Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Koncentrera dig på rytmen i din andning när du somnar. Följ medvetet den naturliga inandningen och utandningen. När ditt sinne börjar vandra, fokusera på din andning igen. Att hålla din uppmärksamhet på din andning gör att dina tankar kan komma och gå utan att tappa lugnet. Försök att inte dröja vid några tankar medan du somnar. Låt dina tankar passera utan att uppmärksamma eller döma dem. 
Genom att hålla dina problem i perspektiv sparar du dig själv för onödig stress. Överdriv inte de möjliga orsakerna till din stress, utan var så objektiv du kan. 
Hitta en riktig, fysisk plats där du trivs. Börja föreställa dig din säkra plats. Din trygga plats kan vara vad som helst, verklig eller inbillad, vilket gör att du känner dig trygg och avslappnad. Använd alla dina sinnen när du visualiserar din säkra plats. Se, hör, lukta, känn och (om du kan) smaka på din trygga och säkra plats. Var medveten om din kropp och alla spänningar du bär med dig. Släpp den spänningen och slappna av medan du njuter av din trygga plats. Stanna på din säkra plats i minst 5 till 10 minuter. När du känner dig avslappnad, återvänd långsamt genom att öppna ögonen och sitta still i ytterligare en minut. 
Sluta omedelbart riskfyllt, impulsivt eller självdestruktivt beteende. Överdriven alkoholkonsumtion är ett bra exempel på farligt beteende som du bör hålla borta från ditt liv. Ersätt dessa med hälsosamma och välgörande utlopp för dina känslor. Om du lider av stress, svara med något som träning eller en fridfull meditation. 
Om du har att göra med en återkommande mardröm, skriv ner den i detalj. Gör alla ändringar i din mardröm du vill, eller skriv en helt ny dröm du vill ha. Om du till exempel stöter på ett monster i din mardröm, försök att förvandla det till en kattunge. Föreställ dig den nya drömmen under dagen och innan du går och lägger dig, tillsammans med de förändringar du har gjort. Visualisera den nya handlingen och påminn dig själv om att detta är drömmen nu. Var säker på att det är denna nya dröm du kommer att uppleva istället för den gamla mardrömmen. 
Ett nytt läkemedel som ordinerats av din läkare. Vissa läkemedel kan orsaka mardrömmar som en bieffekt. Samspelet mellan befintlig medicin och nya kan också vara ansvarig för detta. Fråga din läkare om eventuella nyordinerade mediciner och om de kan vara ansvariga för mardrömmarna. Dricker för mycket alkohol. Alkoholkonsumtion kan orsaka mardrömmar genom att störa djupare sömnnivåer när drömmar ofta inträffar. Drick mindre alkohol för att förbättra kvaliteten på din sömn och minska frekvensen av mardrömmar orsakade av tungt drickande. Äter precis innan du går och lägger dig. När du äter innan du går och lägger dig, kommer din ämnesomsättning att börja, hålla dig vaken och förhindra djup, vilsam sömn. Undvik alla mellanmål innan du går och lägger dig för att sova bättre och minska risken för mardrömmar. Sjukdom med feber. Att vara sjuk, särskilt när den åtföljs av feber, kan störa sömnmönster och orsaka mardrömmar. När du väl har återhämtat dig från febern eller sjukdomen bör mardrömmarna bli mindre frekventa. Om det inte händer, prata med din läkare för att leta efter en möjlig annan orsak. Sluta med vissa mediciner. Att stoppa intaget av mediciner på recept av läkare kan vara orsaken till dina mardrömmar. Om du upplever mardrömmar efter att ha avslutat en kurs, fråga din läkare om detta kan vara orsaken och vad du kan förvänta dig efter att du har slutat med medicineringen. 
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). 71 % av 96 % av personer med PTSD verkar ha mardrömmar. PTSD utlöses av en skrämmande händelse, antingen bevittnad eller direkt upplevd. Svår ångest eller depression. Människor som lider av något av dessa tillstånd kan drabbas av återkommande mardrömmar. Arbeta med din läkare, terapeut eller vårdgivare för att minska din ångest eller depression och därmed stoppa dina mardrömmar. 
Dåliga drömmar är obehagliga drömmar och de väcker dig inte. Mardrömmar har syner och låter som i en dröm och är så skrämmande att de väcker dig. Sömnångest involverar inte bilder eller drömmar, bara en extrem känsla av rädsla eller panik och ibland sömnförlamning. 
melatonin. Melatonin är ett hormon och produceras i kroppen, där det reglerar din sömn-vakna rytm. Effekten kan vara mild, men melatonin bör öka dina chanser att lättare somna. Melatonin har den bieffekten att det kan ge huvudvärk och göra dig mer sömnig under dagen. Doxylaminsuccinat (Unisom sovtabletter). Doxylamin är ett antihistamin och har en bedövningseffekt. Du kan märka biverkningar som sömnighet under dagtid, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention. Vänderot. Valeriana är en växt och används som sömnhjälpmedel. Studierna är delade om dess effektivitet. Det finns vanligtvis inga biverkningar av att använda valeriana. Difenhydramin (Benadryl, Unisom Sleeping Gel, andra). Difenhydramin är ett annat antihistamin med bedövningseffekt. Dåsigheten som orsakas av difenhydramin kan hjälpa dig att somna. Observera biverkningar som sömnighet under dagtid, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention. Sömntabletter kan få dig att känna dig trött och få dig att känna dig sur under dagen. Det är möjligt med sömntabletter att det finns en interaktion med andra läkemedel. Biverkningar och säkerhet är ofta osäkra med många av sömnhjälpmedlen. Fråga din läkare om det är vettigt i ditt fall att ta ett sömntablett. 
Genom att först spänna dina muskler kan du uppnå en djupare avslappning. Du kan göra detta flera gånger om dagen, och precis innan du går och lägger dig. 
Undvik alla former av aktivitet, även att läsa eller titta på TV, medan du ligger i sängen. Gå bara till sängs när du är trött och redo att sova.
Bli av med dåliga drömmar
Dåliga drömmar kan vara väldigt obehagliga. Förutom att de är en obehaglig upplevelse kan de också avbryta sömnen. Mardrömmar kan ha många olika orsaker, men de främsta är stress och trauma. Lyckligtvis finns det ett antal metoder för att säkerställa att du inte längre har mardrömmar så att du kan sova lugnt igen. Följ dessa metoder för att undvika mardrömmar helt och hållet.
Steg
Metod 1 av 3: Att vidta åtgärder under dagen
1. Dröja inte vid dina mardrömmar för länge. Även om de kan vara riktigt läskiga och svåra att skaka av sig, försök att inte oroa dig för dem. Att låta dem orsaka stress och ångest ökar bara sannolikheten att du kommer att uppleva fler mardrömmar i framtiden.
- Försök att fokusera på positiva händelser i ditt liv, istället för rädsla och oro. Att tänka på en säker plats eller en älskad kan hålla ditt sinne fritt och glatt.
- Tänk på hur mycket bättre din sömn blir nu när du förbättrar den.
2. Ta inte dina bekymmer till sängs. Lämna dina rädslor och bekymmer bakom så mycket som möjligt innan du går och lägger dig. Att fortsätta fundera över dessa negativa saker medan du somnar kommer bara att öka dina chanser att ha en dålig dröm.
3. Håll ett öga på dina tankar. Var uppmärksam på dina tankar under hela dagen. Om du märker att du blåser upp din rädsla och oro, sluta omedelbart. Fånga dessa tankemönster så gott du kan och fokusera på positiva aspekter.
4. Träna på att visualisera ett säkert utrymme. Om du känner dig för spänd eller väldigt fokuserad på negativitet, försök att föreställa dig en säker plats. Genom att visualisera en säker plats kan du koppla av från källan till dina rädslor ett tag, så att du kan slappna av och fokusera igen.
5. Ta en närmare titt på dina handlingar. Negativa känslor kan leda till beteende som bara leder till mer negativa känslor. Om du märker att du har ägnat dig åt negativa, riskfyllda eller impulsiva handlingar, sluta.
6. Använd dig av bildrepetitionsterapi. Om dina mardrömmar består av återkommande element eller är frekventa, kan du använda bildrepetitionsterapi för att skriva om dina dåliga drömmar. Följ dessa steg för att ta kontroll över dina mardrömmar:
Metod 2 av 3: Lär dig om mardrömmar
1. Lär dig de främsta orsakerna till mardrömmar. Mardrömmar förekommer hos både barn och vuxna. Trots att det är en dröm är mardrömmar ett verkligt symptom på något du måste vara uppmärksam på i ditt vakna liv. De två huvudsakliga orsakerna till mardrömmar är:
- påfrestning.
- En viktig händelse i ditt liv, till exempel förlust av en älskad eller trauma.
2. Ta reda på vilka andra orsaker som är till mardrömmar. Förutom de två huvudorsakerna till mardrömmar (stress och trauma), finns det en mängd ytterligare möjliga orsaker. Gå igenom följande möjliga orsaker till dina mardrömmar för att se om något av dessa stämmer in på din situation:
3. Se om dina mardrömmar fortsätter att upprepas. Dina mardrömmar kan ha vissa element som är mer frekventa, eller så kan de vara exakta upprepningar av den föregående mardrömmen. Om du upplever att du har samma mardröm om och om igen, kan det finnas en unik orsak till dessa typer av mardrömmar. De två huvudsakliga orsakerna till återkommande mardrömmar är:
4. Lär dig skillnaderna mellan dåliga drömmar, mardrömmar och sömnångest. Onda drömmar, mardrömmar och sömnångest anses vara olika. De delar alla sina egna egenskaper och att veta vilken form du har att göra med kan hjälpa dig att mäta vilken nivå av mardrömmar du har att göra med.
5. Prata med din läkare om detta. Din läkare kanske kan skriva ut ett recept eller rekommendera medicin för att hjälpa dig att bekämpa dina mardrömmar. Mardrömsmediciner är inte för alla och kanske bara fungerar i vissa fall. Några av de mer kända sömnhjälpmedel är:
Metod 3 av 3: Förbättra din sömn
1. Förbättra din sömn. Vidta åtgärder för att förbättra kvaliteten på din sömn. Dåliga sömnvanor kan göra dig mer benägen att få mardrömmar. Ta några av följande steg för att hjälpa dig att få en god natts sömn:
- Få regelbunden träning. Träning hjälper dig att somna snabbare och sova djupare.
- Begränsa din konsumtion av koffein och alkohol. Båda kan minska kvaliteten på din sömn.
- Ta dig tid för saker du gillar att göra.
- Meditera eller gör avslappningsövningar.
- Se till att du har en regelbunden sömnrytm. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag och vakna vid samma tid.
2. Spänn och slappna av dina muskler när du somnar. Börja med ditt huvud och axlar; spänn musklerna och slappna av dem igen. Arbeta dig ner i kroppen, spänn och slappna av varje område igen. Denna övning har visat sig hjälpa till att minska mardrömmar med upp till 80 %.
3. Gör ditt sovrum till en plats endast för att sova. Gör ingenting i ditt sovrum förutom vad du kan tänka dig att göra som "dagtid". Genom att mentalt anpassa dig till att din säng endast är till för att sova och vila, kommer du att kunna somna snabbare och djupare.
Tips
- Du är inte den enda. Mardrömmar är mycket vanliga, och 80% till 90% av människor lider av dem någon gång i livet.
- I många fall kommer en kurator eller psykolog att kunna hjälpa dig att bli av med dina mardrömmar.
- Drick ett glas mjölk innan du går och lägger dig. Det kommer att lugna dig. För att glömma dina dåliga drömmar, ta en bild av dina mål i livet, eller något som gör dig lycklig. Om inget av dessa fungerar, kontakta din läkare för att ta reda på vad problemet är.
Varningar
- Om du har en mardröm mer än en gång i veckan, tala med din läkare.
- Mardrömmar som avbryter din sömn eller hindrar dig från att vila bra under en längre tid kräver ett möte med din läkare.
"Bli av med dåliga drömmar"
Оцените, пожалуйста статью
