Stärk din överkropp

1. Gör bänkpressen. För en stark, stor bröstkorg finns det få övningar som är bättre än bänkpress. Oavsett om du arbetar med fria vikter eller en maskin, ligger du i båda fallen horisontellt på bänkpressen och trycker bort en tung vikt från dig. Observera att om du väl använder fria vikter, du allvarlig bör överväga att få någon att hjälpa till - någon som stannar hos dig medan du gör övningen och hjälper dig att lägga vikten tillbaka på stativet om det blir för tungt för dig. Även om det är sällsynt, kan bänkpressolyckor där vikten faller ovanpå tyngdlyftarens bröst orsaka mycket allvarliga skador eller till och med vara dödlig.

• Du utför bänkpressen genom att helt enkelt lägga dig ner under en skivstång på en stadig bänk med skivstång. Placera dig själv så att dina armar och bröst bara är något lägre än stången i skivstångsstället, lyft sedan av den från ställningen så att den är i linje med dina armar och bröst. Sänk vikten tills den nästan nuddar ditt bröst, tryck sedan bestämt för att lyfta vikten igen. Upprepa så många gånger som behövs, men se till att sätta tillbaka skivstången på ställningen innan du är för trött för att lyfta den.
• Om det inte finns någon som kan hjälpa dig, överväg att använda en bröstpressmaskin. Dessa maskiner låter dig vanligtvis göra nästan samma övning för dina bröst som du gör med bänkpressen, med fördelen av inbyggda säkerhetsspärrar och en upprätt position, vilket gör dem mycket mindre riskfyllda att göra ensamma.

2. Gör bröstflugor. Om du vill ha ett alternativ till bänkpress med färre risker, prova fly`s. Den här övningen, som har fått sitt namn från det faktum att den efterliknar flygande fåglars fladdrande rörelse, består av att flytta en uppsättning vikter i en halvcirkel framför bröstet, med hjälp av musklerna nära armhålorna. Flugor kan göras platt på ryggen med en uppsättning hantlar, upprätt med hjälp av en träningsmaskin eller till och med stående framför en kabelstation.

3. Använd en bänk som lutar framåt eller bakåt för att träna hela bröstet. Varje sida av ditt bröst består av en stor, solfjäderformad muskel som kallas pectoralis major. Eftersom denna muskel är så stor och bred är det viktigt att träna varje del av den för att främja optimal styrka och balansera muskeltillväxt. För att rikta in sig på toppen och botten av bröstet kan du göra bänkpressen på en lutad bänk.

4. Gör armhävningar för ett träningspass utan utrustning. Det är viktigt att nämna att du inte behöver separata vikter eller maskiner för att få en stark bröstkorg. Pushups, en av de viktigaste övningarna för dina magmuskler, kan göras nästan var som helst och ger ett bra träningspass för axlar, mage och triceps, förutom att arbeta med armhävningar (beroende på hur du gör armhävningarna). Pushups finns i många olika varianter - några av de vanligaste är listade nedan:

1. Gör pull-ups för att stärka dina ryggmuskler och lats (lattisimus dorsi). En av de bästa övningarna för att stärka din rygg och lats (musklerna längs sidan av bålen, under armhålorna) är pull-up. Liknande (men inte samma som) de chin-ups som beskrivits tidigare, består denna övning av att hänga från en stång och dra uppåt tills bröstkorgen är nära stången. Förutom att träna rygg och lats, riktar pull-ups även dina axlar och armar, vilket gör dem till en fantastisk allroundövning för överkroppen.

• Du gör standard pull-up genom att ta tag i en stadig horisontell stång med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig. Utan att vrida, svänga benen, böja knäna eller rycka, dra upp kroppen till stången. Försök att få bröstet så nära stången som du kan - om du kan försöka ens röra stången. Sänk dig tillbaka till armarna "helt utsträckt" vara och upprepa.
• Variera bredden på ditt grepp för att arbeta med olika muskelgrupper. Ett bredare grepp minimerar bidraget från dina armmuskler, vilket tvingar ryggmusklerna och lats att arbeta hårdare.

2. Gör pull-downs när pull-ups är för hårda. Alla kan inte dra upp sig själva, och ännu färre kan dra fler än 10 åt gången. Om du har mycket problem med att göra pull-ups kan du prova pull-downs. Dessa övningar, som vanligtvis kräver en maskin eller kabelstation, involverar en stång med en vikt fäst vid den, som du drar ner till bröstet. Med detta gör du i princip samma rörelse som när du accelererar, men med mindre motstånd.

3. Försök att ro för att stärka ryggen. Som namnet antyder, när du roddar gör du det "bogsering" imitera rörelsen hos någon som ror en båt. Det finns flera roddövningar och de utförs vanligtvis på en bänk eller sittande. Nedan är ett exempel på att rodda med hantlar — roddmaskiner och kabelstationer finns vanligtvis på gym.

4. Gör det "overhead smäll" som alternativ träning. Tro det eller ej, det är möjligt att få ett bra träningspass för dina lats med bara en medicinboll. Den här övningen, passande kallad overhead slam, består av att upprepade gånger och med stor kraft kasta medicinbollen mot golvet - nästan som om du skulle dribbla en basketboll så hårt som möjligt.

5. Använd marklyft för att stärka nedre delen av ryggen. En övning som ofta glöms bort men som är livsviktig för att förebygga skador kallas marklyft. När den görs på rätt sätt stärker denna övning de viktiga musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och kärnan. Som ett resultat kommer din nedre rygg att bli mindre skadad när du gör de andra övningarna. Eftersom ryggsmärtor är den vanligaste orsaken till arbetsrelaterade skador i USA bör denna övning vara en central del av nästan allas träning. Marklyftet kan vara knepigt för nybörjare att prestera korrekt, så överväg att träna med eller titta på en mer erfaren tyngdlyftare innan du provar övningen själv och arbeta med lätta vikter tills du har byggt upp lite självförtroende som tyngdlyftare.

1. Gör bicepscurls. En av de mest kända överkroppsövningarna, biceps curl är en enkel, tillgänglig övning som riktar sig mot insidan av din överarm. För att utföra denna övning behöver du antingen en uppsättning hantlar, en skivstång (en skivstång för två händer) eller något liknande, som en tung påse med matvaror.

• Innan du gör bicepscurl, stå upprätt och ta din vikt(er). Håll dem runt midjan eller låren, med handflatorna vända framåt. Med armbågarna orörliga och pressade mot dina sidor, lyft vikterna upp mot bröstet eller nacken. Sänk omedelbart vikten nästan hela vägen till startpositionen (stopp precis innan dina armar är helt utsträckta) och upprepa rörelsen. Håll långsamma och mjuka rörelser hela tiden.
• För bästa resultat, gör tre eller fyra uppsättningar av dessa lockar. Prova 10-15 reps (eller "reps") per set, en kort paus mellan varje set (för nybörjare är en vila på 90 sekunder eller mindre bra).Samma antal repetitioner är lämpliga för alla övningar i denna artikel, om inget annat anges.

2. Gör tricepsförlängningar. Även om bicepsövningar kan vara förstahandsvalet för dem som söker estetisk muskelmassa, finns det tillräckligt med bevis för att hävda att triceps i grunden är mycket viktigare och användbara som muskelgrupp (och kan till och med hjälpa dig att må bättre). dom är "taggad.") För att träna dina triceps, prova en övning som kallas triceps extension, som du kan göra med en enda hantel eller en kabelstation.

3. Lägg till axelpressen till ditt träningspass. Runda, starka deltoider (axlar) ser bra ut och hjälper till att lyfta och bära tunga vikter utan att skada dig. För att pumpa upp axlarna kan du prova axelpressen. I princip lika enkelt som att lyfta en tung vikt över huvudet, denna mångsidiga övning kan göras stående eller sittande, med hantlar, en skivstång, en kabelstation eller till och med vilket tungt föremål du har liggande.

4. Glöm inte övningarna för dina underarmar. Medan de stora biceps, triceps och deltoider är de mest märkbara, kan träning av musklerna i underarmarna också ha stora fördelar. Starka underarmar ger dina händer ett starkare grepp, vilket gör det lättare att klättra, dra upp och utföra andra uppgifter som kräver ett stadigt grepp. Dessutom kan välformade och muskulösa underarmar stödja det iögonfallande "grädde på moset" vara av den skulpterade kroppen du arbetat så hårt med. För att träna dina underarmar, prova handleden curl, som du kan göra med en uppsättning hantlar, en skivstång eller en kabelstation.

5. göra chin ups. En mångsidig övning som tränar dina biceps, underarmar och axlar (liksom lats, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan) är chin-up. Som namnet antyder hänger du från en stång vid hakan och drar dig upp tills hakan är i nivå med stången. Den här övningen är enkel men svår att göra - många människor, särskilt kvinnor, saknar styrkan i överkroppen för att ta sig upp, så du kan behöva göra andra övningar innan du provar den här övningen.

1. Balansera din träning med core- och underkroppsövningar. Även om ett intensivt träningspass på överkroppen kan göra dig mäktig muskulös, är det en dålig idé att bara rikta in dig på överkroppen. Förutom att din kropp verkar topptung som ett resultat, kan den också vara osäker. Att ignorera dina kärn- och underkroppsmuskler kan göra dig sårbar för skador (särskilt i ryggen) genom att minska din förmåga att upprätthålla en stark, fast hållning medan du gör övningarna. Lyckligtvis är allt du behöver göra att inkludera massor av core- och underkroppsövningar i ditt veckopass! Nedan finns en lista över bra övningar för o.a. dina magar och ben.

• knäböj
• utfall
• situps
• crunches
• Böjer med höften
• Hängande benlyft

2. Överväg att byta till lågintensiva övningar om du löper ökad risk för skador. Personer med en historia av sportrelaterade skador kanske vill undvika ovanstående övningar om de belastar den skadade kroppsdelen för mycket. Speciellt ryggmusklerna och de i din kärna är viktiga, eftersom skador i den regionen kan resultera i ihållande besvär. I dessa fall är det bättre att ersätta dem med lågintensiva övningar som sätter mindre press på de skadade delarna av kroppen, men som ändå tränar de önskade musklerna.

3. Börja alltid med en kort uppvärmning. Även om åsikterna är delade, rekommenderar många träningsexperter en grundlig uppvärmning, med stretching och fysisk träning i början av varje träningspass. Förespråkare för uppvärmningen hävdar att uppvärmningen får mer blod att flöda till musklerna och gradvis förbereder hjärtat för en högre aktivitetsnivå, vilket besparar chocken av ett plötsligt högre blodtryck. Nedan är ett exempel på en uppvärmningsrutin - skräddarsy den gärna efter dina önskemål.

4. Följ en mager, balanserad kost. Oavsett hur mycket du tränar kommer din kropp bara att kunna bygga nya muskler om du förser den med de näringsämnen den behöver för uppgiften. Försök att komplettera alla seriösa träningspass med en diet rik på magert protein, fullkornskolhydrater och hälsosamma fetter. Undvik det typiska "skräpmat", inklusive livsmedel som innehåller mycket fett, olja eller socker. Nedan är en kort lista över de typer av livsmedel du bör inkludera i din kost:

5. Få tillräckligt med sömn. En av de värsta sakerna du kan göra innan ditt träningspass är att ignorera ditt behov av vila. Under perioder av fysisk inaktivitet (särskilt under sömn) frisätter kroppen tillväxthormoner som signalerar dina trötta muskler att reparera sig själva och bli starkare än tidigare. Om du inte får tillräckligt med vila, kommer den här att göra det "återhämtning"period kommer inte att ha den avsedda effekten, och du kommer inte att effektivt kunna bygga styrka eller muskelmassa. Allas sömnbehov är olika, men de flesta pålitliga källor rekommenderar att du sover minst 6 timmar varje natt - helst 7 timmar.