Bli en lacto-ovo vegetarian

1. Försök att förstå exakt vad en lakto-ovo vegetarisk kost innebär. Den här typen av kost innebär att du inte äter kött, fågel eller fisk alls, utan äter ägg och mejeriprodukter och alla produkter och rätter som innehåller ägg och/eller mejeriprodukter. En lakto-ovo-vegetarisk kost skiljer sig därför från andra vegetariska dieter, till exempel en pesco-vegetarian eller pescotarian (en som inte äter kött men äter fisk), eller en laktovegetarian (som använder mejeriprodukter men inte äter ägg) , eller från en vegan, som inte använder några animaliska produkter eller livsmedel gjorda av animaliska produkter alls.

2. Förstå vad en lakto-ovo vegetarisk kost gör för dig. En lakto-ovo vegetarisk kost är förknippad med lägre andel fetma och hjärtsjukdomar, lägre blodtryck och kolesterolnivåer, och en minskad risk för typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

3. Inse vilken utmaning det är. Att bli en lakto-ovo vegetarian kan innebära en stor förändring i dina dagliga måltidsval och vad du behöver göra för att hålla dig frisk. Som med alla större hälsoförändringar är det en bra idé att prata med en läkare och/eller en dietist eller dietist. På så sätt kan du få vägledning i att utveckla en hälsosam kost där du får i dig alla näringsämnen i rätt mängd.

4. Bestäm vilka gränser du vill sätta på din kost. Animaliska produkter inkluderar kött och ägg, men det finns också produkter som kan komma från djur, som gelatin och ister, och som ofta finns i bearbetade livsmedel som inte är specifikt djurbaserade. Du kan göra dina egna val angående de specifika livsmedel eller produkter som du gör eller inte vill inkludera i din kost som lakto-ovo-vegetarian.

1. Ät tillräckligt och se till att du får i dig rätt näringsämnen i rätt mängd. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få i dig alla de näringsämnen du behöver, men precis som med vilken diet som helst måste du se till att hitta rätt balans i vad du äter.

• Det bästa sättet att göra detta är genom att äta många olika sorters grönsaker, frukt och baljväxter (bönor och linser), olika sorters ost, yoghurt, spannmål (vete, ris, havregryn, etc.).) och annan mat att äta. På så sätt är det mer sannolikt att du får i dig rätt näringsämnen och inte får brist på vissa vitaminer eller mineraler.
• Exakt hur mycket du behöver av de olika livsmedel beror på hur många kalorier du behöver för din ålder, hur aktiv du är osv. Om du har några tvivel om detta, boka tid med din läkare eller en nutritionist.

2. Se till att du får i dig tillräckligt med protein. Proteiner är de byggstenar din kropp behöver för att växa och fungera korrekt och är därför oumbärliga. Som lakto-ovo-vegetarian kan du se till att du får i dig tillräckligt med protein genom att äta mat som bönor, nötter och sojaprodukter, men också genom att äta mejeriprodukter och ägg. Bra sätt att få i sig protein (förutsatt en diet på 2.200 kalorier per dag) är till exempel: en omelett gjord av fyra äggvitor, två pannkakor med en diameter på 20 cm gjorda av äggvita eller 80 gram kokta bönor.

3. Se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få det kalcium du behöver för friska ben och tänder förutom mejeriprodukter från viss sojamjölk, frukostflingor, mörkgröna bladgrönsaker och annan mat. Berikade mejeriprodukter och äggulor ger också det nödvändiga D-vitaminet. Bra sätt att få i sig D-vitamin (förutsatt en diet på 2.200 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp lättmjölk, 30 gram ost med låg fetthalt eller 30 gram råa gröna bladgrönsaker.

4. Ät tillräckligt med järn. Istället för att få ditt järn från kött har du som lakto-ovo-vegetarian ett brett urval av läckra alternativ, inklusive järnberikade frukostflingor, spenat, bönor, fullkornsbröd och andra livsmedel. Bra sätt att få i sig tillräckligt med järn (förutsatt en diet på 2.200 kalorier per dag) inkluderar: 80 gram kokta bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 30 gram rå spenat eller 60 gram berikad kall spannmål.

5. Glöm inte ditt zinkintag. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få din zink från berikade frukostflingor, pumpafrön, kikärter, vetegroddar och mjölkprodukter. Bra sätt att få i sig zink (förutsatt en diet på 2.200 kalorier per dag) är till exempel: 80 gram kokta bönor, 120 ml skummjölk eller 60 gram berikade kall spannmål.

6. Se till att du får i dig rätt mängd vitamin B-12. Du kan få detta vitamin genom animaliska produkter eller genom att ta kosttillskott. Som lakto-ovo-vegetarian kan du välja ditt vitamin B-12-intag bland mejeriprodukter, ägg och vitaminberikad mat. Bra sätt att få vitamin B-12 (förutsatt en diet på 2.200 kalorier per dag) är till exempel: 120 ml skummjölk, ett medelstort ägg eller 60 gram berikade kall spannmål.

7. Kontrollera om du får i dig tillräckligt med jod. Jod bidrar till många organs funktion och är en ingrediens som ofta finns i jodiserat salt idag. Det finns också i ett stort antal bearbetade produkter som innehåller joderat salt. Om din kost till stor del består av råa livsmedel, kanske du inte får i dig tillräckligt med jod. Så se till att alltid ha jodiserat salt till hands, men ta inte för mycket heller.

8. Välj mat som är rik på omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyror är viktiga för att hålla hjärtat och hjärnan friska. Inom en lakto-ovo vegetarisk kost kan du få dem från nötter och frön, sojabönor och från vissa berikade livsmedel. Till exempel är en matsked linolja eller 30 gram linfrö eller chiafrön utmärkta källor till omega-3-fettsyror. Vissa typer av ägg är också rika på omage 3-fetter. Oftast står det så på kartongen.

1. Försök att ta dig ur din komfortzon. Att byta till en lakto-vegetarisk kost kan vara en stor förändring och du kan känna att det är svårt att hålla fast vid om du bara gör det du inte kan äta. Men du kan också se din kost som ett sätt att öppna dig för nya och intressanta möjligheter. Genom att prova nya saker kan du vara säker på att din kost är varierad och att du får i dig alla de näringsämnen du behöver.

2. Prova köken från olika länder. Många internationella kök är rika på alternativ för lakto-ovo-vegetarianer. Att äta ute på en mängd olika restauranger kan vara ett roligt sätt att prova ny mat och få idéer till rätter att tillaga hemma.

3. Leta efter köttersättning. Om du har ett recept eller en rätt som faktiskt kräver kött, finns det alltid sätt att ersätta köttet med lakto-ovo vegetariska alternativ. Köttersättningar är till exempel:

4. Använd kokböcker och receptwebbplatser för att få idéer. Recept på lakto-ovo vegetariska rätter är inte svåra att hitta. På så sätt kommer du snart att få många idéer till nya rätter och nya eller annorlunda produkter eller ingredienser som du kan inkludera i din meny.