Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vem som helst kan träna och dra nytta av yoga. Att integrera yoga i din rutin kan hjälpa dig att förbättra din fysiska och mentala hälsa, även om du tränar bara 10 minuter om dagen. Det kan ta tid att hitta en viss stil eller rörelse av yoga som du gillar. Samtidigt kan det vara en process av försök och misstag att hitta rätt lärare för dig och dina mål. Träna på att hålla ett öppet sinne och en opartisk attityd. Istället för att tänka "jag är inte flexibel, jag kommer att vara dålig på yoga", inse att "yoga kommer att bidra till att förbättra min flexibilitet". Kom ihåg att det inte finns någon tävling inom yoga. Varje person har olika talanger och målet med yoga är att fokusera på dig själv, inte på vad andra gör. 
Leta efter en vadderad matta med en halkfri yta. Om du har en budget kan du alltid använda en filt, handduk eller soffkuddar för lite extra komfort istället för att köpa en ny matta. Du kan köpa mattor och rekvisita i sportbutiker, yogastudior och yogawebbbutiker online. 
Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök ha på dig något bekvämt som inte är för tight. Kvinnor kan bära leggings med linne och sport-bh. Män kan bära sportiga shorts med en T-shirt. När du provar mer komplexa poser kan det vara bra att bära tightare byxor och skjortor som inte faller ner eller rör sig störande. Om du utövar Bikram-yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum, eller atletiskt intensiv yoga som Jivamukti, se till att du bär lätta, andningsbara kläder som absorberar svett. 
Du behöver några centimeter på vardera sidan av din matta så att du inte träffar en vägg eller något annat. Se till att platsen där du tränar är tyst och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en plats som är bekväm: en fuktig och dragig källare, till exempel, kanske inte är det bästa valet. 
Det finns tre olika varianter av solhälsningen. Gör 2 till 3 omgångar av Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kan förbereda och sträcka dina muskler och säkerställa en säker och flexibel träning. Flödesklasser börjar ofta med en uppvärmning till solhälsningen. Att träna på dessa hemma kan få dig att känna dig mer bekväm om du bestämmer dig för att gå med i en klass. 
Det finns fyra olika typer av yogaställningar: stående ställningar, upp och ner ställningar, ryggböjningar och framåtböjningar. Prova en eller två av varje för att balansera din träning. Stående poser inkluderar bergsställning (tadasana), trädställning (vrksasana) och krigarserien (Virabhadrasana I, II och III). Uppochnervända poser inkluderar handstående (mukha vrksasana) och huvudstående (salamba sirsasana). Bakböjningar inkluderar gräshoppaställning (salabhasana), kobraställning (bhujangasana) och broställning (setu bandha sarvangasana). Du kan lägga till en vridande asana för att neutralisera och sträcka din ryggrad mellan bakåt- och framåtböjar om du känner dig bekväm med det. Spinnande poser inkluderar Bharadvajas twist (Bharadvajasana) eller halvmästare av fisken (ardha matsyendrasana). Framåtböjningar inkluderar sittande framåtböjd (paschimottanasana) och stjärnställning (tarasana). Avsluta din träning i kroppsställning (savasana), vilket kan hjälpa dig att njuta av fördelarna med ditt yogapass. Håll varje asana i 3-5 andetag. Balansera alltid asanas som fokuserar på ena sidan genom att göra dem åt andra hållet också. WikiHow har en utmärkt serie videoträningspass för nybörjare och du kan hitta tusentals poser online med en enkel internetsökning. 
Pranayama kan hjälpa din kropp att transportera syre genom din kropp. Målet är att ta ett djupt andetag genom att andas in och ut helt på ett balanserat sätt genom näsan. Du kan till exempel andas in i 4 andetag, hålla i 2 gånger och sedan andas ut helt i 4 andetag. Du kan justera räkningen efter dina förmågor. Du vill få ut det mesta av din yoga andning, så sitt upprätt, med axlarna bakåt och håll dig från att sjunka ihop. Andas långsamt och jämnt genom att fokusera från magen, dra in magen genom att expandera dina lungor och bröstkorgen. Du kan också prova ujjayi-andning, vilket kan hjälpa dig att flöda mer effektivt genom dina övningar. Du gör ujjayi genom att andas in och andas ut jämnt genom näsan och när du andas gör du ett mjukt ljud som låter som havet. 
Prova att spela musik, tänd ett ljus eller gå ut för att koppla av och glömma andra saker. 
En instruktör bör vara villig att anpassa sig efter vad deras elever behöver, även mitt under en lektion. En instruktör ska ha en positiv och heltäckande attityd och energi. En instruktör bör ha en väl utvecklad kunskap om yogans filosofi, praktik och historia. En instruktör bör ge konstruktiv feedback och vägledning efter behov eller efterfrågan. 
Tänk på nivån på de andra medlemmarna. Vill du bli vägledd av de andra, mer erfarna eleverna i din klass, eller vill du lära dig tillsammans med andra människor på din nivå? En bra studio kommer att erbjuda klasser på olika nivåer för alla typer av studenter från nybörjare till erfarna till även graviditets- eller postpartumyoga. De flesta yogastudior låter dig ta din första lektion gratis, så experimentera med de olika studiorna i ditt område för att hitta en studio och instruktör som du är bekväm med. Du behöver inte begränsa dig till en studio eller instruktör heller. Att variera dina yogaklasser kan hjälpa dig att förbättra din träning. 
En snabb internetsökning kommer att avslöja gratis poser för alla färdighetsnivåer. Se till att kontrollera kvalifikationerna för onlinelärarna eller tjänsterna. Du vill hitta en klass som undervisas av en certifierad instruktör. Vissa webbplatser erbjuder en-mot-en-instruktion med en professionell yogainstruktör, med hjälp av en webbkamera, om du inte kan ta dig till en yogastudio. 
Många yogaklasser varar mellan 60 och 90 minuter, så du kan skära av ditt träningspass till ungefär den längden. 
Positioner som involverar lungor eller huk kan göras lite lägre. Du kan öka hastigheten på övergångar mellan asanas för att skapa mer intensitet. Du kan också integrera svårare asanas från var och en av de fyra typerna av poser. Du kan till exempel prova stativhuvudstödet (sirsasana II) istället för det vanliga huvudstödet. 
Överväg att börja din meditation eller sjunga med ett aum, som är det mest grundläggande ljudet. När du sjunger kan du känna vibrationer av mantran i nedre delen av magen. Om du inte kan känna den känslan, försök att sitta mer upprätt. Du kan också välja andra mantran. Maha mantra, som också kallas det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå befrielse och ett fridfullt sinne. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Orden är: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Låt dina tankar komma och gå när de dyker upp. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera. När du känner att du behöver fokusera om ditt sinne kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning. Meditation kräver konsekvent träning och är en viktig del av yoga. Du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar, och att acceptera dessa är en del av resan. 
Du kan lägga till sång eller meditation till ditt träningspass för att hjälpa dig fokusera djupare på ditt träningspass. 
Utövar yoga
Yoga är en uppsättning trosuppfattningar från antiken, i traditioner från hinduiska, buddhister och jaina, som strävar efter andlig disciplin. I väster ses yoga mindre som en andlig komponent och utövas generellt som en fysisk träning av vissa poser eller asanas. Yoga har en mängd olika användningsområden och övertygelser, inklusive stärkning, avslappning, stimulering och stretching av vår kropp och själ. Vem som helst kan utöva yoga, från att utföra asanas till meditation och andning.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång med yoga
1. Sätt upp mål för din yogaövning. Innan du börjar yoga kan det hjälpa dig att avgöra varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka från en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig tillfredsställelse och frid.
- Fundera på vilka områden av din hälsa du vill arbeta med, såsom styrka, flexibilitet, uthållighet, vård och depression. Det kan också vara så att du vill träna för din allmänna hälsa.
- Överväg att skriva ner dina träningsmål. Uppdatera dina mål regelbundet och lägg till nya mål för att fortsätta utmana dig själv. Du kan till exempel ha ett mål som "träna oftare" eller "Jag vill bemästra lolasana".
2. Var medveten om att det inte finns något som heter "bra" eller "korrekt" yoga. Det finns olika stilar och sätt att utöva yoga och det kommer alltid att finnas yogautövare som är mer erfarna än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga inte är en tävling eller en traditionell sport. Det är en personlig träning i mindfulness, avslappning och naturlighet, som är tänkt att berika ditt liv och din kropp.
3. Samla ihop de förnödenheter du behöver för att öva. Du behöver åtminstone en yogamatta. Överväg också att köpa rekvisita som ett yogabälte, ett yogablock och en stor filt eller kudde. Dessa delar kan hjälpa dig att förbättra och fördjupa din yogautövning, samt göra den mer bekväm.
4. Bär lösa kläder som andas. Du känner dig mer bekväm med kläder som är bekväma och andas. Detta kan hjälpa dig att uppnå full rörelseomfång och flexibilitet, och kommer också att hålla dig från att slita i kläder som är för tajta eller inte sitter ordentligt.
5. Hitta en bekväm plats att träna på. Om du har bestämt dig för att ge yoga hemma ett försök innan du går till en klass, hitta en bekväm och lugn plats där du kan upptäcka din yogapraxis. Se till att du har gott om utrymme att röra dig på och ett sätt att avskärma dig från omvärlden.
6. Värm upp medsolhälsning. Yoga kan vara ganska aktivt, så det är viktigt att värma upp kroppen väl. Genom att göra några rundor av solhälsning, eller Surya Namaskar, kan du effektivt förbereda dina muskler och sinne för att utöva yoga.
7. Lär dig några yoga-asanas. Det finns ett brett utbud av yogaställningar, eller asanas, som du kan träna. De sträcker sig från svårt och tungt till enkla och avkopplande. Börja din yogaträning genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känna dig bekväm med att utföra och även passa dina yogamål.
8. Fokusera på din andning. Yogisk andning, eller pranayama, är en av de viktigaste färdigheterna för alla yogaövningar. Genom att fokusera på ditt andetag kan du fördjupa din asanaträning, fokusera på din egen kropp och låta dig slappna av.
9. Lägg tid på att göra yoga så ofta du kan. Oavsett vilka asanas, pranayam eller mål du väljer för din yogaträning, hjälper det att träna så ofta som möjligt. Även om du bara kan ägna 10-15 minuter, ju mer du tränar, desto mer kan du lära dig och skörda frukterna av yoga.
Del 2 av 3: Ta en yogaklass
1. Ta reda på vad du vill ha från en yogaklass. Yoga har utvecklats till många olika stilar och metoder, som var och en har olika fokus. Prova olika stammar och instruktörer tills du hittar de du gillar mest.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå med yoga, överväg flera frågor och potentiella övningar som kan hjälpa dig att svara på frågorna.
- Vill jag ha något som kan stärka, harmonisera och konditionera min kropp? Du kan överväga att prova vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
- Vill ha något för att sträcka ut spända muskler? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Jag vill slappna av i min kropp? Prova att stärka, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vill jag ge min ande styrka? De flesta yogaövningar hjälper till att stärka sinnet, men prova speciellt Kundalini, Restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vill jag ha något som utmanar mig? Prova Ashtanga, Jivamukti.
2. Hitta en kvalificerad yogainstruktör. Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, kommer olika typer av yoga att ha individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad instruktör i den typ av yoga du vill prova på. Alla bra instruktörer har olika grundläggande egenskaper och ska alltid få dig att känna dig bekväm.
3. Hitta en grupp eller studio du känner dig bekväm med. Varje yogastudio erbjuder vissa yogastilar och har olika energi. Vissa studior erbjuder också näring och tenderar att vara mer sällskapliga, medan andra studior eller grupper ger mer tid för introspektion.
4. Starta ett arbets-studieutbyte. Många yogastudior erbjuder gratisklasser för personer som träffas för att sitta vid receptionen, sopa studiorna eller städa omklädningsrummen. Fråga din lokala yogastudio om de har dessa paket – det är ett bra sätt att spara pengar och bli en del av din lokala yogagemenskap.
5. Överväg onlinekurser. Även om feedback och motivation från en klass är ett av de bästa sätten att lära sig, kan du också lära dig nya attityder och tekniker från en mängd onlineresurser. Yogaspecifika webbplatser och appar innehåller tusentals videor som beskriver alla typer av yogaövningar du kan tänka dig.
Del 3 av 3: Förbättra din yogapraktik
1. Bestäm en avsikt. En solid yogaövning innebär att sätta en lösning. Genom att ta några sekunder att dedikera ditt träningspass till någon eller något kan du få ett mer tillfredsställande träningspass.
- Rör lätt vid basen av handflatorna, sedan själva handflatorna och slutligen fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du gillar att låta energin flöda.
- Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget".
2. Förläng tiden för ditt träningspass. När du känner dig bekväm med din yogaträning, försök att öka varaktigheten av ditt träningspass genom att hålla varje pose lite längre och flyta sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande poser om du kan.
3. Intensivera din träning. Du kanske vill förstärka intensiteten i ditt träningspass när du blir bekväm med din rutin. Detta kan enkelt göras genom att hålla varje posering lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare in i utmanande poser.
4. Öka regelbundenhet i din träning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraktik är att öka antalet dagar du tränar. Du kan tryggt bygga upp till 5-7 dagar i veckan. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin, kan dess positiva effekter förbättra din fysiska och mentala hälsa.
5. Börja medmeditation. Många tycker om att börja med en sång- eller meditationssession. Detta kan hjälpa dig att stoppa distraherande tankar, låta dig fokusera på ditt andetag och din energi och öka din medvetenhet om ditt sinne och din kropp.
6. Integrera nya mål. Om du började yoga med ett enda mål - att bli frisk eller att hitta ett genomtänkt sätt att stressa ner - försök att integrera ett annat mål i din träning. Om du är fokuserad på antingen kroppen eller sinnet, försök att börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.
7. Fortsätt att röra dig framåt. Yoga har otaliga fördelar och genom att hålla fast vid det kan du skörda dem. Tänk på att yoga är ett personligt träningspass: det handlar inte om huruvida du kan utföra en viss pose precis som personen i videon eller på ett foto. Det handlar om resan till asana, upplysning eller vad ditt mål nu är. Håll alltid ett öppet sinne och hjärta.
Varningar
- Yoga ska aldrig kännas smärtsamt. Om du upplever smärta under en ställning, anpassa den till en enklare version av asana. Tvinga dig inte till en pose, och om du fortfarande har ont, gå ur den ställningen och prova något annat.
- Var uppmärksam på övergångarna mellan poserna – det är lika lätt att skada sig själv genom att göra en övergång dåligt som det är att skada sig själv genom att tvinga sig själv för hårt i en pose.
Оцените, пожалуйста статью
