

Sitt i en bekväm ställning och blunda. Ta några normala andetag först. Andas in i 5 sekunder. Håll andan i 5 räkningar och blås sedan ut all luft i 5 räkningar. Upprepa denna cykel flera gånger tills du känner dig lugn. 
Du kan meditera var du vill, och så länge du vill. Det säkerställer i huvudsak att du alltid förblir lugn och lugn, oavsett vad som händer runt omkring dig. Sitt i en bekväm position. Fokusera på din andning. Försök att vara närvarande i nuet och slappna av i din kropp, var uppmärksam på varje andetag. Försök att rensa ditt sinne från negativa eller stressande tankar; detta är ofta den svåraste delen. Om du tycker att ditt sinne vandrar, börja räkna dina inandningar och utandningar. Vissa människor har lättare att fokusera på ett föremål i rymden, som ett ljus, eller att kondensera sin energi och koncentration till ett ljud, som t.ex "ohm". 
Försök att skriva ner i din dagbok i 10 till 20 minuter varje dag vad du tänker på. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Anförtro bara allt du vill åt tidningen. Ställ dig själv några nyckelfrågor för att ta reda på vad du faktiskt är rädd för: Vilka rädslor som uppstår på natten? Vilka känslor dyker upp på natten när du försöker somna? Finns det specifika platser eller aktiviteter som du helst undviker på natten? Det kan också vara bra att inkludera listor i din dagbok, speciellt om du känner att du sover på grund av oro. göra en "att göra-listor" för nästa dag, gör en lista över alla roliga saker som hänt under dagen, eller gör en lista över allt du känner för imorgon. Ta ett bad cirka 2 timmar innan du vill sova, eftersom det tar ett tag för din kroppstemperatur att stiga och sedan sjunka, vilket gör det lättare för dig att somna. För att förstärka den lugnande effekten av ett varmt bad kan du tillsätta lite eterisk olja i vattnet för att hjälpa dig att slappna av. Du kan till exempel använda badolja med lavendel. Forskning har visat att lavendel har lugnande, lugnande och bedövande egenskaper när du andas in dess doft. 
Ett litet mellanmål cirka två timmar innan du ska sova kan hjälpa. Ett bra val är en banan, lite lättmjölk eller en näve mandel. 
Om du lämnar en lampa tänd någonstans i huset är du mer medveten om din omgivning, och det kan minska mörkerrädslan. 
Det finns speciella enheter med vilka du kan skapa vitt brus så att du lättare somnar. Men det finns också många appar för din smartphone som låter dig spela lugnande ljud och/eller vitt brus. 
Sätt lås på dina fönster. Stäng gardinerna så att ingen kan se in. Håll något bredvid din säng att försvara dig med, om det får dig att känna dig tryggare. Men se till att det inte är något som av misstag kan skada dig eller någon annan, till exempel en kniv eller klubba. Välj hellre ett tungt föremål som en bok eller en pappersvikt. je "känner" det kan göra dig säkrare, men det kommer inte att äventyra andra i ditt hem. 

Läs en bok. Undvik berättelser som är för spännande eller skrämmande. Läs något som intresserar dig och som du kan fördjupa dig i. Då håller du fokus på handlingen och/eller ämnet och inte på din rädsla. Titta på TV eller spela med din dator, surfplatta eller telefon. Forskare är fortfarande oense om hur användningen av dessa enheter kommer att påverka dina sömnmönster om du använder dem innan du går och lägger dig. Det är dock möjligt att du med hjälp av dessa enheter kan distrahera din uppmärksamhet från rädslan, i några timmar innan gå och lägg dig. Se till att du stänger av alla skärmar en timme eller två innan du ska sova. Lyssna på lugnande musik. Det här kan vara vilken typ av musik som helst som slappnar av och får dig att må bra och glad. telefon. Att räkna framåt eller bakåt så länge du orkar tar tankarna bort från rädslan tills du somnar. 

Det kan också vara bra att pausa en stund och använda ditt logiska sinne. Om du till exempel bor i en lägenhet kommer de flesta ljud som skrämmer dig att komma från de andra människorna i byggnaden. Ett knarrande golv, mumlande, en och annan smäll när en dörr stängs osv., menar inte att något dåligt kommer att hända dig, men det finns andra människor runt omkring - så du är inte ensam! 
Om du är ny på att vara ensam, till exempel för att du bor i ett rum för första gången, eller för att du har flyttat till en ny lägenhet, kan du be en vän eller familjemedlem att bo hos dig den första natten. Du kan också ha telefonnumret till en vän som du vet alltid är uppe sent om du har en mardröm, eller om du inte kan somna och vill prata med någon. 

Prata istället med ditt barn om skillnaden mellan fantasi och verklighet. Till exempel om han/hon är rädd att det ligger ett monster under sängen för att han/hon sett filmen Monsters Inc. har sett, berätta för dem att filmer är påhittade och inte på riktigt. Du kommer förmodligen att behöva ha det här samtalet med ditt barn flera gånger eftersom hans/hennes mentala förmåga att resonera och logik fortfarande utvecklas. Fortsätt upprepa att ditt barn är säkert. Säg regelbundet att ingenting kan hända. 
Låt inte ditt barn titta på tv eller andra skärmar precis innan de går och lägger sig, för då har han/hon svårare att somna. Läs en berättelse (igen, inte skrämmande) eller läs en bok med honom/henne. Forskning har visat att barn lär sig och utvecklas bättre om någon av föräldrarna läser för dem regelbundet, och det stärker bandet mellan förälder och barn. 
Bada ditt barn cirka 2 timmar innan läggdags, eftersom det tar ett tag för kroppstemperaturen att stiga och sjunka. 


Om ljuset hindrar ditt barn från att somna, ta bort det. En dämpad nattlampa är bara användbar om den inte stör ditt barns sömnmönster. Du kan också lämna ditt barns sovrumsdörr på glänt eller helt öppen. Genom att lämna dörren öppen kan ditt barn bli mindre rädd eftersom det inte känner sig skilt från föräldrarna. 

Om ditt barn är rädd för att vara ensamt, låt honom/henne veta att du kommer och tittar senare. Kontrollera först efter 5 minuter, sedan efter 10 minuter, sedan efter 15 minuter, och så vidare, tills han/hon sover. Titta bara kort; häng inte, för då blir ditt barn beroende av din närvaro. 
Lägger du ditt barn med dig i sängen lindrar det inte rädslan, men du stöttar den, så att ditt barn inte kan övervinna honom. 
Undvik att vara rädd på natten
Känslan av att vara rädd är en naturlig reaktion på vissa situationer, som när det är mörkt på natten. Att vara rädd kommer från rädsla, och det är en del av "kamp-eller-flykt-svar" av vår kropp, vilket kan hjälpa oss att se om vi är i fara. Den upplevda faran kan vara fysisk eller psykisk, och den sätter oss på kant och orsakar rädsla. Problemet med detta är att denna naturliga reaktion ibland börjar påverka våra dagliga liv, inklusive sömn. Att vara rädd på natten kan påverka ditt sömnmönster negativt och kan skada livskvaliteten för både vuxna och barn.
Steg
Metod 1 av 2: Hantera ångest på natten

1. Ta inte tupplurar under dagen. Att vara vaken länge gör att du vaknar trött, inte utvilad och ofta känner för att ta en tupplur på eftermiddagen. Men sover du för länge på dagen blir det svårare att somna på natten när du går och lägger dig. Dessutom, om du är riktigt trött på kvällen kommer du att ha mindre tid och ork att tänka på din rädsla.
- Om du känner att du verkligen behöver ta en tupplur eftersom du inte orkar längre, prova en "Power Nap" att göra strax före lunch.Detta är en kort tupplur på 15-20 minuter, vilket kan ha en rad fördelar, såsom mer energi, bättre koncentration och ökad prestation. En så kort tupplur är allt de flesta behöver för att bekämpa dåsigheten och få den energi de behöver för att fortsätta med dagen.

2. Prova andningstekniker. Ett bra sätt att koppla av när du är stressad är att ta djupa andetag. När du tar ett djupt andetag expanderar dina lungor och mage, du säkerställer maximal syreupptagning och du byter ut koldioxid mot färskt syre. Djupa andning saktar ner hjärtfrekvensen och stabiliserar blodtrycket.

3. meditera. Meditation är ett användbart verktyg för att hjälpa dig att slappna av bättre. Vissa människor gillar att meditera i slutet av dagen för att lugna sinnet och återfå koncentrationen efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att bli mer medveten om din omgivning och att hitta ett högre medvetande och mer inre frid. Det rekommenderas att meditera en timme före sänggåendet.

4. Skriva dagbok. Att skriva i en dagbok hjälper dig att bättre förstå dina känslor och hantera dem lättare, inklusive den ångest du känner på natten. Det finns inget rätt eller fel sätt att skriva i en dagbok; du kan göra en lista eller berätta en historia om dina känslor och känslor vid ett visst ögonblick. Det kan ofta hjälpa att upptäcka mönster om du sätter dina tankar på papper, så att du kan hantera dem bättre.
5. Ta ett varmt bad. Anledningen till att ett bad får dig att sova bättre är att det höjer din kroppstemperatur när du är i det och sänker den när du kommer ut efteråt. En lägre kroppstemperatur gör det lättare att somna.

6. Se vad du äter eller dricker innan du går och lägger dig. Ät inte en tung måltid precis innan du ska sova. Var också försiktig med stimulantia som kaffe, nikotin, alkohol och/eller socker under 4 timmar innan du går och lägger dig. Stimulerande medel håller din hjärna vaken, vilket gör det svårare för dig att sluta oroa dig och lugna dig innan du går och lägger dig.

7. Tänd ett ljus. En nattlampa är inte bara för barn. Det är tillrådligt att ha en lampa tänd i hallen eller toaletten, och inte i ditt sovrum, för då är det för distraherande. Ljus kan påverka ditt naturliga sömnmönster, vilket hindrar din inre klocka från att tala om för dig att det är dags att gå och lägga sig.

8. Skapa lite vitt brus. Vitt brus, som en fläkt, natur- eller havsljud eller annan instrumentalmusik kan blockera ljud som skrämmer dig.

9. Se till att ditt hem är säkert. Om du är rädd på natten för att du inte känner dig säker, till exempel för att du tror att någon kan bryta sig in i ditt hem, vidta åtgärder för att göra ditt hem säkrare.

10. Tänk på temperaturen i ditt rum. Temperaturen kan påverka hur bra och hur länge du sover. Din kroppstemperatur sjunker när du sover, och i ett lite svalare rum börjar denna process bättre än i ett varmt rum, så du sover djupare och bättre. Men om rummet är för kallt eller för varmt blir det svårare för dig att somna och du kommer att vakna oftare. Även om forskare inte kan säga exakt vad den ideala temperaturen är eftersom den är olika för alla, är en allmän riktlinje att hålla ditt rum mellan 18 och 22ºC.

11. Distrahera dig själv. En hälsosam dos distraktion är ett bra sätt att hantera din ångest. A "hälsosam dos" betyder att du måste vara tillräckligt distraherad för att uppta din uppmärksamhet och dina känslor, men inte så mycket att du blir för aktiv och upprörd och inte vilar tillräckligt innan du går och lägger dig.

12. be. Vissa människor tycker att det slappnar av och lindrar bekymmer och rädslor att be innan de går och lägger sig.

13. Tänk positiva och logiska saker. Tänk på något trevligt innan du går och lägger dig, som din familj, dina vänner, dina favoritaktiviteter och så vidare. Tänk på alla bra saker i ditt liv, och på alla människor du älskar och som älskar dig; du är omgiven av kärlek och skydd.

14. Be om stöd. Var inte rädd för att be om stöd. Ibland blir vi rädda för att vi känner oss isolerade från resten av världen.
Metod 2 av 2: Hjälpa barn som är rädda på natten

1. Prata med ditt barn om hans/hennes rädslor. Låt ditt barn berätta vad han/hon är rädd för på natten. Men tvinga inte ditt barn att säga det om han/hon inte är redo. Kom ihåg att barns rädslor kan skilja sig åt beroende på vilket utvecklingsstadium de befinner sig i. Små barn har till exempel svårt att skilja på verklighet och fantasi.
- Säg det aldrig "löjlig" eller "dum" är att ditt barn är rädd. Acceptera ditt barns rädsla och hjälp honom/henne att övervinna rädslan. Kom ihåg att du brukade vara ett barn och att du kanske var rädd för konstiga saker!
- Försök att prata med ditt barn om rädslorna under dagen, när han/hon inte är rädd. Diskutera strategier för att minska ångest på natten. Försök också jobba på ditt barns självförtroende under dagen; säger ofta vad a "tuff tjej" eller "stor kille" det är. Tanken att han/hon känner sig trygg och trygg under dagen kan hjälpa honom/henne på natten.

2. Bidra inte till ditt barns ångest. När du väl vet var ditt barns rädsla kommer ifrån, stöd inte den rädslan, inte ens undermedvetet, genom att erkänna eller erkänna den. Om ditt barn till exempel är rädd för monster, låtsas inte att du köpt en antimonsterspray som du ska spraya i ditt barns sovrum. Detta kommer att få ditt barn att tro att monster verkligen existerar.

3. Titta på vad ditt barn tittar på. Låt inte ditt barn titta på eller spela läskiga TV-program eller datorspel. Detta kan öka rädslan för att somna.

4. Lägg ditt barn i ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper är att det höjer kroppstemperaturen medan du är i badet och sedan sänker den efteråt. Lägre kroppstemperatur gör det lättare för människor att somna.

5. Se till att ditt barns sovrum är den perfekta miljön att sova i. Städa i rummet innan ditt barn ska sova och se till att det inte finns något som inte hör hemma där. När det är mörkt kan ett barn se saker som inte finns där. När allt är på sin plats vet ditt barn att det verkligen inte finns något galet i rummet. En nybäddad säng bidrar också till en bra sömnrutin.

6. Gör sovrummet trevligare. Om ditt barn har många kuddar kan de känna sig trygga och bekväma. Placera ett föremål som ditt barn är fäst vid på eller bredvid sängen, till exempel en speciell filt, ett gosedjur eller en bild. Detta får inte bara ditt barn att må bättre, utan också säkrare eftersom han/hon är omgiven av saker han/hon älskar.

7. Tänd en nattlampa. En nattlampa kan lugna ditt barn när det ska sova, eftersom många barn är mörkrädda. Du kan köpa alla sorters fina nattlampor. Överväg att ta med ditt barn när du köper det så att han/hon kan välja en. På så sätt får han/hon en aktiv roll i att övervinna rädslan.

8. Ta med ett husdjur in i sovrummet. Att gosa med ett husdjur får människor att må bättre.En katt som kryper upp vid dina fötter, en hund bredvid dig på golvet eller till och med de lugnande ljuden från ett akvariefilter eller hamsterhjul kan vara tröstande på natten.

9. Stanna med ditt barn. Om ditt barn är väldigt rädd och inte vill vara ensamt i rummet är det okej att stanna hos honom/henne ett tag tills han/hon sover. Men gör bara detta då och då. Om det blir en del av den vanliga ritualen (även om det bara är två nätter i rad), kan ditt barn bli beroende av det och kommer inte att kunna sova utan dig.

10. Låt ditt barn sova i sin egen säng. Om ditt barn vaknar mitt i natten och är rädd för att somna om, försäkra honom/henne att han/hon är okej och att han/hon är säker. Om ditt barn kommer in i ditt rum, ta med det tillbaka till sitt eget sovrum och säg igen att ingenting kan hända. Ditt barn behöver lära sig att hans/hennes säng är säker och att ingenting kommer att hända.

11. Rådgör med din läkare om ditt barns ångest inte försvinner. Om ditt barn fortsätter att vara rädd på natten, trots att du har provat ovanstående, eller om ångesten börjar påverka ditt barns dagliga liv, överväg att ta honom/henne till läkaren för att avgöra om en psykologisk utvärdering behövs.
Varningar
- Traum, ångeststörningar, fobier och andra psykiska störningar är mer än bara rädslor och kan vara djupt rotade, vilket gör det svårt att bli av med dem utan professionell hjälp. Om du känner att ditt tillstånd är mer än att bara vara lite rädd för natten och inte sova bra, se en professionell som kan diagnostisera din ångest och utveckla en lämplig behandlingsplan.
"Undvik att vara rädd på natten"
Оцените, пожалуйста статью