Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Se till att du inte stretchar förrän efter uppvärmningen, för då är dina muskler mer flexibla och du är mindre benägen att bli skadad av stretchen. läsa denna användbara artikel för fler råd om bra stretching så att du blir smidigare och mindre risk att skada dig. 
Drick inte för mycket vatten precis innan du tränar, för då får du en uppsvälld känsla och kramp. Bättre se till att du alltid dricker tillräckligt, särskilt under 24 till 48 timmar före ett intensivt träningspass. Riktlinjen för att dricka tillräckligt med vatten är att dricka trettio gånger din kroppsvikt i milliliter per dag.Så om du väger 80 kilo bör du dricka 2400 ml (2,4 liter) per dag. Detta inkluderar även vatten som finns i din kost och i andra drycker som mjölk och juice. Se till att du håller dig väl hydrerad under träning: en bra riktlinje är att dricka 250 ml vatten per 15 minuters intensiv träning. 
Ta en varm dusch eller bad. Vattnet slappnar av dina muskler medan du blötlägger. Det kan vara mycket effektivt att tillsätta epsomsalt i vattnet. Epsomsalter består av magnesium, som absorberas genom huden och fungerar som ett muskelavslappnande medel. Lägg två till fyra stora teskedar i ett fullt bad och rör om för att lösas upp. Njut av ditt bad. Du bör känna omedelbar lättnad efter badet. För en stel nacke, ta lite okokt ris, lägg det i en strumpa och knyt änden stängd. Lägg den i mikron i 1,5 minuter och använd den som värmebrännare. Du kan använda den flera gånger. Har du bara några få ömma muskler kan du också ha några få "värmekuddar" som du klistrar direkt på huden och kan ha under kläderna i några timmar. Du kan hitta dem i de flesta utomhussportbutiker. 
Träning hjälper mot muskelömhet eftersom det förbättrar blodflödet, vilket gör att gifter avlägsnas snabbare, och musklerna blir mindre stela. Tänk på graden av intensitet av träningen som orsakade muskelömhet och gör sedan en lättare version nästa dag (liknande intensiteten av en uppvärmning).Om du till exempel har muskelsmärtor av att springa tio kilometer, ta en rask promenad på cirka två kilometer nästa dag. 
Massage tar också bort mjölksyra, lymfvätska och andra gifter från dina muskler. Hitta en bra massör och låt honom träna dina ömma muskler. Massage är avslappnande, meditativt och helande. Massera musklerna själv. Beroende på var det gör ont kan du också prova att massera dig själv. Använd en kombination av dina tummar, knogar och handflator för att massera djupt in i muskelvävnaden. Du kan också använda en tennisboll för att lösa upp knutar och inte belasta händerna för mycket. När du masserar en öm muskel, fokusera inte på mitten av den ömma muskeln. Fokusera mer på anslutningarna i båda ändar. Då kan din muskel slappna av snabbare.Så om din handled gör ont, massera hela underarmen. 
Detta sätt att massera kallas också för "self myofascial release massage" nämnt, och det brukade endast användas av professionella idrottare och terapeuter. Men det används nu allt mer av amatörer som spelar sport .Du kan köpa en foam roller i vilken sportbutik som helst, Du kan hitta artiklar om hur man använder en sådan roll på alla typer av webbplatser. Om du inte vill spendera $20 - $50 på en foam roller, kan du också använda en tennisboll och rulla över den. 
Ge inte aspirin till barn under 18 år. Aspirin hos barn under 18 år har kopplats till en farlig sjukdom, Reyes syndrom, som kan leda till akuta hjärnskador. Ta inte smärtstillande för ofta. Smärtstillande medel minskar dina musklers förmåga att reparera sig själva om du tar dem för ofta. Leta hellre efter naturliga sätt att behandla muskelsmärta. 
Normal muskelömhet efter träning börjar vanligtvis dagen efter träning, speciellt om du har gjort en annan rutin än vanligt, om du har gått upp i vikt eller om du har tränat muskler som du annars inte skulle träna. Denna muskelsmärta är vanligtvis värst den andra dagen efter det och avtar sedan långsamt. Se upp för plötsliga skarpa smärtor när du tränar, eftersom det kan betyda att du sliter av en muskel. Var också uppmärksam på smärta i dina leder, eftersom det kan betyda att ett korsband eller menisk är skadat, eller det kan tyda på artros. Ring din läkare om du har muskelsmärtor som kommer mycket plötsligt, eller som inte blir bättre med smärtstillande medicin, eller om smärtan inte går över av sig själv efter några dagar. 
Vitamin C och antioxidanter är särskilt effektiva för att bekämpa muskelvärk.Blåbär, kronärtskockor och grönt te är fulla av antioxidanter, medan paprika, kiwi och citrusfrukter innehåller mycket C-vitamin. Gräv i kosttillskott med grenkedjiga aminosyror (BCAA: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) och andra typer när du tränar - som l-glutamin, l-arginin, betain och taurin - allt som hjälper till att bygga muskler för att förbereda och ta bort gifter. Detta gör det lättare att återhämta sig och omvandla proteiner bättre, så att du bygger upp dina muskler igen. Överväg att ta ett proteintillskott. Proteiner är bra för att återuppbygga muskler. Du kan prova att äta mer naturliga proteiner (som ägg, yoghurt eller kyckling), eller så kan du slänga en skopa proteinpulver i en smoothie efter träningen. Överväg att lägga till kreatin i din kost. Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen, men om du äter mer kreatin kommer dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett hårt träningspass. Kreatintillskott finns i hälsokostaffären. 
Du kan hitta 100 % sur körsbärsjuice i de flesta natur- eller hälsokostbutiker. Se till att det inte finns någon annan juice i den (till exempel äppeljuice), för då blir det inte tillräckligt med körsbärsjuice i den. Se också till att det inte finns socker eller andra tillsatser i den. Häll surkörsbärsjuice i din smoothie innan du tränar, eller drick den som den är. Det är gott när det är iskallt, precis utanför kylen, eller om du lägger ett glas i frysen i 45 minuter har du en läcker körsbärsslushie.
Lindra muskelsmärta
Dina muskler kan göra ont efter träning eller andra ansträngande aktiviteter. Även om muskelömhet kan vara irriterande, vilket gör att du känner för att träna, är den goda nyheten att ju mer du tränar, desto mindre muskelömhet kommer du till slut att få. Använd dessa enkla tips för att lindra muskelsmärta!
Steg
Del 1 av 3: Behandla dina muskler under ett träningspass
1. Värm upp och börja din träning långsamt. För att hålla dina muskler smidiga och undvika skador under högintensiv träning, börja din rutin långsamt så att de blir varma och smidiga. Börja inte omedelbart med en mycket tung eller intensiv träning.
- Börja med mjuka övningar och bygg upp intensiteten långsamt. Om du till exempel styrketränar, börja inte med de tyngsta vikterna; börja med få reps och lätta vikter innan du bänkpressar.
2. stretcha bra. Genom att stretcha i början och slutet av din träning blir du av med mjölksyran från dina muskler. Det är inte bra att stretcha i timmar efter ett hårt träningspass. Sträck på dig direkt efter träning för att förhindra att det gör ont och blir stel.
3. Håll dig väl hydrerad. Att vara uttorkad i början av ditt träningspass kan vara farligt, inte bara för att du kan svimma, utan också för att du kan få mycket muskelvärk efteråt. Korrekt hydrering under ett intensivt träningspass säkerställer att mer syre transporteras till dina muskler, vilket ger dina muskler mer uthållighet och låter dem återhämta sig bättre efter träning.
Del 2 av 3: Lugna dina muskler efter träning
1. gör dem kalla. Den bästa behandlingen verkar vara med iskallt vatten efter ett intensivt träningspass.Det minskar inflammation i musklerna och förhindrar att dina muskler fortsätter att göra ont. Om du är en professionell idrottare, eller om du tränar på ett mycket prestigefyllt gym, kan du ha ett isbad till ditt förfogande. Om inte, prova dessa strategier:
- Hoppa in i en iskall dusch, eller ett iskallt bad. Ju kallare desto bättre. Professionella idrottare använder bokstavligen isvatten, men om det går för långt, använd bara kallt kranvatten. Det fungerar inte lika bra som isvatten, men det är bättre än varmt eller ljummet vatten.
- Om du tränar mycket, investera i en 25 liters hink. Om du ofta har ont i armarna (från tennis- eller basketträning till exempel) kan du fylla hinken med isvatten och doppa en arm i taget för att kyla ner den. Denna metod fungerar även för dina fötter/underben.
- Om du kyler en muskel eller muskelgrupp med is (snarare än hela kroppen), slå in en ispåse i en trasa innan du applicerar den på kroppen. Det förhindrar att din hud skadas av kylan. Lägg isbitar i en plastpåse, vira en kökshandduk runt den och lägg den på de ömma musklerna.
- Använd matfilm för att hålla isen mot dina lemmar. När du har saker att göra (matlagning, städning osv.) kan du fästa glassen på dina muskler med plastfilm så att du kan röra dig.
- Håll isen mot dina muskler i 10-20 minuter.
2. värm dem. Medan det första steget alltid ska vara is, kan du värma upp de ömma musklerna några timmar senare för att stimulera blodflödet och göra musklerna smidiga istället för hårda.Håll något varmt mot dina muskler i cirka 20 minuter.
3. Fortsätt röra på er. Även om det kan vara frestande att inte använda dina muskler medan du återhämtar dig, har forskning visat att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler faktiskt påskyndar återhämtningen. Det är viktigt att ge dina muskler en chans att återhämta sig, så överdriv inte.
4. Få en massage. Om du tränar tills du är utmattad får du små revor i din muskelvävnad. Din kropps naturliga reaktion på dessa sprickor är inflammation. Massage hjälper till att minska mängden cytokiner som kroppen producerar (som spelar en roll vid inflammation).Massage verkar också öka mängden mitokondrier i dina muskler, vilket hjälper dina muskler att absorbera syre bättre.
5. Investera i en foam roller. Detta behändiga verktyg låter dig ge dig själv en djupgående massage före och efter ditt träningspass, vilket lossar dina muskler och förhindrar muskelömhet, och kan hjälpa till att lösa eventuella knutar eller muskelsmärtor du redan har. Den är särskilt användbar för ömma lår- och benmuskler, men du kan även använda den för rygg, bröst och rumpa. Tryck in rullen i dina ömma muskler och rör dig upp och ner. Denna rörelse minskar spänningar och stress.
6. ta smärtstillande medel. Om du vill ha omedelbar lindring kan du ta paracetamol eller ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
7. Vet när muskelsmärta är normalt och när det indikerar ett problem. Känslan av muskelömhet efter ett intensivt träningspass eller om du inte har tränat på ett tag är vanligtvis normal, men det finns några tecken att se upp för som kan tyda på ett allvarligare tillstånd.
Del 3 av 3: Förebygga muskelömhet
1. Ät hälsosamt och håll dig väl återfuktad. Om dina muskler gör ont av en intensiv aktivitet som styrketräning behöver dina muskler byggas upp igen, och de behöver vatten och mycket protein för det. Försök att äta 2 gram protein per kilo mager kroppsmassa per dag.
- En man på 80 kg med 20 % kroppsfett bör äta cirka 130 gram protein per dag. Detta påskyndar avsevärt återhämtningen och förhindrar nedbrytning av muskelvävnad på grund av undernäring. Ät protein 15 till 45 minuter efter träning för bästa resultat.
- Drick mycket vatten när du tränar och under hela dagen. Dina muskler behöver vatten för att fungera korrekt, och din kropp behöver vattnet för att reparera dina muskler. Glöm inte att dricka vatten.
- Att äta kolhydrater före och efter träningen hjälper dina muskler att återhämta sig bättre och ger dig det bränsle du behöver för att hålla igång din träning.
2. Överväg att ta extra vitaminer, antioxidanter och andra kosttillskott. Speciellt muskler behöver vitaminer och mineraler för att återhämta sig ordentligt när du tränar, så tar du rätt kosttillskott är du bättre förberedd för tung träning.
3. Gå och drick körsbärsjuice. Surkörsbärsjuice ses alltmer som en superfood, eftersom den innehåller många antioxidanter och andra hälsosamma ämnen. En studie visar att sur körsbärsjuice lindrar lindrig till måttlig muskelsmärta.
Varningar
- Akta dig för isvatten i en hink-metoden. Om du håller armarna där för länge kan du få hypotermi. Gör inte detta om du har problem med ditt hjärta eller blodtryck. Även om du är helt frisk bör du börja mycket långsamt med att hålla armen där ett ögonblick, börja med fingrarna, speciellt om det är varmt ute. Kanske är det till och med bättre att börja med att gnugga isbitar på armen (igen, börja med fingrarna), än att torka dig helt och massera armen (börja vid handen mot kroppen). Var försiktig och se till att det inte gör för ont.
- Det är inte effektivt att hålla musklerna kalla för länge med is. Det är bättre att lägga isen på den i 15-20 minuter, ta av den i 15-20 minuter och sedan upprepa om så önskas. Det blir inte kallare än vad det är efter den här tiden. Om du gör det för länge kan det leda till frysbränna, mjukvävnad eller hudskador.
- Ledvärk är ett allvarligt problem och kan leda till allvarliga skador. Förväxla inte muskelvärk med ledvärk. Om smärtan inte försvinner efter några dagar, kontakta din läkare.
Оцените, пожалуйста статью
