Genom att vara mer uppmärksam på vad du äter och träna mer kan du se till att innehållet i magen blir mindre, så att du gradvis går ner i vikt. Ur vetenskaplig synvinkel går det inte att permanent reducera magen utan operation, men du kan säkert bidra till ett mindre maginnehåll själv. Med hjälp av en modifierad kost och mer träning kan du vänja magen vid att stretcha mindre, så att den passar mindre, så att du när du äter får en känsla av att du är `mätt` snabbare. För att uppnå detta måste du hålla dig till en hälsosam, balanserad kost, träna regelbundet och försöka att inte utsätta dig för extrema vanor som du inte kan upprätthålla.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig själv hälsosamma matvanor
1. Följ en balanserad kost. En balanserad kost är viktig för att säkerställa att din kropp får i dig alla näringsämnen i rätt mängder, så att du känner dig mätt samtidigt som du äter mindre. Försök att hålla en diet bestående av 30 % hälsosamma kolhydrater, 20 % grönsaker och 20 % frukt, 10 % mejeriprodukter och 10 % kött, och så lite fett och socker som möjligt.
Hälsosamma kolhydrater finns i till exempel råg, quinoa, havregryn, brunt ris och andra spannmål som är rika på näringsämnen.
Välj frukt och grönsaker som är rika på näringsämnen och låga i sockerarter, såsom citrusfrukter, olika kål, ruccola och spenat.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Sports Performance Coach för United States Olympic Weightlifting Team och Certified Fitness Nutritionist. Hon är också kvalificerad som TRX suspension trainer. Laura har ett eget personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och är specialiserad på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.
Laura Flinn NASM certifierad personlig tränare
Vår expert håller med: Du kan få din mage att krympa utan att träna genom att försöka tappa kroppsfett. För att göra det måste du dock hålla en balanserad, näringsrik kost. Försök att äta mycket grönsaker och frukt, magra proteiner och bra fetter som avokado, nötter och olivolja. Ät också minst 15 gram fibrer dagligen, och ät så lite socker och enkla kolhydrater som möjligt.
2. Håll koll på vad du äter. Många människor inser inte hur mycket de äter eller hur ofta de äter på en dag. Att föra en matdagbok i flera dagar kan hjälpa dig att bli mer medveten om de delar av din kost som du bör ändra.
Det finns också människor som också håller koll på hur de mår och vad de gör medan de äter, så att de kan ta reda på om de kan ha vissa känslomässiga ätmönster.
Dessutom kan du även hålla koll på hur lång tid det tar att äta dina måltider och mellanmål. Att äta långsamt kommer att få dig att känna dig mätt snabbare.
3. Drick mycket vatten mellan måltiderna. Vatten kan få dig att känna dig mätt snabbare mellan måltiderna och förhindra hetsätning utan att sträcka ut magen som fast föda skulle göra. Å andra sidan kan du också få vatten genom att äta grönsaker som gurka, broccoli och morötter, och genom att äta frukt som vattenmelon, plommon och äpplen.
Om du inte gillar rent vatten kan du även dricka te, eller vatten med smak.
4. Ät mindre ohälsosamma fetter och tomma kalorier. Läs etiketten på förpackningen för att se om en viss produkt innehåller mättade fetter eller transfetter. Sådana fetter är ohälsosamma och kan få dig att gå upp i vikt. Tomma kalorier innehåller nästan inga näringsämnen och du bör därför undvika dem.
Exempel på tomma kalorier inkluderar vitt bröd, chips, kakor, sylt, fruktjuicer, läsk och de flesta sockerrika frukostflingor.
Livsmedel rika på transfetter är margarin, chips, kex, köpta kakor och bakverk, många frysta livsmedel, kokos, smör och bearbetat kött.
5. Håll ett öga på storleken på dina portioner medan du lagar mat och äter. Hemma kan du se till att du inte äter för mycket genom att ställa matresterna i kylen direkt efter servering. Om du äter ute kan du styra din portionsstorlek genom att dela en huvudrätt med någon, eller genom att inte äta mer än hälften av det du serveras och ta med resten hem.
Förvara frestande mat och håll dem utom synhåll så att du inte kan nå dem för lätt.
6. Ät långsamt och sluta äta när du börjar känna dig mätt. Många människor äter för mycket för att de faktiskt inte vet när de känner sig mätta, vilket gör att magen tillfälligt expanderar för att bli av med maten innan den smälts. Ta dig tid innan du äter, tugga varje tugga noggrant och drick vatten mellan tuggan. Din kropp kommer att skicka en signal till din hjärna när den har ätit tillräckligt.
Den normala kapaciteten för våra magar utan mat är 200 ml, men vid måltid kan vissa människors magar expandera för att rymma upp till en liter eller mer mat.
Metod 2 av 3: Träna regelbundet
1. Gör 75 till 150 minuters aerob träning varje vecka. Så kallad aerob träning är ett bra sätt att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt eftersom det får ditt hjärta att slå snabbare. Löpning, simning, promenader, cykling och dans är alla former av aerob träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt över hela kroppen.
Aeroba träningsformer kompletterar det arbete du har lagt ner genom att följa en hälsosam kost, vilket gör att din kropp kan använda energin du får från maten, snarare än att lagra den som fett.
För att komma igång med aerob träning kan du gå att springa, jogga eller helt enkelt gå för att få upp pulsen och kroppen att röra på sig. När din uthållighet är starkare kan du gå vidare till mer intensiva träningsformer.
2. Gör styrketräning för att stärka dina kärnmuskler. Styrketräning eller styrketräning kan hjälpa dig att fokusera på att forma specifika delar av din kropp, som din mage. Styrketräning ökar din känsla av balans, uthållighet och flexibilitet, samtidigt som den hjälper dig att bygga muskelvävnad och bränna fett.
Övningar som mage, plankor och dra dig upp koppla in magmusklerna och hjälpa dig att bygga upp styrka i den delen av din kropp, vilket kan göra att din kropp ser tonad och mer tonad ut.
3. Variera vilken typ av övningar du gör. Ta för vana att träna olika typer av aerob träning och styrketräning hela veckan, varva de två träningsformerna varje dag. På så sätt ger du din kropp lite vila mellan aktiviteterna och du kan fokusera på specifika delar av din kropp under olika dagar.
Omväxlande olika typer av träningar hindrar också din kropp från att vänja sig vid de olika typerna av rörelser, så att du kan dra full nytta av varje övning.
Metod 3 av 3: Undvik vanliga misstag
1. Motstå frestelsen att följa en så kallad "kraschdiet". Extremt begränsade dieter där du inte kan äta vissa grupper av livsmedel är omöjliga att upprätthålla. Sådana dieter kan få din mage att se plattare och mindre uppsvälld till att börja med, men resultaten kommer aldrig att hålla eftersom du kommer att vara hungrig hela tiden och din kropp kommer inte att få i sig alla de näringsämnen den behöver.
Extremt restriktiva dieter kan leda till att du äter för mycket eller "äter hetsa" när dieten är över, vilket kan göra dig illamående genom att fylla magen över dess normala kapacitet i en sittning.
2. Tillåt dig själv något gott då och då. Precis som en snabbdiet kan en hälsosam kost också bli ohälsosam om du förbjuder dig själv allt socker, fett och all slags "dålig" mat. Det kommer förmodligen att bli mycket lättare för dig om du tillåter dig själv att äta något gott eller din ohälsosamma favoritmåltid en gång i veckan.
Kom ihåg att alltid hålla ett öga på din portionsstorlek för att undvika att äta tills du är överfull eller illamående.
3. Ät små mellanmål hela dagen för att förhindra hungerkval. Många får absolut inte äta mer än tre mål om dagen och blir därför ofta hungriga däremellan. Att äta ett hälsosamt mellanmål som nötter, en granolabar eller en bit frukt hjälper dig att undvika att känna dig hungrig mellan måltiderna och mindre benägna att äta för mycket.
Tips
Se till att du håller dig motiverad genom att träna med en vän!
Om du är gravid, har diabetes eller matsmältningsproblem eller andra medicinska tillstånd, rådfråga din läkare innan du ändrar din kost, eftersom vissa tillstånd kan påverka viktminskningsprocessen.
Det tar cirka 20 minuter för din hjärna att få signalen från magen att du är mätt, så ät långsamt.
Varningar
Om du inte ägnar dig åt någon sport just nu, börja försiktigt. För att förhindra skador, öka gradvis träningen tills den blir en del av din dagliga rutin.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
