Ångest är en vanlig negativ mental upplevelse som kan visa sig i många former, från kronisk mild ångest till panikattacker. Om du kämpar med rädslor kan det verka omöjligt att bli av med dem. Lyckligtvis finns det mentala och fysiska sätt att övervinna rädslor och ta itu med dem vid källan.
Steg
Metod 1 av 3: Undersök din rädsla
1. Identifiera källan till din rädsla. Oavsett om du har en panikattack eller om du plötsligt är orolig för något är det viktigt att avgöra var rädslan kommer ifrån. Är det något i ditt område? Är en incident orsaken? Är det en aktivitet, ett möte eller en händelse som ligger framför dig?? Du kan hantera rädslan lättare om du tydligt vet vad den är.
2. Bestäm om problemet kan lösas. Om du vet vad du är rädd för är nästa steg att avgöra om det är något du kan hantera, eller något som bara tiden (eller din fantasi) kan lösa. Om din rädsla mest finns mellan dina öron, eller om du inte kan lösa det just nu, försök att lägga undan den. Om din oro är något som kan lösas, vidta åtgärder för att utveckla en handlingsplan.
Vad kan du göra för att minska denna rädsla eller ångest?
Är det en långsiktig eller kortsiktig lösning??
Vad kan du göra för att säkerställa att denna rädsla inte kommer tillbaka?
EXPERTTIPS
Chloe Carmichael, PhD
Licensierad klinisk psykolog och författare till "Nervous Energy" Chloe Carmichael, PhD är en klinisk psykolog och har en privat praktik i New York City. Hon har över tio års erfarenhet som konsulterande psykolog och är specialiserad på relationsproblem, stresshantering, självförtroende och karriärvägledning. Chloe har också undervisat studenter vid Long Island University och har varit biträdande professor vid City University of New York. Hon har en doktorsexamen i klinisk psykologi från Long Island University i Brooklyn, New York och fick sin kliniska utbildning vid Lenox Hill Hospital och Kings County Hospital. Chloe är ackrediterad av American Psychological Association och är författare till boken "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety".
Chloe Carmichael, PhD Licensierad klinisk psykolog och författare till "Nervös energi"
Inse att rädsla kan vara hälsosamt. Certifierad klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael: "Ibland vill en person helt enkelt inte gå upp ur sängen, och det är inte alltid en dålig sak. Ibland är det Moder Naturs sätt att berätta att du har jobbat lite för hårt och det är dags att koppla av. Att kunna inse att du behöver en paus kan vara väldigt hälsosamt. Om du upptäcker att du har fler av dessa dagar, eller om de inträffar mer än vad din livsstil motiverar, kan du behöva prata med någon.`
3. Föreställ dig det värsta. Om din rädsla tar upp alla dina tankar, ta en stund att föreställa dig det allra värsta som kan hända som ett resultat av denna situation. Kanske har du en viktig presentation att göra och får panik. Stanna upp och tänk "Vad är det värsta som kan hända?`. Hur kreativt ditt svar än är, om du tänker kritiskt kring detta kommer det att leda till insikten att det kommer att bli få utfall som du inte kan hantera på ett normalt sätt.
4. Acceptera osäkerheter. Det kan vara svårt att sluta oroa sig om du inte är säker på hur ett scenario kommer att bli. Då är det viktigt att helt enkelt acceptera att vissa saker bara förblir osäkra. Vi vet aldrig exakt hur något kommer att gå, eller vad resultatet blir; att oroa sig för det okända är en onödig källa till rädsla som kan undvikas genom att bara acceptera ödet.
5. Tänk på poängen med din oro. Du är orolig av en anledning - ångest är ett rädslareaktion på en verklig eller inbillad situation. När vi börjar oroa oss för saker som faktiskt inte utgör ett hot börjar problemen. Så tänk på nyttan av din oro. Är det användbart? Om du är rädd för en riktigt potentiellt farlig situation kan din oro komma väl till pass. Men om du är orolig utan att det är vettigt, kommer oron bara i vägen. Om du kommer ihåg att det kan ta bort din värsta rädsla.
Metod 2 av 3: Undvika kognitiva fördomar
1. Fokusera på både det positiva och det negativa. När man är rädd för något kan det vara väldigt lätt att bara se de negativa aspekterna av det. Men som med alla saker måste det finnas en positiv sida av din rädsla-fyllda situation. Fokusera inte bara på negativa händelser samtidigt som du ignorerar alla relaterade positiva saker.
2. Tänk inte i termer av "allt eller ingenting". Oavsett vad det är som hotar att slå tillbaka, är det osannolikt att resultatet blir helt svart eller vitt. Tillåt dig inte att ignorera gråzonen och överdriva saker. Tro till exempel inte att om du inte blev antagen till ett visst universitet skulle du bli ett totalt misslyckande och att ingen annan skulle vilja ha dig. Sådana tankar är helt normala med ångest, men de är också helt irrationella.
3. Gör det inte till en katastrof. Om din rädsla är något som inte är farligt, eller kanske ens föreställt sig, kan du vara säker på att sättet att göra det värre är att förvandla det till katastrof. Om du är rädd för att flyga och antar att du kommer att krascha vid första tecknet på turbulens, ökar du bara din rädsla. Se varje situation som den verkligen är, snarare än hur den skulle kunna bli.
4. Dra inte för snabbt slutsatser. Om du inte har tillräckligt med fakta och fortfarande upplever rädsla, är det inte bra att dra slutsatser för snabbt. Om det finns en osäker situation framför dig kan du minska din ångest genom att inse (och erkänna) att du inte vet vad som kommer att hända. Tänk på alla möjliga utfall istället för att bara tänka på det mest sjukliga eller osannolika.
5. Låt inte dina känslor dominera ditt resonemang. När du är rädd och orolig är det lätt att låta dina känslor ta över dig. Men dina känslor kommer bara i vägen för din logik och kommer att lura dig att tro att du är i mer fara än du faktiskt är. Låt inte din rädsla lura dig att du är i fara, om du inte verkligen är det. Detsamma gäller alla negativa rädsla-baserade känslor som stress, skuld och skam.
6. Se till att du inte tar allt personligt. Om rädslan överträffar dig, ta inte på dig skulden för något utanför din kontroll. Om du är orolig för att ditt hem har blivit inbrott kan du ta det personligt och hålla dig ansvarig för inbrottet. Den här typen av tänkande är ologiskt och kommer bara att få dig att må sämre. Om du inte personligen har bjudit in tjuvarna kan du inte hållas ansvarig för rånet de begick.
Metod 3 av 3: Prova beprövade ångestdämpande läkemedel
1. Ta ett djupt andetag. När du blir rädd blir din andning snabbare, vilket ger din hjärna mer syre. Detta gör det svårare för dig att tänka logiskt. Ta en stund att fokusera på djupa andetag, från magen. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och andas ut på 4 sekunder. Om du gör detta i 1-2 minuter bör du få över nerverna på nolltid.
2. Ta dig tid att röra på dig lite. Oavsett om du har blivit övervunnen av ångest eller om du är kroniskt orolig, hjälper träning definitivt. Fysisk aktivitet utlöser produktionen av endorfiner som ökar din känsla av lycka och minskar kortisol, ett stresshormon. Så fort du känner att din ångest kommer bör du göra några övningar eller gå en promenad. Förutom en omedelbar effekt ser det också till att du är mindre orolig på lång sikt.
3. Meditera eller be. Genom att medvetet ta bort dina tankar från stressfaktorn och fokusera inåt på något lugnande kommer din ångest att minska enormt. Om du är rädd, vänd dig inåt och upprepa ett positivt mantra eller be. Fokusera helt på detta och så småningom kommer din rädsla att försvinna som snö i solen.
4. Äta sunt. Även om det kan låta konstigt att associera din rädsla med vad du åt till frukost, kan din kost ha en enorm inverkan på hur du fungerar mentalt. Studier har visat ett samband mellan ohälsosam kost och ökad ångest och stress. Försök att lägga till mer grönsaker, frukt och fullkorn till din kost. Testa dig så att du vet om du inte har en födoämnesallergi som kan vara grunden till dina rädslor, detta är vanligt.
5. Ta magnesiumtillskott. Magnesium kan minska effekterna av ångest och ångest i din kropp. Om du har brist på magnesium kan du vara mer orolig än du behöver vara. Skaffa ett magnesiumtillskott från hälsokostaffären eller apoteket och se om det förbättrar ditt humör.
6. Prova ett naturläkemedel. Du behöver inte enbart förlita dig på kemiska droger för att dämpa din ångest. Du kan också prova ett helt naturligt botemedel istället. Många vetenskapliga studier har visat att det finns ett starkt samband mellan minskad ångest och att ta johannesört, valerianarot och kamomill. Prova ett av dessa kosttillskott innan du vänder dig till tyngre droger.
7. Gå till en terapeut. Om dina rädslor är så starka att du inte verkar kunna övervinna dem, är det inte slöseri att träffa en terapeut. Precis som du inte skulle tvivla på din intelligens om du går till läkaren med en skada, är det mycket normalt att träffa en psykolog för att bli mentalt eller känslomässigt frisk. Om du har kronisk rädsla eller återkommande panikattacker kan en terapeut diagnostisera dig så att du bättre kan hantera din rädsla med hjälp av terapi eller medicin.
Tips
Drick inte för mycket koffein, för det kan faktiskt göra dig mer stressad.
Du kan använda lite lavendelolja för att koppla av. En droppe bakom örsnibbarna gör underverk.
Prova dessa enkla lösningar innan du tar medicin. Det är ofta svårt att bli av med drogerna igen.
Varningar
Även de lättaste pillren bör endast tas med läkares ordination.
Dessa åtgärder bör aldrig ersätta medicinsk hjälp, de är bara bra för mindre problem. Rådgör med din läkare om du har allvarlig rädsla. För mycket press från rädsla och stress kan vara dåligt för ditt nervsystem och blodtryck. Om du inte behandlar det i tid kan din rädsla leda till allvarliga problem.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
