Att övervinna fetma (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Fetma är vanligtvis en livshotande sjukdom, även om den kan relateras till andra medicinska tillstånd. Fetma är vanligast hos vuxna men kan drabba äldre, tonåringar och även barn. Fetma är inte bara ett kosmetiskt problem - det ökar risken för åkommor som hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, cancer, ryggsmärtor, sömnapné, psykiska problem m.m. Fetma kan övervinnas i många fall! Om du är intresserad av att bli av med din fetma eller hjälpa någon annan som är överviktig, överväg att arbeta med en professionell mot ditt mål och ändra din kost, träning och livsstil.

Steg

Del 1 av 4: Att arbeta med en expert

1. Arbeta nära din läkare. Majoriteten av fetma orsakas av kost- och livsstilsval. Du går upp i vikt när du får i dig fler kalorier än du förbränner genom dagliga aktiviteter - antingen från en stillasittande livsstil, ohälsosam kost eller båda. Din läkare kan hjälpa dig att övervinna fetma genom att informera dig om kost- och livsstilsförändringar, hjälpa dig att skapa en måltidsplan eller träningsplan som är rätt för dig och hänvisa dig till andra hjälpsamma proffs. Du och din läkare kan arbeta tillsammans som ett team för att övervinna din fetma.

Det är också viktigt att träffa din läkare regelbundet för att identifiera och behandla andra hälsotillstånd associerade med fetma, såsom diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
Fråga din läkare om några mediciner du tar kan göra det svårare att gå ner i vikt. Vissa mediciner som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva medel, steroider och betablockerare (en typ av hjärtläkemedel) kan orsaka viktökning.
Tala med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost eller träningsplan. Diskutera eventuella hälsotillstånd du har och eventuella mediciner du tar så att du kan arbeta mot dina mål säkert och effektivt.

2. Anlita en dietist. Nutritionister och dietister är professionella utbildade för att hjälpa dig att äta hälsosamt på det sätt som fungerar bäst för dig. Arbeta med en nutritionist för att skapa en måltidsplan och se till att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver för att gå ner i vikt.

Din läkare kan ofta hänvisa dig till en dietist eller dietist. Ange för din läkare att du vill ha extra hjälp med att sätta ihop en hälsosam kost och om det finns en expert som kan hjälpa till med detta.

3. Anlita en personlig tränare. Överväg att anlita en personlig tränare om du har resurserna att göra det. Personliga tränare kan lära dig hur du tränar rätt och säkert, och kan vara väldigt motiverande. De kan lära dig rätt form för övningarna och hjälpa dig att utveckla en konsekvent plan med gradvis ökande svårighetsgrad.

Om en personlig tränare är för dyr, ta lektioner på gymmet eller gå med i ett idrottslag. Man får inte lika mycket individuell uppmärksamhet, men man upplever kamratskap och stöd från andra.

4. Börja med ett team. Ibland är hjälp av ett vårdteam det bästa sättet att övervinna fetma. Beroende på dina behov och omständigheter kan din läkare föreslå att du rådgör med en mentalvårdspersonal eller fetmaexpert. Kom ihåg att fetma är ett tillstånd som kan behandlas och övervinnas med rätt hjälp.

5. Rådgör med din vårdgivare om viktminskningsmedicin. Viktminskning droger är Nej ersätta en hälsosam kost och motion, men i vissa situationer kan de vara ett användbart tillskott. Du kan vara berättigad till viktminskningsläkemedel om ditt BMI är över 30 eller över 27 med relaterade hälsotillstånd. Dessa läkemedel är inte rätt för alla, och det finns en risk att du går upp lite i vikt när du slutar ta dem - men din läkare kommer att rådgöra om ett specifikt läkemedel är rätt för dig. Några vanligt föreskrivna viktminskningsläkemedel är:

Orlistat (Xenical), fentermin och topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) och buproprion/naltrexon (Contrave).

Ta alla mediciner som ordinerats av din läkare

6. Tänk på operation för att gå ner i vikt. Denna typ av operation, eller bariatrisk operation, begränsar hur mycket du kan äta och/eller hur du smälter och absorberar din mat. Du kan uppnå bra resultat med det, men det finns också risker. Kirurgi kan påverka hur du absorberar några av de vitaminer och mineraler du behöver, så samarbeta alltid med din vårdgivare efter operationen. Det finns flera typer av operationer att överväga, och din läkare kan hjälpa dig att välja den som är rätt för dig. Du är endast berättigad till operation om du uppfyller alla följande kriterier:

Du har provat andra metoder för viktminskning utan framgång.

Du har ett BMI på 40 eller högre eller 35-39,9 med andra relaterade hälsotillstånd.

Du är fast besluten att också göra kost- och livsstilsförändringar under och efter din droganvändning.

7. Behandla alla medicinska tillstånd som orsakar din fetma. Fetma orsakas sällan av genetiska eller medicinska tillstånd. Diskutera din hälsa och familjehistoria med din läkare för att utesluta eventuella medicinska orsaker till dina viktproblem. Tala med din läkare om att testa om du har en familjehistoria av något av dessa tillstånd, eller om du har några andra tecken eller symtom på dessa tillstånd (även om detta inte är en uttömmande lista):

Hypotyreos (låg sköldkörtelfunktion): några vanliga symtom inkluderar trötthet, ofta förkylning, torr hud, viktökning, förändringar i din menstruationscykel, tunt/fint hår och depression.

Cushings syndrom (för mycket kortisol i kroppen): Symtom inkluderar en knöl mellan skulderbladen, förändringar i din menstruationscykel, ett brett, runt ansikte och lila hudbristningar.

Prader-Willis syndrom: de som är födda med detta tillstånd har konstant hunger och ett behov av att äta.

Del 2 av 4: Äta för att gå ner i vikt

1. Ät färre kalorier. Diskutera med din läkare hur många kalorier du bör konsumera per dag. Det genomsnittliga målet är 1200 till 1500 kalorier per dag för kvinnor och 1500 till 1800 kalorier per dag för män. Ditt mål är att bränna fler kalorier än du äter - det är det enda sättet att gå ner i vikt säkert och effektivt.

Det kan hjälpa till att föra matdagbok. Skriv ner vad du äter, hur många kalorier du får i dig från maten och hur många portioner du äter. Kom ihåg att om matetiketten listar ett föremål som 100 kalorier, men du äter tre gånger portionsstorleken, får du i dig 300 kalorier.

2. Ät mindre portioner. Om möjligt, försök att äta fem till sex små, hälsosamma måltider om dagen istället för de konventionella tre större måltiderna om dagen. Du kan då känna dig lite mer mätt och mindre benägen att äta för mycket. Om detta inte passar ditt schema, fokusera på att begränsa din portionsstorlek vid måltiderna. Ät från en mindre tallrik och försök fylla 2/3 av din tallrik med grönsaker, frukt eller fullkorn.

3. Välj mat med låg energitäthet. Begränsa kalorier utan att förlora näringsvärde genom att välja rätt mat för att känna dig mätt samtidigt som du äter mindre. Vissa livsmedel, som godis och skräpmat, har en hög energitäthet.w.z. de innehåller mycket kalorier i en liten portion. Du kan äta större portioner med lägre energitäthet, som frukt och grönsaker, och ändå begränsa dina kalorier.

4. Basera dina måltider på frukt, grönsaker och fullkorn. Färska frukter och grönsaker är låga i fett och kalorier, och hög i näringsämnen. Välj färsk eller fryst istället för konserverad - konserverad frukt och grönsaker kan innehålla mycket salt och tillsatser. Ät i allmänhet fullkorn till dina måltider - välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.

Undvik vitt bröd och raffinerat socker.

Ät en mängd olika grönsaker - mörka bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor och stärkelse. Sikta på att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen.

5. Byt ut "dåliga" fetter i din kost med "bra" fetter. Dåliga fetter är mättade fetter. Dessa är i rött kött, smör, ister, matlagnings- och stekfett och bacon. De är fasta vid rumstemperatur och kan höja kolesterolet i ditt blod. Begränsa dessa i din kost så mycket som möjligt.

Koka med olivolja istället för smör -- olivolja innehåller bra fetter som är bättre för dig.

Varva rött kött som nötkött och fläsk med fågel och fisk - fet fisk som lax, makrill och sill är bra hälsosamma alternativ.

Välj lågfett eller fettfritt mejeri.

Få ditt protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor.

6. Sluta med skräpmat. Skräpmat som chips, kakor, läsk och andra färdigförpackade produkter från mellanmålsgången innehåller mycket fett och socker och räcker snabbt till antalet kalorier du konsumerar. Begränsa dessa saker i din kost så mycket som möjligt. Försök att ersätta söta efterrätter med hög fetthalt mot färsk frukt eller isglass – mellanmål på grönsaker, hummus eller nötter istället för kringlor.

Begränsa avhämtning eller snabbmat till högst en gång i veckan.

7. Begränsa sötsaker. Socker tillför många kalorier till din dagliga kost och kan bidra till hälsoproblem som diabetes. Försök att inte äta för mycket godis, bakverk eller söta desserter. Undvik sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker, sötat kaffe och te och smaksatt vatten.

Ge bara vatten lite smak med naturliga smaker som citrusskivor, mynta eller gurka.

8. Begränsa ditt intag avalkohol. Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Till skillnad från alkoholens hälsoeffekter kan regelbunden intag av alkohol göra det svårare att gå ner i vikt. Begränsa dig till "måttligt" alkoholintag - ett glas om dagen för kvinnor och två för män.

Om du inte dricker alkohol, börja inte med det.

9. Undvik diethypes och kraschdieter. Varje diet som lovar omedelbar eller drastisk viktminskning är sannolikt antingen ohälsosam, orealistisk eller både och. De mest populära dieterna eller kraschdieterna kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men det är nästan garanterat att du kommer upp igen - och du kanske inte gör din kropp något bra under tiden. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att gradvis och konsekvent förbättra din hälsa och behålla din vikt.

Del 3 av 4: Bli aktiv

1. Börja långsamt. Även en 10 minuters promenad om dagen kan förbättra din hälsa. Om du har varit stillasittande eller överviktiga ett tag kan du behöva börja långsamt. Sätt upp små mål för dig själv och bygg vidare på dem, som "Jag kommer att ta en 15 minuters promenad varje dag den här veckan" och "Jag kommer att öka min aktivitet till 30 minuter, fem dagar i veckan i slutet av månaden". När du väl börjar röra på dig blir det en vana, vilket gör det lättare att hänga med.

2. Sikta på minst 150 minuters aerob träning per vecka. För att gå ner i vikt om du är överviktig, träna minst 150 minuter måttlig varje vecka. Försök att skapa ett träningsschema som innebär att du tränar 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan. Det är okej att börja smått och gradvis arbeta sig upp till detta mål.

För mer extrema resultat, sikta på 300 minuters träning per vecka.

Vad som räknas som ett "måttligt aerobt träningspass" varierar och kan vara väldigt kreativt: gå snabbt (tillräckligt snabbt för att börja svettas), cykla, simma, tennis, dansa, göra träningsvideor hemma - allt som får din puls och andas upp och du svettas.

Rådfråga din vårdgivare om ett lämpligt träningsschema, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller är över 40 (kvinnor) eller 50 (män).

3. Fortsätt röra dig för att bränna extra kalorier. Förutom att tilldela specifik tid att träna, finns det enkla sätt att bränna kalorier under dagen. Promenera någonstans istället för att köra bil, parkera långt bort från din destination, arbeta på gården, promenera med din hund (eller en grannes) regelbundet, spela musik och få energi när du städar huset, eller ta trappan istället från hissen.

Stäng av tv: n! Människor som tittar mindre än 2 timmar på tv om dagen går ofta upp mindre i vikt än personer som tittar oftare. Ta en promenad efter middagen istället för att sitta framför tv:n. Om du inte har råd med ditt favoritprogram, gör lätta till måttliga övningar medan du tittar, till exempel [[Squats-and-lunges|squats], crunches eller jogga på plats.

Del 4 av 4: Att lära sig hälsosamma vanor

1. Sätt upp dig realistiska mål. Viktigt med viktminskning är att även små förändringar kan förbättra din allmänna hälsa. Ett normalt första mål för att bekämpa fetma är en "måttlig viktminskning" - vanligtvis 3-5 % av din totala vikt. Om du till exempel väger 110 kg kan ditt första mål vara att gå ner 3-5 kg och börja förbättra din hälsa.

Att förlora till och med 5 % kan minska risken för att utveckla diabetes och kan till och med bidra till att förbättra leverfunktionen.
Ju mer vikt du går ner, desto större hälsofördelar - men sätt upp små, uppnåeliga mål för att förbli positiv och hålla fast vid det.

2. Belöna dig själv när du når dina mål. Du behöver inte vara perfekt – det är okej att skämma bort dig själv då och då. När du har uppnått ett mål med viktminskning eller träning, belöna dig själv. Helst gör du något roligt som att gå på den där filmen på bio eller en helg borta, men om det är något gott du är sugen på, gör det. En rikare måltid kommer inte att stå i vägen för din framgång och det är viktigt att belöna ditt hårda arbete.

3. Håll ett öga på ditt BMI. BMI (Body Mass Index) definieras genom att jämföra din kroppsvikt i kg med din längd i meter. Det är vanligtvis ett bra mått på din mängd kroppsfett. Ett BMI på 18-25 anses vara normalt, och fetma klassificeras efter hur allvarlig situationen är. Spåra ditt BMI med din läkare för att övervaka dina framsteg och sätta hälsomedvetna mål. BMI är kategoriserat enligt följande:

40 och uppåt: Extrem/sjuklig fetma (klass III fetma)

35-39,9: Klass II fetma

30-34.9: Fetma klass I

25-29.9: Fetma

18.5-24.9: Normal/Frisk

4. Försök att få åtta timmars sömn varje natt. När du inte får tillräckligt eller sover för mycket börjar din kropp producera ett hormon som kan påverka din aptit och göra dig sugen på kolhydrater. Följ ett hälsosamt och konsekvent sömnschema och försök att få så nära 7-9 timmars sömn du kan. Prova följande:

Ställ in regelbundna tider för att gå och lägga dig och gå upp.

Undvik att ta en tupplur under dagen.

Reservera sovrummet för sömn - så att du inte tittar på TV eller gör andra aktiviteter i sängen.

Sover i ett svalt, mörkt rum.

Undvik koffein efter 16:00, eller tidigare om du är känslig för koffein.

Skapa en avslappningsritual innan du går och lägger dig, som att ta ett varmt bad eller dricka en kopp (koffeinfritt) te.

5. Sök upp stödjande människor. Omge dig med vänner och familj som uppmuntrar ditt mål att övervinna fetma och behålla en hälsosam vikt. Bjud in andra att laga en hälsosam måltid med dig. Hitta en "träningskompis" och uppmuntra varandra att träna regelbundet.

6. Gå med i det nationella viktkontrollregistret. Det National Weight Control Registry (NWCR) är en pågående databas och forskning av människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och fortfarande gör det. Detta program ber dig att registrera dina mat-, hälso- och träningsvanor genom att skicka frågeformulär till dig då och då. Det här är ett bra sätt att hjälpa forskare att förstå viktminskning och hjälpa dig att spåra dina egna vanor.

Du måste vara 18 år för att delta. Du måste ha gått ner minst 15 kilo och inte gått upp mer än 15 kilo under minst ett år.

Enkäter skickas varannan månad.

Tips

Det är vanligt att man går upp i vikt efter att man gått ner mycket. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att vara aktiv i 60 minuter om dagen.
På grund av det faktum att muskler väger mer än fett, kan någon som är mycket muskulös anses vara "fetma" av sitt BMI, även om de är en hälsosam vikt för sin kroppstyp. Diskutera eventuella problem om ditt BMI med din läkare.
Det är viktigt att vara en förebild för små barn. Visa dem hälsosamma matvanor och ge dem hälsosamma, balanserade måltider. Fetma hos barn anses vara en epidemi i USA. En tredjedel av alla barn i USA är överviktiga eller feta. Dessa barn växer ofta upp till överviktiga vuxna.