Hur man får strama armar: 13 steg (med bilder)

Steg
Tips
Förnödenheter

Vältränade eller tonade armar ser bra ut på sommaren på stranden eller efter ett hårt träningspass på gymmet. För att få åtsittande armar måste du göra en armrutin med vikter minst två till tre gånger i veckan, och träna de två huvudmusklerna i dina armar: biceps och triceps. Även om det inte är möjligt att förlora fett på bara ett område av din kropp, kommer dessa övningar att hjälpa till att stärka och tona dina armmuskler när de integreras i ett befintligt träningspass för hela kroppen.

Steg

Del 1 av 3: Sätta ihop ett träningspass för dina armar

1. Gör detta träningspass tre gånger i veckan. Med en träningsrutin där du jobbar med vikter eller med motståndsband behöver din kropp 48 timmar för att återhämta sig. Det innebär att du tränar dina armar omväxlande dagar (till exempel måndag, onsdag och fredag) så att dina muskler har gott om tid att vila. Dina armmuskler är en liten muskelgrupp och kan lätt skadas om du tränar för hårt. Förebygg skador eller smärta genom att alltid ge dina muskler tid att återhämta sig mellan seten och mellan träningspassen.

Försök att hålla dig till samma schema, tre dagar i veckan, så att du kan hålla dig till träningsschemat och integrera det i ditt arbetsschema.

2. Variera din träning. Muskelutvecklingen stannar när du gör samma rutin varje pass. Du kan undvika detta genom att utmana dina muskler med olika övningar på olika dagar, eller genom små variationer på befintliga övningar.

Du kanske kan skapa ett schema med övningar där du gör olika armövningar varje vecka och varva övningarna så att dina övningar varierar från dag till dag eller vecka till vecka.

Din kropp anpassar sig till träning ungefär var fjärde vecka. Ändra din rutin var fjärde till var sjätte vecka för att hålla din kropp från att slå i taket.

3. Använd vikter eller motståndsband. Innan du gör armövningar bör du köpa fria vikter som är uppnåeliga och tillräckligt utmanande för ditt tillstånd. Du kan också använda motståndsband istället för fria vikter om du letar efter ett mer bärbart och bekvämt träningsredskap.

Om du aldrig har använt fria vikter tidigare kan du be en assistent på ditt gym om tips om hur man lyfter vikterna. För dessa armövningar måste du göra minst tre till fem set av varje övning, 10 - 20 repetitioner per set. Välj en vikt som du kan lyfta 10-20 gånger utan att uppleva muskelsvikt eller extrem muskeltrötthet. Under träning bör muskelsvikt uppstå direkt efter att du gjort den sista repetitionen.

Ju oftare du arbetar med vikter, desto bättre kommer du att kunna avgöra punkten för muskelsvikt. Beroende på din nuvarande kondition kan du börja med lättare vikter, 2,5-5 kg styck, så att du kan bygga upp din muskelstyrka över tid.

4. Gör fullständiga sammandragningar vid varje övning. För att maximera dina träningspass, försök att slutföra en fullständig sammandragning med varje övning. Detta innebär en full sammandragning i toppen av rörelsen och en fullständig stretch i botten av rörelsen. Du måste flytta vikten från träningens startposition till slutpositionen för träningen, med full ansträngning och fullt rörelseomfång.

Det kan hjälpa att börja göra dessa armövningar framför en hellängdsspegel så att du kan se din form och se till att du alltid fullföljer en fullständig sammandragning vid varje rörelse. Se dessutom till att spänna eller dra ihop dina armmuskler mellan seten för att hålla dem aktiva på det sättet, och sträck ut dina muskler mellan seten för att upprätthålla en full rörelseomfång och förhindra att dina muskler krampar.

5. Håll en hälsosam kost när du tränar. En viktig del av att bygga muskler effektivt är att upprätthålla en hälsosam kost före, efter och mellan träningspassen. Det är viktigt att du äter direkt efter träningen för att maximera din muskeldefinition och hjälpa din kropp att fylla på energi efter ett träningspass.

Planera dina måltider efter dina dagliga kaloribehov och skapa måltider efter träning som innehåller mycket protein och kolhydrater. Undvik mat med transfetter och tomma kalorier efter ett träningspass eftersom dessa inte hjälper din kropp att återhämta sig och undergräver din kropps förmåga att hålla sig frisk, vältränad och definierad.

Om du försöker bygga muskelmassa måste du välja mat som gör din kropp mer kan bygga muskelmassa efter ett träningspass. Din kost bör innehålla 46 gram protein för kvinnor och 56 gram protein för män, såsom rött kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter (mängden protein varierar kraftigt och beror på din vikt, dina mål och hur aktiv du är människor behöver inte mer protein än 0,37 gram per kilo kroppsvikt; idrottare och liknande behöver cirka 0,7 g till 0,8 g protein per kilo kroppsvikt). Fokusera på att äta kompletta proteiner, snarare än ofullständiga proteiner, särskilt animaliska produkter och vegetariska proteiner som de i bönor, soja, quinoa, chiafrön. Din kost bör också bestå av hälsosamma källor till kolhydrater, som brunt ris, havre, sötpotatis och fullkornsrågbröd. Förbered din mat i hälsosamma fetter som olivolja och solrosolja, och ät mycket fibrer från frukt och grönsaker (olivolja bör inte användas för matlagning, utan snarare med måtta som salladsdressing, eftersom exponering för höga temperaturer ändrar dess konsistens och gör en dålig sorts fett).

Del 2 av 3: Gör övningar för dina biceps

1. Börja med bicepcurl. Dina biceps är dina starkaste armmuskler, och när de blir mer definierade kommer du att se en fin kurva precis ovanför dina armbågar. Använd hantlar (även kallade skivstänger eller fria vikter) som är bekväma att hålla och precis tillräckligt tunga för att vara utmanande, men inte omöjliga att lyfta. Du kan göra bicepscurls i stående position på ett plant underlag samt sittande på en träningsbänk.

Stå med benen axelavstånd isär och en hantel i varje hand på vardera sidan av kroppen, handflatorna vända mot varandra. Hantlarna ska vara horisontella i varje hand.
Andas ut och lyft hantlarna tills de är i axelhöjd. Pausa en stund och andas sedan ut medan du sänker dem igen. Rycka inte på överkroppen när du lyfter vikterna. Din rörelse är avsedd att vara kontinuerlig och flytande, med full muskelkontraktion när armen höjs och en hel sträckning när armen sänks.
Gör tre till fyra uppsättningar med 12 reps.
Du kan också träna dina biceps växelvis, som en variant på standard biceps curls, sex gånger per arm, omväxlande varje arm.

2. Öva de inre bicepscurlarna. Du riktar in den inre bicepsen med denna övning. Du kan göra dessa övningar stående eller sittande. För den sittande versionen, sitt på änden av en träningsbänk och håll magen åtsittande när du lyfter skivstängerna.

Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.

Andas ut och lyft båda hantlarna så att de är axelhöjd på vardera sidan av kroppen. Hantlarna ska vara horisontella i dina händer när du lyfter dem.

Pausa och andas sedan ut medan du sakta sänker dem.

Gör tre till fyra uppsättningar med 12 reps.

3. Gör hammarlockar. Dessa övningar är bra för att bygga dina biceps och kan vara tuffa om du ökar antalet reps med tiden.

Börja i stående position med benen på axelavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand längs kroppens sidor, handflatorna vända mot kroppen.

Lyft båda hantlarna genom att böja underarmarna mot kroppen. Hantlarna ska vara vertikala i dina händer. Håll överarmarna raka och jämna. Ta en paus och sänk sedan vikterna igen.

Gör tre till fyra uppsättningar med 12 reps.

4. Gör sittande isolerade hantelcurls. Dessa övningar görs bäst när du sitter, så du kan fokusera på att träna dina biceps.

Sitt i ena änden av en träningsbänk, med benen axelbrett isär. Håll en hantel i handen och placera din armbåge utsträckt mot framsidan av ditt inre lår. Du bör ha tillräckligt med utrymme mellan benen för att höja och sänka skivstången mot ditt innerlår utan att röra det andra benet.

Andas ut och lyft skivstången till axelhöjd. Pausa och andas in medan du sänker armen tillbaka till startpositionen.

Upprepa detta drag sex gånger för varje arm, gör tre till fyra reps per set.

5. Gör predikant biceps curls. För dessa övningar behöver du ett armstöd som du kan justera i höjdled efter behov.

Börja preacher biceps curls med ett supinationsgrepp, med handflatorna uppåt. Placera överarmarna mot armstödet så att handflatorna är vända uppåt, håll en hantel i varje hand.

Andas ut och lyft skivstången tills underarmen är parallell med golvet, pausa och andas sedan in när du sänker armen igen. Upprepa denna rörelse med din andra arm.

Alternera varje arm, sex gånger per arm, tre till fyra set i rad.

Du kan också göra predikanten biceps curls med ett neutralt grepp, med handflatorna vända mot varandra. Upprepa samma rörelser växelvis på varje arm, med ett neutralt grepp, tre till fyra repetitioner i rad.

Del 3 av 3: Gör övningar för triceps

1. Gör tricepsförlängningar. Stärk dina triceps genom att göra extensions med en hantel liggandes på rygg. Låter dig ta itu med triceps från en bekväm och stabil position. Du behöver en träningsbänk för att göra denna övning.

Ligg på rygg på en bänk med benen på vardera sidan av bänken. Håll en skivstång med båda händerna så att den är direkt ovanför bröstet.
Andas in när du böjer armbågarna och sänk skivstången mot pannan. Pausa och andas sedan ut medan du sträcker ut armarna tillbaka till startpositionen.
Upprepa dessa drag 12 gånger och gör tre till fyra set.
Du kan också göra overhead triceps extensions stående. Håll en hantel mellan båda händerna ovanför huvudet. Andas in när du böjer armbågarna och sänker skivstången bakom huvudet, pausa och andas sedan ut när du återför armarna till startpositionen.

2. Gör tricepsdipp. Du kan göra tricepsdipp på en träningsbänk eller sittandes i en stol. Denna övning är idealisk om du inte har tillgång till fria vikter eftersom den använder din kroppsvikt.

Sitt på kanten av en träningsbänk eller på kanten av en stol, med benen böjda eller utsträckta framför dig. Placera händerna på vardera sidan av höfterna bakom dig på soffan/stolen.

Flytta dina höfter framåt så att de är 60 till 90 centimeter från bänken och böj armbågarna. Andas in och sänk ner dina höfter när du böjer dig i armbågarna tills dina armar har nått en 90-graders vinkel. Pausa och andas ut när du återställer höfterna till startpositionen.

Upprepa dessa drag 12 gånger och gör tre till fyra set.

3. Ta triceps tillbaka. Den här övningen kommer att hjälpa till att definiera dina triceps, särskilt när du gör fler reps över tiden. Du behöver en träningsbänk för denna övning.

Börja med ditt högra ben böjt på träningsbänken och din högra arm platt på bänken. Håll ditt vänstra ben rakt på sidan av bänken.

Håll en hantel i vänster hand. Håll nedre delen rak när du böjer dig framåt från höfterna så att din bål är nästan parallell med golvet. Din vänstra arm ska vara böjd så att din arm bildar en 90-graders vinkel och skivstången är parallell med golvet.

Andas ut när du sträcker ut din vänstra arm bakåt, lyfter och sänker vikten. Pausa och andas in medan armen sänks tillbaka till startpositionen. Var noga med att inte dra med kroppen när du sänker skivstången igen.

Gör sex reps, var och en i tre till fyra set.

Tips

Det finns ett antal kroppsviktsövningar som du kan göra om du inte har rätt utrustning. Du kan göra följande: knogarmhävningar, pull ups, muskelhöjningar, enarmsdippningar och böj dig över.
För att undvika skador, se till att värma upp i några minuter först genom rask promenad, löpbandslöpning, hoppknektar eller hopprep. Efter varje styrkepass, se till att du sträcker ut musklerna du har tränat.