Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Måltider är som en ritning för alla dina måltider och mellanmål under en hel vecka. Detta hjälper till att planera och hålla reda på rätt typ och mängd mat varje vecka. Gör en lista över alla måltider, snacks och drycker du kommer att ha under veckan. Det kan också vara användbart att skapa en motsvarande inköpslista också. Detta kan göra den dagliga shoppingen lättare. 
Proteinrik mat. Detta inkluderar ägg, mejeriprodukter, rött kött, fisk, fågel och baljväxter. Se till att konsumera 90-120g proteinrik mat till varje måltid och mellanmål. Frukt och grönsaker. Ät 1-2 portioner frukt per dag (ca 1 eller 1/2 kopp hackad frukt) och 4-6 portioner grönsaker per dag (1-2 koppar grönsallat). Spannmål. Ät fullkorn när du kan (som quinoa, brunt ris eller 100 % fullkornsbröd). Antag ungefär 1/2 kopp kokta spannmål per portion. 
Välj också mat med fler kalorier. Vissa är naturligt högre i kalorier och hälsosamma fetter, vilket gör dem till ett näringsrikt sätt att få i sig kalorier varje dag. Genom att äta protein från både magrare och fetare källor kommer du att lägga till fler kalorier till varje måltid. Välj livsmedel som ägg, helfeta mejeriprodukter, mörkt kött fågel eller måttligt fett nötkött. Om du är ett fan av avokado, fyll på med denna kaloririka och näringsrika frukt. Lägg dem i sallader, med äggröra, eller gör guacamole med dem. Välj även fet fisk och skaldjur som lax, tonfisk, sardiner eller makrill. De innehåller mycket kalorier och fetter som är bra för hjärtat. Så istället för att äta magert kalkonkött, till exempel, välj mörkt kalkonkött och använd riktiga, hela ägg istället för äggersättning. Välj fullfet yoghurt, ost och mjölk, snarare än alternativen med låg fetthalt eller fettfria. Om du kan, ha lite större portioner för extra kalorier. Men om detta känns svårt eller obekvämt, fortsätt att välja kaloririk mat. 
Laga mat i smör eller olivolja, istället för matlagningssprayer utan kalorier. Du kan också ringla extra olivolja över grönsaker, spannmål eller proteiner du lagar. Använd kryddor med högt kaloriinnehåll, som gräddfil med helfet eller riven ost med mycket fett, som topping. Om du lagar grytor eller blandade rätter, använd också fullfeta ingredienser. Använd till exempel vanlig helmjölk eller grädde i potatismos, istället för lättmjölk. 
Ät en proteinkälla, frukt eller grönsak med det. Detta gör mellanmålet balanserat och näringsrikt. Exempel på mellanmål med 250 kalorier eller mer: ett litet äpple med 2-3 matskedar jordnötssmör, 1/2 kopp collegehavre eller en skål med fet grekisk yoghurt med två matskedar nötter. Om mellanmål inte är din vana, kanske du bara behöver äta ett eller två mellanmål om dagen för att gradvis gå upp i vikt. Om du ibland tar ett mellanmål, planera det mer och se om du kan lägga till ett mellanmål någonstans däremellan. Ett mellanmål innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att gå upp i vikt. 
Kaloririka drycker kan vara ett enkelt sätt att få i sig fler kalorier totalt eftersom vätskor inte får dig att känna dig lika mätt som större portioner eller tyngre, kaloririka måltider. Välj helmjölk eller helgrädde i ditt kaffe. Du kan också ta smoothies för att få i dig fler kalorier. Använd helfet yoghurt, mjölk, frukt eller nötsmör för att göra en kaloririk och näringsrik smoothie. Även om det är okej att ibland dricka sötade eller söta drycker, bör de inte vara din huvudsakliga källa till extra kalorier. Produkter som vanlig läsk, tropisk mix, alkohol eller sportdrycker innehåller mycket socker och lite näring. 
Regelbunden styrketräning eller styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa. Detta är mycket mer idealiskt än att bara utveckla fettmassa. Kör lätt styrketräning med vikter i ca 2-3 dagar. Gör yoga eller pilates, eller träna med lätta fria vikter. 
Grundläggande eller livsstilsaktiviteter är de typer av träning du normalt gör dagligen. Till exempel: gå till och från din bil eller göra hushållssysslor. Dessa typer av aktiviteter förbränner egentligen inte mycket kalorier eller går ner i vikt, men de har påvisbara hälsofördelar. Öka din basaktivitetsnivå genom att gå mer eller oftare under dagen, ta trappan istället för hissen eller parkera längre bort. 
Håll koll på vad du äter varje dag. Detta inkluderar alla måltider, snacks och drycker varje dag. Försök att vara så exakt som möjligt. Du kan behöva använda en köksvåg eller måttkoppar för att hålla dig på rätt spår. Håll även koll på ditt totala kaloriintag per dag. Detta är användbart om du vill ändra hur många kalorier du äter. 
Gå på vågen ca 1-2 gånger i veckan. Att gå upp hälsosam i vikt är en långsammare process än att gå ner i vikt, så det är inte bra att kliva på vågen oftare. För den mest exakta mätningen av din vikt, kliva på vågen på samma veckodag och vid samma tidpunkt. Spåra din vikt och framsteg i din kostdagbok.
Kommer om två månader
Att gå upp i vikt kan vara svårare för vissa än att gå ner i vikt. Du kommer att behöva anpassa ditt kaloriintag och träningsvanor för att stödja din viktökning. Det kan vara förvirrande att räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag för att gå upp i vikt stadigt och gradvis under två månader. Dessutom måste du välja rätt mat för att få en hälsosam vikt. Med några tips och tricks kan du ändra din kost för att gradvis gå upp i vikt under två månader.
Steg
Del 1 av 3: Ät för att gå upp i vikt
1. Ät mer kalorier varje dag. Om du håller dig till en period på två månader för att gå upp i vikt bör du konsumera cirka 250-500 extra kalorier per dag.
- En liten, gradvis ökning av kalorier resulterar i hälsosam och gradvis viktökning. Generellt sett bör du kunna gå upp ungefär ett halvt kilo till ett kilo i veckan.
- Att äta mer än så kan leda till snabb viktökning, vilket är ohälsosamt.
- För en matdagbok eller använd en app för att spåra hur många kalorier du för närvarande äter. Lägg till 250-500 kalorier till det för att ta reda på vad ditt mål bör vara för ditt dagliga kaloriintag.
- Till exempel, om du för närvarande äter 1600 kalorier om dagen, sikta på 1850-2100 kalorier om dagen för att gå upp i vikt.
2. Gör en måltidsplan. När du testar en ny dietplan kan det vara bra att skapa en måltidsplan för din nya diet.
3. Ät balanserade måltider. Oavsett om du vill gå upp i vikt eller inte, är det viktigt att äta balanserade måltider. En balanserad kost innebär att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp varje vecka under de flesta dagar. Ät enligt följande livsmedelsgrupper:
4. Lägg till fler kalorier till dina måltider. Med din måltid kan du öka det totala kaloriantalet med cirka 100-200 kalorier per måltid, lägga till 300-500 kalorier per dag.
5. Använd feta kryddor och såser. Att ändra vad du lagar maten i eller vad du använder som kryddor är ett annat sätt att lägga till extra kalorier.
6. Ta ett mellanmål oftare. Ett extra mellanmål eller en liten måltid är ett annat sätt att få i sig 250-500 extra kalorier om dagen.
7. Se till att din dryck innehåller fler kalorier. Ett enkelt sätt att få i sig extra kalorier varje dag är med kaloririka drycker.
Del 2 av 3: Få lite motion
1. Fortsätt med aerob träning. Även om aerob träning bränner kalorier och kan leda till viktminskning, är det fortfarande en viktig del av en hälsosam livsstil.
- Aerob träning har många hälsofördelar, inklusive förbättrad sömn, förbättrat humör och bättre kontroll av högt blodtryck eller diabetes.
- Det rekommenderas vanligtvis att göra cirka 2,5 timmars konditionsträning varje vecka.
- Håll dig till aktiviteter med låg till måttlig intensitet för att stödja din viktökning.
- Till exempel: gå eller jogga långsamt, ta en lugn cykeltur, gå på en vandring eller simma.
2. Styrketräna också regelbundet. När du vill gå upp i vikt kan styrketräning hjälpa dig att få upp muskelmassa istället för fettmassa.
3. Bli mer aktiv. Om du tycker att det är svårt att behålla eller gå upp i vikt, fokusera på att bli mer aktiv snarare än konditionsträning och styrketräning.
Del 3 av 3: Håll koll på hur mycket du har vunnit
1. Sätt upp rimliga mål för dig själv. Med viktminskning eller viktökning är det bra att sätta upp rimliga och realistiska mål.
- Om du vill gå upp i vikt, sikta på en viktökning på cirka ett halvt till ett pund per vecka. Det betyder att du kunde ha gått upp 2,5 till 5 kilo under en period av två månader.
- Du kan också sätta upp mindre, mer frekventa mål längs vägen för att spåra dina framsteg. Till exempel, om du vill gå upp 1 pund i veckan men bara lyckas gå upp 1/2 pund i veckan, kan du justera din måltidsplan och kalorimål för att gå upp i vikt snabbare.
- Om du vill få ännu mer, måste du förmodligen justera ditt tidslinjemål för att få ytterligare.
2. Starta en kostdagbok. Dietdagböcker är till stor hjälp när du försöker gå upp i vikt. De vägleder dig i att planera dina mål och göra eventuella ändringar.
3. Spåra din vikt. Att hålla reda på hur mycket du har vunnit är otroligt viktigt. Om du inte har koll på detta är det svårt att spåra hur mycket du har vunnit och om du har nått ditt mål.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du försöker gå upp i vikt, ändra din kost eller påbörja ett träningspass.
- Begränsa bearbetade livsmedel eller stekt/snabbmat när du försöker gå upp i vikt. Även om de innehåller mycket kalorier, är de inte ett näringsrikt val.
- Se till att du på något sätt kan spåra din vikt. Annars kan du sluta tro att du har gått upp i vikt, utan att det faktiskt är fallet!
Оцените, пожалуйста статью
