Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Medveten meditation har visat sig hjälpa mot känslor av ångest och depression, har många studier visat. Det kan faktiskt påverka hur din kropp reagerar på stress. Ta reda på om det finns några Mindful-meditationskurser i ditt område. Du kan även hitta information om detta på internet, till exempel från Center for Mindfulness i Haag. Du kan till och med gå online för guidade meditationssessioner. eller BuddhaNet. (Och det finns naturligtvis också flera intressanta artiklar på detta område på wikiHow.) Du behöver inte ens spendera mycket tid för att använda effekterna av meditation. Bara några minuter om dagen kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslor och lättare acceptera dem. 
Du förstorar de negativa sidorna av en situation och ägnar absolut ingen uppmärksamhet åt de positiva sidorna. Du skyller automatiskt dig själv för alla negativa situationer eller händelser du möter. Du förväntar dig alltid det värsta i alla situationer. Du får punktering på morgonen och du tror automatiskt att ingenting kan gå rätt den dagen. Du ser bara saker som bra eller dåliga (detta kallas också polariserande). I dina ögon finns det ingen mellanväg. 
Ett längre liv Mindre risk för depression Mindre spänning Ett högre motstånd Ökat psykiskt och fysiskt välbefinnande Minskad risk att dö i hjärt-kärlsjukdom Du är bättre på att hantera problem och stress 
Att bestämma sig för att hoppa fallskärm utan att någonsin ta lektioner eller läsa något om ämnet i förväg eftersom "det kommer att ordna sig" är ett exempel på blind (och farlig)!) optimism. Det är inte realistiskt och det erkänner inte att du måste arbeta för att övervinna hinder. Med ett sådant beslut kan du utsätta dig själv i stor fara. En sann optimist skulle ta en kritisk titt på fallskärmshoppning och inse att det är en komplex sport som kräver mycket träning och försiktighetsåtgärder. Istället för att bli avskräckt av hur mycket arbete det tar, skulle en optimist sätta upp ett mål ("lära sig att hoppa fallskärm") och sedan börja arbeta med det, övertygad om att han eller hon verkligen kan uppnå det. 
"Allt är möjligt." "Mina omständigheter skapar inte mig, jag skapar mina omständigheter." "Det enda jag har kontroll över är min inställning till livet." "Jag har alltid ett val." 
Att uttrycka sin tacksamhet i vardagen kan vara ett bra sätt att bryta en cirkel av negativa jämförelser. Tacka människorna i ditt liv genom att skriva ett brev till dem eller berätta för dem personligen. Att fokusera på de positiva delarna i ditt liv kan avsevärt förbättra ditt humör och ditt allmänna välbefinnande. Överväg att föra en tacksamhetsdagbok. Forskning har funnit att män och kvinnor som skrev några meningar varje vecka om saker som hade hänt nyligen och som de var tacksamma för inte bara tenderade att känna sig mer optimistiska, utan de tenderade också att må bättre om sitt liv i allmänhet. 
Se dig själv som en orsak, inte ett resultat. Optimister är kända för att ha en tendens att tro att du kan komma över negativa händelser eller upplevelser med din egen styrka och. Börja smått. Försök att inte känna att du måste ta itu med allt på en gång. Positivt tänkande kan leda till positiva resultat. I en studie där manliga basketspelare tränades att tillskriva positiva resultat – till exempel att göra ett frikast – till sin förmåga och negativa resultat till deras bristande ansträngning, fann man att deras totala prestationsnivå förbättrades avsevärt som ett resultat. 
I en studie fann deltagare som ombads hålla en penna i munnen (som tvingar dem att göra ansiktsrörelser liknande de du gör när du ler) att deltagare som ombads hålla en penna i munnen, i en studie , fann tecknade serier roligare än andra deltagare som inte hade en penna i munnen, även om de inte var medvetna om att det som förstärkte deras reaktion var inget annat än leendet. Genom att medvetet justera positionen för dina ansiktsmuskler på ett sådant sätt att de tillhör en positiv känsla, skickar du ett liknande meddelande till din hjärna, vilket gör dig lyckligare. 
Till att börja med fokusera på en enda positiv händelse i ditt liv, till exempel något du åstadkommit, en resa du gjorde eller något annat, vad det nu är, så länge det betyder något för dig. Försök komma ihåg händelsen och tänk på omständigheterna som gjorde att det kunde hända. Fundera på hur dessa omständigheter kan ha varit annorlunda. Om du till exempel inte hade lärt dig det språket hade du inte kunnat göra den resan, och om du inte hade läst tidningen dagen då annonsen stod i den hade du förmodligen inte hittat jobbet du älskar så mycket nu. Skriv ner alla möjliga händelser och beslut som kunde ha gått annorlunda och som kunde ha förhindrat att den positiva händelsen inträffade. Föreställ dig hur ditt liv skulle ha sett ut om det inte hade hänt. Föreställ dig vad du skulle sakna om du inte hade haft alla andra positiva saker som kom till genom den händelsen. Ta dig själv tillbaka till minnet av att händelsen hände. Tänk på de positiva saker som händelsen tillförde ditt liv. Var tacksam för dessa saker som inte är det behövs att hända, såg till att den här trevliga upplevelsen hände dig. 
Börja med att göra en lista med 5 saker idag som får dig att känna att du har ett bra liv på ett visst sätt. Försök sedan komma ihåg ett tillfälle då något inte gick som du förväntade dig, eller när något orsakade dig smärta eller frustration. Skriv kortfattat vilken typ av situation det var. Leta efter 3 saker relaterade till den situationen som kan hjälpa dig att se den "soliga sidan" av det. Du kan till exempel ha haft problem med din bil som gjorde att du kom för sent till jobbet eftersom du var tvungen att ta bussen. Det är ingen trevlig situation, men du kan försöka se följande aspekter av det som den ljusa sidan: Du träffade nya människor på bussen som du normalt inte har någon kontakt med. Du lyckades ta bussen, vilket är mycket billigare än att ta en taxi till jobbet. Din bil kan repareras. Även om det bara är små saker, försök hitta minst 3. Detta kommer att hjälpa dig att bli övad i att tolka och svara på händelser på ett annat sätt. 
Få lite motion minst tre gånger i veckan. Och för att träna behöver du verkligen inte ta en aerobicsklass på gymmet. Ta hunden på en promenad. Ta trappan på jobbet istället för hissen. Varje bit av träning, oavsett hur lite, kan bidra till att förbättra ditt humör. Var måttlig med ämnen som påverkar ditt humör, som droger eller alkohol. Studier har visat att det finns ett signifikant samband mellan en pessimistisk attityd och överdriven användning av droger och/eller alkohol. 
Se till att människorna i ditt liv är positiva människor som stöttar dig. Inte alla du möter i ditt liv kommer att ha samma förväntningar och se livet på samma sätt som du gör, och det är absolut inget fel med det. Men om du känner att någons attityd och beteende negativt påverkar din egen attityd och ditt beteende, överväg att avbryta kontakten med den personen. Människor är extremt känsliga för "emotionell smitta", vilket betyder att känslor och attityder hos omgivningen påverkar hur vi mår. Negativa människor kan göra dig mer stressad och kan få dig att tvivla på din förmåga att hantera stress på ett hälsosamt sätt. Var inte rädd för att experimentera när det kommer till dina relationer med andra. Du vet aldrig om någon, även om han eller hon är väldigt olik dig, kanske kan tillföra något värdefullt till ditt liv. Tänk på processen som en slags kemisk reaktion. Det är viktigt att du hittar rätt kombination av människor så att du kan utveckla en optimistisk syn på framtiden. Att ändra ditt humör betyder inte att du också måste ändra din karaktär. Att vara optimistisk är inte detsamma som att vara extrovert. Du behöver inte vara utåtriktad för att vara optimistisk. Att försöka vara någon du inte är kan faktiskt få dig att känna dig utmattad och ledsen, snarare än optimistisk. 
Det sägs ofta att att göra välgörenhetsarbete naturligt ökar ditt självförtroende och din självkänsla, vilket kan hjälpa till att skingra pessimistiska känslor och känslor av hjälplöshet. Att hjälpa andra eller ge till andra kan också få dig att må bra av ditt bidrag till världen. Detta gäller särskilt om du kan göra det bidraget personligen och inte anonymt eller via internet. Volontärarbete kan hjälpa dig att få nya vänner och kontakter samtidigt som du är omgiven av en positiv gemenskap som verkligen kan öka dina positiva känslor. Att le mot främlingar är en form av beteende som är kulturellt bundet. Till exempel i västeuropeisk och nordamerikansk kultur ses den som vänlig, medan den i rysk kultur betraktas med misstänksamhet. Tveka inte att le mot andra offentligt, men tänk på att deras seder och traditioner kan skilja sig från dina och bli inte förolämpad om de inte ler tillbaka (eller om ditt leende till och med verkar störa dem). 
Bli optimist
Är ditt glas halvtomt eller halvfullt? Ditt svar på den här frågan kan säga något om hur du ser på livet, din inställning till dig själv, om du är optimistisk eller pessimistisk – och det kan till och med påverka din hälsa..Varje liv har bra och dåliga ögonblick, men att ha en optimistisk syn på livet har visat sig ha en betydande gynnsam effekt på din livskvalitet, såsom din mentala och fysiska hälsa. Optimism ses också som ett oumbärligt element för att hantera stress. Optimism betyder inte att ignorera de svåra eller utmanande sakerna i livet, men det betyder att se på saker annorlunda. Om du alltid har haft en pessimistisk syn på världen kan det vara svårt att ändra perspektiv, men med lite tålamod och mindfulness går det säkert att betona det positiva i ditt liv.
Steg
Del 1 av 2: Lär dig att uppskatta dina känslor
1. Erkänn de goda och de dåliga sakerna i ditt liv och fundera över hur de har påverkat dig. Att vara optimistisk betyder verkligen inte att känna sig "glad" hela tiden. Att tvinga sig själv att känna sig lycklig under upplevelser som kan vara traumatiska kan faktiskt vara ohälsosamt. Se istället till att du kan anpassa dig till alla olika känslor du kommer att uppleva i ditt liv och acceptera att både de negativa och positiva känslorna är en naturlig del av det du går igenom som person. Att försöka undertrycka en viss typ av känslor kan orsaka allvarliga psykiska skador. Att sluta uppmärksamma en känsla i onödan kan faktiskt göra dig mer anpassningsbar i framtiden och mer kapabel att vidta åtgärder i oväntade situationer. På så sätt kommer du att bättre kunna vara optimistisk och du blir mer flexibel i osäkra situationer.
- Negativa känslor kan bli en återkommande vana med tiden. Försök att inte klandra dig själv för att du har negativa känslor och alltid gör negativa kopplingar. Skuld hjälper inte för med skuld ser man inte vidare på hur man kan växa; skuld ser bara tillbaka på det som redan har hänt.
- Istället bör du försöka bli medveten om de ögonblick då du får dessa negativa känslor. En dagbok kan hjälpa dig med detta. Skriv ner när du har negativa känslor eller tankar, ta reda på under vilka omständigheter de händer och försök komma på alternativa sätt att hantera dessa tankar och känslor.
- Tänk dig till exempel att någon skär av dig i trafiken. Du reagerar med att bli arg, tuta och kanske till och med börja skrika på den andra föraren trots att han eller hon inte ens hör dig. Du kan skriva i din dagbok vad som hände, hur det fick dig att må och vad din omedelbara reaktion var. Bedöm inte ditt beteende som "rätt" eller "fel", skriv bara ner vad som hände.
- Ta sedan ett steg tillbaka och fundera över vad du skrev ner. Är ditt svar i linje med dina värderingar och vilken typ av person du vill vara? Och om inte, vad kunde du ha gjort annorlunda?? Vad tror du att du reagerade på just då?? Till exempel kanske du inte alls var arg på den andra föraren; kanske du hade en stressig dag och tillät dig själv att ta bort stressen på den ena personen.
- När du skriver dessa stycken i din dagbok, se framåt. Använd dem inte bara som en plats för att dröja kvar i negativa känslor. Försök att tänka på vad du kan lära dig av erfarenheterna. Vad kan du använda för att växa som person? Kan du använda upplevelsen för att vara bättre förberedd för efterföljande upplevelser? Nästa gång du hamnar i en liknande situation, hur kan du svara på ett sätt som är förenligt med dina värderingar?? Att till exempel inse att du reagerade med ilska på grund av dagens stress kan hjälpa dig att bli medveten om att alla gör misstag och kan uppmuntra dig att vara mer förstående nästa gång någon närmar sig dig med ilska. Ha en idé i förväg om hur du vilja Att reagera på negativa situationer kan också hjälpa dig i svåra stunder.
2. träna mindfulness. Mindfulness är en viktig del av optimism eftersom det uppmuntrar dig att fokusera på att erkänna dina känslor i det ögonblick du har dem utan att döma dessa känslor. Negativa reaktioner dyker ofta upp när vi försöker bekämpa våra känslor eller låter oss själva bli så förblindade av våra känslor att vi glömmer att vi kan kontrollera hur vi reagerar på dessa känslor. Genom att fokusera på ditt andetag, acceptera din kropp och dina känslor och lära av dina känslor istället för att förneka dem, är chansen stor att du kommer att känna dig mer tillfreds med dig själv, vilket är mycket viktigt när dessa känslor upplevs. negativa känslor kommer i förgrunden.
3. Ta reda på om din inre monolog är en optimist eller en pessimist. Vår inre monolog visar väldigt tydligt om vi naturligt har en positiv eller negativ syn på livet. Lägg märke till din inre monolog under dagen och se om du regelbundet talar negativt till dig själv på ett eller flera av följande sätt (det vill säga om du hör din inre monolog prata på det sättet):
4. Försök att se de positiva sidorna av ditt liv. Det är viktigt att du anpassar din inre monolog så att du uppmärksammar de positiva sidorna av dig som person och omvärlden. Även om positivt tänkande bara är ett av stegen framåt om du vill bli en sann optimist, kan positivt tänkande ha viktiga effekter på din kropp och själ, som:
5. Kom ihåg att sann optimism inte är detsamma som blind optimism. Blind optimism är när någon tror att inget dåligt kan hända. Detta kan leda till övertro och naivitet och det kan leda till besvikelser eller till och med farliga situationer. Sann optimism ignorerar inte förekomsten av utmaningar och hävdar inte att du aldrig kommer att ha negativa känslor och upplevelser. Den känner igen dessa utmaningar och säger sedan: "Jag kan hantera de utmaningarna!”
6. Skriv positiva uttalanden till dig själv varje dag. Att skriva korta uttalanden kan hjälpa oss att tro att något vi vill göra eller uppnå är möjligt. Skriv ner några påståenden som påminner dig om vad du försöker ändra på hur du ser på världen. Fäst dem sedan på ställen där du kommer att se dem varje dag, till exempel på din badrumsspegel, på insidan av ditt skåp, på din dator och kanske till och med på väggen i duschen.Möjliga exempel på positiva påståenden är:
7. Försök att inte jämföra dig med andra. Det är väldigt lätt att vara avundsjuk på andra, men det leder ofta bara till negativt tänkande ("De har mer pengar än jag.", "Hon springer fortare än mig."). Kom ihåg att det alltid finns någon som har det värre än du. Undvik att göra negativa jämförelser med andra och fokusera på det positiva istället. Studier tyder på att klagomål över dina problem kan tyda på depression och ångest.
8. Arbeta med att förbättra din syn på 1 eller 2 aspekter av ditt liv. Pessimism orsakas ofta av känslor av hjälplöshet eller brist på kontroll. Försök att välja en eller två nyckelaspekter som du skulle vilja förändra i ditt liv och arbeta med att förbättra dem. På så sätt kommer du att återfå förtroendet för din egen styrka och förmåga att åstadkomma förändringar i ditt dagliga liv.
9. Le så ofta du kan. Studier har visat att ett lyckligt leende på läpparna faktiskt kan få dig att känna dig lyckligare och mer optimistisk inför nuet och framtiden.
Del 2 av 2: Utvidga källan till din optimism
1. Försök att bli medveten om hur du är i kontakt med omvärlden. Optimism är inte bara något som uppstår i din hjärna och sedan kommer ut; det växer mellan dig och världen du lever i. Lär dig att känna igen de aspekter av din miljö som du inte är nöjd med och investera din tid och energi i att förändra dessa aspekter.
- Arbeta för att förändra världen till det bättre på konkreta sätt genom en interaktion i taget. Det kan du till exempel göra genom att bli medlem i en frivilligförening eller genom att arbeta för en politisk sak som du anser vara viktig.
- Tänk bara på att världen har ett stort antal olika kulturer, din är bara en av dem. Fastna inte i tanken att din kultur eller sättet du gör saker på är bättre än andra sätt, eller att det är det enda sättet. Genom att uppskatta världens mångfacetterade natur och genom att göra ditt bästa för att hjälpa andra som de vill, är chansen stor att du lär dig att se det vackra och det positiva i många saker.
- I mycket liten skala kan även ompositionering av dina möbler, till exempel, hjälpa dig att lära dig bort gamla, ohjälpsamma mönster eller beteenden och tillåta dig att anta nya vanor. Det har studier visat bryta en viss vana Det blir lättare om du ändrar din rutin, eftersom detta aktiverar skapandet av nya idéer i din hjärna.
- Detta går hand i hand med att lära sig att acceptera och arbeta med ett brett spektrum av känslor, eftersom du omöjligt kan experimentera med det du aldrig behöver möta. Istället för att försöka mikrokontrollera dina känslor genom att göra samma sak varje dag, försök experimentera med alla typer av interaktioner och försöka hitta nya sätt att förbättra saker i miljön du delar med andra.
- Bygg upp mål och förväntningar för framtiden baserat på din faktiska interaktion med andra och med din omgivning. På så sätt kan du undvika att skapa orealistiska förväntningar på dig själv och på andra.
2. Försök att föreställa dig hur ditt liv skulle se ut utan det positiva. Den här övningen utarbetades av forskare vid University of Berkeley och de rekommenderar att spendera 15 minuter varje vecka på den. Genom att föreställa dig hur ditt liv skulle se ut utan något eller någon du älskar eller är tacksam för, kan du hjälpa till att odla optimism genom att motverka vår naturliga tendens att ta de goda sakerna i livet som "uppenbara". När vi tänker på att vi har haft tur med alla positiva saker som har hänt oss, och att dessa saker inte var oundvikliga, kan det uppmuntra en attityd av tacksam positivism.
3. Försök att se ljuspunkterna. Som människor tenderar vi naturligtvis att uppmärksamma vad som går fel i våra liv snarare än vad som gick rätt. Bryt den tendensen genom att analysera en negativ händelse och se dess "soliga sida". Forskning har visat att förmågan att se sakers ljusa sida är en nyckelfaktor för optimism. Dessutom hjälper det även mot stress och depression och har en gynnsam effekt på din relation till andra. Försök att göra det i tio minuter om dagen i tre veckor och du kommer att bli förvånad över hur mycket mer optimistisk du har blivit.
4. Lägg tid på aktiviteter som får dig att skratta eller le. Tillåt dig själv att skratta. Världen är full av humor: fördjupa dig i den! Titta på komedi-tv-program, gå på ett program med din favoritkomiker, köp en skämtbok. Alla har olika sinne för humor, men försök hitta saker som får dig att skratta. Gör allt du kan för att få dig själv att le minst en gång om dagen. Kom ihåg att skratt är ett naturligt botemedel mot stress.
5. Bli frisk. Optimism och positivt tänkande är starkt förknippat med träning och fysiskt välbefinnande. Faktum är att träning har visat sig naturligt förbättra ditt humör, förstärkt av endorfinerna som produceras när du tränar.
6. Omge dig med vänner och familj som förbättrar ditt humör. Ha till exempel en kostymfest med dina barn eller gå på konsert med din syster. Att umgås med andra kan ofta vara ett bra botemedel mot ensamhet och känslan av isolering, vilket kan orsaka skepsis och känslor av pessimism.
7. Var positiv i dina handlingar mot andra. Optimism smittar av sig. Att visa positivitet och medkänsla i hur du interagerar med andra är inte bara bra för dig själv, det kan också skapa en "snöbollseffekt" som uppmuntrar andra att också bete sig positivt mot ett ännu större antal människor. Det är därför välgörenhetsorganisationer och volontärarbete länge har setts som en viktig faktor för att förbättra ditt humör. Oavsett om du unnar en främling en kopp kaffe eller åker utomlands för att hjälpa jordbävningsoffer, kommer att låta en positiv attityd dominera dina handlingar mot andra automatiskt få dig att känna dig mer positiv som en belöning.
8. Var medveten om att optimism är en cirkel. Ju mer involverad du är i positiva tankar och handlingar, desto lättare blir det att fortsätta följa den tendensen till positivt tänkande i ditt dagliga liv.
Tips
- Alla har svaga stunder. Ibland kan saker gå ner och du faller tillbaka i dåliga vanor, men försök alltid komma ihåg de optimistiska känslorna du har haft tidigare och påminn dig själv om att positiva känslor alltid är inom räckhåll. Kom ihåg att du inte är ensam. Använd ditt sociala skyddsnät för att få stöd så att du snabbare kan börja tänka positivt igen.
- Le och titta i spegeln. Enligt teorin om sensorisk ansiktsigenkänning kan detta hålla dig glad och positiv resten av dagen.
- I en given situation, lista positiva och negativa, eller för- och nackdelar, men fokusera alltid på det positiva.
Varningar
- Blanda inte ihop en pessimistisk attityd med depression. Depression kan vara ett allvarligt medicinskt tillstånd och det är viktigt att du söker råd från en utbildad professionell om du tror att ditt negativa tänkande är ett tecken på denna sjukdom.
Оцените, пожалуйста статью
