Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett måltidsfönster: så du fastar 23 timmar om dygnet och väljer ett fönster på en timme (t.ex. från 6.00 till 7.00:00) för att förbereda och äta en hälsosam måltid. Två måltider fönster: Två hälsosamma måltider dagligen, till exempel en vid 12.00 timmar och den andra klockan 19.00 timmar. Fasta sedan i 17 timmar efter den andra måltiden, sov och ät inte "frukost" förrän din fasteperiod är över. Hoppa över dagar: Ät ingenting alls på måndag och torsdag, och ät nyttigt de andra fem dagarna. Så, till exempel, kan den sista måltiden i ditt matfönster infalla på söndag kväll, klockan åtta. Detta är känt som 5:2-dieten: fem dagar äter du och två dagar fastar du. 
Du måste ta alla dina dagliga kalorier under fönstret där du äter de där en eller två måltiderna. Du kanske upptäcker att kaloriminskningen är lätt att uppnå eftersom du helt enkelt inte har så mycket tid att ta in kalorierna på en vecka. 
En välbalanserad kost innehåller endast en liten mängd bearbetade livsmedel (högt natrium) och tillsatta sockerarter. Fokusera dagligen på hälsosamma proteiner (kött, fågel och fisk), frukt och grönsaker och måttliga mängder kolhydrater. 
Vissa människor äter lite mer i början av denna strategi, men det betyder att du spenderar mer tid på att smälta din mat och mindre tid på att "fasta" medan du avstår från mat. Ät en hel måltid innan du fastar. Om du bara äter socker- eller kolhydratrik mat innan du fastar kommer du snabbt att känna dig hungrig igen. Ät mycket proteiner och fetter när du äter en planerad måltid. För lite kolhydrater och fett kan vara svårt att upprätthålla då du inte kommer att känna dig mätt och därmed ständigt hungrig under fastan. 
Den första eller huvudmåltiden efter fastan är belöningen för fasteperioden. Efter fastan är du hungrig, så ät en hel måltid. 
Att hålla sig hydrerad tar också bort hungersmärtorna, eftersom vätskan tar plats i magen. 
Till exempel skulle en man på 90 pund behöva konsumera minst 1 800 kalorier om dagen för att bli tät (istället för att svälta) medan han tränar måttligt. Att skära ut för många kalorier kommer att minska din förmåga att hålla sig frisk och bygga muskeltonus. 
Om du försöker gå ner i vikt, fokusera på långa pass med aerobics eller konditionsträning. Om du vill ha en mer muskulös kropp, fokusera på korta skurar av anaerob träning. Anaerob innebär träning i korta skurar, utan att drastiskt öka din puls. Den bygger på kort styrketräning eller styrketräning med vikter, inte långa pass med aerobics eller konditionsträning.
Intermittent fasta
Intermittent fasta, även känd som intermittent fasting (IF), är en form av diet och livsstil som, istället för att kraftigt minska ditt kaloriintag eller eliminera en viss matgrupp, ökar antalet timmar på en dag du äter eller inte äter. begränsad. Fasta inkluderar vanligtvis sömntid plus ingenting att äta förrän din fasta är slut. Det finns olika diettyper som du kan välja mellan. IF kan kombineras med träning och/eller kaloribegränsning för att minska inflammation i kroppsvävnader, och kan också leda till viktminskning - eller ökad muskelmassa.
Steg
Del 1 av 3: Planera din fastekost
1. Rådgör med din läkare innan du påbörjar en IF-diet. Prata med din läkare och förklara att du överväger en IF-diet. Fråga om för- och nackdelar och se till att informera läkaren om eventuella redan existerande medicinska tillstånd.
- Dieten kan ha en dramatisk effekt på din dagliga ämnesomsättning. Börja inte fasta om du är gravid eller känner dig illamående utan att först prata med din läkare.
- Obs: Typ 1-diabetiker som går in på en IF-diet kommer att ha svårt att reglera och bibehålla sunda insulinnivåer på grund av avsiktlig sällsynt matkonsumtion.
2. Välj en matplan som du kan hålla dig till. När du implementerar denna diet äter du upprepade perioder av ingenting (vanligtvis 16 till 20 timmar per 24 timmar beroende på fastan) eller så strikt som 23 timmar innan du får äta en hel måltid under den återstående 1 timmen av dagen, eller fyra till åtta timmar av din dag. Intermittent fasta (IF) är ofta ett sätt att gå ner i vikt, och är också ett bra sätt att kontrollera och planera din kost.Det är viktigt att planera och hålla sig till ett dagligt ätschema, som att komma på schemat genom att bara äta två måltider om dagen. Ställ in en tid varje dag för att äta din sista måltid under ätperioden.
3. Välj och håll dig till ditt dagliga schema på cirka 2000 kalorier för män - eller 1500 för kvinnor. Ät enstaka mellanmål på 20 till 30 kalorier eller mindre (några morötter eller selleristjälkar, en fjärdedel av ett äpple, tre körsbär/druvor/russin, två små kex eller 30 gram kyckling/fisk, etc.) tills fastan är över. Förutom antalet timmar är de flesta fastescheman i stort sett likvärdiga. Flera lämpliga metoder att välja är:
4. Minska gradvis ditt dagliga kaloriintag. Om du normalt äter 2000 eller 3000 kalorier om dagen, behöver du bara begränsa antalet kalorier något under korta måltidstider. Försök att inte äta mer än 1500 eller 2000 kalorier om dagen. För att uppnå detta mål, anpassa din kost så att den inkluderar hälsosamma kolhydrater, inte vitt bröd och nudlar, utan med vissa komplexa kolhydrater och fetter.
5. Ändra inte din kost för drastiskt. När man följer en IF-diet är det inte nödvändigt att äta vissa livsmedelsgrupper (t. kolhydrater eller fetter). Så länge du håller en hälsosam, balanserad kost och inte överstiger cirka 2000 kalorier per dag, kan du äta samma sak som innan dieten. IF-dieten förändrar din matplan, inte vad du äter.
Del 2 av 3: Att följa ett fasteschema
1. Vänja dig vid din IF-diet gradvis. Om du inte är van vid att fasta kan IF-dieten vara en chock för din aptit, hunger och kroppssystem. Du kan vänja dig vid kosten genom att successivt fasta längre mellan måltiderna eller börja med en dags fasta i veckan. Detta gynnar din kropp genom att hjälpa till att avgifta ditt system och begränsa obekväma symptom (som huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet eller irritabilitet).
- I början av din IF-diet kan du även tillåta dig själv att ta lättare mellanmål under fastan. Ett mellanmål med hundra kalorier protein och fett (nötter, ost, etc.).) påverkar inte effektiviteten av att starta och bibehålla din fasteperiod. Ta några mycket lätta mellanmål efteråt.
- Som en del av denna process, ändra gradvis din kost genom att äta färre bearbetade livsmedel, inklusive processat kött, mejeriprodukter och läsk.
2. Ät din sista måltid före fastan. Undvik frestelsen att stoppa i dig skräpmat, socker och bearbetade produkter i din sista måltid innan du fastar. Ät färsk frukt och grönsaker, och se till att du äter mycket protein för att hålla dina energinivåer höga. Till exempel kan en sista måltid vara ett kokt kycklingbröst, en bit vitlöksbröd och en sallad med romansallad, tomat, skivad lök och en vinägrett.
3. Fastnar medan du sover. Detta hjälper till att hålla tankarna borta från din mullrande mage när du är mitt uppe i en lång fasta. Se till att du sover minst åtta timmar per natt, med minst några timmars fasta på båda sidor. Sedan när du vaknar kommer du inte att känna att du får slut på mat eftersom du vet att du snart kommer att äta en stor måltid.
4. Håll din kropp väl hydrerad. Även om du kommer att fasta under större delen av dagen på en IF-diet, betyder det inte att du måste sluta dricka. Faktum är att hålla sig hydrerad medan du fastar är avgörande för att din kropp ska fungera ordentligt. Drick vatten, örtte och andra drycker utan kalorier.
Del 3 av 3: Gå ner i vikt med en IF-diet
1. Sätt upp dig själv ett viktminskningsmål. En IF-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt genom att minska ditt dagliga kaloriintag och låta din kropp bryta ner fettdepåer. Om du minskar den tid du spenderar på att äta kommer din kropp att försöka bli av med för mycket kroppsfett genom att öka din ämnesomsättning. Den intermittenta fastan kan också minska mängden inflammation i kroppsvävnaderna.
- Om du är motiverad att uppnå ett personligt mål genom att fasta kommer detta att ge dig extra mental styrka att hålla ut med fastan om du skulle behöva det.
- Genom att begränsa mängden tid du spenderar på att äta kan du kanske minska överdriven viktökning.
- Du kan förlänga din förväntade livslängd genom att bränna kroppsfett.
2. Få en tonad kropp och bygg muskelmassa medan du fastar. En IF-diet ger dig en bra möjlighet att bygga muskler. Schemalägg ett träningspass strax före din första måltid (eller, om du äter två måltider om dagen, mellan måltiderna). Detta gör att din kropp kan använda kalorierna mest effektivt, så planera att konsumera cirka 60 % av dina dagliga kalorier direkt efter träning. För att hålla dig frisk och öka din muskelmassa bör du inte konsumera färre kalorier än 20 kalorier per kilo kroppsvikt.
3. Justera din träningsstil för att uppnå önskat kroppsresultat. Vilken typ av träning du gör när du är på en IF-diet beror på vilket resultat du vill få. Om du bara försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics och konditionsträning. Om du försöker få lite muskler och massa bör du fokusera på anaerob träning, som styrketräning.
Tips
- När du väl bestämmer dig för att prova en IF-diet, håll dig till den. De första fastepassen kan orsaka obehagliga besvär på grund av en justering av kroppens energikällor och en nedbrytning av giftiga ämnen i kroppen.
Varningar
- Tillfälliga symtom på avgiftning genom att ändra din kost kan vara huvudvärk, illamående, mental hunger, uppblåsthet/ödem, förstoppning, ökad slemproduktion, utslag eller trötthet. Dessa borde försvinna snart.
- Om du har en historia av ätstörningar bör du vara försiktig med att börja en IF-diet. Det kan vara bättre för dig att få någon att titta noga på dig för att se till att du inte överdriver fastan.
"Intermittent fasta"
Оцените, пожалуйста статью
