Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att använda dina breda ryggmuskler och dina bakre deltoideusmuskler i synnerhet. 
Att korsa benen kan böja dina knän eller hålla dem raka. Vad du än gör så har det ingen effekt på själva träningen. Så välj det alternativ som känns bäst. 
Använda en pull-up-enhet. Linda ett motståndsband runt stången och din fot för att stödja en del av din vikt. Stå med ena foten på en pall. Be en vän att hålla dina fötter eller ben medan du drar upp. 
Börja alltid med hakan ovanför stången. 
Utöver ditt individuella träningsmål, försök att komma på ett långsiktigt mål för antalet pull-ups du gör för att motivera dig själv ännu mer. Du behöver inte mäta din framgång utifrån antalet fulla pull-ups du gör. Om du har det svårt, försök alltid lyfta dig till hälften eller en kvart. 
För att ge dina arm- och ryggmuskler vila, se till att det är minst 1 dag mellan dina träningspass. Du kan använda denna tid till att arbeta på din kärna eller underkropp om du vill. 
Proteiner som kycklingbröst, magert nöt- och fläsk, linser, bönor, mjölk, ägg och fisk. Bra kolhydrater som fullkorn, bröd, pasta, quinoa, korn och bulgur. Hälsosamma fetter som nötter, avokado, oliver, tofu och sojaprodukter. 
Att träna före sänggåendet kan göra det svårare att somna, så försök träna minst 3 timmar innan du normalt ska sova.
Du kan dra upp oftare
Pull-ups är förmodligen den bästa träningsformen för att förbättra överkroppens styrka, men de kan vara väldigt knepiga att göra om du precis har börjat. Lyckligtvis kan du genom att arbeta hårt och uthålla dig bli bättre på att göra pull-ups och göra fler av dem, även om du inte kan dra upp ännu.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din teknik
1. Innan du börjar, värm upp i 5-10 minuter. Uppvärmning får ditt blod att flöda och hjälper till att förhindra skador. Som en del av din uppvärmning, gör ett kort konditionsträning som att gå eller jogga. Gör även några aktiva stretchövningar som armcirklar och armgungor.
2. Håll axlarna bakåt och böj ryggen. Om det är svårt för dig att dra uppåt kan det vara vettigt för dig att krypa ihop medan du drar uppåt. Detta kan belasta musklerna i nacken och ryggen extra, vilket gör hela träningspasset svårare för dig. För att förhindra detta, ryck tillbaka axlarna och se till att ryggraden förblir böjd.
3. Använd dina ryggmuskler och inte bara dina armar. Om du inte vet bättre kanske du tror att pull-ups är det ultimata testet för dina armar. Dina ryggmuskler är dock lika viktiga, och kanske ännu viktigare. För att göra din träning enklare och träna dina muskler bättre, försök använda dina ryggmuskler och musklerna nära dina armhålor för att dra dig upp.
4. Korsa benen medan du drar uppåt. När du gör pull-ups, försök att korsa benen nära anklarna. Detta kan tyckas obetydligt, men det kan lätta en del av trycket på dina armar och gör det lättare att upprätthålla rätt teknik medan du drar upp.
5. Gör pull-ups med stöd om du tycker det är svårt. Att göra pull-ups med stöd gör att du kan göra samma grundläggande rörelser som du gör med vanliga pull-ups, men med lite hjälp för att göra det lättare att genomföra. Eftersom denna variant är väldigt lik vanliga pull-ups är den mycket lämplig för att perfekta din teknik innan du börjar med riktiga pull-ups. För att göra pull-ups med stöd kan du göra följande:
Metod 2 av 3: Få ut det bästa av dig själv
1. Gör olika typer av pull-ups. Även för de vanligaste pull-ups där du drar dig upp och ner igen finns det flera varianter som du kan växla mellan. Dessa olika stilar använder olika muskler, vilket betyder att du kan vara bättre på en stil än en annan. Några stilar du kan prova är:
- Standardstil: Ta tag i stången överhand och håll händerna axelbrett isär. Dra dig sedan upp i en långsam, stadig rörelse så att bröstet är nära stången.
- Neutral stil: Ta tag i två stänger som är placerade 30-60 centimeter från varandra och se till att handflatorna är vända mot varandra. Dra dig sedan upp tills ditt bröst är i nivå med stängerna.
- Chin-up stil: Ta tag i en stång under handen och håll händerna axelbrett isär. Spänn sedan långsamt överarmsmusklerna för att få hakan närmare stången.
2. Gör omvända pull-ups till en del av din rutin. En omvänd pull-up är i princip den andra delen av en normal pull-up. Du börjar med hakan ovanför stången och bröstet så nära stången som möjligt. Sänk dig sedan så långsamt som möjligt. Omvända pull-ups är mindre intensiva än full pull-ups, så använd dem som en uppvärmning för att göra dig redo för det riktiga.
3. Försök att göra en extra pull-up vid varje träningspass. Varje gång du börjar ett nytt träningspass, tänk på hur många pull-ups du gjorde förra gången och försök göra ett till. Det kan tyckas omöjligt att göra det här när du är trött och utmattad, men försök ditt bästa och fortsätt tills du inte kan hålla stången längre.
4. Gör pull-ups 2 eller 3 gånger i veckan. Att ändra din teknik kan göra processen lättare, men för att nå dina mål är det viktigt att du fortsätter och håller ut. Ju mer du övar, desto starkare blir du och desto fler övningar kommer du att kunna göra så småningom. För en balanserad och fokuserad träning, gör 3 eller 4 uppsättningar pull-ups 2 eller 3 gånger i veckan.
Metod 3 av 3: Få kraft och energi
1. Gör övningar för att stärka din rygg och armar. Pull-ups använder mycket muskler i överkroppen, så att träna dessa muskler separat kan göra din vanliga träningsrutin mycket enklare. Innan du börjar ditt vanliga pull-up-träning, gör några av följande övningar:
- Laterala neddragningar: Sitt på en neddragningsmaskin, ta tag i stången med händerna axelbrett isär och dra sakta stången mot nyckelbenet. Håll axlarna bakåt och böj överkroppen något bakåt. Denna övning stärker dina övre ryggmuskler och breda ryggmuskler.
- Bicepcurl: håll en vikt i båda händerna och dra ihop överarmsmusklerna för att lyfta och sänka vikterna.
- Sittande rodd: Sitt i en roddmaskin och dra stängerna mot midjan i långsamma, stadiga rörelser. Denna övning stärker dina breda ryggmuskler och rygg.
- Liggflugaövningar: ligg med framsidan nedåt på en bänk med vikter i båda händerna. Lyft vikterna åt sidan av din kropp och sänk dem igen. Detta är en bra övning för dina deltamuskler.
2. Håll en mager och näringsrik kost. För att få stora starka muskler för att dra upp, se till en balanserad kost med massor av magert protein, näringsrika kolhydrater och hälsosamma fetter. Det kanske inte låter trevligt att ändra din kost på det här sättet, men det finns fortfarande en hel del goda, näringsrika och muskelbyggande livsmedel som du kan äta. Några exempel är:
3. Träna aerobic och ät mindre om du är överviktig. Pull-ups använder din kroppsvikt, så ju tyngre du är desto svårare blir träningen. Om du har mycket vikt i form av fett kan det vara nästan omöjligt att dra upp sig, oavsett hur stark du är. För att lösa detta problem, räkna dina kalorier så att du äter mindre och gör aeroba aktiviteter som bränner fett som löpning, dans och simning.
4. Se till att du får tillräckligt med sömn före och efter varje träningspass. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det vara svårt att få den styrka du behöver för att göra många pull-ups. Din kropp behöver vila före och efter ett ansträngande träningspass, så försök få 7-9 timmars sömn varje natt.
"Du kan dra upp oftare"
Оцените, пожалуйста статью
