Instrucțiuni gratuite pas cu pas
Traditionell visdom när det kommer till styrketräning går det tunga vikter och få reps kommer att leda till ökad muskelmassa, medan lättare vikter och många reps förbättra muskeltonus. Men nyare forskning tycks tyda på att så länge du arbetar mot punkten av utmattning, kommer du att få muskelmassa med endera strategin. 
Ett bra sätt att kontrollera mängden konditionsträning du gör är att reservera konditionsträningen för dina vilodagar - det vill säga de dagar då du inte tränar styrketräning. På så sätt slösar du inte bort tid på konditionsträning som du kunde ha ägnat åt att bygga muskler. 
Om du kan träna tillsammans med vänner eller familj, bra! Om inte, överväg att ta träningslektioner på ett gym - det är ett utmärkt tillfälle att träffa någon! Du kanske också vill överväga att komma i kontakt med en träningsgrupp. Det här är grupperna av människor som bokar tid online för att träna på gym. En enkel sökning efter "Fitness meetup [ditt stad namn]" borde ge tillräckliga resultat. 
Dessutom bör du säkerställa en hel natts sömn efter varje träningspass. Mänskliga tillväxthormoner (kemikalierna som hjälper till att bygga muskelmassa) fungerar bäst när du sover, så en dålig natts sömn efter ett träningspass kommer i princip att beröva dig på muskelutveckling. 
Kolhydrater från fullkorn är att föredra framför de raffinerade sorterna — i fullkornsprodukter finns hela spannmålet fortfarande kvar, med mer näringsämnen och protein än i vitt bröd (och liknande), som ofta innehåller mycket socker. Exempel på hälsosamma kolhydrater är: Fullkornsbröd, pasta, kex, etc. brunt ris Quinoa Gröt Bönor och baljväxter Dessutom kvalificerar de flesta frukter och grönsaker som hälsosamma källor till kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och är rika på vitaminer och mineraler. 
Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter, som vanligtvis finns i mellanmål och ofta låga i näringsämnen. Prova istället någon av dessa hälsosamma fettkällor: Mjölk och mejeriprodukter nötter avokado De flesta typer av fisk (också en bra proteinkälla) Ägg 
När du startar en ny rutin Med tung träning När du fortfarande växer (som tonåring) När du återhämtar dig från en skada När du kan få protein från andra källor (om du är vegan) Anmärkning, det rekommenderas dock inte att ta mycket mer protein än vad som är absolut nödvändigt under en längre tidsperiod, eftersom det kan belasta din lever. 
I allmänhet kommer du att känna dig mest mätt om du följer en diet som innehåller magra proteiner, fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter (som rekommenderas ovan). Bearbetade snacks, å andra sidan, kommer vanligtvis inte att få dig att känna dig "fylld" länge. Detta innebär att hålla sig till hälsosam, naturlig mat vanligtvis kan hålla dig från att äta för mycket (även om det säkert är möjligt att äta för mycket hälsosam mat). För att hålla lite kontroll över ditt ätande kan du använda en kaloriräkningsapp som MyFitnessPal.com. 
Högt blodtryck Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke Leversjukdom Skallighet Fet hud och akne (Hos män) minskad spermieproduktion, infertilitet, krympta testiklar, förstorade bröst (Hos kvinnor) mer kroppsbehåring, förstorad klitoris, lägre röst, minskade bröst
Bli smalare naturligt
I en värld som till synes besatt av att bli så smal som möjligt, är det lätt att glömma att motsatsen – att bli större och större – kan vara ett lika giltigt träningsmål. Att få en större, mer tonad kropp är en utmanande men otroligt givande process. Genom att hålla fast vid naturliga och hälsosamma strategier och vara tålmodig är det fullt möjligt för nästan vem som helst att "bli större" med tiden.
Steg
Del 1 av 4: Exempel på ett träningsschema
Med träningsschemat nedan borde de flesta kunna utveckla större muskler efter några månader. För maximal effektivitet, öka gradvis intensiteten på din rutin över tiden, vilket ger dina muskler minst en eller två vilodagar per vecka (du kan träna konditionsträning på dessa dagar om du vill).
| Övning | Tid/upprepningar | Kommentarer |
|---|---|---|
| sträcker sig | 10-15 minuter | Om så önskas kan du göra yoga eller andra övningar för din flexibilitet. |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Jogga, cykla osv. är allt bra. Sikta på en puls på cirka 115 för mer kraftlyft. |
| skivstång curl | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Hammer Curl | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Tricepsförlängningar | 10-15 reps; 3-4 set | |
| dips | 5-12 reps; 3-4 set | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; reps kommer att variera | Crunches, sit-ups, plankor eller andra coreövningar du finner lämpliga |
| Lätt cardio-nedkylning | 5 minuter | Snabbgång eller lätt cykling är bra. Försök att öka pulsen långsamt. |
| Övning | Tid/upprepningar | Kommentarer |
|---|---|---|
| sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Konditionsuppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Skivstång squat | Så många reps som du säkert kan göra; 3-4 set | Om du använder fria vikter, be någon att hjälpa till. |
| Liggande Ben Curl | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Lägg press | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Vadpress | Så många reps som möjligt; 3-4 set | |
| Lätt cardio-nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| Övning | Tid/upprepningar | Kommentarer |
|---|---|---|
| sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Dra upp eller dra ner | Så många reps som du säkert kan göra; 3-4 set | Använd motvikts pull-up maskin om du inte kan göra pull-ups. |
| Sittande rad | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Hantelrad | Så många reps som du säkert kan göra; 3-4 set | |
| Skivstång i handleden | 1-2 minuter; 2-3 set | Omvänd version är också möjlig. |
| lätt cardio kyla ner | 5 minuter | Se ovan. |
| Övning | Tid/upprepningar | Kommentarer |
|---|---|---|
| sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Marklyft | Så många reps som du säkert kan göra; 3-4 set | Prata med en gymanställd om du inte vet hur man gör marklyftet; dålig prestanda kan resultera i skada. |
| Lägg press | 10-15 reps; 3-4 set | |
| Bänkpress | Så många reps som du säkert kan göra; 3-4 set | Se till att någon stannar hos dig när du tränar med tunga fria vikter. |
| Bröstflugor | 10-15; 3-4 set | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; antalet reps kommer att variera | Du kan göra crunches, sit-ups, plankan eller någon annan kärnövning. |
| Lätt cardio kyla ner | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 4: Muskeluppbyggnad
1. Försök att träna 4-5 gånger i veckan. Det finns inget annat sätt – att bli massiv kräver hårt arbete! Om du inte tränar regelbundet ännu, försök att schemalägga minst fyra träningspass i veckan. Det kan bli ännu mer, om du vill, så länge du ger dig själv en chans att vila och återhämta dig. Din väg till en massiv kropp börjar med din agenda – spendera mycket tid på ditt mål och se resultatet.
- Utbildningen finns inte – det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Många hälsokällor rekommenderar träning på cirka 30 minuter till en timme. Så länge du förblir fokuserad på din uppgift, bör detta ta gott om tid - men vissa människor föredrar längre, mindre intensiva träningspass.
- Ovanstående träningsschema borde räcka för de flesta. Det är dock långt ifrån det enda träningsschema. Det finns ett stort antal träningsplaner tillgängliga gratis, allt som krävs är en enkel sökning för att hitta många bra alternativ.
2. Använd motståndsträning för att utveckla muskler. Att utveckla stora muskler innebär att man tränar mycket motstånd. För många människor betyder detta i princip "lyfta vikter". Detta är ett bra sätt att bygga muskelmassa, men det är inte det enda sättet att träna motstånd. Kroppsviktsövningar (som armhävningar, utfall, etc.), till exempel, och träningsband är två andra sätt att bygga muskler. Oavsett vilket exakt träningsschema du använder bör ett starkt fokus på utmanande motståndsträning leda till muskeltillväxt.
3. Var lite reserverad med konditionsträning. Konditionsträning - som promenader, cykling, jogging, simning, elliptisk träning, etc. – Det är inte dåligt för dig. Faktum är att det är bra för dig och ger många fördelar för din fysiska och mentala hälsa. Men när du vill bygga muskelmassa kan ett hårt fokus på cardio ibland fungera mot ditt mål. Konditionsträning tar mycket tid och energi och ger dig inte den typ av stora, tunga muskler du letar efter, så tid som ägnas åt konditionsträning kan ofta spenderas bättre på styrketräning. Lägg inte mer än en eller två dagar i veckan på konditionsträning.
4. Gå med i en träningsgrupp. Har du svårt att hänga med i din träningsrutin?? Håll dig motiverad genom att gå med i en grupp människor som också är dedikerade till sin egen träning! Att vara en del av en grupp idrottare ger dig inte bara möjlighet att dela dina mentala kamper, glädjeämnen och segrar - det gör det också svårare att skära ner eftersom medlemmarna i ditt lag kommer att hålla dig till dem!
5. Få tillräckligt med vila. Tiden du inte du spenderar på att träna är lika viktig som tiden du spenderar väl tränar, när det kommer till muskelutveckling. Om du inte ger dig själv tid att vila, kommer din kropp inte att effektivt kunna reparera dina muskelceller efter att du har brutit ner dem genom träning. Kom ihåg att det krävs tålamod att bygga stora muskler, så överdriv inte – ge dina muskler minst en dag i veckan utan träning.
Del 3 av 4: Bra kost
1. Se till att protein från magra källor utgör grunden för din kost. Nyckeln till muskelutveckling är tillräckligt med protein - detta är vad din kropp använder för att bygga nya, starkare muskelfibrer från dina gamla muskler. Av denna anledning bör alla som vill bli stora konsumera tillräckligt med magert protein. Litteraturen om detta rekommenderar generellt cirka 40-60 gram protein per måltid för de flesta vuxna (mer om du ändå är exceptionellt lång).
- För att få största möjliga nytta av muskelutveckling med minsta möjliga kalorier är det bäst att föredra magra proteinkällor. Några exempel:
- vitt kycklingkött
- Magra styckningsdelar av fläsk och nötkött
- bönor
- linser
- Tofu, soja osv.
- Protein
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
2. Få din energi från fullkornskolhydrater. Kolhydrater har ett dåligt namn nuförtiden, men de är absolut nödvändiga för en hälsosam, energisk livsstil. Fullkornskolhydrater ger mättande, långvarig energi, hjälper dig att hålla hela dagen (inklusive ditt träningspass). Vanligtvis rekommenderas det att äta cirka 40 till 80 gram kolhydrater per måltid när du tränar.
3. Njut av hälsosamma fetter. Tvärtemot vad många tror är "fett" inte ett smutsigt ord i fitnessvärlden. Faktum är att en liten mängd varje dag är ett bra sätt att bygga upp en liten, hälsosam energireserv (vilket kan hjälpa oerhört mycket under ett tufft träningspass).) Det är dock viktigt att dämpa fettintaget — du behöver bara cirka 5-10 gram per måltid.
4. Överväg att ta kosttillskott. Om du känner folk som tar sin muskelträning på allvar, är chansen stor att du har sett dem dricka (för mer muskelökning) en blandning som ser lite ut som chokladmjölk. Detta är vanligtvis ett pulveriserat proteintillskott, såsom vassle, kasein eller kreatin. Även om dessa produkter vanligtvis innehåller mer protein än vad kroppen normalt skulle behöva, kan de vara till hjälp i situationer när extra protein behövs, till exempel:
Del 4 av 4: Vet vad du ska undvika
1. Fråga inte för mycket av dig själv. Om du vill växa upp måste träning bli en viktig del av ditt liv. Det bör det dock inte det enda vara i ditt liv. Fråga inte det omöjliga av dig själv, annars blir du inte bara trött, omotiverad och olycklig – om du inte vilar tillräckligt blir det också svårare att utveckla muskelmassa. Viktigast av allt, överdriven träning kan leda till en mängd olika farliga skador, inklusive:
- Slitna muskler, avslitna senor osv.
- ledvärk
- ryggproblem
- Mycket sällsynt: hjärtinfarkt, stroke eller aneurysm (om benägen för dessa tillstånd).
- Rabdomyolys (livshotande; om du upplever extrem muskelsmärta och mörk urin, kontakta omedelbart läkare)
2. Se till att du inte äter för mycket. När du börjar träna för mer muskelmassa kan den plötsliga energitoppen öka din aptit, så det kan vara frestande att gå och `sluka` och äta vad du vill. Ge inte efter för detta; du kan öka ditt kaloriintag något, men för mycket kommer att pumpa in ett stort överskott av kalorier i din kropp som omvandlas till fett. Med tiden kommer detta att göra dig "bulkig" men inte på det sätt du förmodligen ville ha det, så försök att dämpa din naturliga lust att äta mer.
3. Börja inte med droger eller steroider. Om du är desperat efter större muskler kan det vara frestande att ta vissa olagliga genvägar för att uppnå detta mål. Motstå denna drift. Steroider och andra olagliga ämnen kan ge dig idén om snabba resultat, men de är inte värda de ytterligare hälsoriskerna, vilket kan vara ganska allvarligt beroende på drogen. Till exempel är anabola steroider kända för att orsaka följande hälsoproblem:
Varningar
- Försök att undvika att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Istället är det bättre att varva de olika muskelgrupperna. Träna till exempel inte bröstet på måndag och tisdag - välj en muskelgrupp för en dag och träna en annan muskelgrupp nästa dag.
Оцените, пожалуйста статью
