Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Börja vrida och sträcka dina leder. Gör detta genom att göra en hel rörelse för varje led i kroppen, från att vrida nacke och huvud till att vrida handleder och vrister. Gör detta försiktigt, för du vill bara sträcka ut dina leder, inte överbelasta dem. Gör minst trettio minuters konditionsträning. Detta kan vara något som att jogga, springa, hoppa jack eller rodd. Dina muskler är mer flexibla när din kroppstemperatur är en till två grader högre än normalt. Få upp pulsen och konditionssvettningen så att du kan fortsätta stretcha. 
Börja med att lägga din vikt på höger ben, med tårna stadigt på träningsmattan. Lyft långsamt ditt vänstra ben, ta tag i stortån med vänster tumme och pekfinger. Lyft ditt vänstra ben så högt du kan och sträck ut benet mot taket. Om möjligt, försök att sträcka ut ditt vänstra ben tills det är vertikalt och linda dina vänstra och högra händer runt benet. Detta hjälper till att bygga flexibilitet i benmusklerna. Upprepa dessa steg för ditt högra ben, förläng det mot taket. 
Börja i utfallsposition, med ditt vänstra ben utsträckt bakom dig. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled och att ditt vänstra ben balanserar på din vänstra fot. Gunga sakta fram och tillbaka, känn en sträckning i höger och vänster höft. Placera dina händer på insidan av din högra fot och sänk ditt vänstra ben tills ditt knä, skenben och fot är platt på mattan. Ta ett andetag och sänk dig sakta ner på dina händer så långt du kan, oavsett om detta är upprätt på handflatorna, böjt i armbågarna eller på dina underarmar. Andas in och ut när du känner en sträckning i dina höfter och håll den här posen i sex till åtta andetag. Kom ut ur posen på samma sätt som du gick in, genom att komma tillbaka upp på dina händer och stoppa ditt bakre ben. För sedan ditt (bakre) vänstra ben till ditt högra ben och avsluta i framåtvikt läge. Upprepa denna sträckning på vänster sida, med höger ben sträckt bakåt. 
För att gå in i full split, börja med ditt högra ben framför och ditt vänstra ben tre till fyra fot bakom ditt högra ben. Flytta långsamt båda benen i motsatta riktningar tills du kan placera händerna på vardera sidan av ditt högra ben med handflatorna platt mot mattan. Använd dina händer som stöd när du fortsätter att skjuta benen i motsatta riktningar tills ditt bäcken når mattan och du är i full split. Sträck ut händerna och ansiktet framåt. Ta sex till åtta andetag medan du är kvar i denna position. Kom sedan ut ur klyftorna genom att placera händerna på vardera sidan av bäckenet. Använd armarna för att dra ihop benen och sträck ut dem bakom dig. Gå tillbaka till mitten av mattan och res dig långsamt. Upprepa dessa rörelser på andra sidan, med ditt vänstra ben pekande framåt och ditt högra ben bakom dig. 
Börja på rygg, med benen böjda en armslängd bort. Du kan mäta detta genom att sträcka ut händerna för att kontrollera om du kan röra vid fotryggen. Placera händerna på vardera sidan av huvudet, handflatorna platta på mattan. Andas medan du utövar kraft med dina ben och armar för att lyfta huvudet från golvet. Vila för att hämta andan när huvudet är på topp, utan vikt i huvudet, tryck dig sedan upp i en bakåtböj med armar och ben. Håll ryggböjen i sex till åtta andetag, se till att ditt huvud är avslappnat och din vikt är jämnt fördelad över dina armar och ben. Du ska känna att det sträcker sig i ryggmusklerna. När du är klar med en pose, dra in hakan mot bröstet och sänk långsamt ryggen mot mattan. Sväng benen från sida till sida för ett andetag, försök sedan en annan bakåtböjning. Var dock försiktig så att du inte översträcker dina ryggmuskler och gör bara en bakåtböj om din kropp verkar kapabel att göra det. 
Att missa eller hoppa över en dag med stretching kan minska din flexibilitet och öka den tid det tar dig att utföra vissa poser. 
Börja med benen höftbrett isär på mattan och armarna utsträckta ovanför huvudet. Se till att dina armar är spända och starka eftersom det hjälper dig att förhindra att du faller på huvudet när du sjunker ner i bakkanten. Titta på fingertopparna och håll armarna raka och spända när du rör armarna och blickar bakåt. Fortsätt titta på dina fingertoppar när dina händer når mattan bakom dig. När du väl är i en ryggböj, fördela din kroppsvikt över hälarna och lyft långsamt armarna från mattan. Försök att hitta ett balanscentrum så att båda armarna kan hänga vid dina sidor medan de är upp och ner. Linda din högra hand runt ditt högra knä och linda din vänstra hand runt ditt vänstra knä, för en bra kurva av ryggen. För att göra en stigande bakåtböj, placera händerna tillbaka på mattan och använd magen för att långsamt dra tillbaka överkroppen till stående position. 
Börja med en hel split på din högra sida, med ditt högra ben sträckt framåt och ditt vänstra ben sträckt bakåt. Lyft din högra arm och sträck den bakåt. Andas in medan du långsamt böjer ditt vänstra ben och lindar din högra arm runt din vänstra fot. Placera din vänstra fot på din panna och sträck även ut baksidan av nacken. Håll denna ställning i högst två andetag och lämna sedan splitten. Upprepa dessa rörelser på vänster sida, med ditt vänstra ben sträckt framåt och ditt högra ben sträckt bakåt. Lyft sedan din vänstra arm och linda den runt din böjda höger fot. 
Börja med en fallande bakåtböj. Gå sedan med armarna framåt mellan benen, tills du kan placera hakan på mattan. Håll armarna böjda mot huvudet och se till att det är väldigt lite vikt på hakan. Låt dina bröst- och ryggmuskler stödja dig när du lyfter händerna från golvet. När du är bekväm i denna position kan du placera armarna tillbaka på golvet och arbeta mot att lyfta benen. Med tiden kan du börja böja benen och försöka placera tårna på toppen av huvudet. För att komma ur denna ställning, tryck dina armar mot dina sidor och lyft upp benen från golvet tills de är bakom dig igen. Kom upp på armbågarna och återgå långsamt till sittande ställning, eller lägg dig på mage och vila en stund. 
Du kan också börja para ihop de olika rörelserna för att skapa en förvrängd rutin. Försök till exempel att gå från en bakåtböj till en hel split eller från en nedåtgående böjning till en hakposition och gör dessa poser i takt med musiken. Med tiden kan du kombinera fyra till fem poser och sätta dem till musik för att skapa din egen förvrängda rutin. 
Att bli en förtrollare
Contortionists eller contortionists är skickliga på att böja sina kroppar i olika former, främst med hjälp av spinal flexibilitet och styrka. Du kanske tror att du måste födas smidig eller ha hypermobila leder för att bli en contortionist, men faktiskt, med tillräckligt med träning och stretching, kan du också lära dig de grundläggande rörelserna hos en contortionist. Värm alltid upp dina muskler innan du gör stretchövningar själv för att undvika att anstränga eller skada en muskel. Professionell vägledning från en kontortionslärare eller tränare kan också hjälpa dig att bli smidigare och göra rörelserna djupare.
Steg
Del 1 av 3: Göra stretch
1. Var medveten om att det finns två olika typer av contortionists. Det finns två olika sorters förvrängare: de som böjer sig framåt och de som böjer sig bakåt. Dessa två typer är baserade på contortionistens förmåga att böja ryggen. En framåtböjare är ofta bättre på att böja sig framåt och en bakåtböjare är ofta bättre på att böja sig bakåt.
- Kvinnor är kända för att lätt böja sig bakåt, men män kan utveckla flexibilitet i ryggböjning med tillräckligt med träning, så låt inte bara ditt kön avskräcka dig. Ju yngre du är desto lättare är det!
- Många contortionister tar med sig sin böjningsförmåga in i en föreställning, från pose till pose, som en del av en contortion rutin eller dans. Med tillräckligt med övning och engagemang kan du börja skapa din egen förvrängningsrutin för att visa upp dina bästa poser.
2. Värm upp innan du stretchar. Gör det till en vana att alltid värma upp innan du stretchar. Detta kan förhindra skador, värma upp dina muskler och göra dem mer flexibla.
3. Träna på att sträcka på benen. Att sträcka på benen förbereder dina muskler för vridningar som kräver ett brett utbud av rörelse i dina ben och höfter.
4. sträck ut höfterna. Öppna dina höfter så att de känns som att de är redo för vridningarna. Dessa höftsträckningar liknar yogahöftöppnare, där du fokuserar på din andning medan du sitter djupt i en höftställning under flera andetag.
5. Träna på full split. Delarna hjälper till att sträcka dina ben- och höftmuskler. Beroende på din smidighet kanske du inte kan gå mer än halvvägs in i splittringen eller så kanske du kan slå i golvet. Om du fortfarande jobbar på att ta dig hela vägen till golvet, bör du fortsätta arbeta på dina splitter som en del av din dagliga stretching rutin.
6.gör ryggböjar. Bakåtböjningar är ett bra sätt att stärka dina ryggmuskler och bli smidigare. Många vridningsställningar kräver flexibla ryggmuskler, och ryggböjningar är ett bra sätt att göra detta på ett säkert sätt.
7. Träna förvridning sträcker sig i minst en timme om dagen. Många contortionists gör contortion stretches i minst en till tre timmar om dagen för att hålla sina kroppar flexibla. Du kan börja med att stretcha en timme om dagen och öka till tre timmar om dagen, sprida ut det över dagen så att du tränar en timme på morgonen, en timme på eftermiddagen och en timme på kvällen.
Del 2 av 3: Bygga en kontortionsrutin
1. Gör skorpionen. Detta är en grundläggande contortionist pose som kräver att du sträcker på benen och ryggen. Sträck alltid på benen och ryggen innan du provar denna ställning.
- Börja med vänster fot stadigt på träningsmattan och höj vänster arm till axelnivå. Du kommer att använda din vänstra arm för att hålla dig balanserad och fokuserad i denna ställning.
- Lyft din högra fot och böj knäet. Ta tag i höger tår med höger hand och lyft långsamt höger fot upp och upp. Håll dig balanserad genom att titta på spetsarna på din vänstra hand när du sträcker ut ditt högra ben.
- Fortsätt att sträcka ut ditt högra ben tills din fot är på sin högsta punkt. Lyft din vänstra hand och för den över ditt huvud för att föra ihop din högra hand och höger fot. Du är nu i grundläggande skorpionställning.
- För att ytterligare förlänga skorpionställningen, gå långsamt din högra och vänstra hand nerför din högra fot tills var och en håller ett smalben. Förläng ditt högra ben tills det är helt rakt. Du är nu i full scorpion pose, en vanligt förekommande contortionist pose.
- Upprepa samma steg på din vänstra sida med ditt vänstra ben höjt och förlängt bakom dig.
2. Gör stigande och fallande bakåtböjningar. Detta är en variant av en vanlig ryggböjning som hjälper till att bygga flexibilitet i dina ryggmuskler och stärka dina magmuskler.
3. Gör en böjd split. Det här är en variant av de fulla splittarna som låter dig visa upp din smidighet och lägga till ett coolt förvrängningsdrag till din repertoar.
4. Öva Chin Stand Pose. Denna pose är en av de mer avancerade backbend-formningarna och en riktig showstopper. Du bör göra denna pose mycket långsamt och alltid värma upp dina ryggmuskler innan du provar det.
5. Arbeta med dessa förvridningar i minst en till tre timmar om dagen. Precis som stretching kräver Contortionist-ställningar mycket konstant träning. Öva dessa poser i en till tre timmar om dagen för att bygga upp smidighet och styrka.
Del 3 av 3: Få professionell vägledning
1. Se exempel på videor online. Det finns många contortionist-videor på nätet som du kan titta på för att få en bättre uppfattning om kontortioner och stretching. Leta efter videor som visar rutiner för contortionist av utbildade proffs eftersom detta ger dig en visuell referens för din egen contortionist-rutin.
2. Gå kurser för att bli en contortionist eller contortionist. Contortionist-klasser kan hittas på scenkonstskolor, gym och yogastudior. Se till att klasserna undervisas av en erfaren contortionist som använder säkra och tillgängliga övningar för att fördjupa din stretching och rörelse.
3. Ta privatlektioner från en contortion-coach. Om du känner att du har nått en viss punkt i din utbildning och letar efter mer avancerade förvrängningar, kan du be en tränare (oftast en förvrängare själv) att guida dig. Du kan vanligtvis hitta en coach genom att fråga runt i scenkonstvärlden, online eller genom att fråga en contortionist. Fråga din instruktör i kontortionskursen om han/hon har förslag på en lämplig tränare att arbeta med.
"Att bli en förtrollare"
Оцените, пожалуйста статью
