Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt i en bekväm stol. Börja vid dina fötter och anklar, dra ihop dessa muskler i några sekunder och känn hur dina muskler spänns. Slappna sedan av musklerna och lägg märke till hur det känns. Fortsätt sedan vidare till nästa muskelgrupp, tills du har haft hela kroppen. 
Du kan till exempel tänka dig att du ligger på en solig strand. Använd alla dina sinnen för att föreställa dig den miljön: havets vågor rullar in och ut, tropiska fåglar kvittrar i bakgrunden, solen värmer din hud och vinden svalkar lite. Koncentrera dig på den här bilden tills du känner att du varva ner. 
Du kan också se om det finns "rage kammare" i ditt område. Sådana rum ger ett säkert utrymme för människor att uttrycka sin ilska genom att slå sönder eller slå sönder något. 
Om du tenderar att använda mycket absolut språk, kan du göra dig själv ännu argare än du redan är. 
"Jag uttalanden" är ett bra sätt att uttrycka dina känslor och behov utan att få den andra personen att känna sig attackerad. 
Du kan skriva ner alla fula, kränkande ord som du inte kunde eller inte kunde säga direkt till personen du är arg på. Men håll detta brev för dig själv. Läs den igen några gånger. Detta kan hjälpa dig att tona ner känslorna relaterade till den obehagliga upplevelsen för dig. Det kommer också att hjälpa dig att tydligare avgöra vad som är huvudorsaken till din ilska. Efter att du läst det arga och kränkande brevet några gånger, riv det och släng det i papperskorgen. Skriv sedan ett nytt brev, men nu i lugna, lösningsorienterade meningar, så att problemet lättare kan diskuteras. 
Om du arbetar oavbrutet med en frustrerande uppgift utan att ta en paus då och då, är det mer sannolikt att du kommer ur humöret. Regelbundna pauser kan hjälpa till att lindra din frustration så att ditt humör förblir stabilare. 
Låt oss säga att din make ber dig att "ta bort barnen" när du redan har ett överskott av arbete och hushållssysslor. Istället för att tyst bubbla av ilska kan du säga: "Älskling, jag har varit så jävla upptagen. Kan du kanske göra det? Eller ska vi ringa en barnvakt?" Att stå upp för dig själv i livet kan hjälpa dig att bli arg mindre ofta. 
Till exempel, när du dricker kaffe, släpper din hjärna ut adrenalin och noradrenalin, vilket utlöser en kamp-eller-flykt-respons, som direkt kan leda till ilska. Andra typer av stimulantia inkluderar nikotin och amfetamin. 
Denna dagliga övning kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslor och lära dig att hantera ilska bättre och mer effektivt. 
Hitta känslan av ilska i din kropp. Hur känns det? Var är det koncentrerat? Ge nu medkänsla till känslan. Kom ihåg att ilska är helt normalt och mänskligt. När du tänker på det på det här sättet, vad händer? Säg nu adjö till känslan av ilska. Ta dig tid och fokusera mer och mer på din andning. Tänk sedan på upplevelsen. Vad har du lärt dig av erfarenheten av ilska?
Minska din ilska
Dina axlar är spända, du andas snabbare, din käke spänner sig hårt och ett rött dis uppträder framför dina ögon. Du vet säkert hur det känns att vara arg, men om det händer dig kanske du inte vet hur du ska kontrollera den ilskan. Du kan minska din ilska genom att lära dig själv hur du kan svalka dig i stridens hetta. Du kan ändra och förbättra dina kommunikationsvanor så att du inte gör saker onödigt värre än vad de är. Det kan också hjälpa att lära sig nya strategier för att bättre hantera din ilska på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Avslappningsövningar
1. Ta ett djupt andetag. Så fort du märker att du börjar bli arg, ta några djupa andetag in och ut. Andas in genom näsan, håll andan en stund och andas sedan ut långsamt genom munnen. Det kan hjälpa att räkna med detta: 4 räkningar in, håll 7 räkningar och 8 counts ut.
- medan du andas, föreställ dig att varje ny andas ger en känsla av lugn, medan varje utandning släpper ilskan och spänningen.
2. Släpp spänningar genom progressiv muskelavslappning. Det kan hjälpa att långsamt flytta din uppmärksamhet längs kroppen för att känna var du håller spänningen. Progressiv muskelavslappning är en bra och effektiv teknik för att bli medveten om och lindra spänningarna i din kropp.
3. Öva visualisering. Visualisering är ett annat sätt att koppla av när du är arg. Du kan lära dig att öva visualisering genom att lyssna på en guidad meditation eller genom att helt enkelt tänka på en avkopplande situation eller plats.
4. Testa Yoga Nidra. Yoga Nidra är en mindfulnessövning där du följer några verbala instruktioner för att bli mer och mer medveten om din inre värld. Yoga Nidra kan hjälpa till att lindra ilska, ångest och depression. Sök online för att hitta klasser nära dig eller videor och appar med gratis guidade Yoga Nidra-sessioner.
5. Uttryck din ilska på ett säkert och kontrollerat sätt. Att ibland uttrycka det på ett kontrollerat sätt är det bästa sättet att hantera din ilska. Kasta en basketboll hårt mot en tegelvägg några gånger, eller rasa på en boxningspåse ett tag.
Metod 2 av 3: Ändra sättet du kommunicerar på
1. Ta en timeout. Om du är i en situation där det kan vara olämpligt att uttrycka ilska, till exempel i skolan eller på jobbet, ta en time-out. Använd den tiden till att lugna dig själv och släcka din ilska innan du säger något du kommer att ångra senare.
- Du kan använda din time-out till att mentalt räkna till 100, träna djupandning, ta en promenad runt kvarteret eller titta på en rolig video på YouTube.
2. Påminn dig själv om att vara lugn. Det är bra att pausa innan du öppnar munnen för att påminna dig själv om att hålla dig lugn. Du kan göra detta genom att prata med dig själv med medkänsla i ditt sinne. Du kan säga något i stil med: "ta det lugnt" eller "Hålla sig lugn".
3. Undvik överdrivet eller absolut språk.Ibland kan orden du använder bara göra de intensiva känslorna värre. Lämna ord som "alltid", "aldrig", eller "måste" utanför ditt ordförråd för att undvika att bli ännu argare.
4. Använd "jag-formuläret". Stå upp för dig själv, men tala i "jag"-formen. Detta brukar börja med "jag känner". Till exempel kan du säga: "Jag känner mig överväldigad om du ger mig mer arbete innan jag avslutar andra projekt. Kan vi tänka oss en bättre process för detta??" På så sätt känner sig den andra personen mindre attackerad.
5. Skriv ner det. Det finns tillfällen då du kanske inte kan kontrollera din ilska tillräckligt för att få fram ditt budskap på ett produktivt sätt. I sådana fall kan skrivandet vara ett effektivt utlopp. Hitta en penna och lite skrivpapper och skriv ett brev om vad du ville säga.
Metod 3 av 3: Hålla stress och ilska borta
1. Ta reda på vad som gör dig arg. Känslor gör tydligt hur du känner om världen, en situation, människorna omkring dig och dig själv. Ta reda på vilka saker i ditt liv som gör dig arg och skriv ner det. Om du hittar ett mönster, eller ofta blir arg i liknande situationer, kan det tyda på att det finns saker som behöver ändras.
- Om du till exempel ofta blir arg i trafiken, eller om du måste stå i kö länge kan du lära dig att ha mer tålamod.
2. Ta en kort paus ibland. Ta ofta korta pauser om du är engagerad i en komplicerad eller stressig uppgift och du känner att du blir frustrerad. Använd en sådan paus för att ta tankarna från den frustrerande uppgiften ett tag. Ring en vän, spela ett spel på din telefon eller chatta med en vänlig kollega.
3. Våga "ny" att säga emot alltför stora skyldigheter. Ilska kan ibland uppstå som ett resultat av överbelastning: du blir upprörd för att andra ger dig mer och mer ansvar – mer än du faktiskt kan hantera. Det enda sättet att avsluta det oändliga dräneringen av din tid och energi är att öppna munnen. Låt andra veta om du helt enkelt inte kan hantera något mer arbete, eller delegera några av dina uppgifter till någon annan.
4. Se till att du har tillräckligt rörelse. Ett positivt utlopp i form av sport eller träning kan hjälpa till att lindra din ilska när den inträffar och till och med förhindra att det händer i första hand. Prova lugnande övningar som simning, yoga eller promenader. Eller anmäl dig till en kickboxningskurs, för att uttrycka och släppa din uppdämda ilska på det sättet.
5. Undvik stimulantia. Stimulerande medel i din mat och dryck, som koffein, kan öka dina känslor av frustration, otålighet, impulsivitet och ilska. Det är bäst att minimera eller undvika stimulantia så mycket som möjligt.
6. öva mindfulness. Avsätt några minuter om dagen för en mindfulnessövning. Sitt i en bekväm ställning med slutna ögon. Flytta snabbt din uppmärksamhet runt din kropp, märk eventuella spänningar eller hur dina skinkor kommer i kontakt med din sits. Ta några djupa, lugnande andetag. Koncentrera dig helt på ditt andetag. Närhelst ditt sinne vandrar, fokusera om på ditt andetag.
7. Ha medkänsla för din ilska. Tänk på en händelse nyligen som gjorde dig arg. Återupplev vad som hände så att du känner den ilskan igen, men gå inte till punkten av explosiv ilska nu.
Tips
- Kom ihåg att uttrycka ilska är en hälsosam del av att vara människa. Om du känner dig irriterad är det bäst att meddela oss. Det är mycket bättre än att flaska upp dina känslor och bli galen efteråt.
Varningar
- Det kan vara frestande att lindra ilska genom ohälsosamma beteenden, som att använda alkohol eller droger, för att döva dina känslor. Dessa aktiviteter kan faktiskt förvärra din ilska och även leda till ett beroende.
- Om du någonsin blir så arg att du tror att du kan skada dig själv eller någon annan, ring 911.
"Minska din ilska"
Оцените, пожалуйста статью
