Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du blir starkare kan du lägga in mer luft i bollen för att göra den fastare. 
Stick in hakan och lyft axlarna och huvudet tills du kan se dina knän. Sitt inte hela vägen upp. Du vill bara böja utrymmet mellan toppen av dina höfter och din bröstkorg. Återgå till liggande läge. Upprepa sit-up minst 10 gånger. 
Sänk bollen tillbaka till inom en tum från golvet, men rör inte golvet. Upprepa bolllyftet minst 10 gånger. 
Efter några sekunder, sänk dina lemmar på ett kontrollerat sätt. Byt armar och ben nu. Gör detta 10 gånger på varje sida. 
Upprepa detta fyra gånger. 
Gå långsamt tillbaka till bollen och sätt dig ner. Upprepa detta 10 gånger. 
Om dina knän sträcker sig förbi anklarna, eller är bakom dina anklar, justera fötternas position. Håll denna knäböj i 10 till 20 sekunder. Tryck upp igen för att stå. Upprepa knäböj minst 10 gånger. 
Upprepa detta 10 gånger. 
Upprepa detta 10 gånger. 
Upprepa detta 10 gånger.
Använda en träningsboll (för nybörjare)
Träningsbollar är ett användbart träningsverktyg för att stärka dina kärnmuskler och hjälpa till med balansövningar, såsom bäckenstöt. Bollen kan vara svår för nybörjare eftersom den skapar en instabil yta, men med lite träning kan en träningsboll vara ett bra verktyg och till och med hjälpa dig att använda dina muskler på nya sätt. Det bästa sättet att använda en träningsboll som nybörjare är att göra enkla core- och benövningar för att bygga upp ditt självförtroende.
Steg
Metod 1 av 3: Använd träningsbollen på rätt sätt
1. Välj rätt storlek för din längd. När du sitter på bollen ska båda fötterna vara platt på golvet och dina knän ska vara böjda i 90 grader. Om du köper din gymboll online och inte kan testa den, köp en baserat på din längd. Använd följande lista för att hitta den ungefärliga storleken och passformen för din längd:
- Om du är mindre än 155 cm, prova en 45 cm boll.
- Om du är mellan 155 och 170 cm, välj en 55 cm boll.
- Om du är mellan 173 och 185 cm lång, välj en 65 cm boll.
- Om du är längre än 188 cm, välj en 75 cm boll.
2. Töm bollen något för att göra den lättare att använda. En fastare boll med mer lufttryck kommer att försvåra övningarna – så börja med en boll med något lägre lufttryck. När du blåser upp den, sluta när den är uppblåst och kan hålla din vikt men ändå ge lite när du trycker på den.
3. Använd din träningsboll på ett öppet utrymme. Du kan använda din gymnastikboll inomhus och utomhus - det viktigaste är att du har tillräckligt med utrymme att röra på dig. Innan du tränar, ta bort alla vassa eller tunga föremål från området för att minska risken för olyckor.
4. Sitt på bollen med fötterna platt på golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina knän ska vara direkt ovanför anklarna och ryggen ska vara rak. Placera fötterna höftbrett isär eller bredare om du har problem med att stabilisera dig.
5. Andas under varje träning. När du tränar på bollen, andas in genom näsan och ut genom munnen. Det kan hjälpa att räkna medan du gör det för att se till att du andas långsamt och jämnt.
Metod 2 av 3: Gör kärnövningar för nybörjare
1. Studsa lätt på bollen. När du studsar på bollen måste dina kärnmuskler förbli engagerade så att du förblir balanserad på bollen. Se till att du inte rör dig mer än 2-3 cm från bollen.
2. Använd bollen för att utföra en sit-up. Sitt på bollen med fötterna platta, höftbrett isär och din kärna engagerad. Korsa armarna över bröstet och luta dig bakåt, flytta dina fötter framåt tills nedre delen av ryggen vilar på bollen. din kropp ska bilda en rak linje från dina knän till toppen av ditt huvud.
3. Gör ett bolllyft. Ligg på rygg med träningsbollen mellan fötterna. Kläm händerna bakom huvudet. Kläm ihop magen och kläm bollen mellan fötterna. Håll benen raka och lyft bollen till taket. Stanna när dina ben är vinkelräta mot golvet.
4. Gör en bollplanka. Stå i den position du skulle göra för en vanlig planka, men placera fötterna på träningsbollen. Denna övning är bra för att träna dina magmuskler.
5. Gör en fågelhund. Släpp på händer och knän över träningsbollen. Se till att träningsbollen är ordentligt placerad under magen. Lyft ena armen samtidigt som du lyfter det andra benet. Håll armen och benet raka och sträck ut dem så långt bort från kroppen som möjligt. Använd bollen för att balansera dig själv och hålla dina höfter stabila.
6. sträck på ryggen. Vänd dig mot golvet, rulla magen ovanpå gymnastikbollen. Medan du gör detta, placera fötterna mot väggen bakom dig. Vik gradvis din kropp över toppen av bollen för bra ryggförlängning.
7. Träna balansen i dina magmuskler. Gå på händer och knän över träningsbollen med bollen pressad mot dina höfter. Lyft dina knän något från golvet tills du balanserar på tårna eller fötterna. Spänn magen och höj armarna i form av ett T. När du är i balans, flytta dina armar framåt i en Y-form. Håll det här ett ögonblick. Flytta sedan armarna rakt så att din kropp bildar en rak linje.
Metod 3 av 3: Gör benövningar för nybörjare
1. sträcka på benen. Sitt på bollen med fötterna platt och höftavstånd från varandra samtidigt som du håller din kärna engagerad. Lyft ena foten och räta ut benet. Dess vad ska vara parallell med golvet. Håll denna position i 10 sekunder. Använd ditt andra ben och din mage för att hålla bollen stadig.
- Sätt tillbaka foten på marken och lyft den andra foten. Sträck ut benen 10 gånger för varje ben.
- Om du inte kan räta ut benet till en början, börja med att lyfta foten från golvet och hålla knät uppe. Detta kommer också att bygga styrka.
2. Gör en halv knäböj. Vila bollen mot en vägg så att den inte rör sig. Sitt i rätt position på bollen. Tryck tillbaka din vikt i hälarna när du går av bollen. Stanna halvvägs, med knäna fortfarande böjda och låren spända.
3. Gör knäböjningar mot en vägg. Stå med ryggen mot väggen. Placera gymnastikbollen mellan dig själv och väggen, i höjd med ländryggen. Luta dig bakåt mot bollen och gå ett till tre steg framåt med fötterna. Avståndet du kliver fram beror på längden på dina ben. Spänn magen och fortsätt att luta dig mot bollen när du böjer dina knän. Dina knän ska vara i linje med anklarna och dina lår ska vara parallella med golvet.
4. Dra åt insidan av låren. Sitt på kanten av en stol med rak rygg. Placera bollen mellan dina knän, med dina knän bredare än dina höfter. Börja flytten genom att klämma ihop knäna samtidigt som du kopplar in dina kärnmuskler. Luta dig tillbaka en till två tum medan du klämmer ihop bollen. Återgå till början och slappna av i knäna runt bollen, men var försiktig så att du inte tappar den.
5. gör en bro. Sitt på bollen med armarna i kors över bröstet. Gå sedan ut med benen och flytta ner bollen tills den vilar under ditt huvud och axlar. Dina fötter ska vara platt på golvet under dina knän. Dina höfter, axlar och knän ska bilda en rak linje. Utan att flytta bollen, lyft dina höfter samtidigt som du drar ihop dina glutes och hamstrings, sänk sedan höfterna.
6. Gör hälsena lockar. Ligg på rygg på golvet. Vila fötterna på träningsbollen. Böj knäna när du flyttar bollen mot rumpan med fötterna, lyft höfterna något från golvet samtidigt. Håll detta en sekund och återgå till början.
"Använda en träningsboll (för nybörjare)"
Оцените, пожалуйста статью
