Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Utsidan av ditt högra smalben ska nu vila på golvet. Ju längre din högra häl är, desto djupare och intensivare blir posen. Håll din högra fot böjd för att skydda ditt knä. Om du är nybörjare, böj ditt främre knä så långt som behövs tills det känns bekvämt och inte för spänt. Det är viktigt att skydda ditt knä i denna position för att undvika irritation av leden. När du blir mer van vid denna position kommer du att kunna föra ditt smalben mer parallellt med mattans framsida. Se till att baksidan av låret är vänd inåt. Pressa alla fem tårna på din bakre fot på mattan. 
Din kropp vill helst inte belasta höger höft, speciellt om den är spänd. Försök att fördela din vikt över båda höfterna. Om du har flexibla eller öppna höfter, sträck armarna framåt och placera händerna ovanpå varandra. Vila huvudet på händerna, med överkroppen draperad över höger lår. 
Se till att du placerar vänster ben korrekt och ta ett djupt andetag vid varje rörelse. Tvinga inte dina höfter i denna ställning. Ha tålamod och ta det lugnt. Med tiden kommer du att bli mer flexibel och dina höfter kommer att reagera på denna öppning. Ta ett andetag och ställ dig upp i en Pigeon Pose på din högra sida. Böj ryggen (vänster) knä och sträck vänster arm bakåt. Ta tag i utsidan av din vänstra fotled. Böj vänster fot och försök hålla vikten fördelad över båda höfterna. När detta känns rätt, sträck din högra arm bakåt och håll insidan av din vänstra fotled. Räta ut axlarna till framsidan av rummet. Håll denna variation i 4-5 andetag. Fortsätt att rulla axlarna bakåt och tryck bröstet framåt och uppåt. Släpp långsamt denna variant och placera händerna på vardera sidan av ditt högra ben. Upprepa denna variation för den motsatta sidan. 
Fokusera på att andas ut när du sänker benet eftersom det gör att du lätt kan sträcka dig in i posen. Ju längre fram ditt knä kan gå (håll det i en vinkel på 90 grader eller mer), desto djupare sträcker du. 
Håll denna variation i 4-5 andetag och för sedan långsamt tillbaka foten till marken.
Gör yogaduvan
Dina höfter är ett komplext kluster av kraftfulla muskler, senor och ligament som är viktiga för rörelse. Att sitta framför en dator hela dagen hindrar dina höfter från att få de rörelser och sträckningar de behöver. Aktiviteter som löpning, promenader och cykling utvecklar styrka i dina höfter, men de sträcker sig inte och kan så småningom bidra till att få dem att känna sig mer spända. Stress är också en stor bidragande orsak till trånga höfter, eftersom vi tenderar att behålla spänningar i höftregionen. Eliminera spända höfter från ditt liv med Pigeon pose på ett ben (även känd som: Eka Pada Rajakapotasana), för att inkludera i dina yoga- eller fitnessövningar.
Steg
Del 1 av 2: Gör duvan på ett ben
1. Börja med Downward Dog. Dina knän ska vara direkt under dina höfter på mattan. Dina händer ska vara precis framför dina axlar.
- När du väl har förstått grunderna är det vanligtvis bäst att lära sig hur man tar sig från Downward Facing Dog till Pigeon pose.
2. Lyft ditt högra ben och sträck ut det från dig. Skjut den framåt, till baksidan av din högra handled. Placera ditt högra smalben under din bål och för din högra fot till framsidan av ditt vänstra knä, bakom din vänstra hand.
3. Skjut vänster ben bakåt (bakom dig). Räta ut benet och se till att framsidan av låret är på golvet. Titta bakom dig för att se till att ditt vänstra ben är rakt ut bakom dig, inte ut åt sidan.
4. Sänk utsidan av din högra rumpa till golvet. Placera din högra häl så att den är framför din vänstra höft.
5. Placera händerna på vardera sidan av benet. Ta ett andetag och tryck upp dig med fingertopparna. Försök att förlänga ryggraden. Förläng nedre delen av ryggen genom att trycka svanskotan nedåt och framåt.
6. Andas ut och lägg överkroppen över höger ben. Lägg gärna huvudet på mattan. Gå inte utöver den punkt som fortfarande känns bekväm för dina höfter utan sträcker dem djupt. Se till att din vikt är fördelad över båda höfterna och se till att din ryggrad håller sig lång.
7. Håll denna ställning i 4-5 andetag. Ta ett djupt andetag genom näsan. Fortsätt att fördela din vikt över båda höfterna och sträck ryggraden framåt och nedåt.
8. Kom upp och lägg tillbaka händerna på golvet. Andas medan du försiktigt skjuter ditt vänstra knä framåt. Andas ut och lyft ditt högra ben upp och tillbaka till nedåtgående hundställning. Håll ditt högra ben upplyft för att hålla eventuell spänning i höger höft under 1-2 andetag.
9. Andas ut när du sänker ditt högra ben. Gå på händer och knän. Upprepa samma ställning med ditt vänstra ben.
10. Ta dig tid med denna attityd. Pigeon Pose kan orsaka känslomässigt motstånd hos vissa människor, speciellt om området runt höfterna är tight. Om dina höfter känns för spända eller obekväma, ta ett djupt andetag och gå ut ur posen. Öva ytterligare en solhälsning och prova posen igen. Ta det lugnt och bara så långt det fortfarande känns bekvämt för dina höfter och knä.
11. Ändra din hållning om du är en avancerad yogautövare. Mer erfarna yogautövare, eller de individer med särskilt smidiga höfter, kan fördjupa posen genom att övergå till en bakåtböjning.
Del 2 av 2: Fortsätt med Pigeon Pose
1. Gå tillbaka till den nedåtvända hundställningen och se till att dina fötter och handflator är stadigt på golvet. Lyft var och en av dina klackar från marken individuellt - du bör kunna röra ett av dina ben fritt.
2. Lyft ditt högra ben och sträck ut det rakt bakom dig. Målet är att ditt ben ska fortsätta den diagonala uppåtgående linjen från din rygg, men oroa dig inte om du ännu inte är tillräckligt smidig för detta. Håll ett djupt, kontrollerat andetag långt upp i benet.
3. Dra ditt vänstra knä in mot bröstet när du andas in. För långsamt ditt knä framtill på kroppen, böj det cirka 90 grader när det passerar framför bröstet.
4. Placera utsidan av ditt högra lår på mattan så att din fot pekar åt vänster. Detta är det avgörande steget för att komma in i Pigeon Pose. När ditt ben kommer framåt, försök att böja det i en jämn rörelse och placera det framför dig. Din vikt ska vila på utsidan av ditt högra ben och toppen av ditt vänstra ben som inte har rört sig.
5. När du har hittat din balans, för dina händer tillbaka och placera dem i nivå med dina höfter. Dina händer är förmodligen framför dig från Downward Dog. Använd fingertopparna för att greppa mattan och placera dem tillbaka vid dina höfter, ca 6-20 cm bakom din axel.
6. Räta ut ditt bakre ben så att din vikt vilar på toppen av din vänstra fot. Ta långsamt upp din bakre fot som (om den är rätt) ska vila på tårna. Räta ut dem så att din vikt kan vila ovanpå din fot.
7. Förläng ryggraden, kontrollera andningen och sänk skinkorna mot golvet. När du väl har tagit Dove Pose från Downward Dog, är resten av formen exakt densamma. Fokusera på att räta ut ryggraden, lyfta hakan och bröstet så att du känner dig lång och avslappnad. Försök med varje utandning att få dina skinkor närmare golvet och sträck ut dig ännu längre.
8. Böj dig framåt för att sträcka dina sätesmuskler och höfter ytterligare. När du är redo, vik dig över så att bröstet vilar på ditt knä. Din panna ska vara nästan på golvet eller vidröra den. Sträck ut armarna hela vägen ut framför dig, handflatorna i golvet. Återigen, använd varje utandning för att dra dig djupare in i Pigeon Pose.
9. Nå bakåt och ta tag i ditt bakre ben med båda händerna för den avancerade posen. Ta ett andetag och kom upp i Pigeon Pose på din högra sida. Böj ryggen (vänster) knä och sträck vänster arm bakåt. Ta tag i utsidan av din vänstra fotled. Böj vänster fot och försök fördela din vikt jämnt över båda höfterna. Fortsätt rulla axlarna bakåt och lyft bröstet framåt och uppåt, för att säkerställa ett bra utförande, medan du tittar i taket.
10. Lägg till en sekundvisare till den avancerade posen för att pressa dig själv ännu längre. När du är säker nog att sträcka dig tillbaka med vänster hand och ta tag i din vänstra fot, sträck dig bakåt med höger arm för att ta tag i insidan av din vänstra fotled. Se till att dina axlar är parallella med framsidan av rummet. Att sträcka båda händerna bakåt kräver kärnkontroll, balans och smidighet.
Förnödenheter
- Yoga matta
"Gör yogaduvan"
Оцените, пожалуйста статью
