Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du vet vad och hur mycket du tar kan du börja leta efter problemområden och göra justeringar. Om du har varit väldigt aktiv är det också möjligt att du inte gjorde det tillräckligt åt kalorier. När du tränar behöver din kropp mer mat. Om du begränsar dig själv genom att tro att du kommer att gå ner i vikt snabbare kommer du att få din kropp att hålla på den vikt du har för närvarande. 
De flesta experter rekommenderar ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag för att uppnå gradvis och långvarig viktminskning. Om kalkylatorn säger att du behöver 2200 kalorier per dag, bör du sikta på att konsumera cirka 1700 kalorier per dag för att gå ner ett halvt kilo per vecka. 
Elliptiska maskiner är de värsta förövarna för att överskatta kaloriförbränning. Spåra hur lång tid du tränar och intensiteten och använd en miniräknare online för att få en bättre uppfattning om hur många kalorier du faktiskt har bränt. Din kropp kan vänja sig vid samma aktiviteter om du inte ändrar din träningsrutin då och då. Om du provar något nytt kan du dra ihop olika muskler och bränna kalorier på ett nytt sätt som din kropp inte är van vid och som gör att du går ner i vikt. 
Väg dig inte för ofta. Vikten fluktuerar på grund av olika faktorer och det kan vara vilseledande. En gång i veckan är mer än tillräckligt. Väg dig varje vecka, ungefär samma dag och tid. Ha tålamod och kom ihåg att inte alla platåer är likadana. Om du gör framsteg på andra områden kan du behöva vänta ytterligare en vecka för att siffran på vågen ska börja sjunka igen. 
Styrketräning kräver inget dyrt gymmedlemskap. Du kan börja med några billiga lätta hantlar och bygga upp därifrån. För att undvika att få mycket muskelmassa, fokusera på många reps med mindre vikter. Kvinnor oroar sig ofta för att lyfta vikter och bli för "bulkiga", men om de inte aktivt försöker få muskler kommer det inte att hända. Kvinnor kommer att få muskelmassa genom att lyfta vikter, men de blir inte för muskulösa eftersom de har lägre testosteronnivåer. Det finns också många bra styrkeuppbyggande övningar som du kan göra utan utrustning! Dessa inkluderar armhävningar, knäböj, step-ups och dussintals fler. 
Försök att lägga till några nya livsmedel till din rutin, särskilt frukt och grönsaker. Vänd om din matrutin. Försök att göra frukosten till dagens största måltid eller dela upp tre stora måltider i sex mindre. Att äta under dagen håller din ämnesomsättning igång. Byt tallrikar: istället för att lägga din sallad på en liten tallrik och din förrätt på en stor tallrik, gör tvärtom! Ät något som innehåller kaseinprotein (som keso) innan du går och lägger dig. Det tar lång tid för din kropp att smälta dessa typer av proteiner, så din ämnesomsättning fortsätter att fungera även när du sover. 
Om du ökar ditt proteinintag måste du minska intaget av kolhydrater och/eller fetter för att kompensera. Viktminskning kräver fortfarande ett kaloriunderskott, oavsett vilken typ av kalorier du konsumerar. 
Börja dagen med äggröra eller en proteinshake. Prova också proteinberikade spannmål för en enkel och bekväm frukost. Hoppa aldrig över frukost. Den värsta frukosten du kan få är ingen frukost. 
Att bryta din viktminskningsplatå
Du har tränat och tittat på vad du äter ett tag, och i princip gör allt rätt för att nå ditt viktminskningsmål, men en dag slutar vågen att röra sig. Hur frustrerande är det? Att sitta fast på en viktminskningsplatå i några dagar eller till och med veckor är helt normalt och händer de flesta bantare någon gång. Spendera lite tid på att ta reda på varför du kan ha hamnat på platån, försök sedan tipsen nedan för att få din kropp tillbaka på rätt spår och nå dina viktminskningsmål.
Steg
Del 1 av 2: Bedöma din viktminskningsplatå
1. Förstå hur viktminskning normalt fortskrider. De flesta går ner i vikt väldigt snabbt under de första veckorna av en ny diet. Även om en del av denna vikt faktiskt är kroppsmassa, är mycket av det överskottsvatten. När din kropp väl har blivit av med detta överflödiga vatten är det normalt att viktminskningstakten saktar ner betydligt.
- Spåra dina framsteg och fråga dig själv: har min viktminskning verkligen slutat eller bara saktat ner?
- Experter är överens om att en idealisk mängd för säker och hållbar viktminskning är ett pund till ett pund per vecka, så kanske din platå inte är en platå trots allt!
2. Håll koll på ditt kaloriintag. Kanske var du väldigt flitig med att räkna kalorier i början, eller så kunde du gå ner i vikt initialt utan att spåra ditt matintag. I båda fallen är det möjligt att du får i dig fler kalorier än du tror. Du kan noggrant övervaka ditt intag med hjälp av en matdagbok eller en av många gratis webbplatser och appar för kaloriräknare som kan hjälpa dig att identifiera exakt hur mycket och när du äter.
3. Omvärdera ditt kaloribehov. När din kropp blir mindre kommer den att bränna färre kalorier och du kommer att behöva äta mindre och mindre för att behålla kaloriunderskottet som leder till viktminskning. Om du inte har gjort detta på ett tag, skriv in din vikt och aktivitetsnivå i en kaloriräknare för att få ett verkligt antal för mängden kalorier du behöver.
4. Tänk på din träningsrutin. Har du tränat konsekvent?? Gör du samma sak varje dag? Håller du på med någon form av motståndsträning?? Slutligen litar du på kaloriräknaren på den elliptiska maskinen på gymmet, som talar om hur många kalorier du faktiskt har bränt? Tänk på de olika sätten du kan ändra eller förbättra din träningsrutin. Slutligen, vet att kaloriräknarna på träningsmaskiner kan vara väldigt opålitliga, så om du har använt dem för att spåra dina kalorier kan du ha blivit vilseledd.
5. Titta på andra faktorer förutom skalan. Siffran på din våg kanske inte ändras, men det finns andra indikationer på att din kropp fortfarande förändras till det bättre. Passar dina kläder bättre? Är dina armar fastare?? När du utvecklar nya muskler kommer din kropp att krympa även om siffran på skalan förblir densamma. Ännu bättre, den nya muskeln kommer att bränna fler kalorier än fett, så din viktminskning kommer sannolikt att ta fart igen snart.
6. Rådfråga din läkare för en kontroll. Om du har utforskat och provat allt, men du fortfarande inte kan få din viktminskning på rätt spår, boka tid med din läkare. Din läkare kan ha några ytterligare idéer för dig och kan också begära ett blodprov för att kontrollera om det finns en hormonell obalans. Du kanske lider av ett odiagnostiserat tillstånd som sköldkörtelsjukdom, insulinresistens eller polycystisk äggstockssjukdom som hindrar dig från att gå ner i vikt.
Del 2 av 2: Beating the Weight Loss Plateau
1. Ändra dina träningspass. När du gör samma typ av träning om och om igen, blir din kropp mer effektiv på den träningen och behöver inte bränna så många kalorier för att få det gjort. Variera och lägg till lite variation till din rutin, så kommer du sannolikt att se en förbättring.
- Lägg till lite intervallträning till ditt vanliga promenad- eller joggingprogram för en stor kaloriboost.
- Prova en ny typ av träningsklass eller aktivitet.
- Det finns hundratals gratis fitnessvideor tillgängliga på YouTube och andra sajter som Fitness Blender. Du kan testa en ny typ av träning varje dag!
- Träffa en personlig tränare för att få nya idéer och utveckla en rutin som optimerar din viktminskning.
2. Lägg till styrketräning. Att lägga till muskelmassa ökar antalet kalorier du förbränner varje dag och gör viktminskning lättare. Lägg till styrke- eller motståndsträning till din rutin för att få vågen i rörelse igen.
3. Bryt dig ur en matspår. Det är lätt att ta för vana att äta samma sak varje dag, vilket kan leda till tristess och överätande, vilket också kan få din kropp att smälta vissa livsmedel för effektivt. Att skaka om din kost kan vara precis vad du behöver för att bryta igenom din viktminskningsplatå.
4. Ät mer protein. Flera studier har visat att en proteinrik diet kan hjälpa dietare att gå ner mer i vikt genom att förbättra mättnadskänslan (känslan av mättnad) under dagen och öka muskelmassan. Anpassa din kost så att den innehåller mer protein och försök att behålla ditt proteinintag under hela dagen.
5. Ät mer till frukost. Om du vanligtvis hoppar över frukosten eller bara äter en lätt måltid på morgonen, kan flytta fler kalorier till morgonen också hjälpa dig att gå ner mer i vikt. En proteinrik frukost har visat sig vara särskilt fördelaktig för dem som vill gå ner i vikt.
6. få mer sömn. Att inte få tillräckligt med sömn belastar din kropp, saktar ner din ämnesomsättning och gör att du är mer benägen att äta för mycket under dagen. Om du blir trött och trög, försök gå och lägga dig en timme tidigare i en vecka. Sammantaget kommer du inte bara att må bättre, utan siffran på skalan kommer att sjunka igen.
7. Ta några dagar ledigt från dieten. Ibland behöver din kropp bara en paus, och många fitnessexperter rekommenderar att du tar ledigt från en kaloribegränsad diet som ett sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå. Det är uppenbart att du inte ska flippa ut och äta allt du stöter på, utan helt enkelt för att få ner ditt kaloriintag tillbaka till den grundläggande nivå som behövs för underhåll, 1800 till 2400 kalorier om dagen för de flesta, under tre dagar. När du återupptar din vanliga kost bör du se en märkbar förbättring direkt.
"Att bryta din viktminskningsplatå"
Оцените, пожалуйста статью
