Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också göra detta test på golvet. Lägg dig på en matta. Lägg kudden mellan knäna. Kläm ihop knäna, dina höfter roterar och du kommer att höra ett klick om de är felinriktade. 
Justera dina höfter
Höfterna är en komplex del av den mänskliga anatomin. De består av ett antal kroppsstrukturer som rör sig runt bäckenet, höftlederna och korsbenet, och de kan lätt bli felinställda på grund av dålig hållning, felaktig sovställning, för lång sittande eller svaga muskler. Det är väldigt viktigt att rikta in höfterna rätt, men det är inte lätt. Det bästa sättet att rikta in höfterna är att veta hur man sträcker och stärker höftmusklerna för att bättre stödja höfterna och ryggraden. Den här artikeln kommer att lära dig hur du justerar dina höfter.
Steg
Del 1 av 3: Testa om höfterna är sneda
1. Ta reda på om dina höfter är sneda. Det finns ett enkelt test för att avgöra om dina höfter inte är i rätt position. Om de inte är sneda kan du fortfarande göra dem starkare och genom övningarna kan du lindra smärta i höfterna.
2. Stå upprätt med knäna ca 30 cm från varandra. Böj knäna och lägg en kudde eller simring emellan.
3. Kläm ihop kudden med knäna. Stå upp långsamt. Om du känner ett klick var dina höfter felinriktade. Detta kommer inte att lösa problemet permanent, men det indikerar att du har ett problem som du måste arbeta med. Om du inte hörde ett klick, vände dina höfter ordentligt när du ställde dig upp.
Del 2 av 3: Stretching av höfterna
1. Ligg på rygg på en matta eller matta. Böj knäna och placera fötterna med höftbrett isär på golvet.
2. Korsa ett ben över det andra och placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Lyft ditt högra knä.
3. Dra vänster fotled mot bröstet med höger hand. Tryck ditt vänstra knä bort från dig med vänster hand. Håll detta i 10 sekunder. Du kommer nu att känna sträckningen i din piriformis-muskel som löper från ländryggen till höften och skinkorna.
4. Upprepa på andra sidan. Observera om den ena sidan är svårare att sträcka ut än den andra. Denna styvare muskel är svagare än den på andra sidan, vilket förmodligen orsakar felinställningen.
5. Upprepa stretch med styvare höft. Upprepa dagligen för att bättre anpassa höfterna. Sträck ut båda sidorna först, upprepa sedan den styvare sidan igen.
Del 3 av 3: Övningar för att stabilisera höften
1. Ligg på höger sida med böjda knän och höfter och ben ihop. Lägg din vänstra hand på din vänstra höft för att hålla tillbaka den. Dina höfter ska inte röra sig under denna övning.
2. Spänn dina magmuskler och dra naveln mot ryggraden för att koppla in din nedre mage och tvärgående mage som löper över din höft från magen till nedre delen av ryggen.
3. Lyft ditt vänstra knä så att du roterar upp foten, men fötterna ska hålla ihop. Lyft ditt knä så långt du kan utan att flytta bäckenet. Du kanske måste prova detta några gånger tills du hittar den punkten. Sänk ditt knä igen tills det är på ditt andra knä.
4. Upprepa 15 till 25 gånger. Byt sida och gör övningen med höger höft. Upprepa detta en eller två gånger om dagen. Detta kallas också "musselövning" som heter.
5. Återgå till startpositionen med knäna ihop. Sträck ut ditt vänstra ben. För fram ditt högra knä lite så att det stödjer dig under träningen. Placera vänster hand på vänster höft så att den inte rör sig.
6. Lyft ditt vänstra ben till höfthöjd och vrid det så att tårna pekar mot taket. Vänd tillbaka och sänk vänster ben till golvet. Upprepa detta 15 till 25 gånger.
7. Upprepa övningen på andra sidan. Upprepa detta två gånger om dagen för optimal effekt.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare om du upplever kronisk eller svår akut smärta innan du själv behandlar ett höftproblem.
- Skillnad i benlängd och fotplacering kan också orsaka höftfel.
Förnödenheter
- Kudde eller pool
- Para
Оцените, пожалуйста статью
