Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att känna igen det lidande du har orsakat, utan att överdriva det som hände eller att tona ned det. Bedöm hur ansvarig du är för detta lidande – det kan finnas något du kunde ha gjort annorlunda, men du kanske inte är ansvarig för allt. Att överdriva ditt ansvar kan få dig att känna skuld längre än nödvändigt. Förstå ditt sinnestillstånd vid den tidpunkt då lidandet orsakades; Prata med den eller de personer som kommer att bära de negativa konsekvenserna av dina handlingar. En uppriktig ursäkt kan kompensera för mycket. Det är viktigt att du och de andra vet att ni är medvetna om skadan som har orsakats, och att det är tydligt vad ni ska göra (om det finns något att göra) annat än att be om ursäkt. 
Om du försöker gottgöra genom att be om ursäkt, undvik att motivera vad du har gjort eller påpeka de punkter i situationen som du inte var ansvarig för. Erkänn den andras smärta utan distraktionen av extra förklaring eller ett försök att gå igenom detaljerna i situationen igen. Det kan vara mycket lättare att be om ursäkt för en tillfällig kommentar som skadat någon. Men när detta beteende har pågått ett tag, som att ignorera din partners oro över ditt förhållande i flera år, krävs det mer ärlighet och ödmjukhet. 
Hur kände du för dig själv och andra inblandade i evenemanget, inför, under och efter evenemanget?? Vilka var dina behov vid den tiden, och tillgodosedes de?? Om inte, varför inte? Hade du några motiv för denna handling?? Vad eller vem var katalysatorn för detta beteende? Vad är standarden för att bedöma en sådan situation? Är det dina egna värderingar, dina föräldrars, vänners eller din partners värderingar eller kommer från en institution som lagstiftaren? Är dessa lämpliga standarder och i så fall hur vet du det? 
Ett annat exempel på att använda en journal för att hantera skuld är att du kan använda den för att hålla reda på dina känslor, för att visa dig själv hur snabbt skulden kan blekna om du bara uppmärksammar den. Det är särskilt viktigt att notera hur att gottgöra och rätta till situationen har förändrat dina skuldkänslor. Detta hjälper dig att vara stolt över dina framsteg och de legitima sätt du har använt skulder positivt på. 
Det hjälper också att inse att du inte är skyldig till saker du ångrar för att du gjorde dem inte har gjort, för det är inte möjligt att du då visste vad du nu vet väl. Du tog förmodligen det bästa beslutet med den kunskap du hade då. Påminn dig själv om att du inte är skyldig för att överleva en tragedi, till skillnad från någon annan, inklusive någon du älskar. Vet att du inte är ytterst ansvarig för andra människor. Även om du älskar och bryr dig djupt om vissa människor i ditt liv, bär de själva ansvaret att vidta åtgärder för att säkerställa deras eget välbefinnande (som du borde för ditt eget). 
Detta inkluderar att erkänna din rätt att företräda och skydda dina egna intressen. Eftersom vi ofta känner skuld för att vi inte blint gör vad andra ber oss om, eller att offra något vi älskar (som fritid eller vårt eget utrymme), är detta en avgörande del av att övervinna skuldkänslor. Påminn dig själv om att acceptera att människors intressen kan kollidera, och det är naturligt. Ingen ska klandras för att uppriktigt försöka uppfylla sina egna behov. 
För att undvika denna form av skuld, måste du vara mer medveten om de situationer när det verkligen är nödvändigt du måste ingripa. Att vara försiktig och medvetet erbjuda din hjälp kommer att ge dig en sundare uppfattning om hur mycket ansvar du har för andra, vilket automatiskt kommer att minska din skuld. Det kommer att förbättra kvaliteten på den hjälp du ger, vilket gör dig medveten om det goda du gör väl gör, istället för de saker du kan vara att göra. 
Det kan också hjälpa att hålla nära kontakt med nära och kära som accepterar dig för den du är och visar att de har ovillkorlig medkänsla för dig. Att se att andra behandlar dig på det sättet kommer att göra det lättare för dig att utveckla en sådan inställning till dig själv. dock, du är ansvariga för att acceptera dig själv och visa medkänsla för dig själv, och detta kan göras med eller utan hjälp. 
En terapeut kan också arbeta med en familjemedlem för att lösa skuld- och ilskaproblem som ibland kan påverka hela familjen.
Att hantera skuld
Skuld är en naturlig mänsklig känsla som alla upplever någon gång i livet. Men för många människor kan intensiva eller kroniska känslor av skuld eller skam orsaka stor ångest. Det finns skuld som är proportionell; på grund av en handling, ett beslut eller annat brott som du är ansvarig för och som kan påverka andra människor negativt. Detta är den sunda skulden som kan sporra dig att rätta till något du har gjort fel, för att skapa social sammanhållning, såväl som en gemensam ansvarskänsla. Oproportionerlig skuld är skuld relaterade till saker du inte kan ta ansvar för, som andra människors handlingar och välbefinnande och saker du inte har kontroll över, som resultatet av de flesta situationer. Denna typ av skuld väcker funderingar om förmodade misslyckanden, vilket skapar skam och förbittring. Oavsett om din skuld kommer från tidigare felaktigheter eller av misstag, finns det steg du kan vidta för att bli av med dessa känslor.
Steg
Metod 1 av 2: Hantera proportionell skuld
1. Inse vilken typ av skuld du känner och dess syfte.Skuld är en användbar känsla när den hjälper oss att växa och lära av vårt beteende som har varit kränkande eller sårande för oss själva eller andra. När skuld uppstår som ett resultat av att skada någon annan eller för att det har haft en negativ inverkan som kan förebyggas, får vi signalen att vi måste ändra detta beteende (eller ta konsekvenserna). Denna skuld är "proportionell” och kan fungera som en vägledning för att justera beteendet och justera vår känsla för vad som är acceptabelt och vad som inte är det.
- Om du till exempel känner dig skyldig för att du skvallrar om en kollega så att du får en befordran istället för honom eller henne, har du en proportionell skuld. Om du precis fick denna kampanj för att du är mer kvalificerad och du känner fortfarande skuld, då måste du ta itu med oproportionerlig skuld.
2. förlåt dig själv. Att förlåta sig själv är svårt, precis som att förlåta någon annan. De steg som är viktiga för att förlåta dig själv är:
3. Se till att göra rättelser eller göra ändringar så snart som möjligt. Att hålla fast vid skulden istället för att göra nödvändiga reparationer eller gottgöra är ett sätt vi straffar oss själva. Tyvärr kommer detta beteende bara att hindra dig från att vara för generad för att göra något som faktiskt kan hjälpa. Att göra reparationer innebär att svälja din stolthet och lita på att andra kommer att vara tacksamma för de ansträngningar du gör för att lösa problemet som orsakade din skuld.
4. Börja med en dagbok. Att föra anteckningar om detaljer, känslor och minnen av situationer kan lära dig mycket om dig själv och dina handlingar. Att arbeta för att förbättra ditt beteende i framtiden är ett bra sätt att lindra din skuld. Dina anteckningar kan svara på frågor som:
5. Acceptera att du gjort något fel, men vill gå vidare. Vi vet att det är omöjligt att förändra det förflutna. Så efter att ha tillbringat tid med att lära av dina gärningar, gottgöra och laga saker där det är möjligt, är det viktigt att inte dröja för länge vid dem. Påminn dig själv om att ju förr du slutar känna skuld, desto snabbare kan du ägna mer uppmärksamhet åt de andra nyare områdena i ditt liv.
Metod 2 av 2: Hantera oproportionerlig skuld
1. Erkänn typen av skuld och dess syfte.Tvärtemot det nyttiga "proportionell" skuld, vilket signalerar oss att gottgöra för misstag, oproportionerlig skuld kommer vanligtvis från någon av följande källor:
- Att göra bättre än någon annan (överlevandes skuld).
- Att känna att du inte har gjort tillräckligt för att hjälpa någon.
- Något du bara tänker att du gjorde det.
- Något du inte har gjort, men vad du vill göra.
- Ta exemplet med att känna skuld på grund av befordran du fick. Om du har spridit elaka rykten om en kollega för att få den befordran, då kan skulden verkligen betraktas som proportionell i proportion till åtgärden. Men om du bara fick den här kampanjen för att du förtjänade det, och du känner dig fortfarande skyldig, då måste du ta itu med oproportionerlig skuld. Denna typ av skuld tjänar inget logiskt syfte.
2. Var medveten om vad du kan kontrollera och vad du inte kan göra något åt. Håll en journal över de saker du faktiskt har fullständig kontroll över. Skriv också ner de saker som du bara delvis har kontroll över. Att skylla sig själv för ett misstag eller en incident som bara delvis var i din kontroll innebär att vara arg på dig själv för saker som var utanför din kontroll.
3. Undersök dina standarder för prestation och att hjälpa andra. Gör anteckningar i en dagbok och fråga dig själv om de beteendeideal du har satt upp för dig själv kan vara för ambitiösa. Ofta påtvingas dessa normer oss utifrån, vilket i vår ungdom hjälpte oss att skapa en grund, men som nu är så stela och ouppnåeliga att de orsakar enormt elände.
4. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet, för att hjälpa andra. Skuld kommer ofta från att inte uppmärksamma andra tillräckligt mycket. Och eftersom du inte kan göra mer än du kan, måste du komma ihåg att kvaliteten på din hjälp kommer att försämras om du försöker för mycket att alltid att vara redo, eller alla du bryr dig om vill hjälpa hela tiden, oavsett vad.
5. Sök acceptans och medkänsla genom mindfulness. Mindfulness och meditation kan hjälpa dig att lära dig att observera dina egna mentala processer, inklusive tankar som vidmakthåller skuld, såsom självbeskyllning och överdriven självkritik. När du har lärt dig att observera dessa processer kan du börja visa mer medkänsla mot dig själv, med vetskapen om att dessa tankar måste tas på allvar, eller omvandlas till handling.
6. Rådfråga en psykiatrisk specialist om du har problem med att gå vidare. När du upplever oproportionerlig skuld kan det vara för svårt att lösa problemen ensam eller till och med med hjälp av nära och kära. Se en terapeut som kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och omformulera dina tankar om en incident.
Tips
- Bete dig inte som en perfektionist om din skuld! Så länge du inte är helt upptagen av dessa känslor, kan lite skuld hjälpa dig i din strävan efter att vara ärlig, med integritet och ta hand om andra.
- Tänk bara positiva tankar. Du kanske har gjort många saker som skadar andra människor eller skadar dig själv, men den enda lösningen är att förlåta dig själv och lägga det bakom dig. Om du redan har bett de personerna om ursäkt och de har accepterat det, bör du ge dem utrymme. Om du fortsätter att be om ursäkt och de inte accepterar det, kommer det bara att få dig att må sämre. Lär av dina misstag. Nästa gång du ska göra något som kan vara sårande eller skada någon, tänk efter innan du agerar.
- Förlåt dig själv för att må bättre.
Varningar
- De negativa effekterna av skuld är mindre självkänsla, mer självkritik och andra känslomässiga blockeringar. Att lägga märke till dessa problem kan tyda på att du inte är klar med din skuld än.
Оцените, пожалуйста статью
