Gör knäböj och utfall

Vill du träna och stärka din underkropp? Fortsätt sedan läsa för mycket användbar information och tips så att du kan lägga till knäböj och utfall till din träningsrutin från och med nu.

Steg

Del 1 av 2: Lära sig att utföra knäböj korrekt

Knäböj är en fantastisk helkroppsövning som inte bör ignoreras - oavsett om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Squats tränar dina quads, glutes, hamstrings och ländryggen, allt i en övning. För att få ut det mesta av knäböj och för att undvika skador måste du först lära dig att utföra övningen korrekt. Så här gör du.

Squats med din kroppsvikt

Squats med vikter

1. Börja med lite vikt.
1. Det viktigaste är att du utför knäböj med rätt teknik, så börja inte med vikter förrän du kan utföra knäböj med din kroppsvikt med den perfekta tekniken.
2. Börja med låg vikt -- kanske bara stången räcker (en normal bar väger 20 kg) -- och bygg gradvis upp till högre vikter när din teknik och styrka förbättras.

2. Sätt stången i rätt läge.
3. Justera squatstället så att stången är något under axelhöjd. Sätt säkerhetsreglarna, om det finns några, så lågt att du kan sitta på huk helt.
4. När du är redo, ta tag i stången och ställ dig under den, placera sedan stången på din rygg, eller mer specifikt, på din trapezius (det är inte din hals, utan precis under den). Om det inte känns särskilt bekvämt kan du använda en så kallad `bar pad`, ett mjukt stöd som du kan vira runt stången.

3. Utför nu squat på samma sätt som squat med din kroppsvikt.
5. Placera fötterna något bredare än axelbredden och peka tårna något utåt.
6. Sänk nu genom dina höfter samtidigt som du tar tillbaka skinkorna tills dina hamstrings är parallella med golvet.
7. Håll bröstet uppe, axlarna bakåt och fortsätt se framåt.
8. Glöm inte att hålla ryggen rak -- speciellt när du börjar sitta på huk med mer vikt är detta mycket viktigt.
9. Pressa från hälarna för att lyfta upp och tryck ut knäna. Om du inte kan få ut knäna, sänk vikten.

4. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp igen.
10. Det är mycket viktigt att du andas in djupt när du gör en tung knäböj, annars kommer du inte att få in tillräckligt med luft vilket kan göra dig yr, illamående och till och med svimma.
11. Andas in djupt när du sitter på huk och andas ut hårt när du sitter på huk igen. Genom att vara uppmärksam på din andning kommer du att ha tillräckligt med energi för att fortsätta.
12. Om du pressar dig själv att göra några fler reps kan du pausa mellan reps för att ta några bra andetag in och ut.

Andra varianter

1. Squat med hantlar.
1. Ta två hantlar med önskad vikt och håll dem framför dig, mot dina axlar, som om du skulle trycka upp dem.
2. Håll vikterna i denna position medan du sitter på huk och använd samma teknik som tidigare beskrivits.
3. Om du vill träna hela din kropp med den här övningen, tryck hantlarna rakt upp när du når toppen av din knäböj -- på så sätt kommer du att arbeta med dina ben, ländrygg, mage, axlar, bröst och triceps, allt i ett träning!

2. Gör jump squats.
4. Denna variation kan endast utföras med din kroppsvikt, inte med vikter.
5. Håll händerna på bakhuvudet och sätt dig på huk precis som vanligt. Res dig snabbt och hoppa rakt upp i luften.
6. Sätt dig på huk igen när du landar.

3. Försök att sitta på huk på ett ben.
7. Håll armarna raka framför dig och raka mot axlarna. Lyft sedan höger fot från marken.
8. Sätt dig på huk på ett ben, sänk kroppen så långt som möjligt samtidigt som du håller höger fot från golvet.
9. Ta dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa med ditt andra ben.

4. Gör en squat på tårna.
10. Denna knäböj är samma som en vanlig knäböj med stång på ryggen, men nu balanserar du på tårna och försöker hålla hälarna så långt från golvet som möjligt.
11. Det kan vara svårt att hålla balansen under denna övning. Så se till att du kan utföra en vanlig knäböj med vikt på ryggen korrekt innan du provar detta.

Del 2 av 2: Lär dig utföra utfall korrekt

Utfall är en övning som tränar dina quads, glutes, hamstrings, vader och mage. De hjälper också till att förbättra din balans och koordination. Ta nu reda på hur du utför utfall perfekt.

Utfaller med din kroppsvikt

Utfall med vikter

1. Välj din vikt.
1. Du kan utföra utfall med vikter med en hantel i varje hand, eller med en skivstång på ryggen.
2. För skivstångsutfall måste du ha en mycket bra balans. Om du inte har det är det bättre att använda hantlar.
3. Som med de flesta styrkeövningar bör du börja med lite vikt och gradvis öka din vikt.

2. Stå i startpositionen för ett utfall.
4. Kliv fram med en fot så att du landar i rätt läge för ett utfall samtidigt som du håller en hantel (vid din sida) i varje hand eller en skivstång på ryggen.
5. Båda knäna ska bilda en 90 graders vinkel. Det främre knäet ska inte sträcka sig förbi tårna och det bakre knäet ska inte röra marken.

3. Håll nu benen raka utan att ta ett steg tillbaka.
6. Viktade utfall bör hålla dina fötter i samma position som du utför önskat antal reps. Du böjer bara på knäna så att du rör dig upp och ner.
7. Med varje repetition, håll ryggen rak, axlarna avslappnade och ryggen, hakan uppåt och magen och nedre delen spänd.

4. Byt ben.
8. När du har utfört önskat antal reps, byt ben och upprepa övningen.

Andra varianter

1. Gör omvända utfall.
1. Med omvända utfall gör du samma rörelse som med vanliga utfall, bara du kliver bakåt istället för framåt.
2. Att backa istället för att kliva fram kräver bättre färdigheter och balans, vilket tvingar dig att fullända din teknik.

2. Gör bicepscurlutfall.
3. Håll en hantel i varje hand och håll armarna vid dina sidor.
4. När du kliver fram, böj armbågarna och för hantlarna mot dina axlar för att göra en bicepscurl.
5. Ta ner hantlarna igen när du kliver tillbaka för att komma till startpositionen.

3. Gör promenadutfall.
6. Istället för att kliva tillbaka med frambenet går du framåt med gående utfall, där varje steg består av ett utfall.
7. Den här övningen kräver att du har mycket bra balans, så försök endast med detta om du behärskar det vanliga utfallen fullt ut.

4. Gör sidoutfall.
8. Sidoutfall är samma som vanliga utfall, men de arbetar på höfter, glutes och lår på ett lite annorlunda sätt. Av den anledningen är sidoutfall en bra variant att ta med i din träningsrutin.
9. Börja med fötterna och knäna ihop och ta ett stort steg åt höger med höger fot.
10. Böj ditt högra knä tills det bildar en 90 graders vinkel och försök att hålla ditt vänstra knä rakt.
11. Tryck från höger fot för att återgå till startpositionen, upprepa sedan övningen med vänster ben.

Tips

• Om möjligt kan du utföra dessa övningar framför en spegel. Du kan också be någon att filma dig, så att du kan se videon igen för att kontrollera om din teknik är bra. Bra utförande medför minst risk och ger de bästa resultaten.
• Utför övningarna på ett kontrollerat sätt och skynda dig inte.

"Gör knäböj och utfall"

Gör utfall

Lär dig gymnastikrörelser

Utför superman core exercise

Gör dina bröst och skinkor fastare