Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Massera i 1-2 minuter för att lossa och värma upp musklerna i händerna. På så sätt får du mest nytta av övningarna. Att behandla händerna med ett varmt paraffinbad kan också vara till hjälp. Gör inte denna övning om du lider av en tumskada. Du kan också göra den här övningen genom att röra tummen mot dynan på varje finger. Formen som skapas av dina fingrar är mer som en oval eller äggform. Gör inte den här övningen om du har en skada på tummen. För att stärka tummen kan du lägga ett papper mellan tummen och kudden, klämma och med andra handen försöka dra papperet mellan tummen och fingret. 
För en mer specifik diskurs kan du hitta info i artikeln: How to Strengthen Tendons 
Träna fingrarna
Har du svaga fingrar? Behöver du dem för något som kräver flexibilitet? Vill du få bättre grepp om burkar, lock och hala föremål? Eller vad sägs om grepp vid bergsklättring eller styrketräning med vikter? Rätt träning kan hjälpa till att förbättra din smidighet, flexibilitet och styrka i dina leder så att du kan göra normala dagliga aktiviteter och idrotta.
Steg
Metod 1 av 3: Värm upp fingrarna
1. Värm upp fingrarna. En uppvärmning är en viktig del av alla träningspass. Detta gäller även dina fingrar.
2.massage toppen och handflatan. Rör tummen i långsamma, cirkulära rörelser och tryck måttligt under massagen. Tryck inte så hårt att det gör ont.
3. böj varje finger. Böj varje finger bakåt tills det känns sträckt. Böj sedan varje finger framåt. Gå inte så långt att det gör ont.
4. Blötlägg händerna i varmt vatten. Att blötlägga händerna i varmt vatten i cirka 10 minuter före en träning kan värma upp dem och öka fingrarnas flexibilitet.
Metod 2 av 3: Övningar för att stärka fingrarna
1. Håll näven stängd. knyta handen. Håll tummen runt fingrarna och inte instoppad. Håll denna ställning i 30 sekunder till en minut. Släpp taget och sprid ut fingrarna. Börja med 4 reps om du kan.
- Om du inte kan göra 4 reps av någon av dessa övningar direkt, oroa dig inte. Gör vad du kan utan att skada dina muskler. Du kommer att märka att du kan göra fler reps med tiden.
- Rådfråga en läkare eller sjukgymnast innan du lägger till fler än det rekommenderade antalet reps till övningen för att undvika att anstränga händerna.
2. Tryck din hand mot en yta. Placera handflatan platt på ett bord. Tryck så hårt du kan mot bordet. Håll detta i 30 sekunder till en minut. Släpp sedan. Börja med 4 reps om du kan.
3. Pressa en mjukboll. Följande övning är till för att stärka ditt grepp: håll en mjukboll i handen och kläm den hårt i 5 sekunder, släpp sedan. Arbeta upp till 10-15 reps och gör dem 2-3 gånger i veckan. Det är viktigt att du ger dig själv 2 dagars vila mellan denna greppstyrketräning.
4. Gör klosträckningar.I den här övningen, som kallas "klosträckning", håller du ut händerna framför dig så att du kan se handflatorna. Böj sedan fingrarna så att fingertopparna nuddar botten på fingrarna. Din hand kommer att se ut som en katts tassar. Håll detta i trettio sekunder till en minut och släpp sedan. Gör fyra reps, om möjligt.
5. Rör vid alla dina fingrar med tummen. Rör vid alla fingertoppar med tummen en efter en. Få det här att se ut som ett "O" varje gång. Gör 4 repetitioner av denna övning om möjligt.
6. Kläm ihop fingrarna för att göra dem starkare. Den här övningen gör du genom att klämma ihop lite fånigt spackel eller en tennisboll med fingertopparna (tummen ingår också). Fortsätt att klämma i 30-60 sekunder. Arbeta upp till 10-15 reps, om möjligt. Du kan göra detta 2-3 gånger i veckan, med 2 dagars vila emellan.
7. lyft fingrarna. Placera händerna platt på bordet, handflatan nedåt. Lyft och sänk fingrarna växelvis. Lyft till sist alla fyra fingrar med tummen och sänk dem igen. Börja med 4 reps om du kan.
8. Använd ett gummiband. Linda ett gummiband runt handen vid basen av fingrarna. Sträck ut tummen och håll den där ett tag. Om möjligt, arbeta upp till 10-15 reps. Det är säkert att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan, men ge händerna två dagars vila mellan passen.
9. Rör vid lillfingret med tummen. Håll ut en hand framför dig. Sträck ut tummen så långt bort från handen du kan. Böj tummen längs botten och rör vid basen av ditt lillfinger. Håll varje position i 30-60 sekunder. För att börja, arbeta upp till 4 reps.
10. Gör fingerbortförande och adduktionsövningar. Detta innebär att man klämmer ihop fingrarna och drar isär fingrarna. Lås fingrarna och försök att dra bort ena handen medan den andra handens fingrar klämmer ihop för att behålla låset.
Metod 3 av 3: Träning av fingrar och grepp genom mer ansträngande aktiviteter
1. Använd dig av isometriska och dynamiska aktiviteter som styrketräning. Bergsbestigare, kroppsbyggare och andra som använder sina händer och fingrar för ansträngande fysisk träning kan också träna sina fingrar för att bli starkare. Två av de viktigaste komponenterna i fingerträning är en balanserad uppsättning isometriska och dynamiska träningsaktiviteter.
- En isometrisk aktivitet består av att bibehålla en statisk position under en längre tid. En bergsklättrare som håller i på ett visst sätt medan han tänker på nästa steg att ta är ett exempel på en isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet består av att flytta en del av din kropp, samtidigt som du bär en viss belastning med samma del. En armhävning är ett bra exempel på detta. Du kan se hur dina armar rör sig medan du gör armhävningen, samtidigt som du stödjer din kropps vikt.
- Att gå från att hänga still (isometrisk) till en pull-up (dynamisk) är ett exempel på en övning som inkluderar båda formerna. Du kan till och med justera pull-ups för att arbeta med fingrarna också, genom att greppa stången närmare fingertopparna än handflatan.
- När du gör övningar där handen/handflatan höjer kroppen (armhävningar, planka) se till att du vilar på knogar eller fingertoppar och inte på handlederna, eftersom våta kan orsaka handledsskador.
2. Fokusera på dina senor. Senor kopplar musklerna till benen och överför på så sätt kraft. Styrkan i dina fingrar har mer att göra med styrkan i dina senor som förbinder benen på dina fingrar till musklerna i din underarm än något annat. Senorna tar längre tid att bli starkare och är mindre benägna att försämras, så se till att du håller dig till ett disciplinerat träningsschema.
3. Träna med ett mycket koncentrerat grepp. Ett av de enklaste sätten att träna fingrarna är att fokusera på greppet istället för musklerna i underarmar och biceps. Om du flyttar för mycket av vikten till dina armmuskler kommer dina fingrar inte att träna intensivt, även när de fortfarande håller vikten.
4. Använd ett hammargrepp när du lyfter vikter. Med ett hammargrepp står handflatorna mot varandra medan du lyfter en vikt. Vanligtvis används när du lyfter hantlar, ett hammargrepp håller dina fingrar bära lasten, snarare än handflatorna. Detta tvingar dig att fortsätta att klämma hårt för flera reps och arbeta både med senor i fingrarna och tillhörande underarmsmuskler.
5. Öka bredden på ditt grepp. Ett annat sätt att hålla senor i fingrarna och underarmsmusklerna engagerade är att använda ett bredare grepp. Ett bredare grepp innebär att du måste klämma hårdare för att inte tappa greppet. Du kan köpa ett specialverktyg för att stärka dina fingrar, som till exempel Fat Gripz, som du sätter på en chin-up bar, hantel eller skivstång för att öka omkretsen på stången, eller så kan du vira något så enkelt som en handduk runt stången .
6. Använd handpressar. De kanske inte är lika glamorösa som att lyfta tunga vikter, men några gamla goda handpressar med metallfjäder kan också användas för fingerträning. Om du inte hittar någon så går det alltid att klämma en tennisboll, racketboll eller något annat som du har liggandes i huset som ger något.
7. Träna progressivt. Börja inte träna direkt genom att göra chin-ups med högst några fingrar, eller något annat du inte är redo för ännu. Senskador tar lång tid att återhämta sig och ofta blir de aldrig lika starka som de var innan skadan. Det bästa du kan göra är att träna progressivt. Styrkan i fingrarna kommer att utvecklas långsamt, så börja med lätt träning och utveckla gradvis en tyngre rutin under flera månader istället för veckor.
Tips
- Prova att rulla ett mynt på knogarna på dina fingrar.
- Personer med artrit eller annan kronisk ledsjukdom i händerna kan dra nytta av dessa övningar.
- Människor med svaga händer – till exempel på grund av en stroke – kan upptäcka att att göra sådana övningar regelbundet kan hjälpa till att återfå styrka i de drabbade händerna.
- Placera fingrarna på ett piano och spela en ton 4 gånger i rad utan att flytta de andra fingrarna. Detta kan hjälpa till att göra dina fingrar mer flexibla.
- Överväg att lära dig spela ett instrument, till exempel en fiol, cello, gitarr, viola, bas eller kontrabas.
Varningar
- Personer som har haft skador på händerna eller som lider av benskörhet bör rådfråga en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar denna eller någon annan träningsrutin.
- Kaiser Permanente rekommenderar att du konsulterar en läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna hemma. De kan hjälpa dig att göra övningar som bäst passar dina personliga behov.
- National Institute on Aging säger att det är okej att utmana sig själv så att man kan utvecklas. Om någon av dessa övningar orsakar intensiv smärta är det ett tecken på att du överdriver det och kan skada dig själv. De rekommenderar att bibehålla en långsam och stadig utveckling istället.
- National Institute on Aging indikerar också att denna utveckling kan variera mycket från patient till patient. De indikerar att när det är möjligt att göra, säg, 10-15 repetitioner av en övning, enkelt och utan smärta, är det okej att fortsätta genom att lägga till ytterligare ett set.
Оцените, пожалуйста статью
