Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
sojaprotein Baljväxter som bönor och linser nötter Fisk Kyckling (skinnfri) Magert nötkött eller fläsk Skumma eller halvskumma mejeriprodukter 
Olivolja Sojaolja majsolja solrosolja lax Makrill Sill Forell valnötter solrosfrön tofu sojabönor 
Bönor och linser äpplen Aprikoser bananer Rötter Majs Mango Apelsiner Vissa typer av pasta 
Kosttillskott Skum- eller lättmjölk och mejeriprodukter Grönkål lax Tofu (med kalciumsulfat) 
Att gå jogging/löpning Cyklar Simning Att åka skidor klättra i trappor elliptisk träning Rodd Aerobics och dans 
För att ett HIIT-pass ska fungera bör du anstränga dig cirka 90 % under högintervalldelen. Det betyder att du istället för att gå, jogga eller till och med springa borde verkligen `sprinta`; tanken är att du inte kan ha en konversation medan du sprintar. Börja med högintensiva intervaller på 30 sekunder och vila sedan i en minut (genom att gå eller genom att göra en lågintensiv träning och inte stå still). I slutändan bör du försöka göra din högintensiva träning längre (sikta på en till en och en halv minut), och du bör minska viloperioderna till förhållandet 1:1. Börja ditt HIIT-pass med en fem minuters uppvärmning, gör sedan 20 minuter av HIIT och avsluta med en fem minuters nedkylning. Till exempel, cykla eller ro eller kör sprint. 
Bränn magfett snabbt
Många försöker allt för att gå ner i vikt. Och fett på magen, i synnerhet, handlar om mer än bara ditt utseende: visceralt fett, eller den typ av fett som tenderar att samlas på din mage, kan öka din kropps produktion av stresshormoner, vilket i sin tur kan påverka insulinproduktionen i din kropp. Som ett resultat kan överskott av magfett leda till allvarliga komplikationer som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Det finns inget specifikt sätt att bli av med ditt magfett, men kost i kombination med träning kan så småningom hjälpa dig att bränna bort ditt magfett. Att veta hur man tar det första steget kan redan hjälpa dig att må bättre och gå mot ett hälsosammare och mer aktivt sätt att leva.
Steg
Del 1 av 3: Ändra dina matvanor
1. Se till att du konsumerar färre kalorier. I slutändan är den viktigaste delen av att gå ner i vikt inte träning tills du tappar, utan din kost. Om du bränner 500 till 750 kalorier mer dagligen än du äter, kommer du att gå ner ett till två pund per vecka (mer än så anses vara osäker viktminskning). Det finns otaliga små förändringar du kan göra för att minska kalorierna från din kost, från att ersätta kaloririka dressingar med vinägrett till att fråga om en restaurang kan servera alla dressingar och såser separat, äta vid bordet istället för framför tv:n, lägga till mindre ost och andra feta kryddor till sallader och andra rätter, äta mindre tallrikar, dricka kaffe och te utan socker, mjölk eller grädde, och så vidare.
2. Ät mer protein. Din kropp behöver protein för att reparera skadade celler. Proteiner spelar därför en oumbärlig roll i din tillväxt och utveckling. Men proteiner kan också vara viktigt om du vill gå ner i vikt. Om du äter mycket protein kommer du att känna dig mätt snabbare och längre. Äter du färre kolhydrater samtidigt är chansen stor att du går ner i vikt. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla proteinkällor är bra för dig: rött kött och helfeta mejeriprodukter kan, även om de är höga i protein, också öka risken för hjärtsjukdomar. Bra proteinkällor inkluderar:
3. Ät fleromättade fetter. Medan mättat fett får din kropp att lagra visceralt fett, vilket hjälper dig att gå upp i vikt och få en större mage, har studier visat att en kost med hög mängd fleromättade fetter främjar produktionen av muskelmassa istället för kroppsfett. Fleromättade fetter kan också hjälpa till att sänka kolesterolet i kroppen, minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. Fleromättade fetter inkluderar:
4. Ät mat med lågt glykemiskt index. Mat med lågt glykemiskt index (GI) smälts och absorberas långsammare av din kropp än livsmedel med högt index, och i kombination med mer träning har en diet med lågt GI visat sig fungera bra för viktminskning. Livsmedel som får lågt glykemiskt index inkluderar: Livsmedel som får lågt glykemiskt index inkluderar:
5. Ät så få processade livsmedel som möjligt. Många människor äter processad mat som komfortmat. Tyvärr ökar vissa bearbetade livsmedel, som produkter med vitt mjöl och raffinerat socker, risken för inflammation i din kropp, och det finns vissa bevis för att det får din mage att se fetare ut.
6. Drick grönt te. Studier har visat att att dricka grönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) eller intag av grönt teextrakt kan öka graden av fettsyraoxidation i din kropp och minska den totala mängden fett i din kropp. I studierna användes grönt teextrakt i form av kapslar, men om du vill gå ner i vikt kan du uppnå samma effekt genom att dricka grönt te.
7. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium. Som vuxen har du ca 1. dagligen.000 milligram kalcium eller kalcium behövs för att dina muskler och nerver ska fungera. Du behöver också kalcium för friska skelett och tänder. Men kalcium kan också hjälpa till att förhindra din kropp från att lagra magfett. Även om inga studier har visat att att äta mer kalcium gör att du går ner i vikt, föreslår forskare att det kan göra en liten skillnad för vissa människor. Kalcium behöver vitamin D för att tas upp i kroppen; se därför till att du också får i dig tillräckligt med D-vitamin. Kalciumkällor inkluderar:
Del 2 av 3: Träna och leva ett aktivt liv
1. Sätt upp mål för dig själv. Av för dig själv sk SMARTA mål du kommer lättare kunna hålla dig motiverad eftersom det ger dig något konkret att arbeta mot. SMART målsättning anses av många specialister vara det bästa sättet att sätta upp mål för dig själv och hålla dig på rätt spår.
- SMARTA mål är: sspecifik, mätlig, agodtagbar, Rrealistiska och ttidsbunden. Du formulerar till exempel inte ditt mål som `jag vill bli starkare`, utan som `jag vill kunna bänkpressa 50 kilo tre gånger i rad på tre månader`, eller som `jag vill gå ner fem kilo. under de kommande fyra månaderna.
- När du har definierat dina mål kan du skapa en plan för att uppnå dem. Vad exakt måste du göra för att uppnå ett visst mål?
- När du nästan har nått ditt mål, försök att tänka på nästa SMART-mål du ska sätta upp dig själv.
2. Gör främst kardiovaskulära övningar. Kardiovaskulära träningsformer är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Studier visar att kardiovaskulära övningar som promenader, jogging och löpning är mycket effektiva vid både hög och låg intensitet. Det beror på att konditionsträning/aerobic tränar musklerna i dina armar, ben och höfter, vilket ökar blodflödet till alla dina muskelgrupper. Effektiva konditionsträningar inkluderar:
3. Bränn mer fett med så kallad högintensiv intervallträning (HIIT). Om du vill gå ner i vikt snabbt kan HIIT-träning hålla din ämnesomsättning igång på höga nivåer i upp till 24 timmar efter ditt träningspass. Det betyder att din kropp fortsätter att bränna kalorier ganska länge efter avslutad träning. HIIT-träning bränner fler kalorier på kortare tid än ett konditionsträning med jämn hastighet. I en studie tittade forskare på två grupper: en grupp sprang i 30 till 60 minuter tre gånger i veckan, den andra gruppen gjorde fyra till sex 30-sekunders sprints på löpbandet och vilade fyra till sex minuter mellan varje sprint. Efter sex veckor visade det sig att gruppen som hade tränat HIIT hade gått ner mer i vikt.
4. Gör tyngdlyftning. Träning med vikter (eller vikter) är ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt och träna dina muskler. Dessutom kan det hjälpa din kropp att bränna kalorier mer effektivt. Experter rekommenderar styrketräning två till tre gånger i veckan. Chansen är stor att du kommer att se resultat efter några veckor.
5. Träna dina kärnmuskler. Många tycker att för att träna sina coremuskler bör de främst göra de traditionella magövningarna. Magträning är användbart för att få starkare magmuskler, men i motsats till vad många tror, kommer magövningar inte göra dig mycket för att bli av med fettlagret på magen. Dessutom kan de så småningom skada din ryggrad. Testa istället en träningsrutin som stärker hela din core, som t.ex yoga, eller prova stående magmuskler och plankövningar.
Del 3 av 3: Förändra ditt sätt att leva
1. Försök att få tillräckligt med sömn varje natt. Studier har visat att om du sover mindre än fem timmar eller mer än nio timmar per natt går du upp i vikt tidigare. Studier har också genomförts som visar att om du inte sover tillräckligt kommer din kropp att längta efter alla typer av kaloririk mat, vilket kan leda till att du får i dig för många kalorier.
- Vuxna bör försöka få mellan sju och nio timmars sömn varje natt.
2. Håll din stressnivå låg. Stress får kroppen att längta efter fet mat, känd som "komfortmat", och kan också få dig att äta mellanmål eller äta när kroppen inte är hungrig. Om du hittar sätt att minska stressnivån, du kommer att må bättre och lättare gå ner i vikt.
3. Öka eller variera din aktivitetsnivå. Prova något nytt regelbundet. Det hjälper dig att förbli intresserad och vilja göra mer. Att upprepa samma pass på gymmet månad efter månad kommer att leda till en platå från vilken du inte längre kommer att gå framåt. Så prova något annat, eller arbeta med en personlig tränare för att göra ditt träningsprogram mer intressant.
4. Håll dig motiverad. Ofta tappar människor motivationen att hålla sig till en diet eller träningsrutin. Att hitta en anledning till att vara motiverad kan hjälpa dig att nå dina träningsmål och livsstilsmål. Att övervinna en genetisk predisposition för övervikt i din familj eller sätta dig själv som mål att passa in i dina favoritjeans kan hjälpa dig att hålla sig motiverad.
Tips
- Spåra dina framsteg genom att ta mätningar, "före och efter", genom att ta bilder och genom att väga dig minst en gång i veckan.
- Tillaga hemma så mycket som möjligt och använd olivolja eller matlagningsspray istället för smör. När du äter ute, välj en proteinrik meny istället för stärkelsehaltiga rätter som pasta. Fråga om de kan servera dressingarna och såserna separat så att du kan spara lite extra kalorier.
- Hitta en sport- eller dietkompis så att ni kan motivera varandra.
- Överväg att anlita en dietist eller personlig tränare. Han eller hon kan peka dig i rätt riktning och hålla dig motiverad.
- Tappa inte bort dina mål ur sikte. Det som till exempel kan hjälpa är att fortsätta tänka på kläderna du vill kunna ha på dig.
- Håll en träningslogg eller dagbok som visar dina framsteg. Det finns alla typer av appar som kan hjälpa till med detta.
- Ha tro och försök undvika stress och ohälsosam kost.
Varningar
- Var alltid försiktig när du använder träningsredskap för att inte riskera att skada dig själv.
- Om du för närvarande inte är fysiskt aktiv, eller om du har ett befintligt medicinskt tillstånd, prata alltid med din läkare innan du börjar med någon ny diet eller träningsrutin.
Оцените, пожалуйста статью
