Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå inte framför mattan. Din löptur följer formen av ett `J` genom att vrida cirka tio steg i löpningen mot stången. Det är därför du bör starta din löpning minst tre meter till vänster eller höger om mattan. Om ditt högra ben är dominant börjar du på höger sida av mattan. Om ditt vänstra ben är dominant börjar du till vänster om mattan. Kvinnor börjar vanligtvis 9 till 13 fot till vänster eller höger om mattan och börjar sin ledning 35 till 55 fot bort medan män vanligtvis börjar 12 till 16 fot till vänster eller höger om mattan och tar en ledning 50 till 70 fot. 
Se till att du kommer i form av ett "J". Stigen du följer under upploppet ser ut som ett `J` eftersom du först går i en rak linje och sedan svänger ner mot ribban. Spring först rakt till hörnet av mattan i cirka 5 steg för att få fart. Börja böja så att du efter ca 3 steg är parallell med stången. Du behöver inte sätta fart eller sakta ner. Håll en jämn hastighet så att ditt momentum inte tappas. 
Landa inte på mattan. Landa på fötterna till en början. För tillfället övar du bara på rätt teknik. Mattan är till för att fånga dig om du råkar ramla. 
Lyft fötterna upp och över stången. Timing är avgörande här, eftersom det finns lite utrymme för att få benen över stången. Med höfterna på väg över stången och nedåt igen sparkar du snabbt upp benen och över stången. Försök att hålla armarna nära kroppen för en mer solid tyngdpunkt. 
När du rullar, tryck rörelsen till vänster eller höger sida av din övre rygg, placera din kroppsvikt över respektive axel (istället för direkt över huvudet) så att trycket tas bort från nacken. Håll munnen stängd. Om du inte gör det kan du bita dig fult i tungan. 
Om du träffar stången medan du hoppar kan den tryckas av krokarna och upp i luften. Stången kan då falla på dig, på mattan eller i en vinkel som kan resultera i skada om du landar på den. Om du träffar stången, täck ansiktet med armarna under landningen för att undvika att bli skadad av stången. 
För att göra det svårare för dig själv kan du höja ribban i steg om 3 centimeter. Tre centimeter kan tyckas lite, men du kommer att märka skillnaden nästa gång du provar det. Vissa människor tycker att det är bra att föra en logg över sina framsteg. Skriv ner höjden på stången du övar på. Om du fortsätter att höja ribban varje vecka och spårar dina högsta hopp kommer du att se en förbättring. 
När du hoppar ska din kropp vara parallell med stången. Du kommer att hoppa i sidled och bära dig själv över stången så här. 
Höjdhopp
Höjdhopp kräver skicklighet, smidighet och snabbhet. Efter att ha spurtat för att få fart, hoppar atleten över en hög ribba och landar sedan på en matta på andra sidan. För din egen säkerhet är det viktigt att träna rätt hållning för uppkörningen till stången, hoppet över den och till och med landningen. Om du övar ofta och säkert kan du lära dig att hoppa högt!
Steg
Del 1 av 3: Att fullända uppkörningen
1. Öva din löpteknik. När en höjdhoppare springer mot stången byggs impulsen upp i kroppen, som behövs för att hoppa stången. Det är därför det är nödvändigt att fullända din löpteknik innan du försöker hoppa över något. Öva genom att springa till en landningsplatta och låtsas hoppa över en ribba. Det här är samma typ av matta som kommer att ligga bakom stången när du faktiskt går höjdhopp.
2. Förbered dig inför uppkörningen till mattan. De flesta höjdhoppare tar cirka 10 steg innan de hoppar över ribban, så se till att du är minst 10 steg från mattan för att simulera detta. Om du är nybörjare, ta ett steg tillbaka ytterligare, cirka 5 till 6 steg, för att ge dig själv gott om utrymme att bygga upp farten.
3. Börja springa. Använd din icke-dominanta fot för att trycka av. Vissa idrottare börjar lågt till marken och är i vertikal position vid steg tre. Gör det som är mest bekvämt för dig, men när du tränar kan det vara lättare att börja stå upp.
4. Hoppa till mattan. Detta kallas också "push-off" eller avstängning. Pressa upp dig själv med din icke-dominanta fot. Det icke-dominanta benet förlängs automatiskt medan du hoppar, samtidigt som du höjer ditt motsatta knä.
Del 2 av 3: Hoppa över ribban med Fosbury Flop
1. Öva Fosbury-floppen. Denna form användes första gången vid vinter-OS i Mexico City 1968 av Dick Fosbury och gav honom en guldmedalj. Hans teknik, uppkallad efter honom som Fosbury-floppen, kräver att du går tillbaka över ribban först. Det är nu den mest använda tekniken bland professionella höjdhoppare.
2. Förbered dig på att kasta dig över baren. När du är klar med "J"-körningen och springer av mattan, vänd ryggen till stången för Fosbury Flop. När ditt knä reser sig, tryck av med det icke-dominanta benet och rotera kroppen uppåt. Detta kan kännas lite onaturligt till en början, men fortsätt att öva tills det blir en annan natur.
3. Lyft dig över stången. Luta huvudet och övre delen av ryggen mot mattan. Luta huvudet bakåt och stoppa inte in hakan när du går över stången för att undvika skador. böj ryggen uppåt. När du böjer ryggen och lyfter höfterna över stången kommer ditt huvud att falla tillbaka. Efter att dina höfter har lyfts över stången, kommer du naturligtvis att föra ditt huvud mot bröstet för att hjälpa dina fötter över stången.
4. Se till att du landar bra på mattan. Rör först mattan med övre delen av ryggen. Efter att ha gått över stången, landa på övre delen av ryggen och axlarna för att undvika skador. Resten av din kropp följer med och det kan kännas bra att låta rörelsen övergå till en bakåtrullning. Om så är fallet, slappna av och försök rulla med det.
5. Motstå reflexen för att krypa ihop dig. Håll din kropp öppen så att du inte slår i ansiktet med knäna. Slappna inte av när ryggen träffar mattan och håll benen på ett bekvämt avstånd från varandra eftersom dina knän sannolikt kommer att böjas och komma framåt även om du inte rullar bakåt.
6. Förbättra din hopphöjd och form. Träna på att hoppa och landa tills du får kläm på det. Ingen lär sig hoppa högt bara sådär, så oroa dig inte om du tycker det är svårt i princip. Träna så mycket du kan och be om tips från andra höjdhoppare eller tränare. Om en vän tittar på kan de ge dig tips om din hållning och hjälpa dig att lära dig en perfekt landning på mattan.
Del 3 av 3: Hoppa över stången med saxhoppet
1. Hoppa över stången med saxhoppet. Om hoppet framåt verkar lite vågat för dig i detta skede kan du också välja att hoppa över ribban på ett annat sätt. Ett enkelt, mindre komplicerat hopp som kallas "saxhoppet" startar samma typ av uppkörning. Men istället för ett backhopp, kommer du att korsa ribban i sittande läge, med ryggen rak och benen utsträckta framför dig.
- Se till att stången är relativt nära mattan, speciellt om du är nybörjare. Det är viktigt att behärska tekniken innan du försöker hoppa en hög ribba.
2. Spring mot ribban med jämn hastighet för att utveckla tillräckligt med fart. Om du har tränat "J"-upploppet tillräckligt, bör du känna dig säker nog att springa till stången med rätt teknik. Klipp inte spåret för att spara tid; det är viktigt att täcka hela vägen, att ge dig själv tillräckligt med impuls för hoppet.
3. Tryck dig själv från marken. Medan du tränade uppkörningen tryckte du alltid av dig med ditt icke-dominanta ben och höjde ditt dominanta knä. Den här gången, tryck av med ditt icke-dominanta ben igen, men sväng det dominanta benet i luften och sträck ut benet. Du böjer dig i midjan som om du satt på golvet, och din fot ska aldrig gå högre än dina höfter.
4. Avsluta hoppet. Sväng ditt icke-dominanta ben upp till ditt utsträckta ben, håll båda benen raka. Detta skapar en rörelse som liknar skärande sax; därav namnet "saxhopp". Håll ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Din kropps impuls kommer att lyfta dig över stången och upp på mattan.
5. Förbättra din teknik. Öva saxhoppet tills du har bemästrat det helt. Blir du bättre kan du gradvis höja ribban. När du har nått din maximala höjd är det dags att gå vidare till en mer avancerad hoppteknik.
Tips
- Vet när du ska sänka ribban. Om du slår ribban som du vill, sänk den en tum eller två och arbeta på din teknik. Du ska inte vara rädd för att slå ribban, så känn dina gränser och sänk ribban lite.
- Det är klokt att värma upp musklerna innan du hoppar. Träna alltid några löpningar och övningshopp innan du går vidare till den riktiga varan.
- Om du inte har tillgång till utrustningen ännu för att kunna hoppa högt måste du låna något. Gymnasieskolor och högskolor är bra ställen att få tillgång till rätt utrustning för höga hopp (som en bar och matta) och de kan ta ut lägre priser för uthyrning av utrustning. Det finns även sportbutiker som kan leasa utrustningen.
- Håll utkik efter tecken på att du är redo för en högre ribban. Om du deltar i tävlingar eller har en tränare är det troligt att du redan utmanas att hoppa högre. Om inte, försök att höja ribban minst en tum i veckan.
- Om du inte har tillräckligt med styrka för att hoppa över ribban, försök inte det eftersom chansen är stor att ribban slår dig och det gör verkligen ont när ribban träffar dig.
- Kom ihåg att lyfta fötterna när du hoppar och var inte rädd för att landa på rygg.
Varningar
- Träna aldrig höjdhopp med bara en madrass som matta. Det kan låta som en bra idé, men om du slår hårt kan du studsa av den och landa på marken.
- Utöva inte detta ensam. Om du blir skadad finns det ingen som kan hjälpa dig!
- Den här artikeln är avsedd att informera en nybörjare. För avancerade frågor är det bättre att konsultera en höjdhoppscoach, som kan avgöra vad du behöver för att prestera bättre.
- Lägg små mattor runt den stora landningsmadrassen om du tror att du behöver extra skydd.
- Gör aldrig ett höjdhopp utan landningsplatta, annars kan du bli allvarligt skadad.
Förnödenheter
- Måttband (för att mäta höjden när du höjer stången)
- Full höjdhoppsutrustning (landningsmadrass/sandgropar, hoppställ och resårstång)
- löparbana
- Vän eller tränare
- Vatten och kanske ett mellanmål (beroende på hur länge du ska träna)
Оцените, пожалуйста статью
