Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Spänn alltid dina skor väl, för med lösa skor eller flip flops belastar du dina fötter och underbensmusklerna mer. Få skorna monterade senare på dagen, när dina fötter är som störst, eftersom de sväller under dagen och dina fotvalv hänger något. 
Simning förbränner mer kalorier än att gå eller jogga, eftersom simtakt använder alla dina muskler. Att lyfta vikter med överkroppen är också ett bra alternativ, och du förbränner fler kalorier med det än med konditionsträning. 
Byt till magert kött och fisk, fullkorn, färska grönsaker och mycket vatten om du vill gå ner i vikt. Många överviktiga utvecklar plattfot och översträckta vrister, vilket är riskfaktorer för skenbensskenor. 
Fokusera på ovannämnda sporter som belastar underbenen mindre tills smalbenssmärtan har försvunnit, och sedan sakta börja gå igen, sedan gå snabbt och slutligen jogga. 
Sätt dig ner med ditt värkande ben uppåt och försök skriva alla bokstäverna i alfabetet med tårna. Detta är en bra övning som sträcker ut alla muskler i underbenet. 
Torka alltid fötterna väl innan du reser dig så att du inte halkar. 
Kinesiotape är kliniskt bevisat att minska svullnad och förbättra din rörlighet. Anpassade innersulor kan också hjälpa till med skenbesvär eftersom de stöder fotvalvet och kan förbättra hållningen när du går eller springer - du kan få dem gjorda hos fotterapeuten. Att bära ett elastiskt kompressionsbandage under träning kan förhindra ytterligare svullnad av skenbenet 
Du kan behöva stå på en speciell platta kopplad till en dator under en sådan bedömning, eller bli filmad när du springer på ett löpband. 
En studie från 2002 fann att akupunktur (två gånger i veckan i tre veckor) är effektivare för att behandla smalbenssmärta än fysioterapi eller antiinflammatoriska medel. 
Vaskulärt ultraljud är en smärtfri procedur som gör att en läkare kan bedöma hur venerna och artärerna i underbenet fungerar. En röntgen eller benskanning av underbenet kan utesluta allvarligare tillstånd som skelettcancer eller frakturer. 
Smärtan är ofta värst vid smalbensbesvär dagen efter en intensiv träning. Smärtan av skenbenssmärtan är ofta djup och svår, ofta kännbar i mitten av den främre skenbensmuskeln. Vanligtvis gör bara ett ben ont, och det är ofta det dominerande benet.
Bli av med shin smärta
Den medicinska termen medial tibial stress syndrome (MTSS) hänvisar till smärta från överanvändning eller upprepad ansträngning av musklerna som löper över skenbenet (tibia). Ibland blir även tibial benhinnan (den tunna vävnaden som omger skenbenet) inflammerad med detta tillstånd. Dessa skenbesvär är vanliga bland löpare, långdistansvandrare, dansare och militär personal. Vanligtvis går besvären över av sig själv, eller så kan de behandlas med egenvårdsprodukter, men ibland är behandling av en medicinsk expert nödvändig.
Steg
Del 1 av 4: Ändra dina aktiviteter
1. Ändra din löprutin. Smärta i benen orsakas ofta av att springa (eller gå) för mycket i kuperad eller ojämn terräng, eller på ytor som är för hårda som asfalt eller betong. Så försök att ändra din rutt och vilken typ av yta du springer på -- byt till gräs, sand eller en gummigranulerad löparbana. Du kan också gå mindre långt, eller träna mindre ofta per vecka.
- Överpronation (inrullning av anklarna) och plattfot är också riskfaktorer för att få smärta i skenbenet.
2. Byt skor. Dåligt passande eller för tunga skor kan också orsaka smärta i smalbenet. Bär därför rejäla, lätta skor som passar den sport du ägnar dig åt. Försök att ta en sula på max 1 cm hög. Om du är en seriös löpare, byt dina skor var 550 till 800 miles, eller efter tre månader, beroende på vad som kommer först.
3. Byt tillfälligt till en annan sport. Om att ändra din rutin och dina skor inte har en positiv effekt på din smalbenssmärta, överväg att utöva en helt annan sport som belastar dina smalbensmuskler mindre, till exempel simning, cykling eller rodd. När skenbenssmärtan är borta (inom några dagar eller veckor), återuppta försiktigt löpning, promenader eller dans.
4. Gå ner i vikt, speciellt om du är överviktig. Att gå ner i vikt kan förhindra skenbesvär eftersom det sätter mindre press på benen och musklerna i underbenet. De flesta kvinnor kommer att gå ner lite i vikt varje vecka om de äter mindre än 2000 kalorier om dagen, även om de inte tränar så mycket. De flesta män går ner i vikt om de äter mindre än 2200 kalorier om dagen.
5. Sluta träna och vila. Ibland är det bästa sättet att bli av med smalbenssmärta att helt sluta träna som belastar underbenen. Eftersom skenbesvär ofta uppstår på grund av överbelastning är den medicinska rådet ofta att vila benet i några veckor, men inte sluta röra sig helt.
Del 2 av 4: Prova huskurer
1. Applicera is på ditt smalben. Förutom vila rekommenderas även nedkylning av benet som en effektiv terapi. Placera en ispåse på det smärtsamma underbenet i 15 minuter åt gången, minst fyra gånger om dagen i några veckor. Den inflammerade vävnaden i skenbenet är mycket ytlig, så du behöver inte lägga isen på den i mer än 15 minuter åt gången.
- För att skydda din hud från frysskador, vira en tunn trasa runt ispåsen.
2. Sträck dina smalbensmuskler. Sträck försiktigt ut din akillessena (vid hälen) och dina vader om du har smärta i smalbenet genom att sträcka ut benet med en rullad handduk under foten och ta tag i båda ändar. Du kan även sträcka ut den främre smalbensmuskeln om smärtan främst är framtill på smalbenet genom att sitta på knäna med fötterna ihop och tårna bakåt, sedan sakta sitta med skinkorna på vaderna tills du känner att dina smalbensmuskler sträcker sig. Håll varje sträcka i 20 sekunder, slappna av och upprepa 5 gånger om dagen.
3. Ta ett bad med Epsom-salter. Att blötlägga dina fötter och underben i ett varmt bad med Epsom-salter kan hjälpa mot smärtan och svullnaden. Magnesiumet i saltet slappnar av musklerna. Om svullnad är ditt största problem, efter det varma badet, placera dina ben i ett isbad tills dina fötter känns domna (efter cirka 15 minuter).
Del 3 av 4: Anlita experthjälp
1. Få dina ben masserade. Låt en massör massera dina fötter, vader och smalben. Massage minskar spänningar och inflammationer i dina muskler, bryter ner ärrvävnad bättre och stimulerar blodflödet. Låt massören börja vid dina fötter och sedan arbeta dig upp till knäet och trycka blodet mot hjärtat. Massören kan också ge tryckpunktsmassage, där långvarigt tryck appliceras på de mest smärtsamma ställena i muskeln.
2. Forskningsfysioterapi. En sjukgymnast kan ge dig specifika stretch- och stärkande övningar för underbenen och vid behov behandla dina ömma muskler med elektroterapi, såsom terapeutiskt ultraljud, elektronisk muskelstimulering eller mikroström. Att avta smalbenen med sporttejp kan lindra symtomen genom att stödja musklerna i underbenet och minska dragkrafterna. En kiropraktor är också utbildad för att diagnostisera och behandla muskuloskeletala skador och kan kanske flytta leder eller ben som är felinriktade i underbenet.
3. Fråga om råd från en pålitlig sportbutik. Avancerade sportbutiker anställer ofta personal som är kvalificerad att bedöma din gång, undersöka dina ben och fötter och observera slitagemönster på dina skor. Dessa är inte läkare, utan vanligtvis erfarna ryttare som kan ge dig goda råd, minska risken för att få eller behålla skenbesvär.
4. Prova akupunktur. Vid akupunktur förs mycket tunna nålar in i vissa energipunkter under huden för att minska smärta och inflammation. Akupunktur kan vara mycket effektivt för smärta i skenbenet, speciellt om du får det gjort direkt när du upplever de första symtomen. Akupunktur är baserad på traditionell kinesisk medicin, och den fungerar genom att få din kropp att producera en mängd olika kemikalier, inklusive endorfiner och serotonin, som bekämpar smärta.
Del 4 av 4: Att hitta orsaken
1. Boka tid hos din läkare. Om du upplever smärta i skenbenet och det inte går över efter några dagar, och ingen av huskurerna hjälper, boka tid med din läkare. Din läkare kan undersöka ditt ben och fråga om din familjehistoria, kost och livsstil, och kan till och med göra några blodprov (för att kontrollera blodsockret för diabetes och andra möjliga orsaker till bensmärta som kalciumbrist, kaliumbrist, vitamin D-brist etc. att utesluta). Din läkare är dock inte expert på rörelseapparaten eller cirkulationen, så han/hon kan behöva remittera dig till en specialist.
- Andra vårdgivare som kan hjälpa dig att diagnostisera och behandla dina smalbensbesvär inkluderar en osteopat, en kiropraktor, en sjukgymnast eller en massageterapeut.
- Din läkare kan rekommendera att du tar antiinflammatoriska smärtstillande medel mot smärta och inflammation som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
2. Ta ditt ben till en specialist. Smärta i skenbenet är vanligtvis inte ett allvarligt medicinskt problem (även om det kan vara mycket smärtsamt och hindra gång), men det finns allvarliga tillstånd som liknar skenbesvär, såsom en utmattningsfraktur (stressfraktur) i skenbenet, vaskulära avvikelser (läckande vener) i underbenet), diabetisk neuropati, skelettcancer, kroniskt kompartmentsyndrom (svullnad av underbensmusklerna) eller kompression av poplitealartären. Därför måste diagnosen ställas av en medicinsk specialist såsom en kärlkirurg eller ortopedisk kirurg (muskuloskeletala specialist).
3. Få rätt diagnos och vet vad orsaken är. Låt läkaren förklara diagnosen tydligt, särskilt vad som orsakade den (om möjligt), och föreslå olika behandlingsalternativ. Tillstånd som diabetes, cancer eller vaskulära avvikelser måste givetvis behandlas på ett helt annat sätt än ofarliga skador på rörelseapparaten, såsom inflammation i skenbenet. I de flesta fall räcker det med att ta det lugnt i några veckor, ändra din träningsrutin och byta skor.
Tips
- Sätt sporttejp runt underbenet där det gör ont.
- Om ditt smalben gör ont av att jogga eller springa, innan du går, gör några övningar för dina vadmuskler genom att stå på tårna hela tiden. Detta sträcker vadmusklerna och minskar smärta under löpning.
- När smalbenssmärtan är borta och du börjar springa igen, bygg upp den och gå 10 % längre varje vecka.
- Om du har fått ont i skenbenet av att jogga, överväg att köpa två par bra löparskor och varva dem så att du varierar belastningen på dina ben.
- Om du joggar på en väg som sluttar tydligt åt sidan, spring fram och tillbaka på samma sida av vägen. Om du tränar på en löparbana, byt alltid riktning.
- Blötlägg inte benen i varmt/varmt vatten på vintern. Ta ett kallt bad med Epsom-salter istället.
"Bli av med shin smärta"
Оцените, пожалуйста статью
