Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kaffebönor är fulla av koffein och antioxidanter som lätt tas upp av kroppen. Effekten märks inom en timme efter att du har druckit en kopp kaffe. 
Kakao innehåller stearinsyra som bromsar matsmältningen så att du känner dig mätt längre. Ta en bit mörk choklad till din kopp kaffe, då har du dubbel effekt. 
Byt ut 15-30 procent av dina kolhydrater med magra proteiner, då går du ner i vikt snabbare och du är mindre hungrig. Kaseinprotein, som ofta finns i pulvertillskott, är ett protein med långsam frisättning som får dig att känna dig mättare och dämpar aptiten. Dieter med låg fetthalt är kontraproduktiv; det gör dig hungrig snabbare. Fett är inte dåligt för dig om du äter det med måtta, och det har många hälsofördelar. Det gör också att din mat smakar bättre. 
Stärkelse smälts långsamt, vilket gör dig mindre hungrig och mindre hungrig. Stärkelse innehåller även fibrer, så man blir snabbt mätt. 
Att du ska dricka åtta glas vatten om dagen stöds inte längre av de flesta studier. Istället bör du multiplicera din kroppsvikt med 30. Detta resultat är antalet milliliter du bör dricka per dag. Så anta att du väger 100 kilo, då måste du dricka 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vatten per dag. Häll lite citronsaft i vattnet för att ge det mer smak. Vatten är mycket bättre än läsk eller alkohol, eftersom det faktiskt torkar ut dig. Om du blir hungrig mellan måltiderna och du redan har ätit ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att fylla magen och stilla din hunger. 
Ät eller drick inte något med socker, eftersom de inte stillar hunger och gör att du vill fortsätta att äta hela dagen lång. Om du är sugen på något fett, ät nyttiga fetter som gör dig mindre sugen på socker, så att du inte äter för mycket. 
Syftet med mindful eating är att eliminera distraktioner som att titta på TV eller spela på datorn medan du äter. Denna distraktion säkerställer att du inte inser hur mycket du äter. Ett exempel är att äta ett russin eller annan torkad frukt som du kan hålla, känna, titta på, lukta och smaka på. Genom att äta russinet har du upplevt ett brett spektrum av känslor, så du vet hur meningsfull denna övning är. Försök att ta minst tjugo minuter att slutföra din måltid, så att du tuggar långsamt och smälter den väl. 
Om du äter oftare, till exempel sex till åtta gånger om dagen, kommer du inte att märkbart öka din ämnesomsättning eller förlora fett snabbare. Om du till exempel äter tre 1 000-kalorimåltider om dagen, eller sex 500-kalorimåltider, är det båda totalt 3 000 kalorier. Din energinivå förblir densamma, så flera måltider om dagen är inte nödvändigtvis bättre för aptitkontroll. Om du vill få mer muskler och bli starkare, eller om du har diabetes, är det bra att äta små måltider oftare. Men om du vill tappa fett eller är väldigt upptagen kan du äta mindre ofta. Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt. 
Forskning visar att en kropp som är sömnlös har ett högre behov av kolhydrater. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga begär efter kolhydrater när energinivåerna är låga. Sömn kan vara direkt kopplad till mat. Långvarig sömnbrist kan leda till överätande. Produktionen av leptin, ett hormon som frigörs av fettceller som dämpar aptiten, är till stor del beroende av hur mycket du sover. Sömnbrist kan därför ha stor inverkan på känslan av hunger. 
Minst en timmes yoga i veckan minskar aptiten. Eftersom yoga minskar stress, dämpar den hormonet kortisol, vilket i sin tur har kopplats till hetsätning. Att äta medvetet, alltså steg-för-steg-processen att äta, är också en del av yogan. Denna process säkerställer att du slutar äta när du är mätt. 
Verklig fysisk hunger kommer vanligtvis gradvis och kan lätt tillfredsställas med de flesta livsmedel. Du slutar automatiskt när du har tillräckligt och inte känner dig skyldig. Men om du äter för att du har tråkigt så blir du främst sugen på vissa saker, det kommer snabbt och kan göra att du äter för mycket. Du känner säkert också skuld när du har ätit. Skriv i en dagbok vad du äter under dagen. Håll även koll på hur du mår före och efter maten. Om du ofta äter ohälsosam mat mellan måltiderna, eller om du ofta äter sent på kvällen och känner dig skyldig, prova något annat, som att gå en promenad, läsa en bok eller leka med ditt husdjur. Om du inte kan motstå frestelsen, ät ett hälsosamt mellanmål, som frukt, grönsaker eller nötter.
Minska din aptit
Hunger eller aptit är både ett psykologiskt och fysiskt fenomen. Ibland äter vi för att vi är uttråkade, spända eller för att det är det "tid" är att äta, även om vi inte är riktigt hungriga. Det finns alla typer av bantningsprogram och bantningspiller som skulle dämpa aptiten, men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom diet och träning.
Steg
Metod 1 av 3: Dämpa hungern
1. Fyll dig med fiber. Fiber är en icke smältbar komplex kolhydrat som håller dig mätt med få kalorier. Fiberrika livsmedel som havre passar väldigt bra i en diet, eftersom de inte bara stillar hunger, utan även ger jämn energi eftersom det reglerar frisättningen av insulin och blodsocker.
- Det rekommenderas att du får i dig 14 gram fibrer per 1000 kalorier du äter, eller i genomsnitt 28 gram per dag för kvinnor och 38 gram för män.
- Om du vill gå ner i vikt, ät mycket grönsaker, baljväxter och frukt som innehåller mycket fibrer.
- Ät havregrynsgröt till frukost, sedan kan du överleva till lunch utan mellanmål. Havre smälter långsamt och håller dig mätt länge.
2. dricka kaffe. Några koppar kaffe på morgonen sätter igång din ämnesomsättning och dämpar aptiten.Men för vissa människor har kaffe motsatt effekt. Försök ta reda på hur din kroppen reagerar på kaffe och anpassa ditt beteende därefter.
3. Ät mörk choklad. Chokladälskare kan skämma bort sig själva. Köp mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao, eftersom den är tillräckligt bitter för att minska din aptit.
4. Ät mer protein och fett. För att bränna protein förbrukar du energi från kalorier och frisätter hormoner som dämpar hunger. Protein och fett är bäst på att stilla hunger eftersom de håller blodsockernivåerna stabila. Som ett resultat är det mindre troligt att du lider av sug eller hetsätning. Om du äter fett med måtta, även om det har mindre termisk effekt, kommer du att känna dig mätt längre om du går på diet.
5. Experimentera med kolhydrater. Socker och stärkelse är viktiga energikällor för din ämnesomsättning. Kolhydrater som består av stärkelse är fulla av näringsämnen och ser till att du blir mätt snabbare.
6. Fukta med vatten. Vatten fyller magen. Eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten behöver den också mycket vatten. Oavsett om vatten dämpar aptiten eller inte, är det livsviktigt för våra kroppar och innehåller noll kalorier.
Metod 2 av 3: Reglera hungern
1. Frukost varje dag. Det finns en anledning till att folk säger att frukost är dagens viktigaste måltid: din kropp har fastat hela natten och det gör dig mindre hungrig under dagen. Forskning visar att personer som inte äter frukost är mer benägna att ta ett mellanmål på eftermiddagen.
- NES är ett syndrom där människor har nattlig hetsätning. Det innebär att människor går upp på natten för att äta, och det ses kliniskt som en ätstörning. Att äta frukost varje dag minskar risken att utveckla denna sjukdom.
- Forskning har också visat att om du hoppar över frukosten löper du större risk för fetma, högt blodtryck, insulinresistens och förhöjda lipidnivåer.
- Att hoppa över andra måltider har samma effekt som att hoppa över frukost. Medan många tror att de kommer att gå ner i vikt om de hoppar över måltider, är det tvärtom. Det leder till att du äter mer mellanmål och går upp i vikt tidigare.
2. Ät hälsosamma mellanmål. Det är inget fel med ett eftermiddagsmellanmål, se bara till att det är frukt, grönsaker eller magra proteiner, som kycklingbröst eller fisk. Dessa hälsosamma mellanmål kommer att stilla din hunger fram till middagen, och de har ett mervärde: vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för din kropp.
3. Ät medvetet. Genom att äta medvetet är det mindre troligt att du äter för mycket. Du måste fokusera på varje steg av att äta ett mellanmål, göra dig medveten om portionsstorleken och förhindra dig från att äta din måltid för snabbt.
4. Anpassa din kost efter din fysiologi. Hur ofta du äter om dagen beror på hur aktiv du är, din livsstil och vad som är praktiskt. Det finns fördelar med att bara äta några få måltider om dagen, samt att äta så många som åtta måltider. Det viktigaste är att etablera en rutin som är bäst för din hälsa.
Metod 3 av 3: Dämpa din hunger fysiskt
1. Träna regelbundet. Rörelsens påverkan är svår. Om du tränar måttligt intensivt kommer din kropp att dämpa hungern, eftersom du då kommer att använda lagrat fett som energikälla, medan mindre intensiv träning, som promenader, simning och jogging, gör dig mer hungrig.
- Forskning har visat att det neurala svaret på mat minskar avsevärt med måttlig till högintensiv träning.
- Träning minskar också stimuli i hjärnan som ansvarar för att förutse mat. Detta minskar hungern, du håller dig frisk och du minskar stressen.
2. Få tillräckligt med sömn. Många studier har gjorts om sömn och sömnbrist, och om dess påverkan på kroppen. Generellt sett har sömnbrist en negativ inverkan på kroppen och det produceras fler hormoner som orsakar hungerkänsla, så att vi äter mer mellanmål under dagen.
3. Testa yoga. Yoga kan minska din aptit. Yoga gör dig mer medveten om din kropp och gör att du känner det tidigare när du är mätt. Du kommer också att äta mindre snabbt.
4. Kontrollera känslomässig hunger. Att äta för att du är uttråkad är en inlärd vana, men det är svårt för många människor att skilja verklig hunger från känslomässig hunger.
Tips
- Drick något om du blir hungrig; kroppen blandar ofta ihop behovet av vatten och mat.
- Fyll inte din tallrik helt; ju mindre du ser, desto mindre kommer du att äta.
- Försök att äta mer frukt, grönsaker, kött och spannmål. Dessa hälsosamma matgrupper kommer att hålla din aptit i balans.
- Vissa livsmedel, såsom rå selleri, kräver mer kalorier att smälta än de innehåller själva.
- Ät från mindre tallrikar; en mindre tallrik får din hjärna att tro att en hel tallrik full med mat har förbrukats.
- Lyssna på musik, sjung, dans, träna eller vad som helst som positivt distraherar dig när du är hungrig.
- Tugga sockerfritt tuggummi och lägg inte socker i ditt kaffe. Om du verkligen måste kan du använda konstgjorda sötningsmedel.
Varningar
- Det är okej att dämpa aptiten, men du måste äta. Det är viktigt för din kropp att äta 3 anständiga måltider om dagen eller upp till åtta små måltider om dagen (detta hjälper till att öka din ämnesomsättning). Om du bränner fler kalorier än du får i dig går du ner i vikt. Ät hälsosamt och regelbundet, men bara när du är hungrig. Sluta inte äta, det är mycket ohälsosamt och kan så småningom leda till anorexia nervosa.
Оцените, пожалуйста статью
