

Börja med 3 till 4 uppsättningar av 30 sekunders plankor per dag och lägg till 10 till 15 sekunder när du tycker att det blir lättare. Endast dina tår, armbågar och underarmar ska nudda golvet. Din kropp bör bilda en rak linje; se till att din rygg inte buktar eller buktar. 
Du känner hur din tvärgående mage stramar när du säger "shhh". Gör tvärgående poser när du sitter, står eller ligger ner. 
När du gör ett utfall, rikta in ditt främre bens knä med din fotled. Böj ditt bakre knä så att det är i linje med din axel och höft. Och glöm inte att klämma på magen när du gör utfall! För att perfekta dina knäböj, håll din rygg neutral (inte böjd), lyft upp bröstet och dra magen mot ryggraden under hela knäböjningen. 
Din rectus abdominis löper vertikalt upp på framsidan av buken. Dessa muskler är ansvariga för sexpacken. De yttre magmusklerna är de yttre magmusklerna som stödjer din ryggrad och hållning. För en extra utmaning, prova att lyfta ett ben när du lyfter höfterna. 
En fysioterapeut kan guida dig genom flera magövningar för att stärka dina magmuskler samtidigt som du korrigerar gapet i dina muskler. Gör inte crunches om du har rectus diastas, eftersom det faktiskt kan förvärra abdominal separation! Det är mer sannolikt att du har rectus diastas om du har varit gravid mer än en gång. Oroa dig inte, rectus diastas är inte ett allvarligt tillstånd, men det kan öka risken för urininkontinens och bäckenbottenbesvär senare i livet. 

Magert köttfärs, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, yoghurt och ost räknas allt till ditt dagliga intag. Vissa växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, ärtor, quinoa, vildris, nötter, brysselkål och chiafrön. 
Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrö, chiafrön, nötter och nötsmör innehåller alla omega 3-fettsyror. Fett är inte kalorifattig mat, så om övervikt gör din graviditetsmage värre, begränsa ditt intag till 30 g olja eller nötsmör per dag. 
Tala med din läkare om att ta ett järntillskott om du har allergier eller kostrestriktioner som hindrar dig från att få i dig tillräckligt med järn från din kost. Den dagliga rekommenderade mängden järn är 18 milligram per dag. Var medveten om att järntillskott kan orsaka förstoppning, magsmärtor, yrsel och illamående. Ta dem inte med probiotika eller kalciumtillskott. 
Om du röker, öka ditt dagliga intag med 35 mg (och sluta röka). 
En medelstor kokt sötpotatis ger dubbelt så mycket som den dagliga rekommenderade mängden. 220 g vintersquash eller grönkål är också gott! Lever, torskleverolja, makrill och lax är bra alternativ för att få din dagliga dos av vitamin A. 
Kokta grönsaker, torra spannmål, skivad eller hel frukt: 1 knytnäve = 225 g Ost: 1 pekfinger = 40 g Nudlar, ris, havregryn: 1 palm = 115 g Proteiner: 1 handflata = 85 g Fetter: 1 tum = 15 g
Att tappa magen efter graviditeten
Varje kvinnas kropp reagerar olika efter graviditeten. Hur mycket du fick under graviditeten, oavsett om du ammade eller inte, och dina mat- och träningsvanor påverkar din kropp efter förlossningen. Koncentrera dig på att träna dina magmuskler och ändra dina matvanor för att bli av med en graviditetsmage. Men försök att inte ge efter för att du har en mage. Glöm inte att du gjorde något fantastiskt genom att bära en bebis!
Steg
Metod 1 av 2: Träning för platt mage

1. dokonditionsträning i 30 till 40 minuter, fem till sju dagar i veckan. Gå, jogga eller spring i minst 30 till 40 minuter de flesta dagar i veckan. Konditionsträning gör att du inte bara tappar magen, den får dig också att känna dig mer självsäker och energisk!
- Välj något du gillar så att du håller fast vid det.
- Variera intensiteten på övningarna med intervallträning för att få kroppen att gissa. Till exempel, varva gång, jogging och löpning under ett enda träningspass.

2. lägga på plankorstärk dina magmuskler. Anta en push-up-ställning med armbågarna vilande på golvet och underarmarna böjda i en 90-graders vinkel. Håll armbågarna direkt under axlarna och titta rakt ner i golvet. Spänn magen och håll denna position i 30 till 60 sekunder (eller längre, om du kan).

3. Utför tvärgående poser för att stärka din tvärgående mage. Spänn magen för att suga in den som om du försöker passa in i tighta jeans. Lägg märke till att din navel går något inåt mot ryggraden. Håll denna sammandragning i 5 till 10 sekunder innan du kopplar av för att göra en repetition. Gör cirka 3 set med 10 till 12 reps om dagen.

4. Arbeta dina magmuskler medutfall och knäböj. Glöm inte att träning av underkroppen också hjälper till att stärka magen. Gör minst 3 set med 12 utfall i ett enda träningspass. När det gäller knäböj, försök att göra cirka 60 om dagen (utan extra vikt) eller 3 set om 12 (med måttligt tunga hantlar).

5. Gör broar för att träna din rectus abdominis och externa obliques. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Dra sedan åt magen och rumpan för att lyfta upp höfterna och magen. Kläm på magen och dra in naveln mot ryggraden.

6. Sök en sjukgymnast för att säkert stärka dina magmuskler om du har rectus diastas. Rectus diastas uppstår när dina främre magmuskler är onormalt delade på grund av översträckning under graviditeten. Kontrollera själv om det finns rectus diastas genom att ligga på rygg och lyfta huvudet för att titta på magen. Om du ser ett gap mellan de två banden på dina magmuskler har du rectus diastas. Fråga din läkare om han eller hon kan rekommendera en specifik fysioterapeut eller sök på nätet efter en legitimerad sjukgymnast nära dig.
Metod 2 av 2: Anpassa din kost

1. Användandekollagenpulver eller ät kollagenrik mat för att reparera din hud. Hjälp din huds elasticitet genom att äta benbuljong, gelatin och kött tillagat med ben. Om du föredrar att ta ett tillskott, tillsätt upp till 10 g hydrolyserat gräsmatat bovint kollagenpulver till kaffe, smoothies, havregryn, soppa eller yoghurt.
- Rådgör alltid med din läkare innan du använder kosttillskott.
- Kollagenpulver är smaklöst, så rör gärna ner det i alla möjliga rätter!

2. Ät protein för att bygga muskler och bränna fett i magen. Protein hjälper dig att bygga muskler överallt (inklusive dina magmuskler) och öka din ämnesomsättning för att bränna fettet i magen. Ät 0,36 g protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 g per kilo varje dag. Om du till exempel väger 68 kg, ät 54 g protein per dag.

3. Byt ut mättade fetter mot hälsosamma fetter rika på omega-3-fettsyror. Istället för att laga mat med smör och ister, välj hälsosamma alternativ som kokosolja eller olivolja. Fetter rika på omega-3-fettsyror hjälper dig att bränna fett och bekämpa inflammation, som kan förvärra storleken på din mage efter graviditet.

4. Ät mat som är rik på järn för att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Ät mycket linser, skaldjur, spenat, lever och organkött, rött kött, pumpafrön och quinoa för att få din dagliga dos av järn. Studier har visat att järnbrist kan sänka din ämnesomsättning. Och för att hjälpa till att minska fettet i magen måste du öka din ämnesomsättning så mycket som möjligt!

5. Ta 65 till 90 mg C-vitamin dagligen för att främja hudens elasticitet. Ät 130 g söt röd paprika, tomater, apelsiner, broccoli, guava, jordgubbar eller papaya för att möta din dagliga rekommenderade mängd C-vitamin. Vitamin C hjälper till att återuppbygga kollagen i din hud, vilket förbättrar din hudvävnads allmänna hälsa.

6. Ät mat rik på vitamin A för att hålla magen mjuk och smidig. Försök att få i sig de rekommenderade 700 till 900 mikrogram A-vitamin varje dag. Vitamin A får din kropp att skicka vatten till din hud, vilket behövs för att hålla din hud återfuktad och smidig och för att kollagen ska reparera skador.

7. Håll portionskontroll för att bli av med ihållande magfett. Var noga uppmärksam på hur mycket du äter, speciellt om din graviditetsmage har förvärrats av överflödigt fett. Om du går ut och äter middag, be dem packa hälften av förrätten eller ta med din egen förvaringsbehållare. Bli ett proffs i portionsstorlek genom att jämföra portionerna med din hand:
Tips
- Använd uppstramande krämer för att minska lös eller rynkig hud på magen.
- Bär shapewear för att dölja en kvardröjande graviditetsbula.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med någon ny diet eller träning.
"Att tappa magen efter graviditeten"
Оцените, пожалуйста статью