Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Bär lösa, bekväma kläder som inte är för åtsittande eller begränsar cirkulationen. Kläder som klumpar sig bakom knäna när du sitter är inte användbart. Koncentrationsmeditation görs vanligtvis sittande eller stående, men kan även göras liggande vid behov. 
Använd en timer istället för en klocka så att du inte känner dig sugen på att kolla hur mycket tid du har kvar. Om du är sömnig kan ett larm också hjälpa dig att undvika att somna och ligga längre i sängen än vad du har kommit överens med dig själv om. Gradvis mediterar du längre i följd. Till exempel, efter flera veckor av 10 minuters meditation, förlänger du den tiden med fem minuter, sedan med tio minuter. Det finns många meditationstimer att ladda ner som appar för att hjälpa dig, eller så kan du använda en vanlig kökstimer. Det spelar ingen roll vad du ställer in tiden med, så länge du inte känner att du behöver vara uppmärksam på det hela tiden. 
Du får inte trötta dina ögon eller hålla ögonen spända. Detta inkluderar dina ögonlock, de små musklerna runt ögonen och musklerna som rör ögonen. Du kan hålla dina läppar i ett lätt leende, men stängda. 
Om du har valt att fokusera på din andning, återför uppmärksamheten till din andning. En fullständig andas in och utandning bildar ett andetag. Koncentrera dig på nummer 1. Andas igen, hela vägen in och hela vägen ut. Det här är andetag 2. Fortsätt tills du har räknat tio andetag. Börja sedan igen. Genom att vara fokuserad på denna räkning kommer din koncentrationsmeditation att fördjupas. Ditt mål kan variera beroende på dag, situationen du befinner dig i eller de erfarenheter du har när du fortsätter att träna. Experimentera gärna med olika målpunkter. Koncentrationen är behaglig, men inget mål i sig. Låt dina känslor dyka upp när de uppstår. Lägg märke till dem och släpp dem. 
Om du märker att du börjar känna besvikelse, frustration eller irritation för att du är distraherad, så är denna känsla i sig en distraktion. Lägg märke till känslan och återgå till din målpunkt. Det finns en subtil balans mellan att hålla koncentrationspunkten för hårt eller för löst. Om din koncentration hålls för hårt kommer du att känna en viss spänning som hindrar dina andliga framsteg. Om den är för lös blir du lätt distraherad. Vissa människor upplever en förändring i sitt medvetande mellan sig själva och sin målpunkt. Du kanske märker att du känner en viss känsla som en slags sammansmältning med föremålet. Var inte rädd: detta är en normal känsla och ett tecken på djupare förståelse. 
Om du använder en zafu, lägg ner den i ett lugnt område. Du kan välja att lägga dynan på en matta eller filt för att förhindra att dina knän ligger på det hårda golvet. Sitt på zafu. Placera skinkorna på den främre tredjedelen av zafu så att du höjs något och dina knän är vända mot eller vilar mot golvet. Använd en kudde under knäna om du vill. Föreställ dig att toppen av ditt huvud dras upp med en imaginär tråd som leder till himlen och sträcker din ryggrad. Du känner en lätt kurva i nedre delen av ryggen. 
Håll armarna något åt sidan och för ihop händerna som om du höll en badboll. Placera vänster hand över höger hand, handflatorna uppåt och tummarna tillsammans. Om dina armar är korta kan du lägga dem på en kudde, vilande på låren. Detta är särskilt användbart om du sitter i en stol. 
Se till att ljuset är i en tyst, dragfri miljö. En låga som flimrar i vinden skapar oro för att lågan ska slockna. Välj ett oparfymerat ljus för optimal koncentration. Ett doftljus kan distrahera din meditation. 
Du kan memorera ordet eller frasen, eller öppna sidorna i texten åt dig och läsa om dem vid behov. Textens ord kan bli abstrakta och förlora sin tidigare betydelse. Det här är okej. Orden i sig är inte viktiga. De är helt enkelt en väg till den meditativa praktiken. 
Att koncentrera sig på andningen kallas zazen-meditation. Denna form av meditation uppmuntrar utövaren att bara fokusera på själva andningen. Räkna varje andetag, börja med 1 och räkna upp till 10 -- räkna är en form av zazen. Att koncentrera sig på de kroppsliga förnimmelserna av andning kallas Vipassana Meditation. Dessa förnimmelser kan vara externa, såsom andningskänslan mot din överläpp, eller inre, såsom medvetenheten om andningen när den flödar genom de övre, mellersta och nedre lungområdena. Det kan också vara medvetenheten om att andetag flödar till vissa delar av kroppen som kallas chakran.
Mediterande koncentration
Koncentrationsmeditation är en av de tre huvudformerna av meditation: koncentration, öppen medvetenhet och guidad meditation. Målet med koncentrationsmeditation är fokuserad uppmärksamhet på ett föremål: en bild, ett andetag, en ljus låga eller ett ord eller en fras. Genom att föra tillbaka uppmärksamheten till samma objekt om och om igen, utvecklar du förmågan att förbli lugn, fokuserad och jordad.
Steg
Del 1 av 3: Öva koncentrationsmeditation
1. Hitta en lugn plats där du kan meditera ostört. Helst bör du meditera i ett rum fritt från husdjur, störande ljud eller andra människor. Vissa människor väljer att reservera en plats i sitt hem för meditation. Andra föredrar att gå utomhus om vädret tillåter.
- Att meditera på samma plats om och om igen kan hjälpa dig att fokusera bättre. Din kropp kommer att associera denna plats med meditation, och inget annat.
- Många tycker att en morgonmeditation hjälper till att börja dagen. Andra föredrar att meditera i slutet av dagen. Din egen kontorsyta ger dig möjlighet att meditera under arbetsdagen.
2. Sitt bekvämt. Din kropp bör inte uppleva något obehag under meditation. Målet är att känna dig bekväm i din kropp samtidigt som du är fullt fokuserad på ett föremål.
3. Ställ in ett alarm är. Eftersom du kommer att behöva träna både din kropp och ditt sinne för att meditera, börja med korta pass på 5-10 minuter. Du kan upprepa dessa korta sessioner under hela dagen.
4. Låt dina ögonlock slappna av. Du kan välja att blunda eller hålla dem delvis öppna utan att egentligen titta på någonting. När du tittar direkt på ett föremål, se till att dina ögon är helt avslappnade.
5. Fokusera din uppmärksamhet på det du vill fokusera på. Ofta väljer människor att fokusera på andningen. Tvinga inte dig själv att vara fokuserad och bli inte arg när du blir distraherad. Om du blir distraherad är det bara att koncentrera dig igen. Denna form av meditation ska inte kännas stressande eller påtvingad.
6. Lägg distraherande tankar åt sidan. Målet med koncentrationsmeditation är att träna sinnet att fokusera kontinuerligt. När tankar eller känslor dyker upp, lägg märke till dem och låt din uppmärksamhet återgå till din fokuspunkt.
Del 2 av 3: Positionera din kropp
1. Välj att meditera stående. Du kan meditera i den här ställningen, fri från distraktionen av fysiska besvär som att benen "somnar", och den är användbar för människor som ändå tillbringar en stor del av dagen sittande.
- Stå med vikten på framsidan av fötterna och böj lätt på knäna så att ryggen förblir rak.
- Tippa tårna något, med benen axelbrett isär.
2. Välj att meditera sittande. Den traditionella positionen för meditation är att sitta, på golvet eller på en "zafu", en liten, rund kudde. Moderna utövare kan välja att sitta i en stol om det behövs för fysiskt stöd. Sittmetoden ger mer stabilitet.
3. Placera dina händer. I sittande läge kan dina händer vila på dina lår, handflatorna uppåt. Du kan också ta en mer traditionell position, med händerna ihop.
Del 3 av 3: Att välja något att fokusera på
1. Välj något att fokusera din koncentrationsmeditation på. Punkten du väljer ska vara lätt för dig att fokusera din uppmärksamhet på, skapa trevliga känslor utan för mycket spänning eller tristess. Om du väljer något som har betydelse för dig, försök att inte bli distraherad av de associationer som är förknippade med det. Målet är att fokusera på själva objektet.
- Att välja ett sinnesobjekt är en uråldrig meditationsteknik. Vissa traditioner uppmuntrar meditation över elementen (jord, luft, eld, vatten). Andra fokuserar på heliga platser i kroppen och chakran.
- Det finns bokstavligen tusentals möjliga objekt att välja mellan. Att vara populär: lågan från ett ljus, en helig symbol eller ett föremål från en religiös tradition som har betydelse för dig, eller ett ord eller en kort fras som är helig för dig.
- Kom ihåg att det är träningen av sinnet, inte objektet, som är målet med koncentrationsmeditation. En erfaren utövare kan rikta in sig på en låda med vävnader med lika stor framgång.
2. tänd ett ljus. Fokusera din uppmärksamhet på ljus lågan; detta kallas tatrekmeditation. Sitt tillräckligt långt bort från ljuset så att du enkelt kan fokusera dina ögon på det.
3. Läs ett kort stycke ur en helig text. I vissa traditioner är denna typ av meditation känd som Lectio Divinio, eller "gudomlig läsning". Läs långsamt . Ett visst ord eller en viss fras kan fånga din uppmärksamhet. Om så är fallet, låt din uppmärksamhet vila på detta ord eller fras under din meditation.
4. Välj ditt sätt att andas. För koncentrationsmeditation, stäng munnen och andas genom näsan om den inte är igentäppt. Andning genom näsan kan ge en bredare känsla.
"Mediterande koncentration"
Оцените, пожалуйста статью
