Det är nu välkänt att för mycket socker är dåligt för dig av olika anledningar. Förutom att vara överviktig kan för mycket socker orsaka inflammation, hjärtsjukdomar, ökad risk för diabetes och så småningom skada dina njurar.Av dessa och många andra skäl väljer fler och fler att inte äta socker alls. Att sluta socker är ofta inte så lätt. Det är svårt att förstå vilka sockersorter som är bra för dig, och vilka sockersorter som kan vara skadliga för din hälsa. Många vet nog inte exakt vilka livsmedel som innehåller naturligt socker, och vilka produkter som har tillsatt socker. Att lära sig mer om sockerarter och de effekter de har på din kropp kan hjälpa dig att leva ett lyckligare, hälsosammare liv och känna dig mer i kontroll över din kost.
Steg
Del 1 av 3: Beslut dig på allvar att sluta
1. Bestäm om du vill sluta med cold turkey, antingen på en gång eller gradvis. Om du vill sluta äta en viss mat eller ingrediens måste du först bestämma dig om du vill ta bort den från din meny på en gång, eller snarare äta mindre och mindre av den gradvis. Vilken metod du än väljer är chansen stor att du får vissa abstinensbesvär.
Om du är van vid att äta mycket socker, och har ätit socker länge, och du slutar på en gång, kan abstinenssymtomen bli allvarligare. I så fall kanske du vill försöka äta mindre och mindre socker under loppet av några veckor.
Om mängderna socker du äter är relativt små kan du kanske sluta med cold turkey utan att uppleva några symtom.
Om du väljer att gradvis minska på socker, se till att du är ärlig om de val du gör. Unna dig inte något sött däremellan, bara för att få din dos socker för dagen.
2. Håll koll på vad du äter. Att sluta med socker är inte alltid lätt. Dessutom kan det också vara svårt och tidskrävande att hitta mat att äta och dricka istället för saker med socker. Så till att börja med, skriv ner vad du äter, skapa en dietplan och skriv även ner hur du mår när du arbetar för att minska socker från din kost.
Utforma en strategi och gör anteckningar i en matdagbok. För att få en uppfattning om hur mycket socker du konsumerar en viss dag eller vecka kan du börja med att hålla en matdagbok. Utifrån detta kan du planera hur du vill minska mängden socker i din kost.
Inkludera även hälsosamma alternativ som du planerar att använda. Du kanske måste prova lite olika saker innan du hittar något som fungerar.
Du kan också göra anteckningar om hur du känner, och om de framsteg du gör och eventuella återfall du har. Att föra en dagbok är ett mycket bra sätt att hantera all stress som kommer med att utföra denna mödosamma uppgift.
3. Förbered dig på abstinenssymptomen. Som med andra beroenden, om du slutar äta en produkt som är dålig för dig, kan du uppleva vissa abstinenssymptom. Sådana symtom är mycket normala, så du bör inte bli förvånad om du får dem. Kom ihåg att socker faktiskt är en drog. Och precis som alla andra droger, om du slutar ta den, kan du uppleva abstinensbesvär och en okontrollerbar lust att ta den ändå. De kommer så småningom att passera, men den första uttagsfasen kan vara ganska knepig.
Hur länge du fortsätter att lida av abstinensbesvär beror på mängden socker du brukade konsumera dagligen och på hur länge du har ätit socker. Ju mer socker du är van vid att äta och ju längre du har ätit socker, desto mer intensiva blir abstinensbesvären och desto längre kan du fortsätta att lida av det.
Vanligtvis de första två veckorna efter att du slutat äta socker kommer du att få illamående och huvudvärk, och du kommer att känna dig irriterad. Din kropp räknar med en daglig dos socker, och om du plötsligt stänger av det kommer du att märka effekten tills din kropp vänjer sig vid det.
Beskriv symptomen du känner, och skriv även de positiva tankar du har när du slutar socker, så att du lättare kan ta dig igenom perioden med mindre trevliga abstinensbesvär. I slutändan kommer det att vara värt besväret; om du märker att ditt humör blir stabilare och du börjar känna dig friskare och piggare än när du fortfarande var sockerberoende.
4. Gör en plan för när du är sugen på socker. Under de första veckorna kanske du drömmer om kakor, glass och godis, men tro det eller ej, med tiden kommer suget att avta. Under tiden, se till att du inte ger efter för det genom att göra följande:
Späd söta drycker. Blanda vanlig läsk med vatten eller Spa red. Späd även fruktjuicer och andra söta drycker med vatten. Fortsätt göra detta tills du inte längre tycker att det är ett problem att dricka rent vatten eller andra sockerfria drycker.
Ta din tillflykt till frukt. Om du känner för något sött däremellan, ta söt frukt istället. Bra alternativ att prova är: äpplen, ananas, banan och mango, eftersom dessa är något sötare än andra frukter.
Välj lågkalorialternativ. Om du verkligen är sugen på något sött, och frukt eller andra knep inte fungerar, satsa på något med lågt kaloriinnehåll. Att alltid äta ett mellanmål med mindre än 150 kalorier är ett smart drag. Köp små, individuellt förpackade snacks så att du lättare kan kontrollera dig själv.
5. Följ ett dietprogram eller gå med i en stödgrupp. Att sluta socker är inte lätt, och stöd från människor som går igenom samma sak som du kan hjälpa. Så anmäl dig till en stödgrupp eller ett gemensamt program, istället för att göra allt på egen hand.
Vissa grupper träffas fysiskt medan man bara har kontakt med andra grupper via internet. Medlemmarna kan motivera varandra och dela med sig av tips, vilket underlättar processen för alla. Dessutom är det trevligt att ha människor att dela dina framsteg med!
Berätta för dina vänner och familj vad du håller på med. Att du inte längre vill äta socker kan också påverka de personer du regelbundet äter med. Förklara för dem varför du vill sluta använda socker, vilken mat du inte längre kan äta och vilka saker som kan. Fråga om de kan hjälpa dig på vägen till ditt sockerfria liv, och se om du ens kan övertala någon att gå med dig!
Genom att berätta för andra att du har bestämt dig för att ge upp socker är du ansvarig inför dem och de kan stötta dig. Dessutom minskar du på detta sätt chansen att dina vänner och familj fortsätter att erbjuda dig läckra saker med socker.
6. Förbered dig på halkar. Födelsedagar, helgdagar och andra speciella tillfällen firas vanligtvis med söta godsaker, och ibland är det nästan omöjligt att inte engagera sig. Och deltar du en gång är det inte alls illa. Bli bara inte avskräckt av en miss och plocka upp din sockerfria diet så snart som möjligt.
Skriv i din matdagbok vad du åt och varför du gav efter för det. Ofta är stress eller andra känslomässiga faktorer anledningen till att du inte kunde motstå frestelsen.
Om möjligt, begränsa dig till högst en kaka, eller en kaka eller choklad, så att du inte går av stapeln för mycket i slutändan. Fortsätt med din sockerfria diet direkt efteråt.
Du kan fortfarande ha extra sockersug några dagar efter slipningen, så du måste vara extra försiktig under den perioden att du låter sockret vara ifred.
Del 2 av 3: Shopping annorlunda
1. Läs alltid etiketterna. Om du inte vill äta socker måste du vara väldigt försiktig med vad du köper i snabbköpet, eftersom det finns socker i många produkter.
På etiketten med information om produktens näringsvärde kan du läsa hur många gram socker du får i dig per portion. Först då vet man ofta inte om det är naturligt eller tillsatt socker.
Handla så medvetet som möjligt! Du förväntar dig förmodligen att det kommer att finnas tillsatta sockerarter i något som kakor, men du kanske inte visste att socker ofta tillsätts i bearbetade livsmedel och kryddor, som salladsdressing, bröd och tomatsås. Läs därför varje etikett noggrant och köp inte produkter med socker i.
Läs ingredienslistan för att se om det du äter kan ha tillsatt socker.Kom alltid ihåg att ibland nämns sockerarter i näringstabellen, trots att inget socker har tillsatts i produkten. Produkter som vanlig yoghurt utan smak och till exempel äppelsirap innehåller båda sockerarter som finns naturligt i maten.
Tillsatta sockerarter inkluderar vitt socker, farinsocker, betsocker, rörsocker, melass, majssirap med hög fruktoshalt, majssirap, honung, lönnsirap, agavesirap, koncentrerad fruktjuice och många andra.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
Vår expert håller med: Till att börja med, bli av med alla sötade drycker, alla godisar, kakor, kakor och liknande. Ta sedan nästa steg och lämna förädlade spannmålsprodukter från och med nu.
2. Byt ut tillsatt socker med naturligt socker. Tillsatt socker blandas i livsmedel för att göra dem sötare och inte innehålla några näringsämnen i sig. Med de sockerarter som finns naturligt i frukt och mejeriprodukter får du vitaminer, mineraler och fibrer samtidigt, vilket gör dem mycket mer näringsrika.
Naturliga sockerarter inkluderar fruktos (som i frukt) och laktos (som i mjölk). Alla frukter och produkter baserade på frukt (som äppelsirap och russin) och alla typer av mejeriprodukter (som yoghurt, mjölk och keso) innehåller naturligt varierande mängder naturligt socker.
Du kan göra alla möjliga hälsosamma förändringar i din kost genom att äta produkter som innehåller naturligt socker, istället för tillsatt socker. Om du är sugen på något sött, välj saker som är söta i sig, som frukt eller yoghurt.
3. Undvik högt förädlade produkter. Socker tillsätts nästan alltid till bearbetade och förpackade livsmedel för att förbättra smak, konsistens och förlänga produktens hållbarhet.
Frysta produkter, förpackade snacks och snacks, konserverade soppor, såser, salladsdressingar och marinader innehåller ofta tillsatt socker. Om du kan, försök att göra några av dessa saker själv från och med nu.
Om möjligt, välj alltid de osötade och rena varianterna, utan smak. Ta till exempel ren yoghurt, eller fruktpålägg istället för sylt. Smaksatta produkter innehåller vanligtvis tillsatta sockerarter.
Även frukt innehåller ofta mycket socker om den är bearbetad. Det finns inga fler fibrer i fruktjuice och vattnet som får dig att känna dig mätt har också tagits bort. Om du äter frukt, ät den hel, obearbetad.
Del 3 av 3: Ändra dina matvanor
1. Ät inte söta mellanmål eller desserter. En av de vanligaste och mest synliga källorna till tillsatt socker är sockerarterna i produkter som godis, kakor, kakor, paj, glass, pudding och andra godsaker och desserter. De flesta vet att stora mängder socker bearbetas i dessa produkter. Att lämna dem ifred kan spara en avsevärd mängd socker i din kost på en gång.
Som vi redan har förklarat ovan kan du välja att sluta äta sådana produkter på en gång, eller att gradvis minska.
Om du vill göra allt på en gång kanske du inte är intresserad av hälsosamma ersättningar. Om du bestämmer dig för att ge upp sötsaker ett steg i taget kan du göra det lättare för dig själv genom att göra en plan som innehåller några hälsosamma alternativ som är naturligt söta och som kan tas under dagen.
2. Gör läckra sockerfria alternativ. Söta mellanmål piggar upp varje matmönster.Om du försöker sluta med socker kan det vara bra att hitta alternativa godsaker som är låga i socker eller naturligt söta, så att du har ett kryphål för de tillfällen då du är sugen på något sött.
Använd frukt. Till efterrätt kan du ta en skål färsk frukt med eventuellt lite kanel. Och om du fortfarande gillar lite socker kan du äta frukten med lite vaniljkräm eller yoghurt, eller doppa den i smält, mörk choklad (det har trots allt väldigt lite socker i).
Om du gillar söta bakverk som kakor, pannkakor eller söta bröd finns det flera sockerfria baktekniker som du kan experimentera med. I många recept kan du till exempel använda banan, kokt, mosad sötpotatis eller pumpa eller russin för att söta dina bakverk på ett naturligt sätt.
Om du inte gillar att laga mat, eller inte har tid att göra saker själv, kan du köpa snacks med lite socker. Du kan till exempel ta till produkter som är lämpliga för personer med diabetes, eller andra dietprodukter. Tänk på att sådana produkter ofta innehåller mer konstgjorda sötningsmedel.
3. drick mindre alkohol. Alkohol innehåller också socker. Dessutom innehåller den inga användbara näringsämnen alls. Därför, om möjligt, sluta dricka alkohol helt, eller välj de alkoholfria alternativen eller alternativen med "ljus" på etiketten.
Det finns en viss mängd socker i alla typer av alkoholhaltiga drycker. Det handlar alltså inte bara om söta cocktails eller blanddrycker som rom-cola.
Om du känner för en öl, välj en alkoholfri eller lätt öl, så att du konsumerar mindre socker och färre kalorier.
Och om du känner för ett glas vin, gör en spritsare.En spritzer är en blandning av vin och Spa-rött. På så sätt får du bara hälften så mycket socker och kalorier per glas.
Om du gillar att dricka cocktails eller andra söta drycker, för att spara på socker och spara kalorier, beställ en drink blandad med Spa Red eller läsk utan socker, istället för vanlig cola eller tonic.
4. Välj naturliga sötningsmedel. Om du planerar att äta lite godis, välj produkter med de mest naturliga sockerarterna och undvik de mer bearbetade alternativen.
Prova honung, agavesirap, melass eller lönnsirap för att lägga till lite sötma.
Dessa sötningsmedel är helt naturliga och innehåller ofta till och med vitaminer och antioxidanter.
Om du använder den här typen av sötningsmedel, se bara till att de inte är kombinationer. Till exempel säljs vissa produkter som honung, när det i själva verket är en blandning av honung och majssirap. Så köp bara produkter som honung och lönnsirap om de är 100% rena.
5. Beställ klokt om du äter på en restaurang. När du går ut och äter äter du snabbt dolda sockerarter obemärkt, eftersom rätterna inte kommer med en näringstabell på grundval av vilken du kan göra ditt val. Du kan alltid fråga servitören vad som är exakt i en maträtt, men det är ofta bättre att se till att du har en bra strategi för att beställa en måltid med så lite socker som möjligt. Prova följande knep för att äta sockerfritt ute:
Fråga om de bara kan göra din sallad med olja och vinäger, istället för en färdig dressing. Fråga alltid om de kan servera dressingen separat.
Fråga om de kan förbereda huvudrätterna utan såser eller såser som kan ha tillsatt socker. Fråga alltid om några såser kan serveras separat.
Om du är osäker, beställ ångade grönsaker, eller grillat kött, fisk eller kyckling utan andra ingredienser, istället för pasta, grytor eller grytor med en massa olika saker i. Leta efter de enklaste alternativen på kartan. De bör innehålla lite eller inga tillsatser.
Välj en skål med färsk frukt till efterrätt, eller ät inte efterrätt alls.
6. Akta dig för konstgjorda sötningsmedel. I takt med att fler och fler människor ger upp socker och blir mer medvetna om sin hälsa, har forskare utvecklat alla typer av konstgjorda sötningsmedel och sockerersättningar med lågt kaloriinnehåll. Aspartam, sackarin, sockeralkoholer och andra sötningsmedel ger bara alla möjliga andra biverkningar, och kan till och med vara dåliga för ditt hjärta.
Studier har visat att om du försöker äta mindre socker kan den söta smaken av olika sockerersättningar faktiskt öka ditt sockersug.
Undvik bearbetade produkter som är sötade med konstgjorda sötningsmedel, såsom dietläsk och alla andra typiska snacks som säger att de är sockerfria, såsom godis, glass, kakor, etc.
Konstgjorda sötningsmedel kan kännas igen av namn som aspartam, acesulfam-K, sackarin, neotame, sukralos, maltitol, sorbitol och xylitol.Så undvik hellre produkter med dessa ingredienser, om du kan.
Tips
Om du plötsligt blir väldigt sugen på socker, ät lite frukt istället för fruktjuice eller ett mellanmål med socker. Fibrerna kommer att få dig att känna dig mätt (så att du inte blir frestad att äta mer), och de naturliga sockerarterna kommer att göra dig mindre benägen att bli sugen på sötsaker.
Ät inte för mycket, även om du äter bra och nyttiga saker. För mycket av något bra är dåligt i slutändan!
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
