Hur du får dina Pecs att studsa: 11 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Dra åt dina bröst
- Del 2 av 2: Gör dina bröst större
Tips
Varningar

Professionella brottare och actionfilmsstjärnor vet hur man ser skrämmande ut bara genom att spänna några muskler. Om du vill lära dig att dra ihop dina bröst som Hulk Hogan och Arnold Schwarzenegger, kan du arbeta med ditt studs- och träningsschema för att framhäva dina bröst.

Steg

Del 1 av 2: Dra åt dina bröst

1. Gör några övningar för att få blodet att pumpa. Om du vill börja spänna dina bröstmuskler just nu, gör tjugo armhävningar först. När du vill att dina bröst ska se större och mer tonade ut, är det bra att göra några armhävningar. Detta trycker blod till muskeln, vilket gör att den sväller och gör det mycket lättare att synbart dra åt.

Om du precis har avslutat ett träningspass är det nu det perfekta tillfället att posera framför spegeln en stund och se om dina bröst redan studsar. Det kommer att ta ett tag, men du kommer alltid att få bättre resultat efter ett träningspass istället för innan.

2. Gå till spegeln. Att studsa dina bröst är bara att dra ihop dina bröst, men med bröst som är tillräckligt stora för att visa spasmen när du gör det. Om du ska träna, gör det rätt: ställ dig framför spegeln i träningsrummet och ta av dig tröjan så att du får bättre överblick över bröstet.

För att behålla ditt muskelminne är det en bra idé att alltid träna framför en spegel så att du kombinerar känslan av åtstramning med den effekt du vill ha. Det kan kännas bra, som om du är Arnold, men det kanske inte ser imponerande ut än.

3. Dra ihop dina bröstmuskler. Stå framför spegeln, med dina bröst vältränade och dina armar raka ner, och försök dra ihop dina bröst. Det borde vara mycket lättare om du bara tränade dem. När de brinner kan man väldigt snabbt känna om man gör rätt eller inte.

Vrid din överarm (humerus) mot bröstet och du bör känna hur din bröstmuskel dras åt. Det är en av funktionerna hos de viktigaste musklerna i bröstmuskeln: att rotera överarmen.

Oroa dig inte för att du behöver dra åt dem båda separat direkt, försök bara dra åt dem båda på kommando. Det är svårt nog att göra det i början.

Om du är som de flesta andra brukar du förmodligen inte dra åt dina bröst medvetet. Men när du väl har en idé om var de är och hur man gör det kan det vara så enkelt som att spänna biceps.

4. Försök att isolera varje bröstmuskel. Ju mer du tränar och tränar dina bröstmuskler, desto lättare blir det att flexa dem individuellt. Försök att isolera alla dina bröstmuskler och flexa dem självständigt. Om du ser något som ser bra ut, fortsätt göra det och fortsätt dra åt tills det börjar studsa som en hoppande böna.

Fortsätt med det och öva. Vissa människor måste träna med vikter under lång tid innan de kan visa resultat som studsande kroppar. Kan du bara dra åt dem individuellt går det ganska bra.

5. Behåll dina bröstmuskler. När du väl fått kläm på det är det viktigt att hålla bröstet starkt och bröstet stort. Att kunna studsa dina bröst är mindre av en färdighet du lär dig och mer av en produkt av stora och tonade bröst. Om du lyckas, grattis. Fortsätt nu att träna bröstet.

Del 2 av 2: Gör dina bröst större

1. Börja träna bröstet regelbundet. Om dina kroppar inte kan studsa som Hulk Hogan, är det förmodligen för att dina kroppar inte är tillräckligt stora för att visa det ännu. Det är ingen skam. Det krävs ganska stora pecs för att dra ihop dem tillräckligt för att studsa på det sätt som kroppsbyggarna gör. Det är det som gör det imponerande. Vill studsa dina bröst? Fortsätt träna.

Integrera bröstpass i din vanliga styrketräningsrutin. Även ett enstaka träningspass i veckan specifikt fokuserat på bröstövningar kan svälla dina bröst på några veckor. Fortsätt träna.

2.Gör bänkpressen. Att träna dina överarmar och bröst är det bästa sättet att få dina kroppar tillräckligt stora för att studsa. Det bästa sättet att göra det är att göra den traditionella bänkpressen. Gör många repetitioner med en hanterbar mängd vikt för att känna att dessa kroppar bränner.

Beroende på hur erfaren du är av träning kommer du att börja med mer eller mindre vikt. Helst vill du ha något som är utmanande för alla reps du behöver göra, men tillräckligt lätt för att klara dem alla. Tre set med 10 eller 15 reps med en kort paus mellan seten är vanligt.

Det är också en bra idé att arbeta med lutande bänkpressar (både upp och ner) för att arbeta med toppen respektive botten av dina ryggar. Använd samma mängd vikt och antal reps för att hålla dina bröst i form.

3. göra avtryck. Har inte utrustningen för att träna på en bänk? Gör som George Foreman gjorde och träna din bröstkorg genom armhävningar. Plyometriska övningar som armhävningar, som använder din egen vikt för att ge motstånd, är ett utmärkt sätt att bygga muskler, samt utveckla den snabba impulsen som behövs för att studsa dessa muskler. Gör några set med ett hanterbart antal knuffar, och så långsamt som möjligt, för att verkligen känna brännan.

Tryck med brett grepp och sneda är också bra för att tackla lite olika bröstmuskler. Om du vill ha bra form och mycket kraft, gör inte samma armhävningar som du är van vid varje gång.

4.Gör hantelflugor. Det absolut bästa sättet att utveckla muskler i dina bröstmuskler är genom hantelflugor. Ligg på en bänk med samma vikt i varje hand lyft direkt ovanför dig, sänk dem sedan rakt åt varje sida, vinkelrätt mot kroppen, håll armarna lätt böjda. Lyft upp händerna igen för att avsluta repetitionen. Använd en vikt som är tillräckligt utmanande för hela setet.

Om du har tillgång till ett gym med utrustning kan du använda bänkpressmaskinen för att göra liknande övningar från sittande ställning.

5. Träna hela kroppen också. Bröstträning bör vara en del av ett allmänt träningspass för hela kroppen, annars kommer det att vara till liten nytta. Gör bröstpasset till en del av ett helkroppspass.

Var noga med att inte överbelasta dina bröstmuskler. Bröstpass bör vara en del av ett komplett träningspass med full kroppsvikt, inte en isolerad träning. Det finns ingen två timmar lång genväg till studsande kroppar som Arnolds.

6.Ät mycket protein. För att bygga muskler i magen är träning och en diet som betonar ett muskelbyggande protein viktigt. Kyckling, baljväxter och vitaminrika grönsaker och fullkorn bör vara en viktig del av din kost.

Du kan träna din bröstkorg hur mycket du vill, men om du fortfarande äter cheeseburgare och pizza varje dag, kommer den muskeln att fortsätta växa under ett fettlager, vilket gör att din bröstkorg ser rund ut och dina bröst osynliga.

Tips

Lyft upp armarna först och böj dem framför bröstet för att göra det lättare att dra ihop bröstkorgen efter träning. När dina bröst blir större och starkare, flytta armarna lägre och lägre. När du kan dra ihop dina bröst med armarna vid sidorna kan du "studsa dina bröst".
När du gör armhävningar, använd inte något som "The Perfect Push Up". Du kanske kan göra fler armhävningar med dem, men att göra gammaldags armhävningar på regelbunden basis skulpterar verkligen dina bröst och stärker dina bröst.