Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ta mindre tuggor när du äter. Var uppmärksam på mängden mat du tar på din gaffel. Försök att minska mängden med hälften. Du bör också se till att du tuggar väl. Detta kommer också att tvinga dig att äta långsammare. Dessutom, när du tuggar långsamt kommer maten att få mer smak, så att du kan njuta av den mer. 
Om du lägger ner gaffeln efter varje tugga för att tvinga dig själv att äta långsammare, ta en klunk vatten emellan också. Ju mer vatten du dricker under måltiderna, desto mer mätt kommer du att känna dig tack vare drycker som inte innehåller några kalorier. En extra fördel är att ju mer du dricker till varje måltid, desto mer vatten konsumerar du under dagen. Detta kommer att göra det lättare att dricka de önskade åtta till tretton glasen vatten om dagen. 
Precis som med att äta långsamt har studier visat att när du är distraherad kan du sluta äta mer. Detta kan göra att du går upp i vikt på lång sikt. Försök att spendera 20 till 30 minuter på din måltid utan att bli distraherad. Stäng tillfälligt av telefoner, bärbara datorer, datorer och tv-apparater. 
Lär dig känna igen tecken som kan tyda på hunger. Om du börjar känna dig irriterad, yr eller lätt illamående när du är hungrig, tänk på dessa symtom. Sådana symtom indikerar ett omedelbart behov av näring för att undvika att äta för mycket vid din nästa måltid. Var också uppmärksam på tiderna när du äter. Till exempel, om din lunch är runt 12.00-tiden, men din middag blir inte förrän runt 19.30 timmar, du kommer förmodligen inte att kunna överbrygga denna period utan att känna dig hungrig. Ta gärna ett mellanmål eller en liten måltid mellan måltiderna som har mycket tid emellan. Du bör göra detta för att kontrollera din hunger. 
Att äta på autopilot och inte vara uppmärksam på vad du äter kan göra att du äter för mycket och inte känner dig mätt efteråt. Din hjärna fick aldrig signalen att du åt. Försök att undvika att äta i bilen och framför tv:n. Den här typen av distraktioner kan göra det svårare för dig att koncentrera dig. Du måste tvinga dig själv att fokusera på din måltid. Tänk på smaken på maten. Ställ dig själv följande frågor: Hur är konsistensen? Vilka smaker smakar jag? Hur får den här maten mig att må?? 
Att äta en balanserad kost rik på magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn förutom att äta långsamt kan hjälpa dig gå ner i vikt. Ät lämpliga portioner av all mat från "Disc of Five" under hela dagen. Dessutom bör du välja en varierad kost från varje skiva. Följ de rekommenderade storlekarna för varje portion. Håll dig till följande riktlinjer: 85 till 110 gram magert protein, en halv kopp frukt, en kopp grönsaker och två koppar bladgrönt och en halv kopp spannmål. 
Du behöver dock inte helt undvika sådana livsmedel – speciellt om det är din favoritmat – utan du bör begränsa konsumtionen av dem för att minska antalet kalorier du får i dig. Se upp för livsmedel med hög fetthalt som: stekt mat, snabbmat, feta köttbitar och processat kött. Se även upp för livsmedel med många kalorier och tillsatta sockerarter såsom: läsk, godis, kakor, bakverk, glass och andra desserter.
Gå ner i vikt genom att äta långsamt
Om du vill gå ner i vikt kan du uppnå det genom att äta långsammare och tänka mer på vad du äter. Ny forskning har visat att våra hjärnor behöver tid för att inse att vi inte längre är hungriga. Om du äter väldigt snabbt kan det hända att din hjärna inte kan registrera att du redan har ätit och att du kan sluta äta för mycket. Många studier har visat att att äta långsammare och mer medvetet kan hjälpa dig att äta mindre och därmed hålla dig i kontroll över din vikt. Ta för vana på några enkla sätt du kan tvinga dig själv att äta långsammare under måltiderna för att bättre kontrollera din vikt.
Steg
Del 1 av 3: Ät långsamt
1. Ta 20 till 30 minuter före varje måltid. Forskning har visat att om du tar 20 till 30 minuter före måltiden kommer du sannolikt att äta mindre. Hormoner som utsöndras från din tarmkanal har tid att skicka signaler till din hjärna, en signal om börjar mättnad eller en känsla av mättnad.
- Om du är en snabbätare kan du förmodligen dra nytta av den extra tid du tar för varje måltid. Du kanske upptäcker att om du äter långsammare kommer du att känna dig mer nöjd.
- Lägg gaffeln bredvid din tallrik efter varje tugga. Med detta kan du tvinga dig själv att äta långsammare och ta din tid mer lugnt.
- Prata med vänner eller släktingar när du äter. Istället för att koncentrera sig på att äta måltiden, prata med vänner och familj. Samtalet du har med andra gör att du äter mindre snabbt.
2. Ät mindre mängder. Det händer ofta att vi tar stora mängder på vår gaffel och sedan har nästa tugga på vår gaffel innan vi ens har slutat munnen. Det betyder att du äter mycket snabbare och du äter även större mängder åt gången.
3. Drick vatten till middagen. Att dricka vatten medan du äter kan ha en mängd olika fördelar för den tid det tar att äta och storleken på din mage.
Del 2 av 3: Ät medvetet
1. Sluta äta när du känner dig mätt. En sak som långsam ätande kan hjälpa dig att förstå skillnaden mellan att vara mätt och att känna sig mätt. Detta är också känt som "intuitivt ätande"; du lyssnar på din kropp och äter när du är hungrig och slutar när du känner dig mätt. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- När du äter långsammare kommer du förmodligen att äta färre mängder totalt sett. Detta är möjligt eftersom din hjärna och tarm kommunicerar med varandra när du har fått tillräckligt med mat för att bli mätt. Om du äter väldigt snabbt är det mer sannolikt att du fortsätter äta tills du faktiskt är mätt.
- Sluta äta när du känner dig mätt istället för när du är mätt. På så sätt kan du undvika att få i dig onödiga kalorier.
- En mättnadskänsla märks när du inte längre är hungrig, tappar aptiten eller när du vet att du efter några tuggor blir riktigt mätt.
- Om du är riktigt mätt kan du känna dig uppsvälld, mätt. Försök undvika att nå denna punkt så mycket som möjligt.
2. Låt dig inte distraheras. Förutom att tvinga dig själv att äta långsammare, se till att du inte blir distraherad. Föremål som kan orsaka distraktion bör därför tillfälligt avlägsnas. Detta gör att du kan koncentrera dig bättre och fokusera på hur snabbt du äter och vad du äter.
3. Undvik att känna dig hungrig innan du börjar äta. Om du har försökt tvinga dig själv att äta långsammare kan du upptäcka att när du är riktigt hungrig eller hungrig kan det vara mycket svårare att äta långsamt. Förhindra hungerkänsla så att det blir lättare för dig att äta långsammare.
4. Var medveten om vad du äter. Många byter till autopilot medan de äter sina måltider. Om du inte är uppmärksam på vad du äter, utan tar din mat och helt enkelt äter den, blir det svårt att gå ner i vikt.
Del 3 av 3: Stödja viktminskning
1. Få mycket fysisk aktivitet. Kosten spelar en stor roll när det kommer till viktminskning. Men om du bara fokuserar på att äta långsamt och medvetet, kan lägga till fysisk aktivitet bidra till viktminskning.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar minst 150 minuters lätt fysisk aktivitet per vecka.
- Du kan också öka den fysiska aktiviteten till 300 minuter per vecka. Du kan märka större viktminskning med en större mängd fysisk aktivitet.
- Försök också lägga till en eller två dagars styrketräning så att du kan träna alla större muskelgrupper. Motståndsträning passar bra ihop med styrketräning.
2. Var medveten om din kost. Även när du äter långsamt och eventuellt äter mindre är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt.
3. Begränsa konsumtionen av livsmedel med högt kaloriinnehåll och högt fett- och sockerinnehåll. Även små portioner av högkalorimat (som snabbmat och godis) hjälper dig inte gå ner i vikt. Sådan mat säkerställer att du får i dig kalorier, men du kommer inte att känna dig mätt. Kom ihåg att det är bättre att äta näringsrik och kalorifattig mat.
Varningar
- Diskutera alltid din situation med en läkare innan du börjar med en ny diet. Detta för att utesluta om det finns risker förknippade med kosten. Din husläkare kommer att kunna avgöra om kosten i fråga är rätt för dig och säker för dig.
"Gå ner i vikt genom att äta långsamt"
Оцените, пожалуйста статью
