Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lägg dig på en plan yta. Lägg en kudde under huvudet om du vill, och/eller under knäna om du har ont i nedre delen av ryggen. Placera ena handen på bröstet, nära ditt hjärta, och den andra strax under bröstkorgen. Andas långsamt in genom näsan. Handen på magen ska höjas, men handen på bröstet ska förbli stilla. Spänn magen och andas ut långsamt i sex sekunder genom sammanpressade läppar. Återigen ska handen på bröstet förbli stilla under utandningen. Öva denna sekvens i 5-10 minuter några gånger om dagen. Eftersom den här övningen blir vanligare och lättare kan du placera en bok, påse ris eller sandsäck (finns i yogabutiker) på magen för att öka membranets styrka. 
Löpning, cykling, simning, aerobicsklasser och till och med dans är alla aerobiska aktiviteter. Prova flera aktiviteter för att hitta ett träningspass du gillar. Om du gillar en aktivitet är det mer sannolikt att du håller fast vid den. Gör träning till en del av din rutin. Rutiner hjälper till att göra träning till en regelbunden vana. Försök att träna vid olika tidpunkter på dygnet och kvällen för att avgöra vilken som är mest bekväm för dig. Även små mängder träning, som att gå i fem till tio minuter, kan förbättra din fysiska hälsa. Sikta på att träna totalt 30 minuter per dag. 
Föremål och kroppar sjunker i vatten om de har högre densitet än vatten. Tätheten hos ett föremål beror på dess massa och volym - mängden utrymme det upptar. Att ta mindre plats kommer därför att hjälpa dig att sjunka. 
Kraften från delfinens benslag kommer från att röra dina ben som en piska. Koncentrera dig på att sträcka ut dina ben helt för att få ut mest kraft från benslaget. 
Att vistas under vattnet i en pool
Kanske vill du stanna under vattnet ett tag för att slå andra i ett biljardspel eller så vill du få ett annat perspektiv på världen omkring dig. Även om det är farligt att hålla andan för länge under vattnet, är det lätt att hålla sig under vattnet med noggranna förberedelser.
Steg
Del 1 av 3: Förbereder sig för att stanna under vattnet
1. Bestäm hur länge du kan hålla andan på land. Stå eller sitt still. Andas in långsamt och djupt och ta några hela andetag. När du andas in, håll andan genom att stänga baksidan av halsen. Använd ett stoppur för att registrera hur länge du kan hålla andan. Om du är nöjd med tiden kanske du känner dig redo att slå dig i poolen. Om du inte är det, kan du öka din lungstyrka och kapacitet genom andningsövningar och regelbunden fysisk aktivitet.
- Du kanske har hört att människor kan hålla andan under vattnet i några minuter. Detta är möjligt på grund av däggdjursdykreflexen, som gör att däggdjur kan hålla andan längre under vattnet än på land. Det här är en överlevnadsinstinkt och du kan inte lita på den. Dessutom utövar människor som slår rekord genom att hålla andan sin uthållighet och gör det under vissa omständigheter.
2. Öva diafragmaandning. Bara för att du andas hela tiden betyder det inte att du får ut det mesta av din andning. Magandningsövningar som stärker dina lungor och mellangärdet, muskeln som skiljer brösthålan från magen, kan hjälpa dig att andas mer medvetet och effektivt.
3. Gör regelbunden kardiovaskulär träning. Det här är träning som höjer din puls. Förbättrad kardio-andningsfunktion och effektivare användning av syre är några av fördelarna med en vanlig träningsrutin. För allmän hälsa rekommenderas vuxna att få 30 minuter eller mer av måttlig träning de flesta dagar i veckan.
4. Ta reda på om det är tillåtet att hålla andan under långa perioder i poolen du vill använda. Många offentliga simbassänger i USA har till exempel förbjudit långvarig andning på grund av risken för syrebrist (lågt syre), vilket kan försämra hjärnans funktion och leda till medvetslöshet eller dödsfall.
Del 2 av 3: Sjunker till botten av poolen
1. Välj en plats i vattnet att sjunka. Du kan sänka dig helt och hållet i vilket vatten som helst som är djupare än vad du är lång, eller som stiger över ditt huvud när du sitter (eller till och med ligger ner, som i en plaskdamm). Den viktigaste faktorn att tänka på när du väljer din plats är att observera din omgivning. Hantera alltid att hålla andan under vattnet med försiktighet, särskilt i en fullsatt offentlig pool där människor gör många olika saker och inte uppmärksammar andra.
- Om du vill sjunka till botten av poolen kan du tycka att en plats nära väggen är säkrast. Men kom ihåg att människor kommer att gå i vattnet från alla håll. Det kan vara bättre att hitta en relativt isolerad plats, bort från där människor går i vattnet och bort från stora grupper. Håll dig också borta från avgasgallret, som kan ha stor sugkraft och orsaka personskador och dödsfall.Låt en vän titta på dig när du är under vattnet.
- Om du simmar under vattnet, var uppmärksam på trafiken och kom ihåg att andra simmare inte nödvändigtvis kommer att titta på dig. Helst kan du planera en tydlig väg för dig till andra sidan, som också förblir fri tills du kommer dit.
2. Anta en vertikal position i vattnet med fötterna pekande nedåt. Om du är i den grunda delen av badkaret står du förmodligen. Om du befinner dig i ett område av poolen där du inte kan stå, kommer din kropp lätt att inta en vertikal position, eftersom din underkropp vanligtvis är tyngre än din överkropp.
3. Ta några långsamma, djupa andetag för att fylla dina lungor med syre. hyperventilera inte. Att ta några snabba andetag innan du går under vattnet är känt som farligt beteende och kan leda till syrebrist, vilket i sin tur kan orsaka hjärnskador, svimning och dödsfall.
4. gör dig liten. Dra upp knäna och håll dem nära bröstet genom att vira armarna runt dem. Denna position ändrar mängden utrymme du tar upp i vattnet och gör att du kan sjunka djupare ner i vattnet och förbli nedsänkt lättare.
5. Zink. Blås långsamt ut luftbubblor genom näsan. Man kan även blåsa ut genom munnen och då är de större, men då sjunker man snabbare. Du kan också göra båda och blåsa ut små luftbitar, svälla på kinderna mellan att blåsa ut. Sänk huvudet och kroppen i vattnet. När dina fötter nuddar botten, sitt i en bekväm position, till exempel med benen i kors eller att hålla knäna framför dig.
6. Gå tillbaka till ytan. När du är klar eller andfådd, titta upp för att se till att det inte finns någon eller någon i vägen på väg upp. Oavsett om du sitter eller står, stå på fötterna och sträck upp armarna för att skjuta i höjden eller simma.
Del 3 av 3: Simma över poolen under vattnet
1. Ta några långsamma, djupa andetag för att fylla dina lungor med syre. Kom ihåg att inte hyperventilera - andas snabbt eller ytligt. Detta beteende är farligt eftersom din kropp kommer att förlora syre snabbare och du kan drabbas av en blackout av syrebrist och till och med döden.
2. Få ditt huvud och din kropp under vattnet i en strömlinjeformad position. När du går under vattenytan, inta en horisontell position parallellt med botten. Håll huvudet och ögonen i ett neutralt läge mot botten av poolen och höj armarna över huvudet, tätt mot öronen.
3. Använd dina fötter för att trycka dig mot väggen. Håll din bål och armar i en strömlinjeformad position, böj dina knän och placera båda fötterna mot väggen. Tryck hårt med båda fötterna för att pressa dig själv framåt och ge din kropp fart.
4. Använd en delfinspark för att röra dig genom vattnet. Detta benslag anses vara det snabbaste sättet att simma under vattnet. Håll ihop benen och fötterna och böj lätt på knäna. Sparka ner med båda benen samtidigt, sluta med benen något djupare än kroppen. Upprepa tills du kommer till andra sidan av poolen, kom upp efter luft längs vägen om du behöver det.
5. Håll dina händer och armar framför dig när du simmar. Denna strömlinjeposition är mest effektiv för att glida genom vattnet så snabbt som möjligt och kommer att varna dig om det finns några hinder framför dig.
6. Kom över vattnet. När dina händer når väggen, använd dem för att trycka mot väggen för att ta dig upp.
Tips
- Bär en simmask eller skyddsglasögon. Vissa människor väljer att blunda under vattnet, men en del av det roliga med att vistas under vattnet i en pool är att se vad som händer runt omkring dig.
- Om du inte är en tävlingssimmare eller något, använd bröstsim istället för ett undervattensdelfinbenslag och håll armarna i en strömlinje framför dig. Du kanske kippar mindre efter luft och förhoppningsvis känner dig lite mer bekväm med att simma under vattnet på avstånd.
- Du kanske kan tillryggalägga längre sträckor, men du kanske är för orolig för att gå upp för att andas. Följ tipsen ovan och distrahera dig själv från att gå upp för luft, försök ha en glad sång eller melodi i huvudet och nynna samtidigt som du håller dig nära botten av poolen.
- Om du verkligen, verkligen behöver luft, ta ett andetag (gå inte på långt), men med lite mer träning i simdistanser under vattnet kan du få hela poolen!
- En uppskattning av vad en genomsnittlig simmare utan andningssvårigheter bör fokusera på är 15-20 meter under vattnet (kanske 25 meter).
Varningar
- Att hålla andan under vattnet kan leda till drunkning på grund av syrebrist, vilket snabbt kan leda till döden. Oavsiktlig drunkning är en vanlig dödsorsak i vissa länder, särskilt för barn. Var medveten om att människor drunknar i grunt vatten varje år och många statliga myndigheter och ideella organisationer runt om i världen kämpar för att öka medvetenheten om de farliga konsekvenserna av att hålla andan under vattnet. Av säkerhetsskäl bör du alltid ha någon i närheten som håller ett öga på dig.
"Att vistas under vattnet i en pool"
Оцените, пожалуйста статью
