Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sträcka på benen
Dina ben drivs av dina hamstrings, extensorer och vadmuskler. Att sträcka på benen hjälper till att förebygga skador och muskelsmärtor efter promenader, löpning och cykling.
Steg
Metod 1 av 2: Övningar för att sträcka ut benen
1. Sträck dina hamstrings mot en vägg. Med denna stretchövning sträcker du inte bara dina hälsenor utan även vadmusklerna. Gör några ankelrotationer i denna position för att sträcka ut dem. Du kan också placera fotsulorna mot väggen för att sträcka ut dem om du lider av smalbensskenor.
2. Använd trappan för att sträcka ut hälarna. Att sänka hälarna är en utmärkt stretchövning för vaderna. Böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot platt på det översta steget. Placera din högra fot ett steg lägre. Sedan byter du sida. Du kan också utföra denna övning på en bänk, förutsatt att du kan hålla i något.
3. Sträck dina quadriceps med en träningsboll. Med denna övning kommer du att sträcka ut quadriceps från ett utfall, sittandes på bollen. Men du kan också vila dina höfter på bollen, trycka en häl mot din botten och greppa din fotled; dra hälen till rumpan för att sträcka ut dina fyrhjulingar. Upprepa med det andra benet.
4. Sträck dina quadriceps stående. Med denna stretch måste du stå mellan två stolar av samma höjd. Du kan också använda en vägg för att stödja foten om du inte har 2 stolar som passar för träningen. Spänn magen medan du gör denna övning för att hålla bäckenet rakt och belasta dina ryggmuskler mindre.
Metod 2 av 2: Träna pilates och yoga för att sträcka ut benen
1. Gör Pilates rullningsövningen. Pilates roll-down övningen sträcker dina hamstrings och vader, samtidigt som du slappnar av i ryggen. Om du behöver mer stöd, stå med ryggen och höfterna mot en vägg, med fötterna cirka 6 tum från väggen. Håll höfterna över fötterna så att knäna inte faller för långt framåt och håll magen ihålig och uppstoppad under hela övningen.
2. Anta en sittande, framåtlutad yogaställning. Den "sittande framåtböjen" är en av de 12 grundläggande poserna i "hatha yoga". Förutom att sträcka ut hamstrings och vader, hjälper denna pose till att minska ischiassymptom och sträcker ryggraden. Denna pose stimulerar också solar plexus chakra och förbättrar koncentrationen.
3. Gör "roterat från huvud till knä" i yoga. Denna sträckning öppnar höfterna, sträcker hälsenorna och vaderna och sträcker hela sidan av kroppen ordentligt. Om du tycker att det är svårt att sträcka tillräckligt djupt, linda ett yogaband runt fotvalvet och använd det tills du lätt når foten. Om du är väldigt smidig, ta tag i foten med den översta handen istället för att bara sträcka ut den ovanför bålen.
4. Gör "standard framåtböjning" i yoga. Detta är en stretchövning för dina hälsenor och vader, och kan enkelt anpassas efter din flexibilitet. Om du inte kan böja dig hela vägen framåt, placera händerna mot en vägg framför dig så att dina armar är parallella med golvet. Om du behöver mer utmaning, öppna armarna, ta tag i anklarna och sänk ner huvudet till knäna.
5. Gör "cross beam"-positionen i yoga. Även kallad "gate pose", denna pose har fått sitt namn från hur överkroppen böjer sig framåt, som tvärbalken på en grind. Förutom att sträcka ut hamstrings och inre lår, låser tvärbalken upp sidan av kroppen, vilket förbättrar den yogiska andningen. Om du inte har någon yogamatta kan du lägga kuddar eller filtar mellan knäna. Denna ställning rekommenderas för nybörjare i yoga.
6. Gör en yogaställning för "liggande hjälte". Om du vill utföra denna ställning, börja i hjälteställningen. Om du inte kan sitta på golvet mellan hälarna, sätt dig på ett yogablock eller kudde så att dina knän är instoppade mer bekvämt bredvid dig. Be en partner att trycka mot dina lår samtidigt som du lutar dig bakåt för att ytterligare sträcka ut quadriceps. Du kan också lägga ett yogablock eller en kudde under huvudet och axlarna medan du lutar dig tillbaka.
7. Gör yogaställningen "kungdansaren". Denna stretch kommer att sträcka dina quadriceps och öppna upp dina höfter och framsidan av din kropp. Du kan knyta en rem runt din bakre fot, om det är för svårt att greppa foten när den är bakom dig. Om balansen är ett problem, placera din utsträckta hand mot en vägg för extra stöd.
8. Gör warrior II yogaställning. Warrior II sträcker dina inre lår. Med ditt främre ben i utfallsposition stärker du även dina quadriceps och glutes. Om det är svårt för dig att hålla balansen, placera händerna på dina höfter istället för att sträcka ut dem. Denna hållning liknar bilden av den hinduiska guden Shiva.
9. gör fjärilen. Fjärilen sträcker ut dina inre lår. Placera fötterna tillsammans med knäna ut och böj dig sedan framåt.
Tips
- Gör bara stretchövningarna när dina muskler redan är uppvärmda och flexibla. Om du till exempel vill stretcha innan du springer, gå ca 2 minuter innan uppvärmningen sträcker sig för att få blodflödet till musklerna och förebygga skador.
- Att sträcka på benen kommer att öka ditt rörelseomfång, möjliggöra mjukare rörelser, främja återhämtning och förhindra muskelömhet och skador.
- Dessa övningar är också bra innan du börjar göra balett, eftersom du sträcker ut benen helt med dem.
- Stretcha före och efter någon sportaktivitet.
Varningar
- Låt aldrig din kropp studsa medan du stretchar, i ett försök att stretcha ytterligare. Detta är särskilt frestande eftersom många bensträckningar kräver att du sträcker dig efter tårna. Inte bara är denna fjädrande rörelse till liten nytta; risken för skador ökar också.
Förnödenheter
- träningsboll
- Stol
- yoga matta
- Yogabälte (valfritt)
- Yogablock (valfritt)
Оцените, пожалуйста статью
