Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att fokusera på ett föremål. Välj något litet som inte rör sig, som en spricka i väggen eller en blomma i vasen. Det kan till och med vara något utan definierbara egenskaper, som en vit vägg eller golvet. Om du har stirrat tillräckligt länge kommer dina ögon att börja bli suddiga och du kommer att ha stängt influenser utifrån. 
Gå långsamt igenom varje muskel i din kropp. Gå från tårna till fötterna, sedan till anklarna, vaderna och så vidare. Försök att dröja kvar på platser där du känner spänning, och släpp sedan den spänningen. När du kommer till huvudet ska hela din kropp kännas lös och avslappnad. 
När du är helt vaken, ta en stund för att inse hur underbar och fridfull upplevelsen av att meditera var. Nu när du har din vilostund så här "låst", du kan fortsätta med din dag, full av ny energi. 
Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad, och händerna ska vara löst knäppta framför magen. Du kan också sitta i en stol, så länge din ryggrad är rak, dina händer är ihop och din blick är på något två till tre fot ifrån dig. 
Om du har svårt att inte tänka på någonting, fokusera på din andning. Det hjälper dig att slappna av eftersom du inte tillåter andra tankar. 
Må inte dåligt om det är svårt för dig i början. Dina tankar kommer att vandra, du kommer att börja tänka på andra saker, eller du kanske till och med somnar. Det är helt normalt. Ha tålamod och fortsätt att öva. I slutändan kommer det att fungera. 
När du är helt vaken, ta en stund för att inse hur underbar och fridfull upplevelsen av att meditera var. Nu när du har din vilostund så här "låst", du kan fortsätta med din dag, full av ny energi. 
Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad, och händerna ska vara löst knäppta framför magen. Du kan också sitta i en stol, så länge din ryggrad är rak, dina händer är ihop och din blick är på något två till tre fot ifrån dig. 
Alla föremål bör vara i en vinkel som är något större än 45 grader från ditt ansikte. Det är tillräckligt nära för att dina ögon ska se det titta rakt fram, men det är tillräckligt långt bort för att bara se det med ditt vänstra eller högra öga, utan att det andra ögat också känner av det. Placera föremålen cirka två till tre fot framför dig, håll ögonen halvöppna och hakan instoppad, precis som vanlig zazen-meditation. 
Precis som med andra former av meditation är tålamod mycket viktigt. Det kan ta några försök innan du kan koncentrera dig så bra att du kan rensa tankarna och börja känna en djup avslappning. 
När du är helt vaken, ta en stund för att inse hur underbar och fridfull upplevelsen av att meditera var. Nu när du har din vilostund så här "låst", du kan fortsätta med din dag, full av ny energi.
Vila med öppna ögon
Ibland behöver du bara slappna av i sinnet och ladda batterierna, men du hinner inte riktigt lägga dig ner och sova. Om du lär dig att vila med öppna ögon kan du återfå ditt lugn och bli av med den utmattade känslan. Det finns olika typer av öppna ögonmeditationer som kan hjälpa dig att uppnå det, och du kan göra det var som helst, när som helst (även vid ditt skrivbord eller på tåget), och du kommer att känna dig utvilad och utvilad efteråt.
Steg
Del 1 av 3: Börjar med en enkel avslappnande meditation
1. Ha en trevlig attityd. Det kan vara sittande eller liggande. Det enda villkoret är att det är bekvämt. Hur du gör det är upp till dig.
- Försök att röra på dig eller vicka så lite som möjligt medan du mediterar.
2. Blunda halvvägs. Även om målet är att se med ögonen Öppen När du vilar upptäcker du att det är lättare att fokusera på meditationen om du halvblundar. Det utesluter distraktion och förhindrar att dina ögon blir trötta eller svider eftersom du håller dem öppna för länge.
3. Blockera yttre stimuli. Vi känner alla till känslan när du stirrar in i ingenting tills världen blir suddig och du inte riktigt ser någonting längre "ser". Det är det tillstånd du vill uppnå, så mycket som möjligt, så försök inte registrera föremål, ljud eller lukter omkring dig. Detta kan vara svårt i början, men ju mer du övar, desto mer naturligt blir det för dig att ignorera din omgivning, och så småningom blir det andra natur.
4. rensa huvudet. Tänk inte på dina bekymmer eller frustrationer, din rädsla eller vad du känner för den här helgen. låt allt flyta iväg medan du stirrar på det enda föremålet så tanklöst som möjligt.
5. Prova guidad visualisering. Föreställ dig en lugn, orörlig plats, som en öde strand eller en bergstopp. Fyll i detaljerna: utsikten, ljuden och dofterna. Den här bilden ersätter snabbt världen omkring dig, vilket gör att du känner dig avslappnad och utvilad.
6. Koncentrera dig på att slappna av dina muskler. En annan metod för avslappningsmeditation är att medvetet slappna av musklerna. Börja med tårna, fokusera enbart på deras fysiska tillstånd. Du vill att de ska känna sig lösa och avslappnade.
7. Kom ur meditationen igen. Det är viktigt att vakna lugnt. Du kan göra detta genom att bli lite mer medveten om yttre stimuli (t.ex. fågelsång, vinden i träden, musik i fjärran osv.).
Del 2 av 3: Zazen Meditation
1. Hitta en lugn plats. Zazen är en form av meditation som ursprungligen utförs i tempel eller kloster för zenbuddhister, men du kan göra det på vilken lugn plats som helst.
- Sitt i ett rum, ensam eller gå ut (om du inte tycker att naturens ljud är alltför distraherande).
2. Sitt i zazen-ställning. Sitt på golvet, eller på en kudde, i lotusposition eller halvlotusposition, med böjda knän och foten vilande på ditt motsatta lår (d.v.s. med ben i kors). Håll hakan lite instoppad, huvudet nedåt och dina ögon fokuserade på en punkt cirka två till tre fot från dig.
3. Håll ögonen halvstängda. Under zazen-meditation är ögonen halvslutna så att du inte distraheras av saker utifrån, men du är inte heller helt avskuren från omvärlden.
4. Andas djupt och långsamt. Fokusera på att expandera dina lungor helt när du andas in, och blås ut alla när du andas ut.
5. Försök att vara tanklös.Att vara tanklös innebär att vara helt närvarande i nuet och inte dröja vid något för länge.
6. Börja med korta pass. Vissa munkar utövar zazen-meditationen under långa perioder, men börja med en session på 5 till 10 minuter och försök bygga upp den till 20 eller 30 minuter. Ställ in ett alarm så att du vet när tiden är ute.
7. Kom ut ur din meditation igen. Det är viktigt att komma ut ur din meditation tyst så att du är helt vaken igen. Du kan göra detta genom att bli lite mer medveten om yttre stimuli (t.ex. fågelsång, vinden i träden, musik i fjärran osv.).
Del 3 av 3: Öva meditation på två föremål med öppna ögon
1. Hitta en lugn plats. Sitt i ett rum där du är ensam eller gå ut (om du inte störs av ljud från naturen).
2. Sitt i zazen-ställning. Sitt på golvet, eller på en kudde, i lotusposition eller halvlotusposition, med böjda knän och foten vilande på ditt motsatta lår (d.v.s. med ben i kors). Håll hakan lite instoppad, huvudet nedåt och dina ögon fokuserade på en punkt cirka två till tre fot från dig.
3. Välj de objekt du ska fokusera på. Varje öga måste ha sitt eget föremål. Ett föremål ska bara vara i synfältet för ditt vänstra öga, det andra endast i synfältet för ditt högra öga. Varje föremål måste stå stilla.
4. Fokusera på dessa två objekt. Varje öga är fullt medvetet om objektets närvaro i sitt eget synfält. När du blir bättre på detta kommer du att börja uppleva en djup känsla av avslappning.
5. Kom ut ur din meditation igen. Det är viktigt att komma ut ur din meditation tyst så att du är helt vaken igen. Du kan göra detta genom att bli lite mer medveten om yttre stimuli (t.ex. fågelsång, vinden i träden, musik i fjärran osv.).
Tips
- För vissa människor är det lättare att meditera i mörker eller halvmörker.
- Tänk inte på spännande saker som är på väg att hända. Det är svårt att inte låta tankarna glida.
- Om du tycker att tystnaden eller störande ljud är distraherande, sätt på dig hörlurar. Lyssna på lugn musik eller ljudlandskap.
- Tänk på roliga saker som hände idag, eller något du ser fram emot.
- Om du tycker att tystnad eller ljud utifrån är distraherande, sätt på dig hörlurar. Lyssna på lugn musik eller binaural beats (även känd som hjärnvågsunderhållning).
- Om du har svårt att föreställa dig en fridfull plats, skriv bara in följande ord i Googles bilder: sjö, damm, glaciär, öken, skog, bäck. När du ser en bild du gillar, titta på den i några minuter så att du kan komma ihåg den senare.
- Meditera under en förutbestämd tid. Testa att ställa in ett alarm eller be en vän att väcka dig efter en viss tid. Om du precis har börjat kan du vila i 5-10 minuter; när du blir bättre kan du bygga den upp till 15 till 20 minuter.
- Meditation behöver inte vara en andlig övning. Allt du behöver göra är att koppla av och stänga ute distraktioner utanför.
Varningar
- Att sova i timmar med öppna ögon (istället för att vila bara några minuter med öppna ögon) kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom, som nattlig lagoftalmos (en sömnstörning), muskeldystrofi, ansiktsförlamning eller Alzheimers. Om så är fallet, gå till din läkare.
- Att vila med öppna ögon kan inte ersätta riktig sömn. Du behöver fortfarande sova tillräckligt på natten för att fungera ordentligt. Hundratals år av medicinsk forskning har fortfarande inte hittat något alternativ till sömn.
"Vila med öppna ögon"
Оцените, пожалуйста статью
