Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Fråga din läkare om han eller hon är bekant med stöd- eller kamratgrupper i din region. Du kan också söka efter sådana grupper själv med hjälp av internet. 
Du kan be din läkare om en rekommendation för en terapeut som är specialiserad på behandling av separationsångest. 
Till exempel, om din älskade tillfälligt lämnar dig ensam och du tänker, "Jag kommer aldrig att se henne igen", ersätt denna negativa tanke med något i stil med: "Jag kommer att se henne igen när hon kommer hem från jobbet. ". Vi ska äta middag tillsammans och sedan titta på en trevlig film.” Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en behandlingsplan för depression och/eller ångest som kan hjälpa dig att ersätta negativa tankar med positiva tankar. Fråga din läkare eller terapeut om möjligheterna gällande en behandlingsplan. 
Gör en rolig aktivitet, till exempel en hobby som du tycker om Fokusera din uppmärksamhet på att slutföra vissa uppgifter eller hushållsuppgifter Ta en promenad eller träna Besök en plats du normalt tycker om, till exempel ett museum eller en biograf 
Inta en bekväm sittställning. Sitter du på golvet kan en kudde eller matta ge mer komfort. Börja med några andningsövningar. Fokusera din uppmärksamhet på din andning. Försök att försiktigt fokusera din uppmärksamhet på din andning om ditt sinne har vandrat lite. Döm inte och uppehåll dig heller inte vid tankar som förföljer ditt huvud. Försök att meditera i minst fem minuter varje dag. Allt eftersom meditation blir mer och mer en vana, kan du gradvis öka varaktigheten av sessionerna. 
Börja med andningsövningar och meditation i några minuter. Blunda och börja föreställa dig en plats eller miljö som har en lugn och avslappnande effekt på dig. Föreställ dig till exempel att du i det ögonblicket befinner dig i ett vackert stycke natur, där solen skiner och du är omgiven av sjungande fåglar. Använd din fantasi för att ytterligare utforska platsen du just visualiserat. Vilka fåglar ser du? Hur luktar blommorna? Hur känns gräset mellan fingrarna? När du känner dig avslappnad och har tanken att du är klar med visualiseringstekniken kan du öppna ögonen igen. 
Även relativt korta exponeringsterapibehandlingar (tre till sex sessioner) kan hjälpa till att minska ångestkänslorna. 
Du kan gradvis öka avståndet och tiden du och din älskade tillbringar isär.
Att som vuxen lära sig hantera separationsångest
Separationsångest (på engelska "Adult Separation Anxiety Disorder") är en ångestsjukdom som kan orsaka stora sociala och yrkesmässiga problem. Separationsångest är en överdriven rädsla för att bli övergiven av de människor du är knuten till. Inte bara barn utan även vuxna kan hantera denna psykologiska störning. Rädslan kan yttra sig på olika sätt. Man kan till exempel bli ganska upprörd när man inte är hemma eller i sällskap med de man är knuten till. Störningen kan negativt påverka den övergripande kvaliteten på ditt liv och kan också påverka livet för dina nära och kära. Du kan dock få dessa känslor av rädsla under kontroll genom att övervinna dina negativa tankar och använda olika copingtekniker ("coping" är en psykologisk term som betyder "att hantera").
Steg
Metod 1 av 4: Vad är separationsångest?
1. Lär dig om symptomen på separationsångest. Om du vet eller misstänker att du lider av separationsångest är det bra att känna till symtomen förknippade med denna sjukdom. Om du kan känna igen symptomen kan du börja se att din ångest är ett resultat av störningen, snarare än ett resultat av verkligheten. Diskutera separationsångestsituationen med din läkare om du upplever något av följande symtom:
- Överdrivet klängigt beteende
- Att vara väldigt upprörd när man inte är hemma eller när man går hemifrån
- Överdriven oro och ångest när du inte är runt människor du är fäst vid
- Panikattacker, gråt och kraftiga humörsvängningar
- Att vägra vara ensam eller utan din älskare
- Överdriven oro för att något ska hända människor du är knuten till
- Fysiska besvär i samband med symtomen som anges ovan, inklusive: huvudvärk, illamående och buksmärtor
2. Hitta en stöd- eller kamratgrupp. Att delta i stöd- eller kamratstödsgruppsmöten gör att du kan interagera med människor som lider av samma eller liknande sjukdom. Det kan vara trevligt att dela dina erfarenheter med andra medlemmar i stöd- eller medlidandegruppen och även att höra deras berättelser. I synnerhet kan informationen om hur de olika medlemmarna hanterar sin sjukdom vara mycket användbar för dig.
3. Överväg att prata med en terapeut. En terapeut kanske kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera dina bekymmer och rädslor. Terapeuten kanske också kan ge dig tekniker att använda för att lugna dig själv när du upplever känslor av överdriven oro i frånvaro av din älskade.
Metod 2 av 4: Förvisa negativa tankar
1. Identifiera dina negativa tankar. När du inte är i sällskap med din älskade, försök att identifiera de negativa tankar, antaganden och övertygelser som går genom ditt huvud. Skriv ner dem eller dela dem med någon annan, till exempel en terapeut eller en nära vän. När du har insikt i de negativa tankar som du kan förvänta dig, kan denna kunskap hjälpa dig att göra sådana tankar hanterbara.
- Att föra en dagbok kan göra det till en vana att registrera dina tankar och känslor.
2. Försök att ersätta negativa tankar med positiva tankar. När du har identifierat dessa negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar eller motbevisa negativiteten du känner. Att kontrollera dina negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar kan hjälpa dig att lugna ner dig.
3. Leta efter distraktioner så att negativa tankar är mindre dominerande. När du börjar känna oro och negativa tankar börjar utvecklas kommer känslan av rädsla bara att öka mer. Dröja inte vid negativa tankar genom att distrahera dig själv på något av följande sätt:
Metod 3 av 4: Prova coping-tekniker för avslappning
1. Använd andningstekniker för att lugna dig själv. Att använda andningstekniker kan vara ett bra sätt att lugna dig själv när du hanterar känslor av ångest. magandning är ett sätt att lindra spänningar. När du känner att känslor av rädsla börjar utvecklas kanske du vill använda följande teknik:
- Andas långsamt in genom näsan i fem sekunder.
- Fokusera din uppmärksamhet på att lyssna på och känna luftflödet när du andas.
- Lägg handen på bröstet och känn hur lungorna fylls med syre när du andas.
2. Prova meditation. Precis som magandning är meditation också ett sätt att lugna dig själv genom att fokusera på ditt andetag och rensa ditt sinne.
3. Använd visualiseringstekniker för att slappna av. Tanken är att du tänker på en plats, gärna en som du känner till, som naturligtvis har en lugnande effekt på dig. Med denna teknik kan du minska känslor av ångest. Se till att du inte kan distraheras av en tv, dator, etc. och prova följande teknik när känslor av ångest utvecklas vid tanken på att lämna hemmet eller separeras från din älskade:
Metod 4 av 4: Använd exponeringsterapi
1. Fråga din terapeut om exponeringsterapi kan vara något för dig. Under denna terapiform konfronteras personen med sin rädsla, men på ett kontrollerat och säkert sätt. I fallet med separationsångest kommer du att möta din rädsla för att bli separerad från de människor du är knuten till. Detta görs genom att du gradvis utsätter dig för din rädsla genom att försätta dig i en situation som utlöser denna rädsla, som att lämna hemmet eller tillfälligt separeras från personerna du är knuten till under en kort period.
- En psykolog eller välutbildad terapeut kan utveckla ett specifikt exponeringsterapiprogram som kan hjälpa dig att övervinna din ångest.
2. Applicera exponeringsterapi. Om din läkare eller terapeut har bestämt att exponeringsterapi är en lämplig behandlingsmetod för dig, och du också känner att du är redo för det, finns det olika tekniker som du kan använda. Du kan till exempel börja med att tänka på att vara borta från hemmet eller separeras från dina nära och kära, och sedan beskriva hur du känner inför dessa tankar. I ett senare skede kan du faktiskt lämna hemmet eller separeras från dina nära och kära under längre och längre perioder, och sedan diskutera hur du mådde under dessa omständigheter.
3. Be din älskade att hjälpa dig tillämpa exponeringsterapi. Om din terapeut håller med, be din älskade att hjälpa dig, eftersom hans eller hennes hjälp kan göra terapin lättare. Till att börja med kan du be din älskade att flytta till ett annat rum samtidigt som du övar på lugnande tekniker, som andningsövningar eller att eliminera oroliga tankar.
Tips
- Det kan också finnas mediciner för att behandla separationsångest. Men forskning pågår fortfarande för att avgöra vilka läkemedel som faktiskt är mest effektiva för att behandla denna ångestsyndrom. Fråga din läkare om du är berättigad till medicin för att behandla din separationsångest.
"Att som vuxen lära sig hantera separationsångest"
Оцените, пожалуйста статью
