Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du har bemästrat det, gör den här övningen med ett par lätta hantlar i händerna. Du kan justera din handposition för att dra i ett motståndsband och stärka samma områden på din kropp. Vänd handflatorna mot dig när du gör knytnävar och sträck ut armarna ovanför huvudet. 
Hitta en tränare som hjälper dig att komma igång. Många gym erbjuder personliga träningsrutiner och en tränare för att hålla dig på rätt spår. 
Börja med de större dragen innan du går vidare till mindre drag. Gör isoleringsrörelser för att arbeta på en enda kroppsdel. 
Benövningar inkluderar: knäböj, utfall, sitta mot väggen, vadpress och ben lyft. armövningar omfatta: armhävningar, dra upp och lockar. Övningar för kärnmusklerna inkluderar: plankan, situps och den stålman. 
Gör 2-3 set med 10-15 reps med en lätt vikt för att börja. Detta bygger upp muskelminnet i rätt rörelsemönster och stärker dina senor och ligament utan att belasta dem för mycket. 
Skapa en träningsplan
Alla typer av förpliktelser kan göra det svårt att få tid för träning. Låt inte ett späckat schema hålla dig tillbaka; du kan träna i tio minuters steg om du inte kan lägga mer tid åt sidan. När du har hittat tiden är allt du behöver göra att bestämma dig var och hur du ska träna. Variera dina rutiner och titta även på vad du äter och dricker.
Steg
Del 1 av 5: Att hitta en tid och plats
1. Titta på ditt schema. Skriv ner alla dina skyldigheter i den agenda du använder för planering, oavsett om det är en pappers- eller elektronisk agenda. Var specifik och inkludera allt du kan tänka dig: arbets- eller skoltid, möten, ärenden, resor, datum, etc. Lägg till allt du vet att du behöver eller vill göra.
2. Bestäm vad fritid är. Du kanske har en timme mellan jobbet och en drink med vänner, eller så tar du en extra lång lunchrast. Se vad som kommer att fungera för dig och kom ihåg att det inte behöver vara samma tid eller lika lång tid varje dag.
3. Var realistisk. Du känner dig själv och dina preferenser bättre än någon annan. Om du hatar att gå upp tidigt, schemalägg inte ett träningspass klockan 05.00 eftersom din rutin sannolikt kommer att misslyckas innan du ens har börjat. Samtidigt, om du vet att du är för trött efter jobbet för att göra något annat än att ligga på soffan, planera dina träningspass lite tidigare på dagen.
4. Välj en plats. Du kan gå med eller gå med i ett lokalt gym. Om inte kan du också bestämma dig för att träna hemma. Du kan till och med träna utomhus; att gå eller springa längs en stig nära ditt kontor kan vara bäst för dig. Att växla mellan dessa alternativ fungerar också – känn inte att du måste träna på samma ställe hela tiden.
Del 2 av 5: Att få grunderna
1. Gör några armhävningar. Denna övning fungerar på framsidan av din kropp och specifikt dina armar och bröst. Börja i en hög plankposition med handflatorna platt på golvet under dina axlar. Håll ryggen rak, sänk ner kroppen och höj kroppen från armbågarna.
2. Gör sit ups. Stärk dina magmuskler med sit-ups. Börja platt på rygg med fötterna platt på golvet och händerna under bakhuvudet för stöd. Spänn magen, andas ut och håll nacken och ryggen upprätt medan du sitter upp. Andas sedan in igen när du ligger ner.
3. gör knäböj. Denna övning tränar din underkropp. Placera fötterna axelbrett isär och böj knäna när du höjer armarna. Dina lår och armar ska vara parallella med golvet. Håll ryggen rak och sträck inte ut knäna förbi tårna.
4. böj dig fram. Att böja sig framåt från höfterna sträcker ut höftmusklerna och tränar även underkroppen, men på ett annat sätt än i föregående övning. Böj dig från midjan och sträck armarna framåt, handflatorna nedåt, rakt över huvudet.
5. Gör det bakre utfallet. Även om den här övningen engagerar dina benmuskler, stärker den också din kärna. Steg tillbaka med en fot och sänk ditt bakre knä nästan till golvet.
6. Gör overheadpressen. Denna övning stärker dina axlar, övre delen av ryggen och nacken. Börja med fötterna axelbrett isär, håll nävarna precis utanför axlarna med böjda armar och sträck armarna rakt upp över huvudet medan handflatorna är vända mot varandra.
Del 3 av 5: Att välja en rutin
1. Välj din utrustning. Om du bestämmer dig för att träna på ett gym har de förmodligen allt du behöver. Om du ska träna hemma kanske du vill investera i lite utrustning: yogamattor, fria vikter, motståndsband, en träningsboll eller till och med en elliptisk maskin eller stationär cykel.
2. Börja med ett helkroppspass. Experter rekommenderar nybörjare att börja med ett helkroppsträning två till tre gånger i veckan. Detta hjälper dig att komma i form och göra dig redo för mer utmanande eller fokuserade träningspass.
3. Välj de övningar som passar dig. Många webbplatser erbjuder träningsplaner och steg-för-steg-instruktioner. Titta på muskler och styrka.com för en mängd olika rutiner, kolla in träning.se för en lista med övningar baserade på erfarenhetsnivå eller välj några övningar genom makeourbodywork.com som du kan göra från ditt eget hem.
4. kör cardio. Konditionsträning ökar din puls. Detta är det bästa om du vill gå ner i vikt. Konditionsträning inkluderar aerobics, löpning, dans och att använda löpbandet. Gör cirka 1,5-2 timmar konditionsträning per vecka.
5. lyfta vikter. Träning med vikter hjälper till att göra dina muskler starkare. Det kan också hjälpa dig att fokusera på ett specifikt område som du vill förbättra. Populära övningar inkluderar bänkpress, hantelpress och lockar. Inkludera dessa övningar i din träning två gånger i veckan för bästa resultat.
6. Alternera de stora muskelgrupperna. Du kommer att träna dina armar, ben och coremuskler. Du kan avsätta en dag för varje grupp, till exempel dina ben på måndag, dina armar på onsdag och din core på fredag. Nästa vecka kan du ändra ordningen så att ditt schema inte blir för tråkigt.
7. Kombinera olika övningar. För att få ut det mesta av dina träningspass, växla mellan styrketräning och konditionsträning. Du vill inte göra samma rutin varje dag i månader. Din kropp kommer att vänja sig vid träningen och du kanske inte ser de resultat du letar efter. Du skulle kunna kickboxa på måndag, styrketräna på onsdag och simma varv på fredag.
Del 4 av 5: Komma igång
1. Börja långsamt. Om du är ny på att träna, schemalägg inte ett tvåtimmars maratonpass varje dag. Du kommer inte bara att bränna ut dig snabbt, utan du kommer förmodligen att skada dig själv också. Du kan börja med 30 minuter varannan dag tills du bygger upp din uthållighet.
2. Fred. Du behöver inte bara korta pauser mellan seten, utan du behöver också vila mellan träningspassen. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig, och du bygger faktiskt muskelmassa under dessa pauser. Sikta på 24-48 timmars vila mellan träningspassen.
3. Arbeta på din uthållighet. De flesta övningar är en enda rörelse som du gör flera gånger. Olika antal reps ger dig olika resultat. Bygg uthållighet och ton genom att göra 12 eller fler reps i 2-3 eller fler set med lätta vikter, och bygg muskelstorlek och styrka genom att göra 8-12 reps i 3-4 set med en måttlig till tung vikt, och bygga muskelstyrka genom att gör 5-8 reps eller 5-6 set med en supertung vikt.
4. Se vad som fungerar. Känn inte att du måste hålla dig till en rutin du hatar. Om tiden du har avsatt för träning, eller de övningar du har valt, inte fungerar, måste du omvärdera dem. Ta beslut baserat på vad som är bäst för dig och ditt schema.
Del 5 av 5: Komplettera din träning
1. Dricker vatten. Det är otroligt viktigt att få i sig tillräckligt med vätska under träningen. Detta gäller särskilt om du tränar utomhus, särskilt under de varma sommarmånaderna. Vatten är det bästa sättet att få in fukt. Du kan också överväga sportdrycker, men titta på ingredienserna: många av dessa drycker är fulla av socker och natrium.
2. Äta sunt. Du kommer inte se mycket förbättring av träning om du äter skräpmat hela tiden. Ät en kost med hög proteinhalt och "bra" fetter, som fisk, nötter och mejeriprodukter. Undvik salt mat som chips, sockerhaltiga snacks som godis och processad mat.
3. Tänk på kosttillskott. Det är viktigt att undersöka och ta reda på vilka ingredienser som finns i dina kosttillskott och om de verkligen hjälper dig. Leta efter produkter med kolhydrater, mineraler, vitaminer och essentiella aminosyror. Var försiktig med produkter som låter för bra för att vara sant: det är de förmodligen.
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar träna för att se till att du är vid god hälsa.
"Skapa en träningsplan"
Оцените, пожалуйста статью
