Att gå ner i vikt kan tyckas vara en omöjlig uppgift, bland annat för att det finns så mycket information tillgänglig på avfallsområdet. Men det finns några mycket enkla saker du kan göra för att gå ner lite i vikt. Med några enkla förändringar hemma, och genom att anpassa dina matvanor och din dagliga rutin, kan du gå ner i vikt snabbare än du tror utan alltför mycket ansträngning. Du måste fortsätta göra vissa saker, som att äta mindre och träna mer, men också göra det lättare för dig själv med hjälp av tipsen i den här artikeln.
Steg
Metod 1 av 3: Öka din chans att lyckas
1. Om du vill gå ner i vikt, sätt alltid upp realistiska mål för dig själv. Om du ställer för höga krav på dig själv är det mycket mer sannolikt att du misslyckas. Om dina mål inte är realistiska kan de bli svåra att uppnå och det kan sluta med att du ger upp. Försök istället att sätta upp små, realistiska mål för dig själv som du är säker på att du kan uppnå, och bryt sedan ner varje mål i ännu mindre mål som du kan arbeta med längs vägen.
Beslut dig till exempel att gå ner 25, första fem eller till och med två kilo istället för på en gång. Bestäm sedan vad du behöver göra för att gå ner dessa två kilo, som att träna en halvtimme fem gånger i veckan och äta 500 färre kalorier varje dag. Använd dessa små mål som ett verktyg för att arbeta mot ditt huvudmål.
Glöm inte att belöna dig själv varje gång du når ett mål, hur litet det än är. Erkänn din framgång och belöna dig själv, till exempel med en liten present eller annan godbit, som ett besök på pedikyr.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
Den registrerade dietist Claudia Carberry rekommenderar följande: "I grund och botten är det bäst att sikta på att gå ner ett till två pund per vecka. Om du vill gå ner i vikt är det ett hälsosamt och säkert tempo."
2. Se till att du alltid har ett lager av hälsosam mat hemma. Det är svårt att gå ner i vikt när man är omgiven av ohälsosamma saker. För att öka din chans att lyckas och göra det så enkelt som möjligt att gå ner i vikt för dig själv, fyll på med så mycket hälsosam mat som möjligt så att du alltid har tillgång till. Se till att till exempel alltid ha följande produkter hemma:
Färska, konserverade eller frysta frukter och grönsaker
Magra proteinkällor som kycklingbröst utan skinn, mald kalkon, magert nötkött och tonfisk i vatten
Fullkornsflingor som brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd
Pålägg med lågt kaloriinnehåll och fettfria kryddor; tänk på sockerfri sylt, senap och sur lök eller saltgurka
Drycker med låga eller inga kalorier, som rött spa, olika örtteer och kaffe
3. Köp mindre tallrikar och skålar. Att äta från en liten tallrik eller skål kan göra det lättare att konsumera färre kalorier över hela linjen. Har du bara stora tallrikar och skålar i skåpet, byt ut dem mot mindre fat.
Om du tar en mindre tallrik eller skål är det mindre troligt att du öser för mycket.
4. Städa i köket. Forskning har visat att personer som är överviktiga ofta har ett stökigt kök. Ta en stund att städa upp ditt kök och organisera det på ett mer organiserat sätt. Dessutom förbränner du en del energi medan du gör det!
Håll ordning på bänkskivorna så att du alltid har tillräckligt med utrymme för att laga hälsosamt. Se till exempel till att alla matvaror förvaras i ett köksskåp, och lämna dem inte på bänken.
Ge dina köksredskap en permanent plats så att du alltid kan hitta den. Du kan till exempel förvara alla dina spatlar, skedar och andra köksredskap i en specifik låda eller i en speciell behållare.
5. Planera alla dina måltider i förväg. Att planera dina måltider per dag eller till och med per vecka är ett bra sätt att gå ner i vikt lättare. På så sätt riskerar du inte längre att ta ett impulsivt beslut när det gäller att välja dina måltider eller mellanmål. Dessutom gör det det mycket mindre komplicerat att välja vad man ska äta.
Sätt dig ner och skriv ner exakt vad du ska äta nästa dag så att du har en plan. Då kan du bara följa den här menyn så att du inte behöver tänka på hur du ska äta nyttigt igen varje dag.
Du kan också göra en lista över alla hälsosamma måltider som du har ingredienserna för den veckan. Välj sedan något från din lista under veckan så att du är säker på att du äter hälsosamt.
6. Försök att hitta någon som vill träna med dig. En sportkompis kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och att träna tillsammans är ofta mycket roligare! Be en vän eller kollega att gå en promenad med dig, eller teckna ett gymprenumeration med din partner och boka dejter för att träna. Försök att hålla ett regelbundet schema med din sportkompis och fortsätt att uppmuntra varandra.
Du kan berätta för din sportkompis vad dina viktminskningsmål är och be honom eller henne att fortsätta påminna dig, till exempel genom att smsa dig om du inte har varit på gymmet på några dagar. Glöm inte att hjälpa honom eller henne på samma sätt.
7. Välj aktiviteter du gillar. Sport är såklart mycket roligare när man tycker om det. Därför är det viktigt att du väljer en träningsform som du trivs med. Testa några olika träningsformer för att ta reda på vad du älskar mest.
Det kan till exempel vara att du gillar att dansa, simma, cykla eller springa, eller att du föredrar att ägna dig åt en lagsport. Prova några olika saker för att ta reda på vad du gillar bäst.
Kom ihåg att du inte behöver hålla dig till en aktivitet. Du kan inkludera ett antal olika sporter i din rutin för att hålla det roligt och intressant.
8. Ta mindre portioner. Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mindre, så se till att du äter rätt portioner. Fyll tallriken till hälften med grönsaker, en fjärdedel med proteiner och högst en fjärdedel med kolhydrater, om du överhuvudtaget vill äta dem.
Ät från en mindre tallrik för att få dig att känna att du äter mer.
Minimera distraktioner när du äter så att du verkligen kan smaka på vad som finns på tallriken och njuta av det mer.
Ät långsammare så att dina mindre portioner tar längre tid.
Metod 2 av 3: Gör mindre ändringar
1. Använd mer grönsaker när du lagar mat. Med grönsaker tillför du fibrer, vitaminer, smak och färg till dina måltider, och inget fett eller kalorier. Om du inkluderar mer grönsaker i dina måltider kommer du att känna dig mätt snabbare. Om grönsaken ersätter andra livsmedel som innehåller fler kalorier, som bröd, pasta och ris, minskar du genast ditt kaloriintag.
Försök att se till att du får i dig minst två serveringsskedar grönsaker utan stärkelse till varje måltid. Hälften av din tallrik ska vara fylld med grönsaker.
Du kan också prova att ersätta vissa ingredienser i ett recept med grönsaker. Till exempel, för att göra middagen mindre kaloririk kan du använda zucchinipasta istället för vanlig spagetti, eller använda blomkålsris istället för vanligt vitt ris i en wokning.
2. Använd frukt som sötningsmedel. Om du gillar det sött på bröd, på en kex, i yoghurt eller i havregryn, välj frukt istället för socker. Din frukost eller efterrätt kommer att innehålla färre kalorier, och du kommer genast att lägga till lite extra fibrer och näringsämnen.
Skär en banan i skivor och lägg dem på din smörgås eller på en kex, eller rör bitar av äpple eller några bär genom yoghurten eller havregrynen.
Om du känner för något sött, ta en bit färsk frukt först för att se om det kan tillfredsställa din aptit på sötsaker. Istället för en kaka eller en chokladkaka, prova ett äpple, en banan eller några mandariner.
3. Använd mindre fett när du bakar. Om du vill gå ner i vikt behöver du inte ta bort allt gott från din meny direkt. Du kan till exempel göra tårta, kakor eller paj lite lättare genom att ersätta smöret eller oljan i receptet med en produkt med mindre fett och kalorier.
I vissa recept kan du till exempel använda äppelmos eller yoghurt eller keso istället för smör eller olja. Tillsätt samma mängd som anges i receptet. Ta till exempel 125 ml äppelmos om det i receptet står att du ska använda 125 ml olja.
4. Köp versionerna med lägre kalorier av dina favoritprodukter. Det finns så många olika typer av produkter i snabbköpet att chansen är stor att du kommer att kunna hitta en variant med lägre kalorier av många av de saker du älskar att äta. Du kan till exempel leta efter läsk utan socker, ugnsbakade chips och sorters ost eller kakor med mindre fett. Ta för vana att köpa lågkaloriversionerna av dina favoritprodukter, och det finns ett enkelt sätt att minska kalorier och gå ner i vikt.
5. Välj fullkornsprodukter för att få mer fiber. Fiber ser till att du känner dig mätt längre. Det är därför det är viktigt att du inkluderar tillräckligt med fiber i din meny om du försöker gå ner i vikt. Ett enkelt sätt att få i sig mer fibrer är att alltid välja fullkornsvarianter av de produkter du är van att äta.
Ät till exempel brunt ris som tillbehör istället för vitt ris. Köp fullkornsbröd istället för vitt bröd och ha müsli eller havregryn istället för cruesli eller andra söta frukostflingor.
Metod 3 av 3: Prova andra enkla knep
1. Drick mer vatten. Om du dricker mycket vatten under dagen kommer du att känna dig mätt snabbare. Dessutom kan det öka din ämnesomsättning. Försök att komma ihåg att dricka en kvarts liter (250 ml) vatten före varje måltid och ha en flaska vatten till hands under dagen så att du lättare kan ta små klunkar och få i dig tillräckligt med vatten. På så sätt är chansen mindre att du äter för mycket och att du går ner i vikt snabbare.
2. Försök att sova mer. För lite sömn kan ha en negativ effekt på din ämnesomsättning och kan hindra din kropp från att svara ordentligt på insulin, vilket kan leda till fetma och diabetes. Gör sömn till en prioritet och försök få sju till nio timmars sömn varje natt.
Se till att du sover bättre genom att förvandla ditt sovrum till ett trevligt, vilsamt utrymme.
Stäng av alla dina elektroniska enheter en halvtimme innan du ska sova.
Drick inte drycker som innehåller koffein de sista timmarna innan du går och lägger dig.
3. Ät alltid sittande och ta bort alla möjliga distraktioner. Många är vana vid att äta framför tv:n, men i själva verket är det bara ett bra sätt att äta mer än du tänkt dig. Om du fokuserar på vad du äter och tänker på det är det lättare att äta mindre. Så det kan vara värt att ta för vana att äta vid bordet.
Försök att sitta ner före varje måltid och se till att du inte har något framför dig som kan distrahera dig från vad du äter. Stäng av TV:n, sätt din bärbara dator i viloläge och ställ undan telefonen. Koncentrera dig helt på matens utseende, lukt och smak.
4. Ta en liten bit mörk choklad som mellanmål. Forskning har visat att att äta mörk eller bitter choklad däremellan får dig att känna dig mätt, så du är mindre benägen att äta för mycket. Om du är hungrig emellan, ät därför en bit mörk choklad på cirka tio gram för en behagligt mättad känsla som håller längre.
Du kan till exempel ta en bit mörk choklad en gång om dagen på eftermiddagen eller till efterrätt. Biten ska vara ungefär lika stor som en rund Dove-choklad.
5. Dela upp dina sportpass i flera små bitar fördelade över dagen. Du behöver inte ha ett långt träningspass varje dag för att skörda frukterna av träning. Du kan göra några kortare övningar några gånger om dagen, till exempel tre tio minuters promenader eller tre korta 10 minuters danspass. Det kan till och med vara så att genom att dela upp träningen på ett antal kortare pass så kommer du att skörda frukterna av träningen ännu mer än om du tränat en timme åt gången.
Försök att röra på dig minst en halvtimme varje dag. För att till exempel få en halvtimmes konditionsträning kan du gå tio minuter varje dag före frukost, under lunchrasten och efter middagen.
6. Försök att hitta enkla sätt att få mer motion under dagen. Små saker som att parkera bilen lite längre från ingången till ditt arbete, ta trappan istället för hissen eller ta cykeln istället för bilen för att göra ett ärende kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen. Under hela dagen, försök hela tiden att hitta sätt att röra sig lite mer. På så sätt får du din dagliga träningsmängd utan problem.
7. Försök att sitta mindre stilla. Människor som alltid är upptagna och inte kan sitta still bränner också fler kalorier när de står stilla eller sitter eftersom de ofta är i rörelse hela tiden. Om du sitter still mycket kan du försöka bli lite mer rastlös och dra nytta av det!
Försök att bli mer rastlös genom att gunga med foten när du sitter vid skrivbordet, till exempel, eller försök flytta din vikt från ett ben till det andra när du står.
8. Försök att stå så mycket som möjligt. Att stå förbränner mer kalorier än att sitta, så att bara stå kan göra skillnad för din vikt. Undvik aktiviteter som kräver mycket sittande, som att titta på tv och spela. Eller prova att titta på TV stående.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
