Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Trött på att din rumskamrat lämnar den smutsiga disken i diskhon?? Öva dina klagomål privat och konfrontera sedan din rumskamrat med självförtroende. Att repetera för mer ostrukturerade evenemang som fester kan vara svårt. Ändå kan repetera några skämt och historier hjälpa dig att lugna dina nerver. 
Om du kan ha en lite mer rundad uppskattning av dessa händelser, kanske du kan upptäcka nytt självförtroende och presentera dig själv mer framgångsrikt. 
Placera en tennisboll eller foam roller mellan ryggen och väggen. Tryck bollen mot väggen med ryggen och håll den med den del av ryggen du försöker massera. Tryck försiktigt i 15 sekunder genom att luta dig mot bollen. Släpp trycket och flytta bollen till en annan plats. 
Börja med tårna. Spänn dina muskler där i fem sekunder och slappna sedan av i 30 sekunder. Dra sedan åt och slappna av dina vadmuskler. Fortsätt att dra åt och slappna av alla dina muskelgrupper, en i taget, när du rör dig uppåt i kroppen. Du kan också börja på toppen (vid huvudet) och arbeta dig ner. 
Du bör känna att din puls saktar ner när du slappnar av. Istället för att fokusera på en bild, försök att upprepa avslappnande ord eller fraser. Ordet autogen syftar på något som kommer inifrån. 
När du upprepar mantrat, fokusera på din andning med djupa långsamma rytmiska andetag. Lägg en hand på magen när du andas in och andas ut och matcha ditt andetag till ditt mantra. Ditt mantra kan vara vad du vill. Håll det bara positivt. Prova något som "Jag känner mig fridfull". 
Om din rädsla har ett samband med en viss tonhöjd, gå till den platsen och konfrontera rädslan. Om du någon gång får panik när du går i en hiss, gör det igen nästa dag. 
Få din dagbok att "komma ihåg" dina nervösa tankar så att du kan frigöra ditt sinne att göra andra saker. Att föra en dagbok är också ett bra sätt att spåra saker som gör dig nervös. Att se tillbaka på något som har gett dig mycket spänning tidigare men som nu är över kan sätta det i ett välbehövligt perspektiv. 
Se det som ett roligt sätt att vänja sig vid situationer som du normalt skulle tycka är stressande, och ta det inte så allvarligt. 
För att säkerställa en god natts sömn kan du göra en avslappningsövning innan du går och lägger dig. Djupa andning, stretching och progressiv muskelavslappning kan alla hjälpa. 
Ge massor av komplexa kolhydrater, som bröd, potatis och pasta. Men minska mängden enkla kolhydrater, som kakor, chokladkakor, chips, läsk och öl. 
Om du har svårt att sova kan det vara bra att ta bort koffeinet helt på sen eftermiddag och kväll. Försök att se om du gillar koffeinfritt te och kaffe och gör det sedan till en vana. 
Tänk på vad du vill säga innan du går. Om du håller reda på ditt humör och de saker som gör dig överdrivet nervös eller orolig, dela denna information med din läkare. 
Behandlingen kan börja med en period av självhjälp under överinseende av din läkare. Du kan göra detta ensam eller i grupp. Viss psykoterapi kan förskrivas, inklusive kognitiv beteendeterapi (som syftar till att ändra hur du reagerar på situationer). 
Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta är en typ av antidepressiva som ökar serotonin i din hjärna. SSRI är vanligtvis den första typen av medicin som erbjuds dig. Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI). Om SSRI-preparaten inte har hjälpt din ångest, kan din läkare ordinera en SNRI. Detta är ett antidepressivt medel som ökar mängden serotonin och noradrenalin i din hjärna. Pregabalin. Du kan få pregabalin om SSRI och SNRI inte är rätt för dig. Detta läkemedel är ett antikonvulsivt medel (som har visat sig vara fördelaktigt för personer som lider av ångest), vanligtvis förskrivet till personer med tillstånd som epilepsi. Bensodiazepiner. Dessa typer av läkemedel är lugnande medel som kan vara mycket effektiva för att minska ångest, men bör endast tas under korta perioder. Din läkare kan ordinera ett bensodiazepin under en allvarlig period av ångest, som en korttidsbehandling. Som med alla läkemedel, följ instruktionerna noggrant och håll regelbunden kontakt med din läkare.
Bli av med nervositeten
Nervositet eller ångest kan vara resultatet av både psykologiska och fysiologiska faktorer. Det är helt normalt att känna sig orolig eller nervös, men för vissa människor är det mycket svårt att kontrollera sin rädsla. Det finns diagnostiserade ångeststörningar som kan kräva medicinering och terapi eller rådgivning, men det finns mindre invasiva åtgärder och åtgärder du kan vidta för att lindra din nervositet.
Steg
Metod 1 av 5: Att hantera att vara nervös för något
1. Ta ett djupt andetag. Om ett viktigt ögonblick är på väg, är chansen stor att du känner dig nervös och orolig när det närmar sig. Du kanske inte helt kan bli av med den här känslan, men du kan vidta åtgärder för att få dina nerver under kontroll. Djupa andning saktar ner din puls och sänker ditt blodtryck. Sitt upprätt och andas in djupt genom näsan. Lägg handen på magen så att du kan känna hur lungorna fylls med luft.
- Efter att ha hållit andan i några sekunder, andas ut långsamt genom munnen. Upprepa tills du känner att din puls saktar ner och du blir mer avslappnad. Försök att rensa ditt sinne och fokusera enbart på din andning.
- För att bibehålla en regelbunden rytm medan du andas, räkna till fem när du andas in och sedan tillbaka till fem när du andas ut.
2. Öva och förbered. Om du har något som en presentation eller en anställningsintervju som gör dig nervös, kan övning hjälpa till att göra händelsen mer bekant. Be någon hjälpa dig att gå igenom presentationen eller ställ självklara intervjufrågor. Övning hjälper också om du planerar att konfrontera någon med något som inte är rätt.
3. Rationalisera dina rädslor. Om du är nervös inför en anställningsintervju eller presentation, fråga dig själv vad som är det värsta som kan hända. Du kan ha en intervju som går fruktansvärt fel, men det är verkligen inte världens undergång. Det är helt normalt att vara nervös inför en viktig händelse, men kom ihåg att det finns många fler möjligheter att komma, även om du inte känner så just nu.
4. Ta en stund att visualisera. Om du känner att nervositeten håller på att byggas upp, ta en stund att försöka visualisera något lugnande och lugnande. Blunda och föreställ dig något som får dig att känna dig trygg. Det kan vara allt från ett lugnt hav, till din katt eller ett lyckligt barndomsminne.
5. Lyssna på musik. Lyssna på lite långsam, mjuk musik eller till och med några naturljud för att hjälpa dig att slappna av och sänka din puls och generellt lugna dig. Lyssna på lite mer up-tempo musik och sjung med för fullt – det kan också ha en renande effekt.
Metod 2 av 5: Använd avslappningstekniker under hela dagen
1. Ta djupa andetag regelbundet. Samma djupa andningsövningar som du kan använda för att lugna dig i ett stressigt ögonblick kan införlivas i din dagliga rutin. Regelbunden djupandning ger dig en stunds avkoppling. Sitt upprätt och fyll lungorna med luft genom att andas in genom både näsan och munnen. Räkna till fem när du andas in. Om du inte kan komma till fem i början, tvinga det inte.
- Andas ut långsamt, låt luften komma ut ur dina lungor långsamt och kontrollerat. Räkna till fem när du andas ut igen.
- Upprepa detta så börjar du känna dig lugnare och mer avslappnad.
- Öva denna avslappnade andning i tre till fem minuter, två eller tre gånger om dagen. Eller när du känner dig spänd och nervös.
2. Ge dig själv en massage. Du kan använda en tennisboll för att massera dina axlar. Börja med att linda in axlar och nacke i en varm handduk i 10 minuter. När du bär den varma handduken, blunda och slappna av i axel-, nacke-, rygg- och bröstmusklerna. Värmen kommer att slappna av och lossa dina muskler. Du kan slappna av ännu mer genom att massera ryggen. Efter att ha tagit bort den varma handduken, stå med ryggen mot en vägg.
3. Gör progressiv muskelavslappning. Syftet med detta är att systematiskt spänna olika muskelgrupper och sedan slappna av dem igen. Detta kommer att minska spänningen i dina muskler och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad över hela kroppen, samtidigt som du fokuserar på varje muskelgrupp. Du kommer att bli mer medveten om fysiska förnimmelser och märken när du ofrivilligt spänner dina muskler.
4. Användning av autogen avslappning. Autogen avslappning kombinerar visualisering och kroppsmedvetenhet för att hjälpa dig att slappna av. Den samlar ett antal olika avslappningstekniker i en metod. Börja med att blunda och föreställa dig en avkopplande scen. Andas in långsamt och djupt. Medan du koncentrerar dig på din andning, slappna gradvis av olika delar av din kropp, en i taget. Börja med dina ben, flytta sedan till dina armar, dina axlar, etc.
5. meditera. Regelbunden meditation kan hjälpa din hjärna att hantera stress mer effektivt. Till och med några minuters meditation om dagen kan hjälpa till att lindra ångest. Det är en god vana att införliva i din dagliga rutin om du regelbundet lider av nervositet eller ångest. För att meditera, placera bara båda fötterna på golvet och sitta upp. Blunda, recitera ditt valda mantra och låt alla andra tankar glida iväg.
Metod 3 av 5: Hantera din nervositet
1. Förvänta dig inte perfektion. Ofta upplever människor nervositet och ångest för att de är pressade eller själva pressade att prestera perfekt i allt de gör. Inte varje dag kommer att vara perfekt. Du kommer att få motgångar och besvikelser. Lär dig att hantera det för att hjälpa dig att bli starkare och mer självständig.
- Det är viktigt att komma ihåg att livet ofta är komplicerat och svårt, och ibland måste man gå med strömmen.
2. Möt dina rädslor. Försök att hitta orsaken till din nervositet. Är du orolig för ditt jobb? ditt kärleksliv? Pengar? Umgås på en arbetsfest? När du har hittat källan till din nervositet, arbeta med att ändra ditt perspektiv. Istället för att tänka "mitt jobb är otillfredsställande", tänk något i stil med: "Mitt jobb är ett sätt för mig att göra andra, mer intressanta saker i mitt liv.".`
3. Utmana återkommande irrationella tankar med rationella tankar. Skriv ner när något gör dig nervös och varför. Titta sedan på dem igen och börja utmana dem med din logik. Att prata med någon kan hjälpa, liksom att föra dagbok. Istället för att uppehålla dig vid nervösa tankar, driv dig ut genom att skriva ner dem i en dagbok.
4. skämma ut dig själv. Kanske kommer din nervositet från rädsla för skam. Försök i så fall målmedvetet att skämma ut dig själv på ett milt sätt så att du kan vänja dig vid känslan. Prova något som att bara dela ut citroner till främlingar. Ju mer du utsätter dig själv för obekväma situationer, desto mer kommer du att driva bort rädslan och nervositeten från dem.
5. bli någon annan. Skapa ett alter ego, komplett med ett falskt namn och bakgrundshistoria. Använd detta alter ego i okända situationer eller i situationer av liten betydelse. På så sätt kan du vänja dig vid saker som att prata om vardagliga saker och flirta slentrianmässigt. Självklart ska du aldrig använda ett alter ego i situationer där detta kan få allvarliga konsekvenser, som vid anställningsintervjuer eller dejter!
Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
1. Få regelbunden träning. Regelbunden träning kan avsevärt minska nervositeten. Det hjälper till att slappna av vissa signalsubstanser och tröttar ut dina muskler, vilket minskar nervositet och ångest. Det har den extra fördelen att det är bra för dig, hjälper dig att sova bättre och ökar din självkänsla.
- Bara en kort promenad kan hjälpa till att lindra ångest. Att vara ute i friska luften kan också ha en uppfriskande och uppiggande effekt.
2. Se till att du får tillräckligt med sömn. Alltför många får för lite sömn, vilket kan leda till ökad stress och andra allvarliga hälsoproblem. När du är trött blir det svårare att skilja mellan berättigad och obefogad nervositet. En genomsnittlig vuxen behöver 7-9 timmars sömn per natt. Ha ett regelbundet sömnschema och håll dig till det.
3. Ät en hälsosam och balanserad kost. Bra, hälsosam mat hjälper dig att få i dig alla mineraler och näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk och aktiv. En dålig kost kan leda till fluktuerande blodsockernivåer, vilket kan skapa en fysisk känsla som liknar ångest. En bra kost och regelbunden motion minskar denna risk.
4. Begränsa ditt koffeinintag. Kaffe har sina fördelar, men koffeinet i kaffe (för att inte tala om andra drycker som läsk och energidrycker) är ett stimulerande medel som kan öka ångest. Försök att gradvis minska ditt koffeinintag. Du kanske vill föra en koffeindagbok i några dagar för att dokumentera hur mycket du får i dig och försöka minska den under några veckor.
Metod 5 av 5: Att veta när man ska söka läkarvård
1. Utvärdera din nervositet. Ovanstående tips kan hjälpa dig att slappna av och hantera vardagens rädslor och bekymmer, men om din nervositet är kronisk och svår kan du behöva söka hjälp från en läkare. Om du tycker att det är extremt svårt att hantera din nervositet, boka tid med din läkare för att prata om det. Det finns ett antal möjliga tillstånd, inklusive generaliserat ångestsyndrom och depression.
- Ett kännetecken för en generaliserad ångest kan vara att du upplever intensiv nervositet utan någon uppenbar anledning.
- Om din nervositet har en verklig inverkan på ditt dagliga liv, kontakta din läkare.
- Om du har haft tankar på att skada eller begå självmord, prata med din läkare eller en vän eller släkting som du kan lita på.
2. Var ärlig med din läkare. Det är viktigt att vara ärlig när du går till din läkare för att prata om din nervositet. Det kan vara svårt att prata om dina känslor, men du bör göra ditt bästa för att ge en så tydlig bild som möjligt och inte utelämna något. Läkaren är där för att hjälpa och behöver så mycket information som möjligt för att diagnostisera och rekommendera den bästa behandlingen.
3. Var inte rädd för diagnosen. Om din läkare säger till dig att du lider av generaliserat ångestsyndrom eller klinisk depression, tro inte att detta är en abnormitet. Det uppskattas att en av 25 personer i Storbritannien lider av generaliserat ångestsyndrom. Fråga din läkare vad dessa diagnoser betyder exakt.
4. Diskutera vilka behandlingsalternativ som finns. Det finns ett antal olika sätt att försöka övervinna din nervositet, inklusive psykoterapi och medicinering. Din läkare kommer förmodligen också att rekommendera att du tränar regelbundet, äter en hälsosam kost, slutar röka och begränsar alkohol och koffein.
5. Förstå hur läkemedel kan skrivas ut. Om de första behandlingarna misslyckas kan din läkare ordinera ett läkemedel för att behandla din ångest. Var noga med att diskutera alla möjliga mediciner med din läkare, inklusive möjliga biverkningar och den initiala behandlingens varaktighet. Det finns olika mediciner som kan förskrivas, beroende på dina symtom. De viktigaste är:
Tips
- Avslappningstekniker kräver träning. Fortsätt att hålla ut om en teknik inte verkar fungera direkt.
Varningar
- Om din nervositet eller ångest är allvarlig bör du överväga att söka hjälp från en professionell.
"Bli av med nervositeten"
Оцените, пожалуйста статью
