Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Minst 30 minuter om dagen av måttlig intensitet aerob träning för att få ditt blod att pumpa och dramatiskt förbättra din hjärthälsa. Helst bör du göra detta fem dagar i veckan för totalt 150 minuters aerob träning. Alternativt kan du göra 25 minuters högintensiv aerob träning under minst tre dagar i veckan, totalt 75 minuter. Du bör även inkludera styrketräning (med vikter) minst 2 dagar i veckan utöver konditionsträningen. Arbeta alltid mot en hälsosam rutin! Börja med inte mer än vad du bekvämt kan göra, öka sedan systematiskt svårigheten eftersom du kan hantera mer. Överdriven rutin för tidigt kan faktiskt anstränga ditt hjärta och förneka dess syfte. Om du har några hälsotillstånd, tala med din läkare innan du påbörjar en träningsrutin. 
kranskärlssjukdom - detta tillstånd orsakas av plackuppbyggnad i artärerna som tjänar ditt hjärta. Plack kan minska dina artärer när det växer, vilket minskar blodflödet och därmed mängden syre som kan levereras till din kropp. Dessutom måste ditt hjärta arbeta hårdare för att trycka blod genom de förträngda kanalerna, vilket kan orsaka angina (bröstsmärta på grund av syrebrist) eller till och med en hjärtattack. Högt blodtryck - När ditt hjärta måste pumpa hårdare för att distribuera rätt mängd syre och näringsämnen i din kropp, kan kärlen och ditt hjärta skadas med tiden. Din risk för högt blodtryck är betydligt högre om du är fet eller överviktig. Stroke - Om en plack som har utvecklats i dina artärer lossnar kan placket orsaka en blodpropp. Om blodproppen bildas nära din hjärna kan din hjärna bli berövad på blod och syre, vilket resulterar i en stroke. 
Blodtrycksprov - Du bör kontrollera ditt blodtryck vartannat år. Om ditt blodtryck är över 120/80, kommer din läkare förmodligen att rekommendera att du kontrollerar ditt blodtryck varje år (eller mer, beroende på hur hög avläsningen är, och om du har njurproblem, hjärtsjukdom etc.). ha). Din arbetsgivare eller apotek kan också erbjuda gratis automatiska blodtrycksmätare. Använd denna så ofta du vill förutom läkarbesök. Om ditt blodtryck är över 140/90 och din läkare inte är medveten om det, är det viktigt att du kontaktar din läkare så snart som möjligt. Kolesterolscreening - Alla män över 34 år bör screenas vart femte år. Din läkare kommer att ta blodprover och låta testa dem i labbet för kolesterolnivåer. Han eller hon kommer att diskutera resultaten och mätningarna med dig. Om du har riskfaktorer som gör det mer sannolikt att du har högt kolesterol, rekommenderas att du testar dig från 20 års ålder. Riskfaktorer kan inkludera omedelbar familjehistoria, diabetes eller tidigare hjärtsjukdom. Beroende på en vanlig rutin kan din läkare be om tätare undersökningar. 
Motion, kost och att avstå från rökning och kaffe kan hjälpa till att minska stress. Detta är något du bör tänka på i ditt liv, speciellt när du är stressad. 
Om du har diagnostiserats med ett psykiskt tillstånd, eller om du tror att du kan lida av det, se till att uppsöka din läkare så snart som möjligt. Endast din läkare kan effektivt behandla ditt mentala tillstånd, samt avgöra vilken effekt det har på resten av din fysiska hälsa. 
Avokado - Avokado anses vara en "supermat" på grund av deras höga innehåll av enkelomättade fetter. Enkelomättade fetter, till skillnad från mättade fetter, är flytande vid rumstemperatur och har förmågan att sänka kolesterolnivåerna. Avokado är också unikt genom att det innehåller fytosterol, som konkurrerar med kolesterol i kroppen om upptaget. Genom att kämpa mot kolesterol absorberar du mindre kolesterol, vilket sänker din kolesterolnivå. Extra virgin olivolja - Extra virgin olivolja är rik på enkelomättade fetter, vilket hjälper till att sänka det "dåliga" kolesterolet (LDL-kolesterol). Olivolja har också visat sig hjälpa till att förhindra blodproppar och bibehålla jämna blodsockernivåer. Nötter - Jordnötter och trädnötter (pekannötter, pistagenötter, valnötter etc.) är fantastiska källor till fytokemikalier, vitaminer, fibrer, mineraler och omättade fetter. Dessa har alla visat sig vara bra för hjärtat genom att öka HDL (bra kolesterol), sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och sänka ditt blodtryck. Quinoa - Quinoa är en vegetabilisk basföda från Sydamerika. Denna mat har en hög proteinhalt och innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Mörk choklad – Mörk choklad ska bestå av minst 70 % kakao. Denna typ av choklad innehåller en hög mängd flavonoider, vilket kan sänka ditt blodtryck. Även om det kan vara bra för din hjärthälsa, är det också mycket kaloririkt och bör inte ätas i stora mängder. Lax - Lax är en mycket hälsosam proteinkälla som också innehåller höga mängder omega-3-fettsyror/fiskolja, vilket har visat sig avsevärt hjälpa hjärt-kärlhälsan. Havregryn - Havregryn är ett fullkorn med högt fiberinnehåll, vilket hjälper till att förhindra upptaget av kolesterol. Bruten havre ger de flesta fördelarna eftersom de har en lång matsmältningstid och ett lågt glykemiskt index. Ett lågt glykemiskt index kommer att hålla blodsockret från att nå en topp, vilket med tiden kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Apelsiner - Apelsiner är också rika på lösliga fibrer som hjälper till att minska kolesterolupptaget. De innehåller också kalium (som kan hjälpa till att balansera salt) och C-vitamin. Bönor - Praktiskt taget alla typer av bönor erbjuder höga nivåer av protein, fibrer och mineraler. Bönor ger fördelar som liknar bruten havregryn, och hjälper dig att sänka kolesterol och blodtryck med ett lågt glykemiskt index. 
Alkohol kan skada hjärtat genom att bidra till högt blodtryck, stroke och fetma om den inte konsumeras med måtta. Dessutom kan alkohol leda till ökade nivåer av triglycerider. Detta är en specifik form av fetter som kan orsaka tillstånd som pankreatit. Långvarigt drickande av alkohol kan leda till irreversibla skador på bukspottkörteln (kronisk pankreatit). 
Vitaminer och mineraler - Ett dagligt vitamin är ett bra tillskott som kan ge dig hjärthälsa vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E och magnesium. Örter – Vitlök, Echinacea och Ginseng sägs ha fördelar för hjärthälsan. Övrigt – Många tycker inte om att äta fisk, vilket har många fördelar för hjärthälsa. Alternativt kan du prova piller med omega-3-fettsyror, i kombination med koenzym Q10. ">
Att hålla ett hjärta friskt
En hälsosam livsstil är nyckeln till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Hjärtat är en viktig muskel som tillför näringsämnen till hela kroppen, och som alla andra muskler - måste den underhållas med rätt träning. Inse därför att att bibehålla ett friskt hjärta innebär att eliminera så många av de riskfyllda vanorna från ditt liv som möjligt. För vissa människor kan det innebära stora förändringar i alla aspekter av deras dagliga liv. Även att ta bort vissa riskfaktorer för att förbättra hjärthälsa kan ha många fördelar.
Steg
Del 1 av 2: Att ha en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta
1.Stoppa all form av tobaksbruk. Tobaksbruk ökar risken för hjärtskador. Både tobak och nikotin innehåller många kemikalier som skadar dina artärer och hjärta, vilket resulterar i åderförkalkning, en plackuppbyggnad av kolesterol, fett och kalcium i dina artärer som gör dina artärer smalare och minskar blodflödet.
- Kolmonoxiden i cigarettrök är också kopplad till dödlighet och sjuklighet. Det hindrar syre, så ditt hjärta är under tryck för att tillföra extra syre för att kompensera. Förträngningen av blodkärlen, i kombination med belastningen på hjärtat, kan resultera i en hjärtinfarkt. Det enda sättet att stoppa denna börda på ditt hjärta och sträva efter ett friskare hjärta är att sluta röka.
- Cirka 1 av 5 dödsfall i USA orsakas av cigarettrök. Rökning är den ledande dödsorsaken som kan förebyggas i USA, enligt National Institute of Health.
2.Lägg till träning i din dagliga rutin. Ett sätt att göra en muskel starkare är att träna den. Detsamma gäller ditt hjärta. Detta är vad Dutch Heart Foundation rekommenderar:
3.Håll en hälsosam vikt. En för hög vikt innebär att din kropp kräver mer kraft från ditt hjärta för att hålla en grundläggande vilonivå. Denna ständiga påfrestning på ditt hjärta kan belasta det och leda till ytterligare problem i framtiden. Motion och en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt som sätter press på ditt hjärta. Farliga hjärtsjukdomar som orsakas av övervikt är:
4.Ta för vana att kontrollera ditt blodtryck och kolesterolnivåer regelbundet. Detta kommer att hålla dig informerad om din hjärthälsa och ge dig chansen att vidta åtgärder innan något allvarligt inträffar.
5.Undvik för mycket stress. Stress kan spela en stor roll för hjärthälsa. Ökad stress frigör kortisol och adrenalin, vilket höjer blodtrycket och kolesterolnivåerna. Stressrelaterade beteenden kan också ha negativa effekter på din hälsa, vilket gör att du röker, dricker och äter mer och blir mindre fysiskt aktiv. Alla dessa beteenden kommer att bidra negativt till din hjärthälsa.
6.Ta hand om din mentala hälsa. Vissa psykiska hälsotillstånd kan leda till beteenden som är skadliga för din hjärthälsa. Dessa inkluderar depression och ångestsyndrom, inklusive störningar som bipolär sjukdom och OCD. Dessa beteenden kan visa sig med symtom på överätande, minskat ätande, apati, fysisk inaktivitet, stress, förhöjt blodtryck och många andra symtom som påverkar ditt hjärta negativt.
Del 2 från 2:
Följer en diet som är hälsosam för ditt hjärta1.Ät en hälsosam kost. Välj en diet som undviker mättad mat och mat med transfetter, som rött kött, frysta snacks och bearbetade livsmedel. Du bör också undvika mat som innehåller mycket salt och kolesterol. Fisk som innehåller omega-3-fettsyror, såsom makrill och lax, kan minska risken för hjärtproblem. Dutch Heart Foundation rekommenderar att din kost huvudsakligen består av följande (se nästa avsnitt för detaljer):
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
- Fjäderfän
- Nötter och fisk
2.Fokusera på superfoods som är hälsosamma för ditt hjärta att lägga till din kost. Superfoods är en kategori av livsmedel som gjorts populär av media för att beteckna livsmedel med så kallade hälsofördelar. Denna term används inte ofta av kliniskt utbildad näringsvårdspersonal. Men många av dessa livsmedel tros ha högt näringsvärde och många kan ha hälsofördelar jämfört med andra traditionella matval. Några av dessa matval inkluderar:
3.Undvik mat som är dålig för ditt hjärta. Du bör alltid undvika mat som innehåller mycket mättat fett, transfetter, majssirap med hög fruktoshalt, socker och kolesterol. Detta inkluderar rött kött, snacks, stekt mat, chips, läsk, överdrivet smör etc. De flesta vet när de äter ohälsosam mat. Använd ditt omdöme och ditt sunda förnuft och leta efter näringsdeklarationer som visar dagliga rekommenderade mängder.
4.Begränsa alkohol till en hälsosam mängd. Enligt Dutch Heart Foundation är det tillåtet för både män och kvinnor att dricka högst ett glas om dagen för att skydda hjärtat. Mer än så kommer att ha motsatt effekt.
5.Lägg till näringstillskott till din kost. Även om du bör få i dig majoriteten av dina näringsämnen genom din kost, kan kosttillskott hjälpa till att kompensera för mindre brister i din kost. Dessa särskilda kosttillskott kan hittas i superfoods som diskuteras ovan och har visat sig ge fördelar för din hjärthälsa:
"Att hålla ett hjärta friskt"
Оцените, пожалуйста статью
