Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
irritation sorg Depression Skuld förbittring Rädsla Längtan att försvara sig själv 
Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra sekunder och andas ut i fyra omgångar. Se till att du andas från diafragman, inte från bröstet. När du andas från diafragman expanderar magen när du andas in (du kan känna detta med din hand). Gör detta tills du känner att du har lugnat ner dig. 
Andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder. Ta ett djupt andetag in och ut. Börja med musklerna i huvudet och ansiktet. Spänn och håll så många muskler i ansiktet, huvudet, munnen och nacken du kan i 20 sekunder, slappna sedan av. Gå sedan ner för hela kroppen, avsluta dina axlar, armar, rygg (endast om du inte lider av ryggproblem), händer, mage, ben, fötter och tår. Flytta nu tårna fram och tillbaka och känn avslappningen från tårna till huvudet. Ta några djupa andetag till och njut av den avslappnade känslan du upplever nu. 
Anta att din chef blev arg på dig över något på jobbet. Istället för att sluka dig själv när du sitter vid ditt skrivbord, låt din ilska lösas genom att föreställa dig att hans huvud ser ut som en flaskas huvud och att han slår dig med en skum mun. Det är viktigt att du inte skrattar eller hånar när du ändå pratar med din chef. För det kan göra situationen värre. Du kan också använda den här metoden om du ofta blir arg. Om du kan komma på något som får dig att skratta, kommer det att hjälpa dig att lugna ner dig i det ögonblicket. Du kan då bättre hantera situationen på andra sätt, som att försöka lösa ett problem. 
Håll koll på hur ofta du blir arg genom att skriva ner siffrorna du ger din ilska i en journal. 
Vad utlöste din ilska? Vilket betyg ger du din ilska?? Vilka tankar fick du när du blev arg? Hur reagerade du? Hur reagerade andra på dig? Vilket humör var du på precis innan du blev arg?? Vilka fysiska symptom kände du som tydde på att du var arg?? Ville du gå, eller ville du uttrycka din ilska, som att knacka på dörren, slå någon eller något, eller sa du något sarkastiskt?? Vilka känslor kände du direkt efter händelsen?? Hur kände du några timmar efter händelsen? Är situationen äntligen löst?? Om du håller reda på den här typen av information kan du ta reda på vilken typ av situationer som gör dig arg. Du kan sedan göra ditt bästa för att undvika dessa situationer så mycket som möjligt. Eller så kan du förbereda dig för de situationerna om du vet att du inte kan undvika dem. 
Att inte kunna kontrollera vad andra människor gör. Besvikelse för att andra människor inte uppfyller dina förväntningar. Att inte kunna kontrollera saker i ditt dagliga liv, som trafik, eller saker som får dig att känna att du inte kan gå vidare. Om någon försöker manipulera eller använda dig. Blir arg på dig själv för att du gör något fel. Att vara hungrig, eller trött eller stressad. 
Tänk istället: "Det här är en frustrerande situation, men det är inte världens undergång.” 
Om du har svårt att sova regelbundet, kontakta din läkare. 
När du andas in, visualiserar du ett ljus i vitt guld som slappnar av och får dig att känna dig lycklig. Visualisera detta vita ljus som kommer in i dina lungor och sprider sig över hela din kropp. När du andas ut, andas ut grumliga färger, som representerar din ilska och stress. Oroa dig inte om du har problem med att meditera. Meditation är en kombination av andningstekniker, visualiseringar och andra mentala övningar. Men om du känner att det är för svårt för dig att sitta still under långa perioder, eller om du inte mår bra av att meditera, är det bara att börja ta ett djupt andetag. Detta lugnar din kropp. 
Det viktigaste är att du håller ut! Var stolt över de minsta framsteg, för varje liten framsteg är ett steg mot ditt större mål att lära sig att hantera ilska. 
Du kan till exempel börja kommunicera med: ”Om du har tid, skulle du...” eller ”Det skulle vara fantastiskt om du...Tack, jag uppskattar det!” 
Om din kollega till exempel pratar mycket högt och du inte kan göra ditt jobb ordentligt, kan du formulera din förfrågan så här: "Jag har en begäran. Kan du tala lite mjukare när du ringer? Det är svårt för mig att koncentrera mig när du ringer. Jag skulle verkligen uppskatta om du tar det i beaktande. Tack.” Om du istället hade sagt, "Jag kan verkligen inte göra mitt jobb bra med allt det här oväsen på kontoret", till alla i rummet, så är det inte tillräckligt specifikt. Och dina kollegor kommer inte att vara nöjda med dig, och det kommer förmodligen inte att lösa ditt problem heller. 
Det här är till exempel inte ett assertivt sätt att uttrycka sig: ”Jag tycker att du är okänslig och tråkig." Det är en dom om någon (och inte en särskilt positiv sådan förresten). Försök istället att hålla det för dig själv: "Jag känner att du inte bryr dig om mina känslor när du läser tidningen istället för att lyssna på vad jag har att säga.” 
Till exempel kanske du är arg för att ditt barn hade en dålig anmälan. För att förhindra att du kanske slår ut ditt barn kan du försöka vara lösningsorienterad. Detta kan hjälpa dig att hantera situationen bättre. Lugna dina känslor genom att ta några minuter för dig själv medan du tar ett djupt andetag. Om du märker att du blivit lugnare i huvudet kan du börja leta efter lösningar på detta problem. Du kan komma på en strategi för hur du vill prata med ditt barn om hans betyg, och betona att du älskar och stöttar honom. Du kan också tänka på lösningar, som handledning eller läxvägledning. Chansen är stor att du måste acceptera att det inte alltid finns en lösning. Detta är ok, eftersom det inte finns en lösning som passar alla för allt i livet. Livet kan trots allt vara ganska rörigt och kaotiskt. Du kan bara utöva begränsad kontroll över livet, men du kan kontrollera dina reaktioner när du ställs inför svåra situationer i livet. 
Din terapeut kommer förmodligen att lära dig avslappningsövningar som hjälper dig att slappna av när du känner dig arg. Din terapeut kan också hjälpa dig att hantera de tankar som triggar din ilska och hjälpa dig att hitta nya sätt att se på vissa situationer. En terapeut kan också hjälpa dig att hantera dina känslor i allmänhet, samt hjälpa dig att kommunicera assertivt. Du kan till exempel gå till en psykoterapeut som är specialiserad på att titta på klientens förflutna, vilket kan hjälpa till att lösa problem i nuet, som att komma överens med en barndom eller barndom där någon blivit misshandlad eller försummad, eller hantera en djupgående händelse. Detta kan hjälpa till att hantera ilskan som uppstår från tidigare händelser. Du kan hitta en terapeut när du ringer ditt sjukförsäkringsbolag, eller söka på internet hos psykoterapeuternas yrkesförbund. 
Till exempel, om din ilska åtföljs av depression, kan ilskan tillsammans med andra symtom på depression behandlas med antidepressiva medel. Till exempel, om irritabilitet spelar en roll som en del av en ångeststörning, kan en SSRI, en selektiv serotoninåterupptagshämmare som Lexapro eller Prozac, tas för att avhjälpa sjukdomen. Samtidigt kan läkemedlet minska irritabilitet. Varje läkemedel har biverkningar. Till exempel ordineras litium ofta vid bipolär sjukdom. Det har dock stor effekt på njurarna. Om du är medveten om möjliga biverkningar är du också uppmärksam på eventuella biverkningar. Det är mycket viktigt att du diskuterar dessa risker öppet med din läkare. Om du har missbruksproblem, prata öppet om det med din läkare. Det sista du kan använda om du till exempel har ett alkoholproblem är att utveckla ännu ett beroende. Om du diskuterar detta med din läkare på ett öppet sätt, kommer läkaren att vara i en bättre position att ordinera de mest lämpliga läkemedlen för dig för att behandla din ilska och alla andra symtom du kan uppleva.
Undvik att få ett utbrott
Alla blir arga ibland. Endast en av fem personer kan inte hantera sin ilska på ett adekvat sätt. När du blir arg tappar du kontrollen över dig själv; kanske du skriker och skriker, eller så förolämpar och sårar du andra. Ilska kan vara väldigt destruktivt vid sådana här utbrott. Det skadar dig själv, och andra också, fysiskt, känslomässigt och socialt. Om du har svårt att kontrollera dig själv när du blir arg måste du lära dig att hantera svåra situationer. Då kan du börja leva ett liv där det finns mer lugn och balans.
Steg
Del 1 av 5: Att vidta omedelbara åtgärder för att dämpa din ilska
1. Var medveten om de fysiska signalerna. Om din kropp upplever stress lider du förmodligen av vissa fysiska egenskaper. Dessa kan vara:
- Dina käkar är sammanbitna och dina muskler är spända.
- Du lider av huvudvärk eller magvärk.
- Ditt hjärta slår snabbare.
- Du svettas (även dina handflator är svettiga).
- ditt ansikte är rött.
- Din kropp eller dina händer skakar.
- man blir yr.
2. Var uppmärksam på de känslomässiga signalerna. Ilska åtföljs ofta av ett brett spektrum av känslor. Amygdala, centrum där känslor uppstår, sänder ut signaler med full kraft, så att du är beredd på ett hot och försöker överleva. Det är inte så förvånande att du kan drabbas av alla möjliga andra känslor under ett utbrott. Dessa känslor hjälper dig att slå larm för dina kamp- eller flyktsvar. Förutom ilska kan du känna följande känslor:
3. Räkna till tio. Om du märker att du blir arg och känner att tecken på ilska som de som beskrivs ovan kommer, säg till dig själv att du inte behöver svara direkt. Att räkna kan hjälpa dig att komma ur dina känslor för stunden. Det kan kännas lite besvärligt i början, men att räkna kan verkligen distrahera dig tillräckligt länge så att du kan slappna av. Vänta med att reagera och ge dig själv tid att hantera dina känslor.
4. Försök att ta ett djupt andetag. Försök att ge dig själv lite utrymme. Om möjligt, ursäkta dig själv för att gå på toaletten, ett trapphus eller utomhus en stund. Du har då utrymme att ta ett djupt andetag och koppla av.
5. Upprepa ett ord eller en fras som lugnar dig. Säg något lugnande till dig själv, som "Jag tar det lugnt" eller "Jag ska slappna av nu" eller "Jag tar inte det här på för stort allvar"."Upprepa meningen tills du känner din ilska ebba ut".
6. Ändra din miljö. Om du känner att ditt blod kokar, gå då. gå på en promenad. Ta ett djupt andetag in och ut. Om möjligt, ta dig ur situationen. När du inte längre är i närheten av den person eller sak som gör dig arg kan du slappna av lättare.
7. Prova Jacobsons progressiva avslappning eller muskelavslappning. Progressiv avslappning är en avslappningsövning där du gradvis spänner och slappnar av hela kroppen. Det antas att om du spänner dina muskler själv kan du släppa spänningen som du har byggt upp i dina muskler. Nedan följer en översikt över denna metod:
8. Hitta något roligt du kan njuta av. Om du kan få dig själv att skratta kommer din kropp att göra andra kemikalier. Du kan använda din hjärna och fantasi för att komma på alla möjliga skrattretande situationer som får dig att skratta, speciellt om det inte är elak eller sarkastisk humor.
Del 2 av 5: Ta reda på varför du blir arg
1. Utforska vad som händer i ditt liv. Du kan känna dig arg om du känner att du inte har någon verklig kontroll över ditt liv, vare sig det är fysiskt eller känslomässigt. Till exempel kan följande situationer utlösa ilska hos människor:
- Mår inte bra fysiskt: om du är trött, hungrig eller har ont kan det göra dig irriterad och arg.
- Att vara i en sorgeprocess: ilska är en del av en sorgeprocess.
- Att vara missnöjd med ditt sexliv, eller om din partner är otrogen.
- När människor agerar asocialt eller oförskämt.
- Att hantera missbruk eller när någon tar avstånd från dig.
- Medicinska orsaker, såsom hormonfluktuationer eller sjukdom.
- Om du har en psykisk störning: ilska är ett symptom på många störningar.
- Om du hamnar i en orättvis situation, som att leva i en diktatur eller bli diskriminerad.
- Om du blir illa behandlad, som att bli mobbad eller förnedrad.
- Om du upplever daglig stress, som att hålla deadlines, sitta fast i trafiken, få nedslående resultat på jobbet eller inte uppfylla dina mål eller förväntningar.
- Att förlora pengar eller inkomst, som när du blir bestulen eller har problem med pengar.
2. Betygsätt din ilska. Bedöm din ilska kan hjälpa dig att ta reda på vilka situationer som gör dig arg och i vilken utsträckning de gör dig arg. Vissa situationer kan bara irritera dig, medan andra verkligen gör dig förbannad. Du behöver inte ha ett mycket officiellt poängsystem för din ilska. Du kan använda ditt eget system, till exempel en skala från ett till tio, eller en skala från noll till hundra. Gör bara det som fungerar för dig.
3. För en journal där du registrerar dina utbrott. Att ha en journal där du registrerar dina utbrott hjälper dig att förstå vilka typer av situationer som gör dig arg, samt i vilken utsträckning de gör dig arg. Titta också på händelserna kring utbrottet, och miljön du befann dig i innan du blev arg, eller vad du var i under utbrottet. Se hur du reagerar när du är arg, och titta på reaktionerna från människor runt omkring dig när du blir arg. Om du registrerar allt detta i din journal kan du göra följande observationer:
4. Försök att ta reda på vilka saker som utlöser din ilska. En trigger är något som händer, eller det du upplever, som triggar en känsla eller ett minne. Vanliga utlösare för ilska inkluderar:
Del 3 av 5: Lär dig sätt att hantera ilskan
1. Gör en steg-för-steg-plan med vilken du kan lära dig att hantera din ilska. Om du följer en steg-för-steg-plan kan du lära dig att ta kontroll över din ilska i samma ögonblick som du känner ilskan stiga. Det är viktigt att först få kontroll över reaktionerna i din kropp när du blir arg. När du väl kan göra detta, först då kan du ta reda på exakt vad som stör dig och varför det är det. När du väl förstår det kan du självsäkert uttrycka det som stör dig så att du produktivt kan uttrycka din ilska. Det krävs mycket träning och tålamod för att hantera dina känslor på ett nytt konstruktivt sätt.
- Ha några saker i åtanke om du blir arg. Till exempel, när du vet att du känner dig arg, gå ut i fem minuter. Ta ett djupt andetag och säg något till dig själv som kommer att lugna dig. På så sätt blåser du av mycket ånga.
2. Försök att inte tänka i termer av "allt eller ingenting". När någon är arg tenderar de ofta att tänka: "Allt är verkligen förstört nu" eller "Jag kan aldrig.Den här typen av tankar leder till ett svartvitt scenario, för då tror personen i fråga att problemet är världens undergång. Försök att undvika ord och fraser som gör en situation för absolut. Använd inte heller orden "alltid" eller "aldrig".
3. Undvik situationer som gör dig arg. Du kan ofta undvika ett utbrott genom att undvika situationen som gör dig arg. Om du till exempel vet att trafiken på morgonen gör dig arg, försök att lämna hemmet vid en annan tidpunkt eller ta kollektivtrafiken. Om du vet att du kommer att känna dig irriterad för att du inte ätit lunch, se till att du äter regelbundet.
4. Ha inte agg mot andra. Om du hyser agg mot någon kommer du att fortsätta känna dig arg och det blir svårt att kontrollera det. Acceptera andra som de är. Fokusera på hur du hanterar en situation, snarare än hur andra hanterar situationen. Att släppa förbittring hjälper dig att fokusera din energi på positiva saker.
5. Försök att träna. Att träna kan hjälpa dig att bli av med din ilska. Studier visar att träning för både vuxna och barn hjälper till att hålla ditt humör stabilt och att kontrollera känslor. Ta ett träningspass när du känner dig arg, eller gör det dagligen för att bli av med din aggression.
6. Släpp dina känslor för vad de är genom att sova på det för natten. En god natts sömn hjälper till att dämpa dina känslor. Känslor är svåra att kontrollera om vi inte får tillräckligt med sömn. En studie visade att flickor som bara hade några nätters avbruten sömn var mer benägna att uppleva negativa känslor och ilska.
7. Försökmeditera. Meditation har visat sig hjälpa till att reglera känslor. Det har en långsiktig effekt på amygdala, mitten av våra känslor, och den del av hjärnan där stressreaktionen inträffar efter att någon känner av en stressig eller hotfull situation. Börja ta ett djupt andetag. Du kan också kombinera andning med visualiseringsövningar. Prova följande visualisering:
8. Bli inte avskräckt om du får återfall. När folk provar något nytt går det inte alltid smidigt. Detta kan också vara fallet om du lär dig nya sätt att hantera din ilska på ett bra sätt. Det bästa sättet att hantera ett återfall, d.v.s. om du exploderar av ilska igen, eller om du reagerar passivt-aggressivt på situationer, är att titta på vad som gick fel. Det är en del av inlärningsprocessen. Om du kan se vad som gick fel kan du justera hur du reagerar nästa gång du känner att din ilska stiger i en liknande situation.
Del 4 av 5: Att uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt
1. Fokusera på assertiv kommunikation. Assertiv kommunikation förutsätter att båda parter i ett samtal har viktiga behov. För att kunna kommunicera assertivt är det nödvändigt att du anger fakta utan att anklaga den andra personen.
- Säg till exempel något som: "Jag kände mig sårad och arg eftersom det verkade som att du inte tog mitt projekt på allvar när du började skratta under min presentation. Jag vet inte vad det var, men det verkade som att du inte var uppmärksam på min presentation eller att du inte tog allt mitt hårda arbete på allvar. Jag kanske missuppfattade vad som pågick. Kan vi prata om det och försöka komma ut?”
2. Var respektfull mot andra. Att säga snälla och tack är inte bara artigt, utan det visar också att du har respekt för andra. Tanken är att man gör en förfrågan till folk, och inte kräver alla möjliga saker. Om du själv vill bli respekterad måste du tjäna det själv. Då kommer du att märka att du kan arbeta bättre med andra, och att ömsesidig respekt skapas. Detta är motsatsen till vad som uppnås med ilska, när en aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikation får människor att antagonisera dig.
3. Se till att du kommunicerar på ett tydligt sätt. Om du vacklar och stammar, och virvlar runt, eller generaliserar och inte är tillräckligt specifik, blir alla inblandade frustrerade. Tala hellre direkt till personen som du har något att lösa med. Gör det tydligt vad du vill. Se till att du gör detta i form av en begäran.
4. Försök att uttrycka dina känslor ärligt. När du får reda på vad du känner, uttryck den känslan, som att känna dig sårad, och var försiktig så att du inte dömer den andra personen när du säger det.
5. Fokusera på att lösa situationen. När du väl är medveten om vad som kan trigga din ilska kan du börja dämpa din ilska och bli medveten om de tankar som triggar din ilska. När du väl kan göra det kan du fokusera mer på att lösa problem. Om du är lösningsorienterad kommer du att göra allt som står i din makt för att lösa problemet, du kommer att veta vad du känner i den situation du befinner dig i och sedan kan du uttrycka dina känslor så produktivt som möjligt.
Del 5 av 5: Att få professionell hjälp
1. Delta i en träning där du lär dig att kontrollera din ilska. Lyckligtvis har det nu blivit tydligt att den här typen av träning är väldigt effektiv. Om det är en grundlig träning så lär du dig i en sådan träning var din ilska kommer ifrån, du lär dig kortsiktiga sätt att hantera din ilska och du utvecklar vissa färdigheter.
- Det finns många olika alternativ när det kommer till träning för att hantera ilska. Till exempel finns det utbildningar i ilskehantering speciellt för ungdomar, chefer, poliser och andra befolkningsgrupper som, av någon anledning, upplever olika former av ilska.
2. Du kan också överväga att gå i terapi. Terapi är ett bra sätt att lära sig att hantera ilska på ett annat sätt, och att lära sig att uttrycka den annorlunda. Du kan till exempel ta din journal där du skriver om din ilska till terapi.
3. Fråga din läkare om mediciner. Ilska är ofta ett symptom på en störning, såsom bipolär sjukdom, depression eller ångestsyndrom. Intaget av droger mot ilska beror på omständigheterna som utlöser ilskan. Om mediciner tas mot en störning hjälper de ofta också mot ilska.
"Undvik att få ett utbrott"
Оцените, пожалуйста статью
