Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stretching av höftböjare
Höftböjarna är en grupp muskler inklusive höftmusklerna och de i låren/låren.Dessa böjare tillåter rörelse från knät till bröstet och flyttar även benen framifrån och bakifrån och åt sidan. Eftersom många människor tillbringar större delen av sin arbetsdag sittande kan höftböjarna bli spända och sårbara. Särskilt löpare bör vara uppmärksamma på att stretcha denna muskelgrupp.
Steg
Metod 1 av 2: Yogaställningar för att sträcka ut höftböjarna
1. Kamelen. Förutom att sträcka ut höftböjarna kommer kamelställningen att öppna upp bröstet och förbättra ryggradens flexibilitet. Övningen stramar midjan och stärker armar och axlar. Yogis tror att denna ställning är bra för dina lungor, så du får i dig mer syre för varje andetag. De tror också att övningen hjälper till att öppna hjärtchakrat så att du känner dig mer ansluten till världen och lär dig att förlåta, var det än kan behövas i ditt liv.
2. Slingers krans. Pendelställningen öppnar höfterna och förbättrar balansen. Denna ställning kommer också att förbättra flexibiliteten i låren och anklarna och stärka kärnan. Om knäböjningen är för svår kan du också sitta på en stol och luta dig framåt, mellan låren. Se till att dina fötter är på golvet och att låren är i 90 graders vinkel mot vaderna när du använder stolen som stöd.
3. Den tillbakalutade bundna vinkeln. Denna enkla pose sträcker ut länden och insidan av låren och öppnar bröstet. Var noga med att inte kröka ryggen när du utför denna ställning. Om du behöver stöd, lägg en kudde under anklarna för att göra underkroppens sträckningar mer uthärdliga, eller en kudde under huvudet för att förhindra att nacken kläms för mycket. Du kan också aktivera denna hållning om du är trött, lider av sömnlöshet eller mild depression.
4. Den perfekta. The Perfect öppnar höfterna och sträcker ut anklarna och ryggen. Denna ställning används ofta för meditation, och du kan hålla den så länge du behöver för att centrera dig själv. Yogis tror att denna pose löser upp nervös energi och hjälper till att lindra astmatiska tillstånd. Tidigare trodde yogis att denna pose kunde hjälpa människor att få sina övernaturliga krafter.
5. Den nedåtvända grodan. Den nedåtvända grodan öppnar höfterna när du sänker din kropp. För att göra denna pose lättare, placera en kudde eller handduk under dina knän eller anklar. Om du känner spänningar i anklarna, kläm ihop dem istället för att vända ut fötterna.
Metod 2 av 2: Andra höftböjarsträckningar
1. böj dig tillbaka. Detta är en bra övning att börja med. Använd dina händer för att stödja dig när du sträcker ut musklerna i länden. För att göra det mer utmanande, knäböja på golvet och böj överkroppen bakåt. Du kan nu känna att det sträcker sig inte bara i dina höftböjare, utan även i dina lårmuskler.
2. Gör en 3D-sträckning av höftböjarna. Du behöver en stol för denna stretchövning. När du roterar kroppen sträcker du inte bara dina höftböjare utan även dina lår och bröst. Se till att dina magmuskler förblir spända under träningen, så att du inte belastar ryggen för mycket. Om du sitter mycket under dagen kommer den här övningen att hålla dina höftböjare från att förkortas och försvagas.
3. Sträck ut höftböjarna på ett bord. Om du inte har ett lämpligt bord för denna övning, använd en träningsbänk eller bara gör detta på golvet. Om du glider ner så att ditt bäcken inte stöds av bordet, är dina kärnmuskler inkopplade. Förutom att sträcka ut höftböjarna, kommer denna övning att hjälpa till att slappna av och sträcka nedre delen av ryggen.
4. Gör Frog Pullovers. Förutom höftböjarna kommer denna övning att sträcka och stärka musklerna i axeln och armarna. Du kommer också att känna en skön sträckning längs sidan av bålen när du lyfter armarna och sträcker ut dem över huvudet. För att främja höftförlängning, börja med startpositionen för Frog Pullover. Kom sedan upp och sänk långsamt bröstet förbi fötterna för att sträcka ut länden.
5. Gör en stretchövning för höftvändare. Istället för att placera fötterna mot en vägg, sätt dig i en neutral 90/90 ryggläge med benen stödda av en bänk. Denna övning fokuserar på att använda ett böjt ben för att trycka det andra benet mot väggen. Du kan också föra upp knäna mot bröstet för att sträcka ut höftböjaren i det böjda benet.
Tips
- Tighta höftböjare är också förknippade med smärta i nedre delen av ryggen. Förutom att sträcka ut ryggen är det klokt att ta sig tid att även sträcka ut höftböjarna om du har ont i nedre delen av ryggen.
Varningar
- Tala med din läkare eller sjukgymnast om att göra dessa övningar, speciellt om du har länd- eller höftskador.
Förnödenheter
- Yoga matta
- Stol
- Tabell
- soffa (valfritt)
"Stretching av höftböjare"
Оцените, пожалуйста статью
