Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att äta minst två uns grönsaker och två fruktbitar om dagen. 
Att äta en hälsosam frukost - som ägg, havregryn, yoghurt, fullkornsrostat bröd och frukt - kommer att avskräcka kroppen från att lagra fett i magen, höfterna och ryggen. 
Simning. Om du har ledproblem kan simning ge måttlig till intensiv ansträngning utan att sätta för mycket press på lederna. Du tränar även alla dina muskelgrupper med simning. 
elliptiska crosstrainer. Denna typ av utrustning är till och med bättre än cykling eftersom den låter dig röra armar och ben samtidigt. 
Gå med i en konditionsträning eller bootcamp på ditt lokala gym. Dessa klasser använder olika utrustning för att genomföra utbildningen. Det syftar till att utveckla muskler och minska kroppsfett. Gör flowyoga. Denna form av yoga kombinerar extremt intensiv ansträngning med perioder av vila. Gå med i en löpargrupp. Hitta en grupp som springer och joggar. Du kan också tajma dig själv genom att springa i 2 minuter och jogga i 2 minuter. Sprint i full fart i 30 sekunder var femte minut. 
Återgå till den ursprungliga crunch positionen. Lyft upp benen så att de bildar en bordsskiva. Dina knän är böjda och dina smalben är parallella med golvet. Lyft upp bröstet tills axlarna är borta från mattan. Vänd dig till ditt högra ben. Vrid samtidigt bort ditt vänstra ben så att det är i 45º vinkel. Vrid ditt högra ben ut och ditt vänstra ben in när du knarrar till vänster för att möta ditt ben. Du kommer inte att kunna låta dina armar nudda insidan av ditt knä. Håll armbågarna breda så att trycket stannar på magen – inte på nacken. Gör 2-3 set med 10-20. 
Lyft upp benen så att de är direkt ovanför dina höfter. Håll knäna lätt böjda. Spänn magen inåt. Flytta benen mot armbågarna, upp till cirka 5-7,5 centimeter bort. Återgå långsamt till rak position. Detta kommer att få dina nedre magmuskler att fungera. Gör 2-3 set om 10. 
Vänd dig om så att du är på händer och knän. Placera dina underarmar på mattan, i en "T"-position. Ta tag i ena näven med den andra handen. Stick ett ben rakt bakåt. Spänn magen när du gör detta. Lägg tillbaka det andra benet, justera så att din kropp bildar en helt rak planka. Håll detta i cirka 0,5-2 minuter och fortsätt andas. Gör samma övning på händerna istället för armbågarna. Se till att dina armar är direkt under dina axlar när du manövrerar in i denna position. Om du har problem med detta till en början, gör det mot en bänkskiva i 45º vinkel. 
Ligg på höger sida på mattan. Placera din armbåge direkt under din axel. Förläng dina ben så att de är direkt under dig. Låtsas att du gör en plankposition på golvet. Lyft dina höfter, vila din kroppsvikt på din högra fot och axel. Om detta är för svårt, böj din vänstra fot och placera den framför ditt högra knä för att ta lite av vikten. Lyft din vänstra hand och håll denna position i cirka 15-60 sekunder. Upprepa denna planka minst två gånger på varje sida. 
Återgå till den ursprungliga sidohyllan. Lyft dina höfter, och sänk dem till ca 2,5-5 cm. Lyft upp dem igen så att de är raka. Upprepa 10 gånger på varje sida. Rör dig lugnt och med kontroll. Håll kontroll över din vikt. 
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig i axelbredd. Placera toppen av dina fötter, höftbredd, platt mattan. Dra åt magen. Lyft höger arm och vänster fot samtidigt. Håll dem uppe i tre sekunder. Sänk höger arm och vänster fot och höj vänster arm och höger fot. Upprepa 10 gånger på varje sida, håll dina armar och fötter uppe i cirka 3-6 sekunder åt gången. För ett extra pass, efter att ha genomfört reps långsamt, kan du snabbt växla mellan armar och ben 20 gånger.
Att bli av med kärlekshandtag (som man)
Kärlekshandtag, även kända som "simarmband", är ansamlingar av fett på sidorna av buken och nedre delen av ryggen. Denna fettlagring utvecklas vanligtvis med åren. Att bli av med kärlekshandtag kräver ett fullständigt engagemang för att minska kroppsfettet. Du gör detta genom din kost, stressminskning och träning.
Steg
Del 1 av 3: En hälsosam kost
1. Begränsa mängden bearbetad och stekt mat du äter. Om möjligt, försök att inte äta friterad mat. Försök också att begränsa antalet bearbetade livsmedel du konsumerar – särskilt de som innehåller mycket fibrer och fullkorn.
- Många läkare och personliga tränare är överens om att att bli av med fettdepåer, såsom kärlekshandtag, kräver en hälsosam kost innan ett träningsschema kan fastställas. Huffington Post uppger att 90 % av fokus ligger på kost och endast 10 % på träning. Kärlekshandtag är designade för att lagra fett, och en välbalanserad kost som konsumeras med jämna mellanrum är avgörande för att bli av med det som man.
2. Byt ut en del av dina kolhydrater med grönsaker. Detta gör att du kan begränsa antalet kalorier du konsumerar från fetter och sockerarter, samtidigt som du håller dig mätt.
3. Ät frukost varje dag. Att hoppa över frukosten kan signalera din kropp att börja lagra fett.
4. Byt ut fett kött mot magert kött. Konsumtionen av proteiner är avgörande när du tränar. Välj kyckling, fisk, kalkon och magert rött kött.
5. Ät var fjärde timme. Att äta hälsosamma måltider var fjärde timme, tillsammans med de sporadiska mellanmålen, kommer att hindra kroppen från att lagra fett.
6. Jag dricker mer vatten. Du bör dricka minst tre liter vatten om dagen. Du kan också överväga att dricka grönt te utöver vatten.
Del 2 av 3: Konditionsträning
1. Starta en träningsplan för att minska det totala kroppsfettet. Detta schema bör innehålla minst 30-40 minuter av måttlig till intensiv konditionsträning 4-5 dagar i veckan. Överväg dessa alternativ:
- Att springa. Om du har friska leder och inte är överviktig är löpning ett av de bästa sätten att minska fettet.
2. Gör intervallträning. Forskning visar att växling mellan perioder av intensiv träning och mild till lätt träning bränner fler kalorier och fett än att hålla ett jämnt tempo. Lär dig att träna intervallträning på följande sätt:
Del 3 av 3: Statisk styrketräning
1. gör crunches. Dra magen upp och in, istället för att sträcka ut hela vägen, för alla statiska (isometriska) övningar.
- Ligg på rygg och böj knäna. Lägg ena handen på din hals och din andra hand över den. Håll armbågarna brett isär.
- Lyft din mage några centimeter från golvet eller tills du känner din nedre mage. Gå upp lite längre så att du kommer av axlarna.
- Flytta långsamt bröstet tillbaka till golvet. Upprepa denna crunch i 3 set om 10 till 100. När du känner att du är redo för den avancerade versionen, lyft upp benen så att de är raka i luften, eller böjda som ett bord.
2. Gör cykelkryssar. Denna version av crunchen engagerar musklerna i magen och höfterna. Vila i 30 sekunder mellan övningarna.
3. Gör omvända crunches.
4. göra plankor. Kom ihåg att fortsätta andas ordentligt under denna övning för att undvika en topp i blodtrycket.
5. Gör sidoplankor. Detta är en viktig övning för att träna dina snedställningar.
6. Gör armhävningar på sidan.
7. Gör simmare. Denna övning tränar din ländrygg.
Tips
- Att minska stressen och få en god natts sömn kan minska mängden fett som lagras runt midjan. Vissa experter tror att den minskade mängden kortisol i kroppen som du uppnår med dessa goda vanor kan göra att kärlekshandtagen minskar med tiden.
- Bär bra sneakers när du tränar. Magövningarna kan göras utan skor.
- Överväg att börja träna med hantlar. Kombinera detta med dina konditionsträningar och magträningar. Använd vikter på 2,5-5 kg för att träna musklerna och begränsa det totala kroppsfettet. Gör detta de första gångerna med en personlig tränare.
Varningar
- Om du har problem med ryggen, sök hjälp av en sjukgymnast innan du börjar med konditionsträning eller styrketräning. Många av dessa övningar kan vara dåliga för din nedre rygg.
Förnödenheter
- Frukt och grönsaker
- Vatten
- Magra proteiner
- En hälsosam frukost
- Sneakers
- En elliptisk tränare
- En swimmingpool
- en matta
- Ett löparlag
- klasser
"Att bli av med kärlekshandtag (som man)"
Оцените, пожалуйста статью
