Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att sluta så fort du är mätt kan vara svårt. äta tills vi "full" att sitta eller ha ätit för mycket är lätt, men om du äter medvetet och är uppmärksam bör din kropp ge dig en signal så fort du är mätt. Mättnad kan kännas olika för alla. Typiska tecken på att du är mätt är till exempel: du är inte längre hungrig, du har en känsla av att du inte kommer att vara hungrig de kommande 3 till 4 timmarna, eller att du inte längre är intresserad av din mat. Du kanske kan känna närvaron av maten i magen lite. Ofta är mättnad i själva verket inte har av en känsla. Om du känner dig mätt kan du ha ätit för mycket. Du kan märka en full känsla av: känslan av att din mage sträcks, uppblåst eller bara en obehaglig känsla. När du är mätt kanske du tänker för dig själv: "det var några tuggor för mycket." 
Gör en lista över aktiviteter som kan hjälpa dig att minska stress och spänningar, lugna ner dig eller lugna dig själv, som att lyssna på musik, ta en varm dusch, läsa en god bok eller gå en promenad. Journalföring kan också hjälpa dig att kontrollera känslomässigt ätande. Ta dig tid att skriva ner dina tankar och känslor i en dagbok några gånger i veckan. Om känslomässigt ätande är ett problem du kämpar med regelbundet, överväg att boka tid med en så kallad livscoach eller livstränare, eller med en beteendeterapeut för extra hjälp. 
Ät alltid frukost, precis som alla smala människor på jorden gör. Du kanske tror att du blir smalare av att hoppa över måltider, men ofta är det tvärtom. Om du hoppar över måltider saktar din ämnesomsättning också ner, så det slutar med att du lagrar mer av de kalorier du får i dig eftersom din kropp tillfälligt är i "svältläge" stod. Genom att äta frukost sätter du igång din ämnesomsättning, så du kommer att äta mindre under resten av dagen. När det gäller de två mellanmålen är det bäst att välja högkvalitativa proteiner (ta till exempel ett hårdkokt ägg och ett äpple) för att hålla din energinivå hög. 
Studier har visat att personer som är smala och lätt kan kontrollera sin vikt tränar oftare än andra. Träning kan vara vad du vill: gå en halvtimme, springa en stund, yoga, dansa, träna en orientalisk kampsport, etc.. Försök också lägga till fler aktiviteter som är en del av din livsstil. Det här är de saker du gör varje dag - att gå till och från din bil, ta trappan på jobbet eller klippa gräsmattan. Träna och gå mer under dagen för att hjälpa din kropp att bränna fler kalorier. Viktigast av allt, motionera de flesta dagarna. När du väl har införlivat det i din dagliga rutin, kommer det att passa bra med ditt mer medvetna ätande som kommer att få dig att känna dig friskare och tappa de extra kilona snabbare. 
Ät proportionellt mer grönsaker och mindre frukt. På så sätt är det mer sannolikt att du får i dig alla de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk, samtidigt som du konsumerar färre kalorier. Frukt och grönsaker är en viktig del av kosten för smala människor. Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. De ger volym till dina måltider och mellanmål och ser till att du känner dig mätt tidigare. Ät hellre frukt och grönsaker hela, och inte i form av juice. Juicer ger inte de hälsosamma fibrer som finns i hela frukter och grönsaker som äts hela. 
Spannmål är en hälsosam matgrupp som förser din kropp med ett rikt utbud av vitaminer, mineraler och lite fibrer. Försök att inkludera i genomsnitt 150 till 180 gram spannmål i din dagliga meny. Den exakta mängden beror på din ålder, kön och hur aktiv du är. En portion spannmål motsvarar en brödskiva, 1/2 änglamuffins eller 30 gram brunt ris eller fullkornspasta. Det är också lämpligt att se till att hälften av de spannmålsprodukter du väljer består av fullkornsprodukter. Fullkornsprodukter innehåller vanligtvis mer fibrer och andra näringsämnen jämfört med raffinerade spannmålsprodukter. 
Konsumera Omega-3 fettsyror dagligen. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som lax, öring, havskatt och makrill, men även i linfrö och valnötter. Det rekommenderas att äta fet fisk minst två gånger i veckan. Det är också viktigt att du äter tillräckligt med enkelomättade fetter, som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandel, paranötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja. Även om du å ena sidan absolut måste inkludera vissa fetter i din meny, finns det andra fetter som du bör undvika så mycket som möjligt. De mest ohälsosamma typerna av fett är transfetter och mättade fetter. Så det ska du absolut inte äta för mycket av. Sådana fetter finns i fett kött, stekta rätter och i kallskuret och annat bearbetat kött. 
Undvik att märka vissa livsmedel som "förbjuden." Det kan faktiskt göra dig besatt av den maten och, när du får chansen, är det mer sannolikt att du äter för mycket. Att äta din favoritmat på ett mer medvetet sätt hjälper dig att upptäcka att du tycker om dem mer. Chansen att du direkt vill skryta ännu mer av det är också mindre. När du har ätit en lite mer kaloririk måltid (till exempel om du har varit ute och ätit middag eller ätit en större efterrätt), får du inte panik. Du kan kompensera för att äta den måltiden eller mellanmålet genom att äta mindre vid resten av dagens måltider eller genom att vara extra fanatisk på gymmet.
Ät som smala människor
Ett sätt att framgångsrikt gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt är att välja en livsstil som passar ditt mål. Genom att till exempel imitera alla smala människor vars matvanor du känner till kan du gå ner i vikt snabbare, så länge de matvanorna är hälsosamma. Studier har visat att inte alla smala människor äter på samma sätt. Människor som framgångsrikt lyckas hålla sig smala har ofta anammat ett visst sätt att äta. Dessutom verkar det som att alla smala människor ser olika på mat. Det hjälper dem att äta mindre jämfört med människor som ibland har problem med att hålla vikten. Oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla vikten eller förbättra din allmänna hälsa, kan anamma matvanorna hos någon som alltid är smal kan hjälpa dig att gå ner några extra kilon.
Steg
Del 1 av 2: Att vänja sig vid smala människors matvanor
1. Ät medvetet. När det är dags för middag, se till att du inte blir distraherad av någonting. Studier har visat att personer som var distraherade när de åt var mindre benägna att känna sig mätta och äta mer än personer som fokuserade på sin måltid. Människor som har en hälsosam vikt njuter av sina måltider och mellanmål till fullo och ser till att de utsätts för så få distraktioner som möjligt när de äter. Kom ihåg att smala människor kan vara olika.
- Koncentrera dig på varje tugga du tar: Vilka är smakerna? Hur känns konsistensen? Är det vad du har i munnen varmt eller kallt??
- Tugga din mat väl innan du sväljer. Försök att lägga ner gaffeln mellan varje tugga och försök tugga varje tugga 20 till 30 gånger.
2. Sluta äta så fort du känner dig mätt, men ännu inte helt mätt. Ät inte stora portioner för ofta och ät inte för ofta tills du är helt mätt; lyssna istället på vad din kropp säger till dig om rätt mängd mat du behöver. Vissa människor lär sig att lyssna på sin kropp naturligt, medan andra behöver mer träning och koncentration.
3. Sluta äta känslomässigt. En annan egenskap hos personer som håller sig smala, till skillnad från de som är för smala, är att de i allmänhet inte lider av känsloätande särskilt ofta. Fråga smala människor du känner som lider av bulimi om deras erfarenheter av känslomässigt ätande. Människor som har svårt att hålla vikten använder ofta mat för att kontrollera spänningar och andra känslor.
4. Hoppa inte över måltider. Smala människor hoppar aldrig över måltider. Om du äter på regelbundna tider är det mer sannolikt att din kropp håller sig till dina planerade måltider. Att äta tre måltider om dagen och ett eller två hälsosamma mellanmål kan hjälpa dig att organisera ditt ätbeteende och minska chanserna att äta mellanmål hela dagen. Kom ihåg att att äta tre kompletta, balanserade måltider om dagen betyder att du inte behöver mellanmål. Ät inte mellanmål för det är dags för ett mellanmål, men ät ett mellanmål när du är hungrig. Att äta för en hälsosam vikt betyder inte att äta mindre eller hoppa över måltider. Det verkar som att det inte finns några smala människor, friska eller inte, som äter mindre än de vill. Du måste äta regelbundet och hälsosamt för att behålla en hälsosam vikt och ämnesomsättning.
5. Få regelbunden träning. Att träna är förstås inte detsamma som att äta, men det har mycket att göra med det, speciellt om du försöker äta som någon som är smal. Magra narkomaner, cancerpatienter och personer med anorexi kommer sannolikt att få tillräckligt med motion, liksom de som lider av parasiter eller är undernärda. Träning kan hjälpa dig att kontrollera din aptit och kommer också att få dig att bränna de extra kalorierna du konsumerar tidigare.
Del 2 av 2: Ät vad smala människor äter
1. Ät tillräckligt med protein. Alla smala människor ser till att de får i sig tillräckligt med protein. Proteiner tar hand om saker som kroppsvävnad, dina inre organ, dina muskler, men också ditt immunförsvar och dina hormoner. Människor som är naturligt smala äter protein varje dag, vilket gör att de känner sig mätta längre under dagen.
- Försök att äta mer magert kött än fett kött eftersom magra proteiner innehåller färre kalorier. Alla smala människor äter magert kött om de inte är vegetarianer.
- De bästa källorna till magert protein är fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter med låg fetthalt. Du kan också få protein från soja, nötter, baljväxter och fullkorn.
- Protein kan göra dig mindre hungrig och hålla dig mätt under en längre tid än att äta annan mat. Protein kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och mängden kalorier du konsumerar.
- För att räkna ut hur mycket protein du ska äta måste du börja från 0.8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet uppgår det till 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män, men den exakta mängden beror också på din ålder, vikt och hur aktiv du är.
2. Ät stora mängder frukt och grönsaker. Precis som smala människor, försök att se till att du får minst fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Människor som inte har några problem med att hålla vikten under kontroll har en kost som till stor del består av grönsaker och frukt.
3. Ät spannmål dagligen. Dieters tenderar att äta mindre eller inga kolhydrater alls och undviker främst kolhydrater från spannmål, medan personer som inte har viktproblem har spannmål på sin dagliga meny. Bara de väljer hälsosamma spannmålsprodukter som är rika på näringsämnen.
4. Ät bra fett varje dag. Människor som lyckas hålla en hälsosam vikt har inga problem med att inkludera en rimlig mängd hälsosamma fetter i sin kost. Bra fetter hjälper till att hålla ditt hjärta och cirkulationssystem friska och även hålla dig mätt längre.
5. Ät något gott då och då. Att äta som en smal person betyder inte att du behöver oroa dig för mycket över antalet kalorier du får i dig eller att du aldrig kan äta det du gillar. Människor som inte har några problem med sin vikt äter nyttigt, vilket gör att de unnar sig något gott då och då.
Tips
- Försök att inte äta din huvudmåltid precis innan du går och lägger dig. Ät istället en mindre måltid en timme eller mer innan du ska sova så att när du vaknar nästa morgon är du hungrig och äter en god frukost, så att du inte äter för mycket vid lunchtid.
- Din huvudmåltid bör vara frukost, följt av din lunch som bör vara något mindre, medan du bör ha din minsta måltid på kvällen.
- Fråga din läkare om råd. Det här tipset kanske inte gäller alla.
- Hoppa inte över måltider!
- Ditt övergripande mål bör vara en balanserad kost som innehåller fullkorn, frukt och grönsaker, bra fett och magra proteinkällor.
- Var noga med vad du äter och se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexi är en allvarlig sjukdom och du ska inte riskera din hälsa för att vara så smal som möjligt.
Оцените, пожалуйста статью
