Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Protein hjälper till att stödja uppbyggnaden av muskelmassa under viktminskning och öka din ämnesomsättning. Det säkerställer också att du fortsätter att känna dig mätt längre under dagen. Ät minst en till två portioner magert protein med varje måltid för att få i dig tillräckligt med protein varje dag. En portion är ca 120 gram. Välj magra proteinkällor för att konsumera färre kalorier. Prova baljväxter (kidneybönor, linser, kikärter, nötter och pumpafrön), tofu, sojamjölk, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött. 
Grönsaker utan stärkelse innehåller mycket mindre kolhydrater och kalorier. Ät 120 gram kompakta grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål och sparris och lika många bladgrönsaker som grönkål och spenat. Det skiljer sig per frukttyp hur mycket socker en frukt innehåller. Håll dig till 60 gram lågsocker frukt som björnbär, blåbär, jordgubbar och hallon. 
Processade livsmedel och måltider på restauranger saknar ofta de hälsosamma fibrerna, proteinerna och näringsämnena som finns i mindre bearbetade och hälsosammare livsmedel. Bearbetade livsmedel inkluderar sötade drycker, frysta måltider, färdigrätter, glass och andra frysta godsaker, bakverk, chips, kex, soppa och konserver samt kakor och kex. Ät så få av dessa livsmedel som möjligt. Om du äter dem, välj en liten portion för att få så lite av dem som möjligt. 
Drick så lite alkohol som möjligt samtidigt som du försöker tappa kroppsfett. Detta hjälper dig att nå dina mål snabbare. När du har tappat kroppsfett och följer en diet för att behålla din vikt kan du börja dricka en liten mängd alkohol. Som kvinna drick ett glas eller mindre om dagen och som man två eller färre glas om dagen. 
Om du regelbundet hoppar över måltider riskerar du att inte få i dig tillräckligt med näringsämnen under dagen. Du kanske märker att du går ner mer i vikt när du hoppar över måltider, men detta orsakas av att du tappar muskelmassa istället för överflödigt kroppsfett. Försök att äta regelbundet och jämnt. Ät en måltid eller mellanmål efter behov var tredje till femte timme. 
Del 2 från 3: Sport regelbundet
Del 3 från 3: Göra förändringar i din livsstil
Studier visar att människor som inte sover bra eller inte sover tillräckligt länge får mer kroppsfett och förlorar mer muskelmassa. Mängden ghrelin i din kropp (även kallat hungerhormon) kommer att öka, så att du blir mer hungrig. Försök att få 7-9 timmars sömn varje natt. Detta är den mängd som rekommenderas för vuxna. Försök att gå och lägga dig tidigare eller gå upp senare för att uppnå ditt sömnmål. Stäng även av din smartphone, dator och tv innan du går och lägger dig. På så sätt kommer du att kunna sova lugnare och bättre. 
Se till att du håller dig till din kostplan genom att regelbundet kliva på vågen. Att veta att du vägs regelbundet kan hjälpa dig att motivera dig att hålla fast vid din kost och träningsrutin. Försök att komma upp på vågen en eller två gånger i veckan. På så sätt får du den mest exakta bilden av hur mycket du har gått ner i vikt. Ditt mål är att förlora kroppsfett, men du kommer främst att se minskningen av kroppsfett med hur mycket du går ner i vikt. Tips
Tappa kroppsfett snabbt
Det kan vara svårt att tappa kroppsfett snabbt och tyvärr finns det inga knep och specialdieter som hjälper dig att nå ditt mål. Men om du fortsätter att äta hälsosamt och träna regelbundet kommer du att kunna bränna fett, vara nöjd med din kropp och vara stolt över dina ansträngningar att hålla dig frisk.
Steg
Del 1 av 3: Säkerställa en hälsosam kost
1. Ät mindre kolhydrater. Många studier visar att att äta färre kolhydrater är ett av de bästa sätten att bli av med överflödigt kroppsfett ganska snabbt.
- För att gå ner i vikt kan du följa olika dieter, till exempel en lågkaloridiet, en diet med låg fetthalt eller en lågkolhydratdiet. Att äta färre kolhydrater gör det lättare att tappa överflödigt fett än med en diet med låg kalori eller fetthalt.
- Många olika livsmedel innehåller kolhydrater, såsom spannmål, frukt, mejeriprodukter, baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Ät så få spannmålsprodukter som innehåller kolhydrater som möjligt. Du kan också få i dig näringsämnena i spannmål genom att äta mat som tillhör andra livsmedelsgrupper. På så sätt får du fortfarande tillräckligt med näringsämnen.
- Du kan också välja att äta mindre stärkelsehaltiga grönsaker och frukter som innehåller mycket socker. Genom att äta mindre av detta kan du fortfarande se till att du får i dig tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
- Ät mindre spannmål, potatis, majs, ärtor, morötter, bönor, linser, bananer, mango, ananas och vindruvor. Jämfört med andra livsmedel innehåller dessa livsmedel mer kolhydrater.
2.Ät 1 eller 2 portioner protein till varje måltid. Studier visar att förutom att följa en lågkolhydratdiet, hjälper det att äta en större mängd protein också att gå ner i vikt.
3.Ät fem till nio portioner grönsaker med låg stärkelse och frukt med låg sockerhalt. Båda livsmedelsgrupperna ser till att du får i dig en stor mängd viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Ät dessa näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kost.
4.Minska ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater. Det finns vissa bevis på att för mycket socker och andra raffinerade kolhydrater ökar kroppsfettet, särskilt runt mittpartiet. Ät mindre av dessa livsmedel för att nå ditt mål.
5.Drick så lite alkohol som möjligt. Om du försöker tappa kroppsfett är det en bra idé att inte dricka alkohol. Studier visar att alkohol orsakar en större mängd kroppsfett, särskilt runt buken.
6.Hoppa inte över måltider. Det rekommenderas i allmänhet inte att hoppa över måltider, även när man försöker gå ner i vikt. Detta är särskilt en bra riktlinje att följa om du även tränar utöver kosten.
7.Ät ingenting på 12 timmar. Oroa dig inte, för du gör det mesta när du sover. Enligt en studie kan du gå ner mer i vikt genom att inte äta något på 12 timmar om dagen. Se till att du fortfarande får i dig den rekommenderade mängden kalorier varje dag, men ät bara under en 12-timmarsperiod. Till exempel kan du äta frukost klockan 07.00 och inte äta någonting efter klockan 19.00. Genom att fasta i 12 timmar förbränner din kropp inte längre mat utan fett, även om detta ännu inte är helt förstått.
Del 2 från 3: Sport regelbundet
1.Börja med intervallträning. Högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig förbränna mer kroppsfett än andra typer av träning. Gör några av dessa övningar för att hjälpa dig uppnå ditt mål. - HIIT-träning accelererar också din ämnesomsättning timmar efter att du har avslutat ditt träningspass.
- Börja ditt HIIT-pass genom att träna med måttlig intensitet i två till tre minuter. Gör sedan högintensiva övningar i två minuter. Växla mellan att göra måttlig intensitet och högintensiva övningar.
- Du kan göra ett HIIT-pass på ett löpband eller ta en löprunda utomhus. Växla mellan sprint och löpning i måttlig hastighet. Du kan även göra detta på en motionscykel. Många spinningklasser växlar till exempel mellan högintensiva övningar och måttligt intensiva övningar.
- Vissa träningsmaskiner har förprogrammerade intervallövningar som du kan använda för att vänja dig vid intervallträning. Du kan dock även träna intervallträning för promenader, simning, löpning och cykling. Köp en pulsmätare så att du kan mäta intensiteten på dina intervallövningar.
2.Gör måttligt intensiv aerob träning. Förutom att göra intervallträning är det viktigt att göra några måttligt intensiva aeroba övningar. Denna typ av träning har flera fördelar, inklusive att hjälpa dig gå ner i vikt.Träna konditionsträning i minst 150 minuter i veckan, eller gör detta i minst en halvtimme fem gånger i veckan. Gör en uppvärmning under de första fem minuterna av ditt träningspass och övningar för att kyla ner dina muskler under de sista fem minuterna. Detta hjälper din kropp att förbereda sig för träning och att kunna återhämta sig efter träning. Se till att du gör stretchövningar efter din uppvärmning. Lägg till variation till din konditionsträning. Välj två eller tre typer av övningar och varva dem. Detta hjälper dig både mentalt och fysiskt att bygga olika typer av muskelmassa och bränna fett. Några exempel på måttliga aerobicspass inkluderar promenader, användning av en elliptisk crosstrainer, dans, aerobics och cykling. 
3.Styrketräna två eller tre gånger i veckan. Gör styrketräning eller motståndsträning till en del av din träningsrutin. Att bygga muskelmassa kan hjälpa till att stödja din ämnesomsättning och bränna fett.Välj tyngdlyftning eller använd träningsutrustning på dagar då du inte tränar. Du kan också göra ett kort styrkepass efter ett kortare konditionsträning. Styrketräning har flera fördelar. Det ökar bentätheten, förbättrar din ämnesomsättning och ser till att du får mer muskelmassa på sikt. Styrketräning inkluderar övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups. Tänk på att göra dessa övningar, TRX-övningar och konditionsträning som en del av din vanliga träningsrutin. 
4.Ha en eller två vilodagar i veckan. Genom att inte träna på en dag kan dina muskler återhämta sig och slappna av i 24 till 48 timmar mellan styrketräning och konditionsträning. Detta är en viktig del av din träningsrutin.Försök att förvandla dina vilodagar till aktiva vilodagar. Sitt inte runt hela dagen och gör ingenting. Gör övningar och aktiviteter som gör att din kropp kan återhämta sig, som yoga, promenader eller cykling. 
5.Se till att du sitter mindre. Genom att spendera mindre tid framför datorn och framför din tv kommer du att kunna bränna fler kalorier under dagen.Studier visar att de saker du gör på din fritid och gör dagligen kan ha en liknande positiv effekt som aerob träning. Gå en promenad varje dag. Gå en promenad under lunchen eller efter middagen för att komplettera din konditionsträning och styrketräning. Se till att du rör dig mer under dagen. Gå runt i telefonen, stå under TV-reklam eller gå oftare istället för att ta bilen.
Del 3 från 3: Göra förändringar i din livsstil- HIIT-träning accelererar också din ämnesomsättning timmar efter att du har avslutat ditt träningspass.
- Börja ditt HIIT-pass genom att träna med måttlig intensitet i två till tre minuter. Gör sedan högintensiva övningar i två minuter. Växla mellan att göra måttlig intensitet och högintensiva övningar.
- Du kan göra ett HIIT-pass på ett löpband eller ta en löprunda utomhus. Växla mellan sprint och löpning i måttlig hastighet. Du kan även göra detta på en motionscykel. Många spinningklasser växlar till exempel mellan högintensiva övningar och måttligt intensiva övningar.
- Vissa träningsmaskiner har förprogrammerade intervallövningar som du kan använda för att vänja dig vid intervallträning. Du kan dock även träna intervallträning för promenader, simning, löpning och cykling. Köp en pulsmätare så att du kan mäta intensiteten på dina intervallövningar.
3.Styrketräna två eller tre gånger i veckan. Gör styrketräning eller motståndsträning till en del av din träningsrutin. Att bygga muskelmassa kan hjälpa till att stödja din ämnesomsättning och bränna fett.
4.Ha en eller två vilodagar i veckan. Genom att inte träna på en dag kan dina muskler återhämta sig och slappna av i 24 till 48 timmar mellan styrketräning och konditionsträning. Detta är en viktig del av din träningsrutin.
5.Se till att du sitter mindre. Genom att spendera mindre tid framför datorn och framför din tv kommer du att kunna bränna fler kalorier under dagen.
1.Håll stressen under kontroll. Studier visar att ihållande kronisk stress kan öka mängden bukfett och kroppsfett. Genom att bättre kontrollera din stress kan du kanske gå ner i vikt och minska mängden kroppsfett.
- Kronisk stress kan också göra det svårt att gå ner i vikt. När du är stressad kan du vara mer hungrig och mer sugen på mat som får dig att må bra.
- Försök göra avslappnande aktiviteter för att minska stressen i ditt liv. Till exempel meditera, gå en promenad, lyssna på musik, prata med en vän eller doodla.
- Om du har svårt att hantera din stress, överväg att träffa en beteendeterapeut för att lära dig stresshanteringstekniker. En sådan vårdpersonal kan ge dig ytterligare tips och lära dig tekniker för att hantera din stress.
2.Se till att du får tillräckligt med sömn. Precis som stress kan dålig sömn göra det svårare för dig att gå ner i vikt och minska mängden kroppsfett.
3.Stig upp på vågen minst en gång i veckan. Studier visar att människor håller sig till sin kost längre om de väger sig regelbundet.
- Underskatta inte de positiva effekterna av en god natts sömn och en lägre stressnivå. Om du är stressad och inte får tillräckligt med sömn kan det skicka din kropp signalen att lagra fett runt magen. Försök att göra en avkopplande aktivitet innan du går och lägger dig för att bättre kontrollera dina stresshormoner.
- Om du aldrig har tränat styrketräning eller använt träningsutrustning tidigare, registrera dig för ett träningspass ansikte mot ansikte på gymmet för att lära dig hur du gör det på rätt sätt. Gör inte vikterna tyngre än du tror att du klarar av och använd alltid bra teknik.
- Tala alltid med din läkare innan du ändrar din kost och träningsrutin. Fråga också om du kan gå ner i vikt och om du kan göra detta säkert.
Оцените, пожалуйста статью
