Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Påminn dig själv om att det som hände är en isolerad händelse. Istället för att anta att en incident (som en oenighet med en dejt eller en kollega) kommer att forma hela relationen med den personen, se det som det är – en incident: något som inte händer särskilt ofta. Genom att påminna dig själv om all framgång du har haft på det här området, oavsett om det är i ditt arbetsliv eller ditt kärleksliv, kommer du att kunna ta en paus – du kommer att kunna inse att du inte alls är så bra. tunga lyft. 
Det har bevisats att förmågan att engagera sig i idéer och känslor som genereras av att interagera med världen är allvarligt begränsad om du fokuserar för mycket på bara ett resultat.Om du ser allt som svart eller vitt (som: någon gör dig lycklig eller olycklig, framgång eller misslyckande, vackert eller fult) kommer du att gå miste om en mängd olika upplevelser. Det är viktigt att påminna sig själv om att världen är mycket mer nyanserad än så här. Världen är grå; inte svartvitt. Det finns många andra resultat än bara en rungande framgång eller ett totalt misslyckande. Kanske har ditt senaste affärsavtal annullerats. Ser du dig själv nu som ett fullständigt misslyckande i affärsvärlden? Absolut inte. Du har haft tillräckligt med framgång och även haft några motgångar. Detta gör dig till en riktig och balanserad person. Se det som en värdefull upplevelse om något inte går din väg. Om du inte fick ett visst jobb betyder det inte att du inte har kompetens. Det betyder att jobbet kanske inte passade dig. Världen är stor, och det finns fortfarande många möjligheter för dig! Låt inte det enda avslaget (eller de många avslagen) diktera vem och vad du är. Låt inte avslag driva dig in i ett mörkt känslomässigt hörn. 
Anta att du går för att hämta din dejt och en fågel bajsar på ditt huvud. Du kan välja att vara arg, upprörd eller frustrerad. Du kanske också väljer att ta ett steg tillbaka och tänka: "Wow, vad är chansen att detta händer??!” Eller, ”Tja, jag kan åtminstone berätta för barnen en rolig historia om vår första dejt!” Naturligtvis finns det också situationer som man absolut inte kan skratta åt. Men för alla de andra situationerna är det bra att tänka lite lätt. Så här håller du dig stark och dämpar dina humörsvängningar när du är i knepiga situationer. 
Ofta låter vi en stämning ta över utan att egentligen tänka på källan. Även om det ibland inte hjälper dig att veta att det inte finns någon logisk förklaring till ditt nuvarande humör, andra gånger kan det faktiskt hjälpa dig att varva ner och svalka dig. På så sätt kan du se att saker och ting är mindre dåliga än vad din känsla antyder. Tänk på din situation som om du vore någon annan. Vad skulle du säga till dig själv? Skulle du tro att situationen du befinner dig i verkligen är en så stor sak? 
Under din paus, försök att räkna till tio och ta ett djupt andetag. Denna åtgärd har använts sedan urminnes tider och är mycket effektiv. Det beror på att det ger distraktion och tillåter lite tid mellan händelsen och reaktionen - detta kommer att säkerställa att dina känslor inte tar överhanden av dig. Ibland är allt du behöver göra att ändra din miljö. Till exempel kanske du känner att du är inlåst på ditt kontor hela dagen. I så fall kan du gå utanför för att få lite luft. Kanske har du kört från varmt till hit hela dagen och du behöver bara sätta dig ner. Vad det än är kan det påverka ditt humör positivt att ta en kort paus från det du gör. 
Tänk dock på att om du alltid ringer någon när du blir upprörd, och sedan fortsätter prata om händelsen, kan det faktiskt förstärka dina negativa känslor. Lär känna dig själv och avgör själv om att prata med någon är det bästa valet för dig. 
Försök att slutföra din lugnande ritual om du känner att ett dåligt humör kommer. Eller åtminstone försöka komma så långt som möjligt. Tyvärr har du inte alltid de saker som gör dig lugn eller glad inom räckhåll, men du bör försöka göra ditt bästa. Om örtte är din grej, ta med ett paket te till jobbet. Om din katt alltid kan lugna dig, spara en bild på din katt på din telefon – så att du alltid kan få dig själv att le, när som helst, var som helst. 
Att säga något du inte riktigt menar kan provocera fram reaktioner som kommer att eskalera situationen – förmodligen kommer du att må mycket sämre. 
Kontrollera när du senast hade en måltid; kanske du får reda på att du missat en måltid, eller att du inte har ätit alls på några timmar utan att veta om det. Om du känner att du blir lynnig, ta ett hälsosamt mellanmål som ett äpple, en näve mandel eller yoghurt. Det kan vara så att du kyler ner dig lite. Det är bäst att vara förberedd på detta. Se till att du kan undvika situationer där du blir arg på grund av hunger. Ta alltid med dig en banan, granolabar eller en liten påse nötter så att du aldrig behöver gå hungrig. 
Gör promenader till en del av din dagliga rutin, och ta en promenad om du känner att du blir arg. Koncentrera dig på din kropps rytm och ljudet av din andning – du kommer att upptäcka att du har lyckats fly från ett av dina humör. Du kan vara på dåligt humör eftersom du är inomhus hela dagen och ständigt oroar dig för dina problem. Genom att ta en promenad kommer du att se att andra människor bara gör sitt; det kan hjälpa dig att se att det finns en hel värld öppen för dig utanför dig och dina problem. 
Försök att skriva i din dagbok minst varannan dag. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla en rutin som gör att du kan sitta ner och tänka en stund; istället för att göra saker utan att tänka först. 
Till exempel, om trafikstockningar är en utlösande faktor för dig, kan du slå på en lugnande klassisk- eller jazz-cd i bilen. Om en viss kollega gör dig galen, försök att undvika honom/henne när det är möjligt eller minimera interaktionen med den personen. Precis som med fysisk ansträngning handlar det om att leta efter sina personliga gränser, och att man inte tvingar sig själv för mycket. Om du inte kan undvika dina triggers - till exempel om din chef är en trigger - måste du ta det steg för steg. Försök att kontextualisera varje enskild interaktion så att du kan påminna dig själv om vad du kan och inte kan kontrollera. Om din chef konsekvent är oförskämd eller försätter dig i besvärliga situationer kan du se över dina alternativ för att mildra den situationen. Du kan till exempel söka ett annat jobb, du kan ha ett samtal med din chefs chef eller så kan du ge honom/henne feedbacken direkt. Påminn bara dig själv om att du bara kan kontrollera DINA handlingar och att du inte kan kontrollera vad andra människor gör eller säger. 
Om din kalender är för full kan du kontrollera om det finns några sociala frågor eller arbetsåtaganden som du kan klara dig utan. Forskning har visat att stress ökar och produktiviteten minskar när vi spenderar mindre tid med vänner och familj än vad vi skulle vilja. Det är därför viktigt att schemalägga tillräckligt med ledig tid för att umgås med vänner och familj. Om ett visst förhållande i ditt liv orsakar dig stress, måste du arbeta med det. Oavsett om det gäller en spänd situation med dina föräldrar eller med din partner, är mottot alltid detsamma: ju tidigare du börjar prata om det, desto bättre. Ta mer tid för avkoppling. Avkoppling finns i alla former och storlekar, som yoga, ett varmt bad, meditation eller att skratta med vänner. Meditation är till exempel otroligt lätt att utföra, kan sänka blodtrycket och lindra symtom på ångest och depression. 
Prova att byta från kaffe till te. Vissa människor säger att koffeinet i te påverkar dem annorlunda än i kaffe. Koffeinhalten i olika teer kan för övrigt också variera. Till exempel innehåller grönt te i allmänhet (nästan hälften) mindre koffein än svart te. Så experimentera lite för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Försök att dricka ditt kaffe eller te långsammare. Du är mer benägen att få humörsvängningar om du dricker en hel kopp kaffe på mindre än tio minuter. Undvik energidrycker. Dessa drycker får dig att studsa, och de kan till och med orsaka humörsvängningar hos människor som normalt inte gör det. 
Precis som alkohol bör du också undvika illegala droger. De kan förvärra humörsvängningar och orsaka en mängd andra fysiska och känslomässiga problem. 
Hitta en rutin eller ett schema som passar dig. Tänk till exempel på yoga, simning, dans, löpning eller något annat som gör att du kan svettas. Om du är ny på fysisk ansträngning, ta det lugnt. Gå så långt du kan utan att överdriva det – du vill inte skada dig själv. Bygg upp insatsen gradvis. 
Ditt outlet behöver inte nödvändigtvis fokusera på din kreativitet eller talanger. Ditt outlet kan också vara en form av träning eller "göra". Du kan till exempel vara volontär eller se klassiska filmer. Det handlar om att göra något som fungerar för dig och som du trivs med. Ditt outlet kan också vara något du kan sträcka dig efter när du går igenom en period av stress eller humörsvängningar. När du känner att en stämning börjar komma kan du börja skriva poesi, rita eller något annat du tycker om som kan ge distraktion. 
Det är också viktigt att få tid för sig själv. Humörsvängningar kan också orsakas när du känner att du inte har tillräckligt med tid för dig själv och du känner dig överväldigad med allt du behöver för att bli gjort. Se till att du har tillräckligt med tid att komma till dig själv. Under den tiden kan du till exempel skriva i en dagbok, ta en promenad eller bara tyst tänka på veckan du haft. 
Omega-3 fettsyror. Dessa värdefulla näringsämnen finns bland annat i lax och sojabönor. folsyra. Forskning har visat att personer som är deprimerade konsumerar mindre folsyra. Så se till att du konsumerar tillräckligt med folsyra varje vecka. Folsyra finns bland annat i bladgrönsaker. Protein. Ät ägg, fisk, mager kalkon, tofu och andra proteiner för att förhindra att kroppen kraschar. Se till att du tar proteinet med en hälsosam dos kolhydrater för att balansera saker och ting. 
Ta johannesört. Johannesört är en av de mest populära örterna som skrivs ut för att förbättra humöret. Det är en växt med gula blommor som innehåller många kemiska föreningar som kan ha medicinska fördelar. Tänk bara på att du alltid bör rådfråga din läkare innan du tar denna ört eftersom det kan negativt påverka andra mediciner du tar, inklusive p-piller, antidepressiva, blodförtunnande medel och hiv-mediciner. Johannesört finns i alla former och storlekar, från kapslar och tabletter till flytande extrakt och te. Standarddosen av johannesört varierar från 900 till 1200 milligram per dag. Du bör ta örten i minst en till tre månader för att uppnå maximalt resultat. Rådfråga din läkare eller homeopat för den rekommenderade dosen. Ta S-adenosyl-1-metionin (SAMe). Detta ämne erhålls från en aminosyra och kan även erhållas från vissa proteinkällor. SAMe är ett humörhöjande ämne som används flitigt i Europa och som har undersökts grundligt.Kliniska studier av depression har använt en daglig dos på mellan 800 och 1600 milligram per dag i upp till sex veckor. Även om SAMe har få biverkningar, var försiktig om du har ett redan existerande medicinskt eller psykiatriskt tillstånd, såsom diabetes, lågt blodsocker eller en ångestsjukdom. Det finns även andra vitaminer och örter som kanske bättre kan hantera dina humörsvängningar. Bevisen för dessa produkters effektivitet är dock mindre solida än för de två som beskrivs ovan. Till exempel används lavendel ofta i aromaterapi och i eteriska oljor och teer för att främja avslappning och minska ångest. Vissa människor svär vid valerianarot, vilket hjälper dem att sova och hantera ångest. Överväg också att ta multivitaminer för att se till att du får i dig tillräckligt med B-vitaminer – de bidrar till nervcellstillväxt och stabilitet. Även om det finns få bevis för att stödja effektiviteten av vitamin D på humörförbättring, har åtminstone en studie visat att vitamin D kan vara effektivt för att bekämpa vinterdepression. 
Huvudskada eller hjärntumör - Skador på hjärnan kan påverka hormonregleringen i kroppen. Detta kan ha en negativ effekt på ditt humör och dina känslor. Om du tror att du har fått en huvudskada, eller om det finns någon anledning att misstänka att du kan ha en hjärntumör, ska du omedelbart uppsöka läkare. Demens - Varje form av demens korrelerar med allvarliga psykologiska och fysiologiska förändringar som kan ha en drastisk effekt på humör och påverka. Rådgör med din läkare om du är över 40 och upplever andra symtom, såsom minnesförlust. Graviditet - Graviditet kan resultera i omedelbara och långvariga förändringar i hormonnivåer och hjärnans kemi. Dessa kan i sin tur orsaka svåra humör och känslomässiga svängningar. Även om en graviditet inte genomförs helt, till exempel vid abort eller missfall, kan humörsvängningar kvarstå. Detta beror på de hormonella, biologiska och fysiologiska förändringar som graviditeten och postpartumperioden medför. Rådgör med din läkare om du upplever humörsvängningar och du har anledning att tro att du är (eller har varit) gravid. Puberteten - När du väl når tonåren kan snabba förändringar i biologiska och sociala tillstånd orsaka humörsvängningar, påverkan och lustskiften. Det är viktigt att förstå att dessa förändringar är naturliga tecken på tillväxt och upplevelse av puberteten. I allvarliga fall, till exempel om det finns risk för skada på dig själv eller andra, bör du rådfråga din läkare. Klimakteriet - Som med andra livsförändringar kan klimakteriet förknippas med svåra humörsvängningar och svängningar i lust och affekt. Om dessa hotar att bli obehandlade på något sätt bör du konsultera en läkare. Ständig stress - Den pågående stressen som orsakas av det dagliga livet kan ibland bli för mycket för människor också. Detta kan visa sig i mycket brandfarliga humörsvängningar. Det är bäst att bekämpa dessa stresskällor så snart som möjligt. Förebygga de typer av långvariga hjärnkemiska förändringar som kan orsakas av ihållande exponering för miljöstressorer. 
drogmissbruk - Missbruk av droger har potential att förändra hjärnans kemi och hormonnivåer på oförutsägbara sätt. Var inte rädd för att söka en mentalvårdsinrättning eller stödgrupp om du har kämpat med sådana problem tidigare eller gör det nu. Attention Deficit Hyperactive Disorder (ADHD) och Attention Deficit Disorder (ADD) - Psykologiska störningar relaterade till oförmågan att uppmärksamma är också förknippade med humörsvängningar och påverkan. Bipolär sjukdom - Bipolär sjukdom kännetecknas av snabba humörsvängningar, särskilt svängningar från extrem glädje till total förtvivlan och tillbaka igen i situationer som inte ger upphov till dem. Till exempel kan personer med bipolär sjukdom bli överlyckliga när de får en komplimang från en vän, för att efter några minuter bli extremt arga på samma vän. Endast legitimerade psykiatriker bör fatta beslut relaterade till diagnostisering av bipolär sjukdom eller andra psykiska störningar. Depression - Ihållande anfall av depression kan åtföljas av extrema humörsvängningar, både positiva och negativa. Om du lider av depression och plötsligt blir otroligt glad eller upprymd, var noga uppmärksam på ytterligare förändringar i affekt och lust. Detta kommer att hjälpa dig att bättre förstå hur sådana humörsvängningar relaterar till din depression och vardag. Sorg - Att förlora en nära och kära innebär ofta oförutsägbara känslomässiga reaktioner i situationer som du aldrig brydde dig om tidigare. För vissa människor är detta en naturlig del av sorgeprocessen. Men om du inte kan hantera dessa humörsvängningar, eller om de skapar situationer där du är en fara för dig själv eller andra, är det en bra idé att prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal. De kan ge dig råd om de potentiella fördelarna med mediciner och andra hanteringsmekanismer som kan hjälpa dig att gå vidare. Det kan till exempel vara fallet vid förtida avbrutna graviditeter. Den känslomässiga avgift som förlusten av ett ofödd barn tar kan vara för mycket för en person och orsaka problem även om det inte finns några omedelbara biologiska förändringar att se. Stress på grund av stora livshändelser - Dramatiska händelser, som ett nytt jobb, flytt eller att skaffa barn, kan korrelera med oförutsägbara humörsvängningar. Det är inte alls konstigt om en sådan händelse hände dig nyligen och du har upplevt oförklarliga humörsvängningar sedan dess. Men som med många av ovanstående beskrivningar, om humörsvängningar börjar ta sig utom kontroll, bör du uppsöka en läkare eller psykiatriker. 
Det är viktigt att söka professionell hjälp om du känner att kraftiga humörsvängningar tar tag i dig och/eller du känner dig maktlös över dessa svängningar. Det betyder inte att en läkare eller medicin alltid är det bästa alternativet när det kommer till humörsvängningar. Men om dina humörsvängningar är måttliga till svåra, är det en bra idé att se över alla dina alternativ innan du försöker bekämpa svängningarna på egen hand. Vissa personer som har fått diagnosen en humörstörning klarar sina problem utan hjälp av droger. Av de personerna finns det flera som uppnår en viss grad av framgång där medicinering inte skulle hjälpa.
Kontrollera humörsvängningar
Det har hänt dig en miljon gånger. Du går på gatan och mår bra, när en interaktion med en vän eller en främling, eller till och med en slumpmässig tanke, skickar dig in i en pöl av förtvivlan. Eller så kanske du chillar med vänner och är upphetsad av ilska efter en oskyldig kommentar. Om du regelbundet hanterar humörsvängningar som är svåra att kontrollera är det dags att vidta åtgärder.
Steg
Del 1 av 4: Justera ditt perspektiv
1. Utveckla optimism. Humörsvängningar är vanligtvis förknippade med den ihållande förväntan att dåliga saker är på väg att hända – negativa tankar, med andra ord. Du kan till exempel vänta på ett meddelande efter en jobbansökan och efter en dag anta att det inte var du. Eller så kanske din mamma sa åt dig att berätta något, och du antar automatiskt att hon är dödligt sjuk. Dessa negativa tankar är vanligtvis inte bara felaktiga, utan kan också ha en dramatisk effekt på ditt humör. De kan göra dig extremt arg eller upprörd, och vanligtvis utan någon "riktig" anledning.Det finns två olika knep du kan prova för att hantera dessa ohälsosamma automatiska tankar:
- Ta ett steg tillbaka och slappna av. Istället för att alltid anta det värsta, tänk på alla andra möjliga scenarier. Detta hjälper dig att se att det värsta scenariot förmodligen inte kommer att inträffa, och det är ingen idé att bli upprörd förrän du har mer information.
- Du kan också tänka på det värsta scenariot och förbereda dig för det, för säkerhets skull. Att se till att du är väl förberedd för det värsta scenariot kan hjälpa dig att flytta ditt fokus till något annat; istället för att uppehålla sig för länge vid de oförutsägbara konsekvenser det kan få.
2. Undvik att övergeneralisera negativa resultat. Övergeneralisering är ett annat sätt att få dig själv på dåligt humör. Kanske hade du en dålig interaktion med en dejt eller en kollega. Än sen då? Du kanske tror att detta betyder att du aldrig kommer att hitta sann kärlek, eller att du kommer att få sparken, men tro inte att denna situation kommer att avgöra resten av ditt liv. Denna övergeneralisering kommer säkert att göra dig humörig och upprörd, men det finns ett sätt att bekämpa det.
3. Gör plats för livets gråzoner. Tänker bara i extrema "svartvita" termer (som perfekt vs. katastrofal, eller underbar vs. ful osv.) är förknippat med både humörsvängningar och plötsliga svängningar i affekt—det har faktiskt bevisats.
4. Lär dig att skratta åt dig själv. När det kommer till att hantera dina humörsvängningar är en av de bästa sakerna du kan göra att ta ett steg tillbaka och skratta åt dig själv. Människor som är utsatta för humörsvängningar tar ofta sig själva på extremt allvar, vilket gör det svårt att göra narr av sig själva, göra narr av sig själva eller till och med skratta åt ett debacle de har varit med om.Men om du vill kontrollera dina humörsvängningar måste du kunna skratta åt dig själv. Bli inte inringad av alla små saker som livet ger dig.
5. Reflektera objektivt över dina situationer. Ta ett steg tillbaka och tänk noga. Du kan behöva ta en paus för att anpassa dina förväntningar så att de matchar den faktiska situationen. Ibland kan en dålig känsla smyga sig på dig när du letar efter en parkeringsplats vid snabbköpet i femton minuter. Även om du kanske tror att det är slutet på världen då, är det bättre att tänka på vad som faktiskt stör dig. Är det verkligen så galet att stormarknaden är så upptagen precis innan middag? Är du verkligen arg över något så trivialt som en parkeringsplats, eller är du faktiskt arg över de där nonsensa kommentarerna som din kollega gjorde tidigare idag?? Fråga dig själv om det verkligen spelar en betydande roll i den större bilden. Kanske kan du, men det finns en god chans att du förvandlar en mygga till en elefant.
Del 2 av 4: Håll dina humörsvängningar i schack på plats
1. Vet när du ska gå bort. Tänk på att ibland är det bäst att lämna situationer när känslorna är för höga. Ursäkta dig själv och gå därifrån om du upplever spänning, ilska, förbittring eller någon annan negativ känsla och kan intyga vad du kommer att göra eller säga. Du kan också bara lämna situationen utan att säga något. Även om detta kanske inte är lösningen du vill se, hjälper det dig att undvika att göra eller säga något du kommer att ångra senare.
- Om känslorna är höga i en diskussion kan du säga något i stil med: ”Jag är ledsen, men jag behöver några minuter för att samla mina tankar.Hitta sedan en lugn plats att tänka på vad som hände.
- Om du går iväg och dina andnings- och tankemönster återgår till ett normalt tillstånd, kommer du att kunna närma dig situationen mer rationellt. Då kan du överväga att återvända till situationen eller konflikten.
2. Ta en fem minuters paus. Ibland behöver du bara trycka på pausknappen och ta några minuter för att varva ner och reda ut det hela. Om du känner att känslorna bubblar upp, oavsett om det är på grund av ett mejlbyte eller en obehaglig situation i snabbköpet, ta en fem minuters paus. Koncentrera dig på din andning och försök att återställa den till det normala. Vänta tills du inte längre känner dig arg innan du återgår till situationen. Vet att du verkligen inte behöver skämmas för att ta en paus så att du kan återvända med sinnesfrid.
3. Prata om det med en vän. Om du verkligen är på dåligt humör som du inte kan bli av med, ibland är det bäst att prata om det med en nära vän och förtrogen. Du kommer att må mycket bättre om du kan uttrycka din ilska, sorg eller frustration. Du kommer också att känna dig mycket mindre ensam. Att veta att det finns någon där som stöttar dig i vått och torrt hjälper dig att hantera dina humörsvängningar eftersom du kommer att finna tröst i det faktum att någon kan ge dig råd och hjälp.
4. Hitta en lugnande ritual. Alla gör något annorlunda för att hitta sin "tysta plats". Experimentera lite för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Vissa människor tar en promenad för att rensa huvudet. Andra slår sig ner med en kopp pepparmynta eller kamomillte. Vissa gillar att lyssna på klassisk musik eller jazz, eller föredrar att spela några minuter med sitt älskade husdjur. Försök att ta reda på vad som lugnar dig mest och vad som håller dina känslor i schack. Försök hitta ett sätt att hitta din "fina plats" om du får en av dina duschar.
5. Tänk efter innan du säger något. Detta är också en viktig regel när det gäller att kontrollera dina humörsvängningar. Du kanske känner ett dåligt humör och säger något som får alla att må sämre – säg något du kommer att ångra. Om du känner att du blir varm, ta en stund att reflektera över dig själv. Fråga dig själv om det du vill säga faktiskt kommer att vara användbart och produktivt för dig, eller om det finns andra sätt att uttrycka dig själv eller uppnå dina mål. Till och med några sekunders paus kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår och sätta dig själv i bättre kontroll.
6. Ät något. Många upplever att de blir griniga, arga eller irriterade när blodsockret är lågt och de behöver äta något. Ny forskning har visat att grundläggande fysiologiska behov (som behovet av mat) kan påverka hur vi uppfattar vissa situationer. Att ignorera dessa grundläggande fysiologiska behov kan leda till att vi uppfattar hot i vår sociala miljö som kanske inte ens finns där, eller åtminstone inte anses vara viktiga i vårt dagliga liv.
7. ta en promenad. Att gå har visat sig hjälpa människor att bekämpa sitt dåliga humör. Att gå en halvtimme i friska luften kan hjälpa dig att lindra stress och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och även vissa typer av cancer.
8. Skriva dagbok. Att föra en dagbok kan hjälpa dig att kartlägga dina humörsvängningar. Det kan hjälpa dig att tänka på hur du ska undvika att bli upprörd eller överreagera i vissa situationer. Du kan skriva om vad som hände din dag, och till och med nämna ögonblick då du kände dig glad eller ledsen, rädd eller frustrerad.Detta kan hjälpa dig att förstå mönstren för ditt humör. Till exempel kan du bli mer humör på kvällen, eller när du umgås med vissa människor. Att hålla reda på vad du tänker och känner kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt humör – och bättre kontrollera dem.
9. Hitta ett sätt att hantera dina triggers. Alla har en trigger – något som tänder dem och får dem att bli på humör. Om du vet vad dina triggers är kan du skapa en plan för att hantera dem. Helst är dina triggers saker du kan undvika, till exempel en vän som fortsätter att sätta ner dig, eller kör genom vissa områden i din hemstad. Tyvärr händer det ofta att du inte kan undvika triggers, och att du faktiskt måste lära dig att hantera de saker som stör dig och triggar humörsvängningarna. Det är därför viktigt att utveckla vissa "coping-mekanismer" så att du kan lära dig att kontrollera dessa triggers. På så sätt kommer du bättre att bemästra ditt humör när du stöter på dina triggers igen.
Del 3 av 4: Utveckla en mer balanserad livsstil
1. Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan också göra dig utsatt för okontrollerbara eller svåra humör.Om du rutinmässigt får för lite sömn kan det få dig att känna dig håglös eller irriterad. Det kan få dig att känna att du inte är ansvarig för din egen kropp och själ. Även om sömnbehovet varierar från person till person behöver de flesta människor mellan sju och nio timmars sömn per natt. Om du vet hur mycket sömn du behöver kan du försöka hålla dig till det. Se till att du går och lägger dig och vaknar vid ungefär samma tid varje dag.
- Du kanske inte ens inser att du är sömnlös eftersom du dricker så mycket koffein för att kompensera för den bristen. Du kommer att känna dig mycket bättre och mindre missnöjd om du dricker mindre koffein och får mer sömn.
2. Minska din stress. Även om många steg i det här avsnittet kan hjälpa dig att lindra stress, är att bli medveten om dina stressnivåer alltid det första steget - först då kan du vidta åtgärder för att minska stressen. Våra känslor indikerar när något är fysiskt eller fysiologiskt fel. Det är därför viktigt att tänka noga på de saker som orsakar dig så mycket stress, rädsla eller till och med ilska. Då måste du hitta sätt att hantera dessa saker. Det finns många steg du kan följa för att sänka stressnivåerna och förbättra ditt humör.
3. Drick inte för mycket koffein. Om du konsumerar mer än den genomsnittliga dosen koffein (vanligen två till tre koppar) per dag, kan det avsevärt bidra till humörsvängningarna. Det kan öka ångest och/eller blodtryck. Som sagt, vissa människor har inget emot fyra koppar kaffe om dagen alls, medan andra börjar känna sig annorlunda efter bara en kopp. Om du misstänker att koffein delvis är ansvarigt för dina humörsvängningar - till exempel om du tror att majoriteten av dina humörsvängningar utlöses under eller strax efter att du har druckit koffein - bör du göra ditt bästa för att gradvis avvänja koffeinet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att må, och ju mer du kommer att känna dig i kontroll.
4. Drick inte för mycket alkohol. Att dricka mer än ett glas vin om dagen kan bidra till förhöjda humörsvängningar. Att dricka alkohol, särskilt precis innan sänggåendet, kan få dig att sova oroligt och att du vaknar trött och arg på morgonen. Du är också mer benägen att få humörsvängningar om du dricker alkohol, eftersom alkohol är ett dämpande medel. Håll alkoholintaget till ett minimum eller sluta dricka alkohol helt.
5. Träna regelbundet. Gör det till en vana att träna regelbundet. Detta kan hjälpa dig att bränna bort överflödig energi och kan hjälpa dig att hitta ett lämpligt utlopp för dina känslor. Även om minst trettio minuters träning om dagen inte hjälper dig att helt kontrollera dina humörsvängningar, kan det verkligen hjälpa dig att känna mer kontroll över din kropp och själ. Träning kan också hålla ditt sinne från att vandra, vilket inbjuder dig att avleda din uppmärksamhet till något annat. Det är också viktigt att veta att träning ger verkliga känslomässiga och fysiska fördelar, inklusive att minska stress och sänka blodtrycket.
6. Hitta ett utlopp. Ett utlopp kan vara vad som helst, vilket hjälper dig att hälla dina negativa och överväldigande känslor i en viss aktivitet. De bästa avsättningsmöjligheterna är ofta saker som att tillfredsställa hobbyer eller passioner, som fotografi, poesi eller keramik. Försök att hitta något som lugnar dig och som kan hjälpa dig att "fly" de dagliga besvären. Det betyder inte att du kan "springa iväg" från dina humörsvängningar, utan att du försöker minimera dem genom att ta dig tid att göra något du älskar.
7. Tillbringa tid med vänner och familj. Att umgås med nära och kära kan hjälpa dig att hantera dina humörsvängningar och kan få dig att känna dig lyckligare och nöjdare. Även om vissa sociala interaktioner kan få ditt humör att förändras plötsligt, kan du bli lycklig av att umgås med människor du älskar – det kan få dig att känna dig bekväm och glad. Du kan också lida av depression eller sorg eftersom du känner dig isolerad; interaktion med andra människor kan få dig att känna dig mer ansluten till dem. Gör det till ett mål att besöka dina vänner eller familj minst några gånger i veckan. Om du gör det kommer du att känna dig lyckligare och mer stabil.
8. Följ en välbalanserad kost. Genom att hålla sig till en välbalanserad kost håller du även din kropp och själ i balans. Ät minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen, undvik överskott av kolhydrater och bearbetade livsmedel och undvik mat med mycket socker när det är möjligt. Genom att konsumera hälsosamma kolhydrater, proteiner, grönsaker och frukter varje dag kommer du att känna dig mer balanserad. Risken för hormonella humörsvängningar kommer därmed att minska. Här är några livsmedel som kan höja ditt humör:
9. Lägg till örter, vitaminer och kosttillskott till din dagliga ranson. Det finns ett antal örter, vitaminer och kosttillskott som kan hjälpa till att förbättra eller höja ditt humör. Det är dock viktigt att notera att det finns en hel del oenighet bland experter om de potentiella fördelaktiga effekterna av dessa örter och andra kosttillskott. Kort sagt, mer forskning behövs för att bekräfta effektiviteten av vissa humörtillskott. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ta växtbaserade kosttillskott. Här är de vanligaste sätten att förbättra humörhöjande örter och kosttillskott.
Del 4 av 4: Identifiera orsakerna
1. Vet att orsakerna till humörsvängningar kan variera. Ingens humör är alltid helt stabilt. En dålig dag på jobbet eller ett gräl med en vän kan påverka ditt humör och hur du mår. Men om du ofta lider av humörsvängningar, vilka svängningar är ganska kraftiga (till exempel om du går från upp till ner mycket snabbt) och det finns ingen omedelbar anledning till detta (till exempel om du hade en bra dag, utan svår eller obehaglig interaktioner), kan detta indikera ett underliggande fysiologiskt eller psykologiskt tillstånd.
- Till exempel, om du har en ihållande lust att köra andra bilar av vägen medan du kör, eller om du ständigt är arg på dina kollegor och inte kan utföra dina yrkesuppgifter, kan det tyda på att vissa områden i ditt liv är problem som kräver uppmärksamhet.
- Det är viktigt att notera att det finns ett antal potentiellt allvarliga psykologiska eller fysiologiska tillstånd associerade med allvarliga humörsvängningar. Det är därför viktigt att besöka din husläkare eller annan medicinsk eller psykiatrisk specialist så att han/hon kan avgöra om du lider av något av dessa allvarliga tillstånd. De exakta orsakerna till dina humörsvängningar bestämmer den bästa handlingsplanen för dig att hantera och kontrollera dina humörsvängningar.
2. Vet vilka fysiologiska tillstånd som kan bidra till humörsvängningar. Det finns vissa fysiologiska tillstånd som är kända för att bidra till humör och påverka fluktuationer. Dessa är tillstånd som beror på faktorer som livsstil, inklusive kost eller brist på motion, ålders- eller hormonrelaterade tillstånd eller biverkningar av mediciner. En läkare, till exempel en allmänläkare, kommer att kunna ge dig råd så att du kan lära dig mer om dessa tillstånd. Han/hon kan bedöma om det eller de tillstånden kan bidra till dina humörsvängningar. Dessa fysiologiska tillstånd inkluderar:
3. Känna till de psykologiska och sociala förhållanden som kan bidra till humörsvängningar. Forskare har upptäckt ett antal psykologiska och/eller sociala tillstånd som kan bidra till allvarliga humörsvängningar eller förändringar i affekt. Sådana tillstånd har vanligtvis en biologisk komponent, som med ovanstående, men åtgärdas mer effektivt genom att även ta itu med de psykologiska eller sociala behov som är förknippade med ditt dagliga liv. För att uppskatta sannolikheten för att sådana tillstånd är relaterade till dina humörsvängningar, rekommenderas att du konsulterar en klinisk psykolog eller annan mentalvårdspersonal, till exempel en terapeut eller psykolog. Dessa villkor inkluderar:
4. Sök professionell hjälp utifrån din diagnos. Rådfråga en professionell om du tror att något av ovanstående fysiologiska eller psykologiska tillstånd gäller dig. Besök din läkare om du misstänker ett fysiologiskt eller biologiskt tillstånd. Se en psykiatrisk specialist om du tror att ett psykologiskt problem stör dig (i vissa fall kan du behöva en remiss från din husläkare).
Varningar
- Humörsvängningar kan uppstå av flera anledningar. Beroende på hur din dag går kan ditt humör till och med fluktuera från dag till dag. Men ihållande och oberäkneliga humörsvängningar kan indikera ett allvarligare fysiskt, fysiologiskt eller psykiskt tillstånd. Se din läkare om humörsvängningarna blir vanligare och de inte bara beror på att du har haft en dålig dag i skolan eller på jobbet.
"Kontrollera humörsvängningar"
Оцените, пожалуйста статью
