Hur du gör dina knogar hårdare

Steg
Varningar
Tips
Förnödenheter

Härdade knogar gör slagen du slår hårdare och kan förhindra att dina knogar blöder under träning. Att sätta press på dina knogar kommer att tillåta dem att anpassa sig och bli starkare med tiden. Gör dessa knogövningar 1-2 gånger i veckan som en del av ditt vanliga träningspass, med flera metoder för bästa resultat. Ge dina händer en paus på 1-2 veckor om du upplever smärta som varar i mer än två dagar, om dina händer är synligt blåmärken eller om huden på händerna har öppnat sig för blödningar.

Steg

Metod 1 av 4: Gör armhävningar på knogarna

1. Ta en vanlig armhävningsposition på. Håll ryggen rak och fötterna axelbrett isär. Gör knogavtryck på en mjuk yta, som en matta, träningsmatta eller till och med på gräset. Med tiden kan du flytta till en hårdare yta, om detta inte längre känns irriterande när du gör avtrycken och inte längre är en utmaning.

2. Lägg din vikt på de två första knogarna på varje hand. Gör en knytnäve med varje hand en i taget och placera varje knytnäve på golvet medan du fortfarande är i push-up-position. Håll upp din kropp med knytnävarna istället för handflatorna. Placera din kroppsvikt huvudsakligen på de två första knogarna.

Du kan också göra avtryck på fingertopparna, om de på knogarna har blivit för lätta för dig.

Kan du göra avtryck på knogarna såväl som på fingertopparna, varva sedan de två.

3. Gör armhävningar genom att sänka kroppen och sedan trycka tillbaka uppåt. Sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, tryck dig sedan uppåt igen, på knogarna (hela tiden). Detta kan göra lite ont i början och kommer att irritera dina knogar, så gör bara 80 % av armhävningarna du annars skulle göra, och på ett mjukt underlag.

Till exempel, om du vanligtvis gör 100 armhävningar, håll det vid 80, och om du normalt gör 80 armhävningar, håll det vid 64.

Gör fler knogarmhävningar med varje träningspass.

Om dina knogar verkligen stör dig, gör inga fler knogarmhävningar förrän de är läkta, upp till två veckor.

4. Använd tummarna om du behöver mer stabilitet. Placera tummarna på golvet för att stabilisera din kropp om du befinner dig på väg att ramla eller är väldigt ostadig.

Metod 2 av 4: Använd en boxningspåse

1. Slå in händerna i bandage. Använd ett kraftigt bomullsbandage för att linda händerna för att skydda mot skador. Ofta finns det en ögla på bandaget som man kan lägga runt tummen. Fäst öglan runt tummen och linda resten av bandaget runt handleden. Fortsätt linda, dra bandaget uppåt tills hela handen och fingrarna är täckta med 2-3 lager av säkert fäst bandage. Avsluta det med en sista lindning runt handleden.

Fäst bandaget med kardborre eller genom att stoppa in änden av bandaget under bandaget runt handleden.
Gör detta för den andra handen också.
Träna aldrig på en boxningssäck utan att binda handen först, även om du vill härda knogarna.

2. Bump väskan utan handskar. Detta ökar trycket på benen i din hand, vilket gör dina knogar starkare. Börja med inte mer än några minuters stansträning per dag och öka gradvis till några minuter per vecka.

3. Upprepa som en del av ditt vanliga träningspass för att se resultat. Ge dina knogar en paus om de börjar göra ont och sluta slå i boxningssäcken utan handskar tills knogarna inte längre är ömma vid beröring, vilket kan ta upp till två veckor.

Metod 3 av 4: Stötande ris

1. Fyll en hink med okokt ris. Hinken ska vara bredare än båda nävarna och tillräckligt djup för att rymma minst 13 cm ris.

2. Ta tag i riset med händerna och vrid knogarna i det. Använd mycket kraft när du greppar riset för hand och släpp sedan tillbaka riset i hinken. Plus, tryck in dina knogar i riset och vrid din hand för att lägga till extra tryck.

Bild med titeln Condition Your Knuckles Steg 10

3. Stick ner knogarna i riset. Sluta om du känner smärta eller om din hud går sönder. Gör den här övningen i några minuter som en del av ditt vanliga träningsschema och använd andra metoder för att härda dina knogar förutom att stansa in ris för bästa resultat.

Vissa kampsportare ersätter ris med hårdare, grövre material, men idag anses detta vara osäkert.

Använd ris om du inte tränar under överinseende av en professionell tränare som rekommenderar annat material.

4. Tryck tummarna djupt ner i riset. Upprepa för varje finger. Kom ihåg att ju mer kontakt dina händer har med riset och ju mer tryck du lägger på dina händer, desto bättre blir resultatet. Ta en paus om du har mycket ont eller om du lider av sår som blöder.

5. Pressa riset så hårt du kan och släpp sedan riset. Ta tag i riset med handen och pressa. Detta stärker inte bara dina knogar, utan också hela din hand. Upprepa risövningarna som en del av ditt vanliga träningspass.

Metod 4 av 4: Stärk din hand med övningar

1. sträck ut händerna. Håll händerna framför dig med handflatorna vända mot dig. Böj varje fingertopp individuellt mot din handflata och håll den där i 30-60 sekunder. böj varje finger.

2. Använd en handpress för att träna med standard. Allmän handträning gör också dina knogar starkare. Köp en handpress om du inte redan har en och ta den. Kläm ihop handpressen tills handtagen möts.

Upprepa fem gånger för varje hand.

Det finns många former och modeller av handpressar. Prova flera för att utmana dina händer.

3. Håll en skivstång i 90 sekunder. Ta bort en skivstång från ställningen och linda en liten handduk runt den för att förhindra att stången blir hal av svett och glider ur dina händer. Ta tag i stången med båda händerna och håll den i 90 sekunder, släpp sedan stången. Upprepa denna övning tre gånger.

4. Pressa en gummiboll i 90 sekunder. Du kan också använda en tennisboll för detta. Kläm bollen hårt i 90 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna övning tre gånger på varje hand.

Bild med titeln Condition Your Knuckles Steg 17

5. Riv en tidning i bitar. Lägg två stycken tidningspapper ovanpå varandra och vik dem på mitten. Riv pappret i små bitar med båda händerna, och upprepa denna övning tills du har rivit sönder alla tidningar.

Bild med titeln Condition Your Knuckles Steg 18

6. Använd ett motståndsband för att stärka dina händer. Ta tag i ett motståndsband med en hand av fingrar och handflatan vänd uppåt. Den andra änden av motståndsbandet går under dina fötter. Du står med armbågen böjd i 90 graders vinkel mot din sida. Med din andra hand, ta tag direkt under handleden samtidigt som du vrider handleden och fingrarna mot spänningen i motståndsbandet.

Gör tre set med 10 reps.

Gör detta med båda händerna.

Denna övning stärker också dina handleder.

Varningar

Sluta omedelbart att härda knogarna om du upplever sår och svår smärta.
Om dina knogar är ömma, vila dem tills de inte längre är känsliga för beröring.
Överdriv inte att träna dina knogar. Gör inte detta i mer än 30-45 minuter, två gånger i veckan.

Tips

Överdriv inte dessa övningar. Du kan skada dig annars.
Slå och träna alltid med de två yttre knogarna mest -- mellan- och pekfingerknogarna stöds av de två starkaste mellanhandsbenen.