Om du är underviktig kan amning vara tufft för din kropp, men du vill självklart göra allt du kan för att hålla dig frisk för dig och ditt barn! En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du behöver gå upp i vikt när du ammar och sedan avgöra hur mycket mer du behöver äta för att gå upp i vikt. Börja lägga till kalorier till saker du redan äter och arbeta även på att äta oftare och göra dina måltider mer kaloririka.
Steg
Del 1 av 3: Beräkna hur många kalorier du behöver
1. Prata med en läkare eller nutritionist om dina näringsbehov. Om du inte redan har gjort det, diskutera saken med din läkare. Du kanske inte behöver komma. Om så är fallet kan din läkare hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du behöver och planera för fler kalorier på ett sätt som är hälsosamt för dig och ditt barn.
Din läkare kan också rekommendera att du träffar en nutritionist, som kan hjälpa dig att skapa en kostplan en-mot-en.
2. Bestäm ditt kaloribehov under amning. Dessa räknare använder faktorer som din vikt och längd för att avgöra hur många kalorier du behöver. Eftersom du ammar, använd en som tar hänsyn till det eftersom du behöver fler kalorier. Prova den amerikanska regeringens kalkylator på https://www.välj min skylt.gov/MyPlatePlan.
Denna specifika kalkylator kommer att berätta hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din vikt.
Internationellt certifierad amningskonsultLora Luczywo är en internationellt certifierad amningskonsult i Los Angeles, Kalifornien. Hon har över 10 års erfarenhet av att ge amningsrådgivning. Lora är amningskonsult från University of California i San Diego och har varit praktikanter vid Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center och Torrance Memorial Medical Center. Hon har en kandidatexamen i liberal arts and sciences från University of Arizona.
Vår expert bekräftar detta: För att äta hälsosamt medan du ammar, fokusera på att äta saker som magert protein och grönsaker. Det går nog bra att äta all mat du åt när du var gravid, men du bör lägga till cirka 500 extra kalorier om dagen. Se också till att du fortsätter att få i dig tillräckligt med vätska.
3. Håll en matdagbok för att uppskatta hur många kalorier du äter. För att gå upp ett halvt kilo eller ett pund måste du äta 3500 kalorier mer än du förbränner. Det kan vara över vilken tidsperiod som helst, till exempel en vecka eller en månad. En matdagbok kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du konsumerar varje dag.
Om du inte är van vid att räkna kalorier kan du behöva mäta din mat för att exakt återspegla vad du äter. Till exempel kanske du inte visuellt kan uppskatta hur en portion pasta ser ut.
Använd kaloriräknare online för att hjälpa dig uppskatta dina portioner. Du kan också använda appar för att hjälpa dig räkna kalorier.
4. Jämför ditt kaloriintag med de kalorier du behöver för att behålla din vikt. Du behöver konsumera fler kalorier per dag än vad du behöver för att behålla din vikt. Ta siffran du fick från vad du äter och se om den är lika med, mindre än eller mer än den siffran.
Så om räknaren säger att du behöver 2200 kalorier för att hålla vikten som en ammande mamma, måste du få i dig minst 2300-2400 kalorier om dagen för att gå upp i vikt. För att gå upp ett kilo i veckan skulle du behöva få i dig 500 extra kalorier om dagen.
Del 2 av 3: Lägg till fler kalorier till det du redan äter
1. Strö ost över din mat för kalorier och kalcium. Strö lite riven cheddarost över en ugnsform eller en näve i dina ägg. Lägg lite fetaost i din sallad, eller lite parmesanost över din pasta. Eftersom ost innehåller mycket kalorier, kommer den utan ansträngning att öka ditt kaloriintag. Dessutom kommer ditt barn att uppskatta extra kalcium.
2. Lägg till hälsosamma fetter när du kan för ditt barns hjärnhälsa. Hälsosamma fetter inkluderar fet fisk, nötter, avokado, oliver och vissa vegetabiliska oljor, såsom majsolja, olivolja, jordnötsolja och safflorolja. För att enkelt få i dig fler kalorier, lägg till mer av dessa fetter till dina måltider, till exempel mer salladsdressing på din sallad eller mer majonnäs på din smörgås.
Du kan också strö nötter på din sallad eller lägga lite avokado i dina enchilador.
Att äta extra fet fisk är bra för ditt barns hälsa. Skippa dock fisk med mycket kvicksilver. Bra fiskalternativ inkluderar konserverad tonfisk, öring, tilapia, torsk, havskatt, räkor, shad, lax och sill.
Det är bäst att äta vissa typer av fisk med måtta. Håll dig till en portion i veckan och ät ingen annan fisk den veckan. Dessa inkluderar gulfenad tonfisk, albacore tonfisk, grouper, hälleflundra, snapper, mahi-mahi och havsabborre.
Fisk med hög kvicksilverhalt inkluderar kungsmakrill, haj, svärdfisk, apelsin roughy och storögd tonfisk.
3. Blanda fettfritt mjölkpulver genom soppan. Mjölkpulver är ett magert protein som kan lägga till några extra kalorier. Dessutom ger det ditt barn extra kalcium. Du kommer förmodligen inte ens att märka det i din soppa, förutom att den kanske är lite krämigare.
Du kan också lägga till en skvätt till potatismos eller grytor.
4. Lägg honung och sylt på rostat bröd. Honung och sylt är relativt nyttiga sockerhaltiga pålägg och innehåller mycket kalorier. Lägg till dem i din mat när du kan för en extra boost av kalorier.
Du kan också lägga till en klick sylt och/eller honung till din havregryn, eller blanda lite honung i ditt morgonte eller kaffe.
Del 3 av 3: Ät mer kalorier i allmänhet
1. Använd din amningstid för att påminna dig själv om att äta. Ditt barn kommer att äta små måltider under hela dagen, så försök att äta efter att du har matat. Om du har svårt att gå upp i vikt kan det bero på att du fyller på snabbt. Att äta oftare kan lösa det problemet, för även om du bara äter lite så blir det mer under dagen.
Sikta på 5-6 små måltider om dagen.
Till exempel kan en liten måltid bestå av två ägg och fullkornsrostat bröd, en skinksmörgås eller en liten burk soppa.
2. Drick inte vätska under eller efter en måltid. Att dricka vatten precis innan din måltid kan få dig att känna dig mätt. Drick något till måltiden istället, eller om det fortfarande gör dig mätt, vänta 30 minuter efter att du har ätit klart.
Välj kaloririka drycker som mjölk, juice eller till och med en smoothie.
3. Välj mat som är hög i näringsämnen och låg i kalorier. Om du känner dig mätt snabbt, kan äta kaloririk (men fortfarande näringsrik) mat hjälpa dig gå upp i vikt. Prova något som torkad frukt, tungt fullkornsbröd och bön- och köttgrytor. Dessa tillför kalorier, men ger ändå dig och ditt barn den näring du behöver.
Torkad frukt är ett bra alternativ eftersom det kondenserar fruktens kalorier till en mycket mindre förpackning så att du inte känner dig lika mätt när du äter den.
Du kan också prova nötter och frön och magra proteiner.
4. Ta en smoothie eller proteinshake om du inte känner för att äta. Om du känner behov av att äta, men inget låter bra, kan en smoothie vara ett bra alternativ. På så sätt får du i dig lite kalorier, men du behöver inte tvinga dig själv att äta något. Dessutom ger smoothies dig en extra boost av vitaminer och mineraler, bra för dig och ditt barn.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
