Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skriv ner vad du äter. Då kan du ställa dig till svars, och det ger dig också bra information om du inte får de resultat du vill ha. Fundera också på att skriva ner hur mycket du rör dig. Det kan också hålla dig motiverad. Slutligen, skriv ner dina framsteg. Det kan betyda att du skriver ner hur mycket du har gått ner i vikt. Om du inte ser tillräckligt med resultat kan du behöva bläddra tillbaka i journalen för att analysera den. 
Hitta vänner, familj och kollegor som kan stötta dig på ett positivt sätt. Hitta människor som håller dig på rätt väg, inte människor som tar dig ner. Vissa människor kanske inte stöttar dig tillräckligt under svåra tider, så räkna inte med dem i din stödgrupp. Fråga också om någon kanske vill gå med i din nya plan.Många människor vill gå ner i vikt och komma i bättre form, och om ni kan göra det tillsammans är det mycket roligare. Du kan också hitta en supportgrupp eller ett forum online. Då kan du komma i kontakt med andra människor, när som helst på dygnet. 
Börja med din kostplan. För att gå ner 12 pund måste du göra de flesta förändringarna i din kost. Du måste också hålla dig till din kost mycket strikt. Vad du äter har störst inverkan på din vikt. Skriv ner hur många kalorier du kan äta för varje dag. Sätt sedan ihop en kostplan som passar. Skriv ner varje måltid, mellanmål och dryck du planerar att äta under dagen. Skriv ner vilken typ av träning du ska göra, hur ofta du vill träna per vecka och hur du kommer att fördela det över dina dagar. 
För att följa en lågkolhydratkost bör du försöka äta så lite kolhydrater som möjligt varje dag. Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel såsom: stärkelsehaltiga grönsaker (som potatis och ärtor), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och spannmål. Eftersom det finns kolhydrater i så många olika livsmedelsgrupper är det inte realistiskt att ta bort alla. Försök att äta mindre av de livsmedelsgrupper som innehåller mest kolhydrater, såsom spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och vissa frukter. Många av de näringsämnen som finns i saker som spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker kan lätt erhållas från andra livsmedelsgrupper. Om du äter dessa saker under en kort tid, till exempel 2 månader, är det inte ohälsosamt. Även om frukt innehåller mycket kolhydrater, bör du inte lämna alla typer av frukt bakom dig. Välj att äta små mängder frukt varje vecka. Välj helst frukt som innehåller lite socker, som tranbär, hallon, blåbär och jordgubbar. Ät inte mer än 1/2 kopp bär eller hackad frukt, eller 1 frukt per dag. 
Försök att äta 1-2 portioner magert protein till varje måltid eller mellanmål. En portion är cirka 90-120 ml, eller så mycket som en kortlek. Ät så många icke-stärkelsehaltiga grönsaker du vill. Det rekommenderas att fylla hälften av tallriken med grönsaker. Du kommer i allmänhet att upptäcka att hälften av din tallrik är fylld med magra proteiner och den andra hälften med grönsaker utan stärkelse, och en och annan bit frukt. 
Om du vill gå ner i vikt snabbt måste dina mellanmål passa in i dina totala dagliga kalorier. Ett mellanmål på 100-150 kalorier passar bra till det. Håll dig till ett mellanmål om dagen. Om du tar 2 eller fler kommer du snabbt att gå över ditt totala antal kalorier. För att passa in i en kost med färre kolhydrater och mer proteiner kan du välja ett mellanmål med mycket protein. Exempel på mellanmål med lågt kaloriinnehåll och låga kolhydrater inkluderar: 1/4 kopp mandel, 1/2 kopp grekisk yoghurt, 1 hårdkokt ägg eller 85 gram beef jerky. Ät bara ett mellanmål om du är riktigt hungrig, eller om du behöver energi för att träna. Om du äter ett mellanmål i onödan går du ner i vikt mindre snabbt eller så håller du dig till en viss vikt. 
När du bantar, särskilt i kombination med ökad fysisk aktivitet och mer konditionsträning, måste du se till att du dricker tillräckligt för att hålla dig väl hydrerad hela dagen. Försök att dricka minst 8 glas på ca 200 ml. Om du tränar mycket bör du till och med dricka 13 glas. Detta beror på aktivitetsnivån, ditt kön och din ålder. Håll dig till vatten eller andra kalorifria drycker för att hålla dig till din kostplan. Vatten, vatten med lite citron, kaffe utan koffein och te är de bästa valen. 
Styrketräning ger dig mer mager muskelvävnad när du går ner i vikt. Dessutom bränner du fler kalorier i vila om du har mer muskler. De flesta experter rekommenderar styrketräning minst 2-3 dagar i veckan.Jobba på alla större muskelgrupper när du styrketränar. Om du har svårt att få 150-300 minuter kondition i veckan kan du också styrketräna mindre. Om du bara har 2 månader är mycket konditionsträning mer användbart. 
Tänk på aktiviteter som att göra hushållssysslor, trädgårdsarbete, gå till och från din bil, gå ut med hunden och ta trappan. Tänk på hur du kan röra dig mer och bli mer aktiv under dagen. Kan du till exempel parkera bilen lite längre bort när du ska till jobbet? Skulle du kunna ta trappan oftare istället för hissen? Eller kan du titta på TV stående eller rörlig, istället för att hänga i soffan? 
Intervallträning kombinerar korta skurar av intensiv träning med perioder av måttlig aktivitet. Intervallträning är vanligtvis kortare än vanliga konditionsträning med samma hastighet (t.ex. jogga bara 45 minuter åt gången). Även om intervallträningen är kortare förbränner du mer kalorier jämfört med vanlig konditionsträning. Dessutom har forskning visat att din ämnesomsättning (hastigheten med vilken din kropp förbränner kalorier) förblir ökad längre efter träning. Försök att träna intervallträning 1-2 gånger i veckan utöver din vanliga konditionsträning och styrketräning. Genom att bränna dessa extra kalorier kan du lättare nå ditt mål på 12 kilo på 2 månader.
Gå ner 12 pounds på två månader
Det finns alla typer av dieter som lovar dig att du snabbt kommer att gå ner i vikt. Men faktum är att forskning har visat att 95% av dieterna inte fungerar, och att vikten vanligtvis är tillbaka inom ett år.Dieter som denna kan också vara tortyr och trötta ut din kropp vilket gör att du känner dig svag och trött. Om du verkligen vill gå ner i vikt och behålla den måste du förändra saker i ditt liv, som att äta mindre portioner och träna mer. Börja med små justeringar i din kost, träningsschema och livsstil, sedan kan du gå ner 12 kilo på 2 månader.
Steg
Del 1 av 3: Förbereder sig för att gå ner 12 pund
1. Rådgör med din läkare. Att gå ner 12 kilo på 2 månader är inget. Eftersom det kräver en viss typ av diet och träningsplan för att gå ner så mycket i vikt är det smart att prata med din läkare innan du börjar med detta.
- Att äta färre kalorier och träna mer är inte så illa för de flesta. Men berätta för din läkare exakt vilken typ av diet och träningsplan du ska följa. Han/hon kan berätta för dig om det är säkert att göra det i ditt nuvarande hälsotillstånd.
- Prata med en dietist. En dietist kan vägleda dig i att utforma ett lämpligt ätmönster så att du kan nå ditt mål. Han/hon kan göra upp en specifik måltidsplan för dig, inklusive vilken mat du bör äta och vad du bör undvika.
2. Starta en dagbok. En dagbok kan vara en bra del av din kost- och träningsplan. På så sätt kan du bättre hålla koll på dina framsteg.
3. Skapa en stödgrupp. Att gå ner 12 kilo på 2 månader kommer inte att vara lätt. Du måste ändra alla möjliga saker om din kost och livsstil. Dessa förändringar kan ibland vara svåra att upprätthålla. En stödgrupp kan hjälpa dig att vara stark under dessa två månader.
4. Skriv upp din kost och träningsplan. För att hålla dig mer organiserad och motiverad, skriv ner din kost- och träningsplan. Dessa riktlinjer kan ge dig bättre insikt i hur du kommer att gå ner 12 kilo på 2 månader.
Del 2 av 3: Håll dig till din kost
1. Minska kalorier. För att gå ner i vikt måste du anpassa din kost och begränsa det totala antalet kalorier du äter. För att gå ner 12 kilo på 2 månader måste du minska ett stort antal kalorier per dag.
- I allmänhet anses 0,5 till 1 kilo per vecka vara säker viktminskning. För att gå ner 12 kilo på 2 veckor behöver du gå ner cirka 1,5 kilo per vecka. Även om detta tekniskt sett är mer än den säkra viktminskningsgränsen, kan det vara ett realistiskt mål om du kan hålla dig till en strikt diet under hela två månader.
- Du bör äta minst 500 kalorier mindre om dagen, men kanske till och med 750. Då kan du lättare nå ditt mål på 12 kilo.
- Även om du behöver minska en hel del kalorier varje dag, rekommenderas det generellt av hälsoexperter att äta inte mindre än 1200 kalorier per dag. Om du äter färre kalorier än så får din kropp inte de nödvändiga näringsämnena den behöver för att fungera ordentligt.
- Dessutom är det också möjligt att du tappar muskelmassa istället för fett om du konsumerar för lite kalorier.
2. Lämna kolhydrater. Många studier tyder på att en av de snabbaste viktminskningsdieterna är en lågkolhydratdiet. Denna typ av diet hjälper dig inte bara att gå ner i vikt snabbare, utan du förlorar också mer fett jämfört med muskelmassa.
3. Fyll magen med magra proteiner och grönsaker utan stärkelse. Om du går på en lågkolhydratdiet finns det två lågkolhydratmatgrupper kvar. Proteiner och grönsaker utan stärkelse är låga i kolhydrater, låga i kalorier och höga i näringsämnen, vilket gör dem idealiska för snabb viktminskning.
4. Begränsa mellanmål och se till att de inte innehåller för många kalorier. Om du verkligen vill äta mycket färre kalorier per dag, och träna mer, är chansen stor att du känner dig hungrig oftare och behöver en plockning under dagen. Det är viktigt att ha hälsosamma, magra mellanmål hemma.
5. drick tillräckligt. Att dricka mycket klara, återfuktande vätskor är avgörande för din allmänna hälsa. Det är ännu viktigare om du vill gå ner i vikt snabbt och om du tränar mycket.
Del 3 av 3: Bli mer fysiskt aktiv
1. Gör tillräckligt med konditionsträning. Även om träning inte är ansvarig för de flesta viktminskningar, behöver du verkligen träna mer om du vill gå ner i vikt.
- Konditionsträning eller aerob träning är särskilt bra för att bränna kalorier, mer än styrketräning. Detta kommer att vara ett viktigt stöd i din viktminskning.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du tränar minst 150 minuter per vecka.Men om du vill gå ner 12 kilo på 2 månader måste du träna ännu mer för att nå ditt mål.
- Försök att göra minst 300 minuters konditionsträning per vecka. Det är mycket, men då bränner du de extra kalorierna för att snabbt gå ner i vikt.
- Tänk på sporter som: jogging/löpning, simning, crosstrainer, aerobicsklasser, cykling eller spinning.
2. Styrketräna också regelbundet. Styrketräning förbränner inte så många kalorier per pass, men det är en viktig del av din övergripande träningsplan.
3. Gör mer under dagen. Du kan också bli mer aktiv under dina dagliga aktiviteter. I och för sig förbränner du inte särskilt många kalorier med detta, men när det läggs ihop kan det ändå ha en betydande effekt på det totala antalet kalorier du förbränner.
4. Överväg intervallträning. Intervallträning är en ny form av träning. Denna typ av träning bränner många kalorier på kortare tid, så att du kan nå ditt mål snabbare.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsplan.
- Du kan åtminstone ta trappan istället för hissen.
"Gå ner 12 pounds på två månader"
Оцените, пожалуйста статью
